Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Skull Crusher Đúng Cách Và Hiệu Quả
Nếu bạn muốn xây dựng cơ tam đầu mạnh mẽ hơn và cánh tay lớn hơn, hãy cân nhắc kết hợp Skull Crusher. Trong bài viết sau sẽ hướng dẫn cách tập Skull Crusher hiệu quả để phát triển cơ tay sau vạm vỡ.
Skull Crusher là gì?
Skull Crusher, còn được gọi là Lying Tricep Extension, là một bài tập cô lập tập trung vào cơ tam đầu của bạn. Động tác Skull Crusher được thực hiện bằng cách nằm ngửa trên băng ghế phẳng và nâng tạ từ phía sau đầu đến mức mở rộng hết cỡ về phía trên.
Với tư thế phù hợp, bài tập rèn luyện sức mạnh này có thể không chỉ là một bài tập cho cơ tay sau — nó còn có thể hoạt động các nhóm cơ như cơ delta ở vai và cơ latissimus dorsi ở lưng của bạn. Một số biến thể của Skull Crusher với một thanh tạ đòn hoặc một cặp tạ ấm.
Cách tập Skull Crusher với tư thế hoàn hảo
Đối với bài tập Skull Crusher, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng một quả tạ mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 lần tập với 10-12 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại. Khi bạn đang học bài tập, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và nâng bằng máy tập.
- Nằm ngửa mặt trên một chiếc ghế dài hoặc một tấm thảm tập thể dục và cầm một cặp tạ — một quả ở hai bên đầu của bạn. Bàn chân của bạn phải tiếp xúc với sàn nhà.
- Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia trong suốt thời gian của toàn bộ bài tập.
- Đẩy tạ về phía trần nhà và xoay vai của bạn ra ngoài cho đến khi khuỷu tay trong hướng về mặt và khớp khuỷu tay ngoài hướng ra xa bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở lưng, điều này sẽ giúp duy trì vị trí tối ưu của vai và cánh tay. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
- Trong khi giữ yên cánh tay trên của bạn, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn và cho phép các quả tạ di chuyển về phía đầu của bạn.
- Hạ quả tạ xuống hai bên đầu một cách có kiểm soát.
- Tạm dừng một giây ở vị trí dưới cùng.
- Để hoàn thành việc lặp lại, siết chặt cơ tam đầu và duỗi thẳng khuỷu tay cho đến khi bạn đạt được vị trí bắt đầu. Khuỷu tay của bạn nên hơi uốn cong khi kết thúc lặp lại động tác để giữ căng cơ tam đầu.
Skull Crusher so với French Press: Sự khác biệt là gì?
Sự khác biệt chính giữa Skull Crusher và French Press là vị trí và tư thế bắt đầu. Trong khi bạn thực hiện động tác Skull Crusher ở tư thế nằm ngửa, còn động tác French Press ở tư thế đứng.
French Press thường sử dụng một loại tạ cụ thể có tay cầm góc cạnh được gọi là thanh cong EZ. Thực hiện French Press bằng thanh EZ cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn Skull Crusher. Cả hai bài tập đều đóng vai trò là bài khởi động hữu ích cho các bài tập thể hình khác như Close Grip Barbell Press, Bench Press hoặc Deadlift.
Lợi ích của bài tập Skull Crusher
Dưới đây là bốn lợi ích của bài tập Skull Crusher mà người tập có thể mong đợi khi áp dụng nó vào chế độ luyện tập của họ.
Cơ tam đầu mạnh mẽ
Cơ tam đầu mạnh mẽ là chìa khóa cho tất cả các chuyển động đẩy và sự ổn định trên cao. Những vận động viên Powerlift phải có cơ tam đầu mạnh để hỗ trợ việc khóa khớp khi nâng tạ ở bài Bench Press.
Các vận động viên cử tạ phải thực hiện bài tập cơ tam đầu vì chúng cần thiết cho việc mở rộng khuỷu tay trong các pha tiếp nhận động tác cử giật và cử đẩy. Và những người khỏe mạnh nâng khúc gỗ nặng hơn 300 pound lên trên cần sức mạnh cơ tam đầu để hoàn thành việc nâng. Bạn càng khỏe, bạn càng nâng nhiều, và bạn nâng càng nhiều thì cơ tam đầu của bạn càng trở thành một nhân tố.
Cải thiện sức mạnh khi khóa khớp
Cơ tam đầu chịu trách nhiệm cho việc mở rộng khuỷu tay, đây là yếu tố quan trọng trong việc kết thúc phạm vi chuyển động của động tác Bench Press, Snatch, Clean & Jerk và Overhead Press. Hầu hết các vận động viên sức mạnh sẽ thấy sự cải thiện trong hiệu suất khóa khớp với sức mạnh cơ tam đầu được bổ sung và hoạt động phì đại (giả sử họ đang hoàn thiện bất kỳ lỗi kỹ thuật nào dẫn đến việc đẩy xuất phát).
Cánh tay to hơn
Đối với một số vận động viên sức mạnh, cánh tay to hơn, gọn gàng hơn là một mục tiêu bổ sung. Cơ tam đầu bằng khoảng 2/3 của cánh tay, vì vậy việc tập cơ tam đầu chuyên sâu hơn có thể giúp bạn đạt được khối lượng cơ vượt trội.
Nhóm cơ hoạt động trong bài tập Skull Crusher
Skull Crusher là một bài tập đơn khớp đặc biệt nhắm vào cơ tam đầu. Không giống như các động tác cơ tam đầu khác, chẳng hạn như bài Close Grip Bench Press và bài tập Dips, giúp thu hút nhiều cơ, Skull Crusher chủ yếu tập vào cơ tam đầu. Điều đó nói rằng, có một nhóm cơ quan trọng khác và thường bị bỏ qua các lợi ích.
Cơ tam đầu
Cơ tam đầu chịu trách nhiệm cho việc mở rộng khuỷu tay, đây là một yếu tố trong hầu hết các động tác đẩy (ép ghế, ép trên đầu, chống đẩy, dips, ổn định trên đầu, v.v.). Skull Crusher cô lập cơ tam đầu bằng cách để người nâng thực hiện động tác gập khuỷu tay sâu trong khi ổn định khớp vai và khớp cổ tay.
Cơ vai
Trong khi bản thân các cơ vai không tham gia, thì xương bả vai và cơ delta phía sau đang làm việc siêng năng để ổn định khớp vai để cho phép người nâng giữ ở một vị trí cố định. Bằng cách không cho phép cử động vai, người tập có thể buộc khuỷu tay phải gập để có được phạm vi chuyển động cần thiết, tăng nhu cầu về cơ tam đầu để mở rộng hoàn toàn khớp khuỷu tay. Nói một cách đơn giản, sự ổn định của vai sẽ được cải thiện.
Xem thêm các bài tập tay sau khác:
Bài tập Overhead Tricep Extension
Mong rằng những chia sẽ về cách tập Skull Crusher đã giúp bạn có thêm kinh nghiệm trong quá trình tập luyện. Đừng quên theo dõi Fit Store để cập nhật những kiến thức mới bạn nhé!