Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Dumbbell Front Raise Hiệu Quả
Khi nhắc đến những bài tập vai hiệu quả thì bài tập Front Raise là một trong những lựa chọn tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Hãy cùng tham khảo cách tập Dumbbell Front Raise, những lợi ích và biến thể của bài tập.
Bài tập Dumbbell Front Raise là gì?
Dumbbell Front Raise là một bài tập giúp tác động vào cơ vai trước của bạn. Thực hiện bài tập bằng cách đứng và nâng hai quả ta được đặt trước đùi lên ngang vai ở phía trước cơ thể. Với form tập phù hợp, đây là một bài tập mang lại nhiều lợi ích và hiệu quả cho vai.
Những lợi ích của bài tập Dumbbell Front Raise
Bạn có thể thêm Dumbell Front Raise vào chương trình tập luyện của mình vì những lợi ích sau:
Dumbbell Front Raise làm tăng kích thước cơ vai
Dumbbell Front Raise là một bài tập cô lập tác động chính vào nhóm cơ vai của bạn – đặc biệt là vai trước. Bằng cách tác động vào cơ vai trước, Front Raise hỗ trợ tăng kích thước và làm săn chắc cơ vai của bạn.
Dumbbell Front Raise cải thiện độ linh hoạt của vai
Khi tập động tác Dumbbell Front Raise khớp vai cần thực hiện đầy đủ chuyển động do đó làm tăng sự linh hoạt của vai. Ngoài ra, bài tập Front Raise còn tham gia vào các cơ gập vai, chẳng hạn như cơ ngực và cơ vai trước.
Dumbbell Front Raise tác động lên nhiều nhóm cơ ở phần thân trên
Mặc dù bài tập này tác động chính vào cơ vai, nhưng chúng cũng kích hoạt những nhóm cơ khác ở phần thân trên bao gồm cơ hình thang ở lưng, cơ răng trước dọc theo xương sườn, cơ ngực và cơ bắp tay.
Hướng dẫn cách tập Dumbbell Front Raise
Đối với động tác Dumbbell Front Raise, bạn nên thực hiện từ 2-3 hiệp với 8-12 lần lặp lại. Chọn mức tạ phù hợp để kiểm soát kỹ thuật thật tốt.
- Bắt đầu bài tập với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi uốn cong và hai tay giữ hai quả tạ. Giữ đầu và cổ ở vị trí trung tính, lưng thẳng hàng từ vai xuống dưới hông. Trong quá trình tập cằm phải được giữ cố định. Chân bám chặt xuống sàn và trọng lượng nên được phân bổ đều dọc theo toàn bộ chân để tạo sự ổn định.
- Hai quả tạ được đặt trước cơ thể với lòng bàn tay hướng vào chân. Cánh tay của bạn phải dài với khủy tay hơi uốn cong. Trong khi tập trung vào cơ thể thì vai và hông vẫn phải cố định. Đây là vị trí bắt đầu mỗi lần lặp lại động tác.
- Bắt đầu chuyển động bằng cách nhấc cánh tay ra khỏi cơ thể và từ từ di chuyển lên. Cánh tay của bạn di chuyển cho đến khi khủy tay ngang bằng vai hoặc dưới vai một chút. Giữ cho bả vai được chuyển động tự nhiên cùng với khớp vai. Lòng bàn tay của bạn phải hướng xuống sàn ở phía đầu chuyển động.
- Tạm dừng trong một giây ở đầu chuyển động.
- Hạ cánh tay từ từ để quả tạ quay lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại số lần tập mong muốn.
5 biến thể của bài tập Dumbbell Front Raise
Sau khi bạn đã thành thạo trong động tác Dumbbell Front Raise cơ bản, bạn có thể thử một trong những biến thể khác của Front Raise để đa dạng và tăng thử thách.
Barbell Front Raise
Nâng tạ bằng thanh đòn thay vì hai quả tạ, biến thể này có phạm vi chuyển động ngắn hơn và trọng lượng được phân bổ đều hơn so với Front Raise.
Front Incline Dumbbell Raise
Để thực hiện bài tập cơ vai này bạn sẽ ngồi lên một ghế nghiêng khoảng 45 độ và bắt đầu nâng hai quả tạ từ hai bên hông của bạn. Phạm vi chuyển động sẽ lớn hơn khi nâng tạ nghiêng về phía trước so với Front Raise cơ bản.
Alternating Dumbbell Front Raise
Để tập trung vào form và kỹ thuật của mình, bạn sẽ tập biến thể Front Raise xen kẽ này bằng cách nâng một cánh tay tại một thời điểm trong khi cánh tay còn lại cố định.
Weight Plant Front Raise
Để thực hiện bài tập này hãy nắm lấy đĩa tạ đặt ở hai bên, sau đó nâng lên phía trước cơ thể. Bài tập này là một biến thể nâng cao đòi hỏi sự ổn định của cơ lưng dưới và cơ cốt lõi của bạn.
Seated Dumbbell Front Raise
Biến thể này khá giống với bài tập Front Raise cơ bản. Tuy nhiên, ở tư thế ngồi áp lực lên lưng dưới và cơ cốt lõi sẽ giảm đáng kể, toàn bộ trọng tâm được dồn vào cơ vai của bạn.
Xem thêm các bài tập vai khác:
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Bài tập Dumbbell Overhead Press
Hy vọng với những chia sẻ về cách tập Dumbbell Front Raise giúp bạn có thểm kinh nghiệm cho việc tập luyện. Đừng quên theo dõi Fit Store để cập nhật những kiến thức bổ ích bạn nhé!