Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Dumbbell Overhead Press Hiệu Quả
Cho dù bạn là một vận động viên thể hình có kinh nghiệm hay một người mới tập nâng tạ, bài tập Dumbbell Overhead Press là một bài tập hữu ích để kích hoạt cơ vai của bạn. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để biết cách tập Dumbbell Overhead Press đúng cách giúp phát triển cơ vai.
Dumbbell Overhead Press là gì?
Bài tập Dumbbell Overhead Press, còn được gọi là Dumbbell Shoulder Press, là một bài tập tạ nhắm vào các cơ trên khắp cơ thể của bạn — bao gồm cả cơ tam đầu, cơ mông, cơ hình thang và cơ lưng dưới. Thực hiện động tác Dumbbell Overhead Press bằng cách vào tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Lấy một cặp tạ và giữ chúng cao ngang vai. Đẩy tạ lên trên cao, sau đó hạ xuống từ từ. Lặp lại động tác này với số lần tập mong muốn của bạn.
3 lợi ích của bài tập Dumbbell Overhead Press
Có một số lợi ích khi thêm bài tập vai này vào chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn.
Động tác Dumbbell Overhead Press có thể giúp bạn xây dựng vai lớn hơn
Các động tác Dumbbell Overhead Press có tác dụng tác động đến cơ ở vai – đặc biệt là cơ vai giữa và vai trước, giúp tăng khả năng vận động và kích thước vai của bạn.
Dumbbell Overhead Press có thể tăng sức mạnh và độ ổn định cho cơ cốt lõi của bạn
Kích hoạt cơ cốt lõi là một phần thiết yếu của động tác Dumbbell Overhead Press. Hãy nhớ giữ cho cơ cốt lõi của bạn tham gia trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
Dumbbell Overhead Press rất đa năng
Bạn có thể tập Dumbbell Overhead Press trong quá trình tập luyện tại nhà với một bộ tạ cơ bản. Với việc luyện tập, động tác Dumbbell Overhead Press có thể cải thiện các bài tập khác như Deadlifts, Push-up và Lateral lift.
Hướng dẫn cách tập Dumbbell Overhead Press
Hãy bắt đầu bài tập Dumbbell Overhead Press với mức tạ mà bạn có thể kiểm soát trong 2-3 hiệp với 6-12 lần lặp lại.
- Đứng với tư thế bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi uốn cong, tay cầm 2 quả tạ. Giữ cho vai và hông thẳng hàng, đầu và cổ ở vị trí trung lập, cằm phải giữ cố định trong suốt quá trình tập
- Phân bố đều trọng lượng của bạn và dùng chân bám chặt vào sàn để tạo tư thế ổn định. Đẩy tạ cao hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước và khủy tay hướng xuống sàn. Cố định vai và hông trong khi tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí bắt đầu này.
- Trong khi duy trì sự liên kết và cổ tay trung tính, hãy bắt đầu chuyển động hướng lên trên bằng cách đẩy các quả tạ về phía trần nhà. Khi bạn đẩy tạ qua đầu, bả vai của bạn sẽ di chuyển tự nhiên cùng với các khớp vai của bạn.
- Khi tạ ở trên cùng, cánh tay của bạn duỗi dài ra với khủy tay hơi uốn cong. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước. Dừng lại ở trên cùng trong khi duy trì khoảng cách giữa các quả tạ.
- Bắt đầu hạ tạ xuống bằng cách uốn cong khủy tay của bạn. Quả tạ phải cao hơn vai mà không chạm vào vai.
- Thực hiện với số lần đẩy mong muốn.
Biến thể của bài tập Dumbbell Overhead Press
Seated Dumbbell Overhead Press
Biến thể đẩy vai ở tư thế ngồi này tập trung sự chú ý vào phần trên cơ thể trong khi bạn thư giãn các cơ ở phần dưới cơ thể.
Dumbbell Push Press
Tương tự như Dumbbell Overhead Press, bài Dumbbell Push Press sử dụng chuyển động mạnh hơn khi bạn uốn cong đầu gối trước khi đẩy tạ lên trên đầu.
Arnold Press
Nếu bạn đang tìm kiếm một biến thể đẩy vai, hãy thử Arnold Press. Thực hiện động tác Arnold Press bằng cách bắt đầu với cổ tay trong của bạn hướng về phía bạn. Xoay cổ tay và khủy tay của bạn ra ngoài khi bạn nâng tạ lên trên đầu. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía trước ở trên cùng và quay trở lại đối mặt với bạn ở cuối chuyển động.
Cách tập luyện an toàn và tránh chấn thương
- Nắm vững kỹ thuật cơ bản để kiểm soát tốt cơ thể.
- Sử dụng mức tạ phù hợp.
- Kết hợp giữa tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể hồi phục tốt nhất.
- Nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ trước khi tập các nhóm cơ giống nhau để cơ thể phục hồi đầy đủ.
Xem thêm các bài tập vai khác:
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Hy vọng với chia sẻ về cách tập Dumbbell Overhead Press giúp bạn có thêm kinh nghiệm trong việc tập luyện. Hãy theo dõi Fit Store thường xuyên để cập nhật những thông tin hữu ích bạn nhé!