Sở hữu eo thon với 13 bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ dưới đây! 


Sở hữu thân hình quyến rũ, eo thon, dáng chuẩn là mong ước của hầu hết các chị em. Trong bài viết này, Fit Store sẽ hướng dẫn các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ cực kỳ hiệu quả. Luyện tập thường xuyên, chắc chắn, bạn sẽ có được thân hình như ý!

13 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ
13 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Những yếu tố cần thiết cho việc tập Gym giảm mỡ bụng với nữ

Để đạt được hiệu quả cao, trong suốt quá trình luyện tập, bạn cần chú ý tới rất nhiều yếu tố. Trong đó, có những yếu tố sau:

Đặt mục tiêu rõ ràng

Đưa ra mục tiêu và quyết tâm đạt được mục tiêu đó là yếu tố quan trọng đầu tiên bạn cần lưu ý. Trong mỗi giai đoạn luyện tập, hãy đặt cho bản thân một mục tiêu khác nhau.

Ví dụ, trong thời gian đầu, đừng quá đặt nặng thành tích. Hãy luyện tập những bài đơn giản, tránh việc chán nản, mệt mỏi. Tuy nhiên, khi đã quen dần, cần có mục tiêu cao hơn, tập những bài có cường độ cao hơn.

Khởi động trước khi tập

Khởi động giúp các cơ quen dần, dẻo dai, tránh chấn thương. Khi khởi động tốt, người tập sẽ có tinh thần sảng khoái, tích cực và chủ động hơn trong suốt quá trình luyện tập.

13 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Khởi động giúp các cơ quen dần, dẻo dai, tránh chấn thương

Thời gian và cường độ tập luyện

Nhiều người thường có suy nghĩ, thời gian luyện tập càng nhiều, cường độ luyện tập càng cao thì hiệu quả càng nhanh chóng. Đây là quan niệm sai lầm bạn cần chú ý.

Cân bằng giữa thời gian và cường độ luyện tập sẽ giúp người tập có kết quả tốt nhất. Nếu luyện tập cường độ cao, bạn chỉ nên tập trong thời gian ngắn. Không nên cố sức mà ảnh hưởng tới sức khỏe, gây chán nản, dễ bỏ cuộc.

Chế độ dinh dưỡng

Với những bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ thì chế độ dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng. Nhiều chị em sau khi tập có xu hướng ăn nhiều hơn. Lượng Calo nạp vào nhiều khiến cân nặng không thể giảm. Thậm chí, một số người còn tăng cân.

Để có được vóc dáng như mong muốn, ngoài chế độ luyện tập, hãy chú ý tới chế độ ăn cho nữ tập gym. Cần cung cấp khẩu phần ăn phù hợp, đầy đủ chất dinh dưỡng.

Bạn cũng nên chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều lần trong ngày. Hạn chế tối đa việc sử dụng thực phẩm chứa dầu mỡ, đồ ngọt, thức uống có ga… Thay vào đó, cung cấp nhiều Vitamin, chất xơ, Protein và khoáng chất…

13 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả của việc tập luyện

Cung cấp đủ lượng nước cần thiết. Bạn chỉ nên uống nước lọc hoặc sữa tách béo. Những loại thực phẩm này vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa hạn chế tối đa chất béo có hại cho cơ thể.

Các bài tập gym giúp cho nữ có được bụng phẳng eo thon

Sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu những bài tập Gym giảm mỡ bụng nữ phổ biến, được nhiều người yêu thích nhất. Bạn có thể tham khảo, lên giáo án phù hợp với thể lực cũng như mục đích của mình.

1. Burpees

Burpees là bài tập cho nữ phổ biến. Chúng có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh chóng nhờ tiêu hao lượng Calo lớn. Không những thế, luyện tập thường xuyên còn giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp, rèn luyện sự dẻo dai, sức chịu đựng của cơ thể.

Burpees cũng là bài tập hiếm hoi được áp dụng đối với quân nhân Mỹ. Chúng đánh giá được tình trạng sức khỏe, thể lực.

Phương pháp luyện tập Burpees tương đối đơn giản như sau:

– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay dài dọc theo thân người.

– Từ từ hạ người về tư thế Squat. 2 tay chống lên sàn đồng thời để gót chân hơi chếch lên.

– Nhún nhẹ đồng thời đưa 2 chân về phía sau, sẵn sàng tư thế hít đất, tay duỗi thẳng.

– Thực hiện hít đất 1 lần.

– Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Khi chân thu lại, hãy nhảy lên cao hết mức có thể. Đồng thời, đứa 2 tay qua đầu.

– Tiếp đất ở tư thế chuẩn bị đầu tiên. Lặp lại các động tác trên khoảng 3 – 4 lần.

2. Jumping Jack

Jumping Jack là bài tập hoàn hảo nếu bạn muốn giảm mỡ bụng hiệu quả. Bài tập có cường độ cao, tác động trực tiếp, đốt mỡ nhanh chóng. 

Phương pháp tập như sau:

– Đứng thẳng người trên sàn, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người, bụng hơi hóp. 

– Bật nhảy 2 chân sang 2 bên. Đồng thời, giơ cả 2 tay lên cao qua đầu. Tiếp tục nhảy trở lại vị trí ban đầu. 

– Tiếp tục động tác với cường độ nhanh hơn và lặp lại trong khả năng có thể.

3. Bicycle Crunch – Bài tập đạp xe

Đạp xe tác động trực tiếp đến vùng bụng, đốt cháy mỡ thừa, cho vòng 2 săn chắc và quyến rũ. Bởi thế, nếu chị em phụ nữ muốn giảm mỡ bụng, đừng nên bỏ qua bài tập này.

Bài tập Bicycle Crunch cụ thể như sau:

– Nằm ngửa trên sàn và vòng tay đưa ra sau đầu. Lưu ý, không nên sử dụng lực từ tay kéo cổ về phía trước.

– Nhấc vai lên cách sàn khoảng 7 – 10cm tạo thành tư thế gập bụng.

– Nâng chân lên cho đùi vuông góc với mặt sàn. 2 cẳng chân song song với sàn. Đây chính là tư thế bắt đầu bài tập.

– Từ từ đưa chân phải tới trước đồng thời thu gối chân trái về. Đưa khuỷu tay phải tới gần gối trái bằng cách gập bên cạnh. Khi thực hiện động tác, cần từ từ thở ra.

– Tiếp tục thực hiện động tác trên cho đến khi cảm thấy mệt.

4. Russian Twist – Vặn người kiểu Nga

Bài tập này luôn nằm trong giáo án của các Gymer chuyên nghiệp. Chúng được áp dụng thường xuyên nhằm giảm mỡ bụng, có liên sườn đẹp và cắt nét rõ ràng.

Bạn có thể luyện tập theo hướng dẫn chi tiết dưới đây:

– Ngồi trên sàn, đầu gối hơi gập, 2 chân giơ lên cao để thân và chân tạo thành hình chữ V. Mũi chân phải hướng lên cao, gót chân phải hướng xuống dưới sàn.

– Giữ thân nghiêng về phía sau. 2 tay duỗi thẳng hoặc đan vào nhau trước ngực, ngang với chiều cao của vai.

– Giữ nguyên vị trí mông trên sàn. Sau đó, vặn thân người và 2 tay sang bên trái. Đồng thời, hơi vặn 2 đầu gối sang bên phải.

– Lặp lại động tác trên với bên phải. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu. Bạn cần lưu ý, phải giữ nguyên vị trí của 2 tay, căng cứng cơ bụng trong suốt quá trình luyện tập.

– Luân phiên bên trái, bên phải toàn bộ các động tác trên. Bạn cũng có thể tăng hiệu quả bài tập bằng cách cầm thêm 1 quả tạ hoặc bóng tạ bằng 2 tay.

5. Bridge – Tư thế cây cầu

Những bài tập Yoga không chỉ rèn luyện tính dẻo dai mà còn có tác dụng giảm cân rất tốt. Đây là bài tập giúp tăng cường cơ sàn chậu và vùng đùi. Nhờ đó, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, rất tốt cho chị em phụ nữ.

Phương pháp thực hiện như sau:

Nằm ngửa gập đầu gối, bàn chân đặt xuống dưới đất đồng thời nâng cao hông. Thắt chặt phần bụng và cơ sàn chậu. Nâng hông lên cao sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Chú ý hít vào khi nâng hông, thở ra khi hạ xuống.

Thực hiện động tác này khoảng 20 lần mỗi hiệp trong 3 hiệp liên tục.

6. Reverse Crunch – Gập bụng ngược

Một bài tập bụng ngược an toàn cho thân dưới bạn nên thử là Reverse Crunch hay còn gọi là gập bụng ngược. Phương pháp đơn giản như sau:

– Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt theo hình chữ V.

– Từ từ nâng 2 chân lên đến khi chân vuông góc với sàn, lưng dưới nâng cao khỏi sàn.

– Hạ lưng, đồng thời hạ chân xuống nhưng không được để chân chạm vào sàn.

Thực hiện động tác này khoảng 15 – 20 lần trong vòng 3 hiệp mỗi buổi tập cho hiệu quả tốt nhất.

7. Forearm Plank – Plank thấp

Nếu chị em phụ nữ đang tìm kiếm một bài tập Gym đơn giản, hiệu quả cao thì đừng bỏ qua Plank thấp. Động tác này tương tự với Plank cao, được thực hiện trên 2 khuỷu tay.

– Hạ thấp khuỷu tay, giữ vai thẳng, cánh tay tạo thành góc vuông 90 độ sao cho toàn thân thành 1 đường thẳng.

– Thắt chặt gồng bụng, giữ càng lâu càng tốt. Tốt nhất, bạn nên giữ tư thế trong 60 giây để có thể thực hiện thêm các tư thế phức tạp hơn.

8. Scissor Kick – Đá chân cắt kéo

Động tác này cũng tương đối đơn giản, mang lại hiệu quả tối ưu. Chỉ cần thực hiện đều đặn, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt, số đo vùng bụng giảm hẳn.

Động tác đá chân cắt kéo thực hiện theo các bước dưới đây:

– Nằm ngửa lên sàn, chân tay duỗi thẳng.

– Từ từ nâng 2 chân lên cao khỏi sàn với chiều cao khoảng 20cm.

– Nhích chân trái cao hơn chân phải một chút.

– Hạ chân trái xuống vị trí cũ và thay bằng việc nhấc chân phải.

Thực hiện động tác này liên tục với 2 chân trong khoảng 30 – 60 giây.

9. Superman – Động tác siêu nhân

Bài tập mô phỏng động tác siêu nhân bay, nó tác dụng lên phần cơ mông, lưng và cơ bụng.

– Nằm úp mặt trên sàn, hai tay duỗi ra trước mặt và hai chân duỗi ra sau.

– Nâng cao tay, chân và ngực khỏi sàn cảm nhận căng phần cơ mông và lưng dưới của bạn.

– Giữ khoảng 10s, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

10. Hollow Man Hold

– Nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân chụm vào nhau và nâng chúng lên cách mặt đất từ 15 đến 20 cm.

– Sau đó, đưa cánh tay qua đầu, sao cho bắp tay của bạn gần tai. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn, siết chặt cơ bụng và nâng cao tay và chân lên khỏi mặt đất. Bạn sẽ ngay lập tức cảm nhận được cơ bụng của mình căng.

– Nhẹ nhàng đung đưa người về phía trước, đảm bảo duy trì cơ bụng siết chặt – tay và gót chân của bạn không được chạm đất.

Thực hiện động tác từ 30 – 60 giây.

11. V-Sit up

V-Sit up là một bài tập ở mức độ trung cấp đòi hỏi sức mạnh cơ bụng đủ khỏe để được thực hiện đúng cách. Bạn cần giữ lưng thẳng, đầu và cổ luôn ở vị trí thoải mái. Thở ra khi bạn nâng thân lên, nhớ là dùng sức mạnh cơ bụng, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

– Nằm thẳng trên sàn, mặt hướng lên trần nhà. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu, bàn tay chạm sàn.

– Siết cơ bụng, đồng thời nâng vai và chân lên khỏi sàn. Cố gắng vươn tay đến chân.

– Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

– Nếu bạn muốn bài tập này khó khăn hơn, hãy cầm một quả tạ hoặc đĩa có trọng lượng bằng cả hai tay khi bạn thực hiện động tác.

12. Plank shoulder taps

Động tác plank vai là một biến thể nâng cao của tư thế plank cổ điển và sẽ tác động đến cơ bụng cũng như vai và ngực của bạn.

– Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu ở tư thế hít đất và đảm bảo rằng tay của bạn đặt dưới vai và bàn chân của bạn thẳng hàng với hông.

– Giữ yên hông hết mức có thể, nhấc một tay lên và chạm vào vai đối diện. Sau đó lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục lặp lại động tác này trong khi vẫn giữ yên cơ thể và siết chặt cơ bụng. Điều này sẽ tác động đến cơ bụng trên và giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của bạn.

– Thực hiện động tác trong khoảng 30 – 60 giây.

13. Plank Knee Cross

Bài tập Plank Knee Cross có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, trong hoặc ngoài phòng tập. Nó không chỉ là một bài tập cho phần cơ bụng mà còn tác động lên toàn bộ cơ thể.

– Bắt đầu bằng cách giữ tư thế plank

– Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn được ép vào và cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng từ đầu đến ngón chân.

– Bắt đầu đưa đầu gối phải của bạn lên trên khuỷu tay trái và trở lại tư thế plank và lặp lại với chân đối diện.

– Nếu bạn không thể chạm khuỷu tay vào đầu gối, hãy cố gắng tiến lại gần nhất có thể. Lưu ý giữ cho cơ thể của bạn ổn định.

– Đừng quên thở! Thở ra khi bạn đưa từng đầu gối lên và hít vào khi bạn trở về.

Thực hiện động tác trong khoảng 30 – 60 giây.

Trên đây là một số bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ được chị em yêu thích nhất. Bạn có thể tham khảo, lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất. Chúc bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com