Hip Flexor Là Gì? 8 bài tập tăng cường sức mạnh cơ gập hông

Hip Flexor là gì?

Hip Flexor (cơ gập hông) nằm ở phần trên cùng phía trước của đùi trong vùng xương chậu. Chính nhờ cơ gập hông mà bạn có thể gập hông và gập đầu gối vào hông. Chúng rất quan trọng để giữ cân bằng các cơ vùng chậu sau.

Cơ gập hông là một nhóm các cơ, cơ chậu, cơ chính psoas (còn gọi là cơ thắt lưng chậu) và cơ thẳng trước của đùi, là một phần của cơ tứ đầu đùi. Cơ tứ đầu đùi chạy dọc từ khớp hông xuống khớp gối.

Mỗi khi bạn thực hiện một bước, bạn đang sử dụng cơ gập hông của mình. Ngồi quá lâu hoặc cả ngày sẽ rút ngắn và thắt chặt các cơ này. Cơ ngắn không tạo ra nhiều sức mạnh như cơ dài. Khi bạn kích hoạt các cơ này, chúng có thể chống lại hoặc không hoạt động như bình thường.

Ngồi cả ngày, đặc biệt là với thói quen sai tư thế, có thể gây ra một tình trạng gọi là chứng tăng huyết áp. Tình trạng này còn được gọi là lắc lư hoặc lưng yên ngựa và xảy ra khi đường cong vào trong của cột sống ở lưng dưới của bạn bị phóng đại.

Tình trạng này phổ biến hơn bạn nghĩ ở những người có công việc đòi hỏi phải ngồi nhiều như lập trình viên máy tính, nhân viên văn phòng và bất kỳ ai thấy mình ngồi trên bàn làm việc hàng giờ mỗi ngày.

>> Tham khảo thêm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ có giá tốt tại đây: https://fitstore.vn/whey-protein/

8 bài tập Hip Flexor tốt nhất

Để giúp bạn tránh làm cơ thể căng thẳng khi di chuyển hoặc chỉ đơn giản là đi bộ xuống phố. Đây là 8 bài tập gập và duỗi hông tuyệt vời để giữ cho bạn mạnh mẽ, linh hoạt và tối đa hóa khả năng vận động của hông.

1. Half Kneeling Hip Flexor Stretch

Động tác đơn giản này sẽ kéo căng cơ bụng, cơ gập hông ở chân sau và cơ mông ở chân trước. Để thực hiện động tác này bạn cần một tấm thảm tập yoga hoặc lót một chiếc khăn dưới đầu gối.

• Quỳ trên sàn với bàn chân trái đặt ở phía trước và đầu gối phải của bạn trên sàn phía sau bạn.
• Giữ cho thân cây của bạn cao trong bài tập này. Bạn có thể giữ tay trên đầu gối trái để giữ thăng bằng.
• Nhẹ nhàng trượt đầu gối phải của bạn về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy một vết giãn nhỏ ở phía trước của hông.
• Siết cơ mông phải của bạn giống như bạn đang đẩy về phía trước, đưa thân và hông về phía chân trái. Hóp nhẹ hông, tạo độ nghiêng cho xương chậu.
• Hít thở thật sâu và giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 30 giây.

2. Knee To Chest Stretch

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân mở rộng trên sàn. Từ từ uốn cong một đầu gối về phía ngực của bạn.
• Giữ lưng thẳng, kéo đầu gối càng gần ngực càng tốt mà không gây khó chịu.
• Duỗi thẳng chân ra hết mức có thể và siết chặt cơ mông.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện của bạn.
• Nếu bạn không cảm thấy căng, hãy thử thực hiện động tác này trên ghế dài với cẳng chân buông thõng.

3. Pigeon Pose

Pigeon, một tư thế yoga phổ biến, là một động tác nâng cao. Chỉ làm điều đó nếu bạn cảm thấy thoải mái với tư thế. Hãy thoải mái sửa đổi nó bằng cách kéo giãn hình số 4 khi nằm hoặc ngồi trên ghế.

• Bắt đầu ở tư thế plank.
• Nâng chân trái lên khỏi sàn và trượt về phía trước sao cho đầu gối của bạn nằm trên sàn bên cạnh tay trái và bàn chân gần tay phải. Chính xác nơi đầu gối và ngón chân của bạn rơi xuống sẽ phụ thuộc vào sự linh hoạt của bạn.
• Trượt chân phải về phía sau hết mức có thể trong khi vẫn giữ cho hông vuông. Hạ người xuống sàn và chống khuỷu tay, đưa thân trên xuống càng xa càng tốt.
• Giữ căng mà không để ngực của bạn bị tụt xuống. Khi bạn cảm thấy mình đã căng cơ tốt, hãy đổi bên.

4. Bridge

Bài tập này tăng cường cơ mông nhưng cũng có thể giúp kéo dài cơ gấp hông.

• Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn, cách nhau bằng hông. Cố gắng đặt bàn chân của bạn để các ngón tay có thể chạm vào gót chân.
• Trong khi siết chặt cơ mông, nhấn vào gót chân và nâng hông lên khỏi sàn về phía trần nhà. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở cơ mông và gân kheo, không phải ở lưng dưới.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại vài lần. Đừng quên thở!
• Cách tăng cường cơ gấp hông của bạn (và các cơ xung quanh)
• Hãy thử các bài tập này để tăng cường sức mạnh cho cơ gập hông của bạn.

Xem thêm: Functional Training là gì?

5. Lunge

Lunge hoạt động các cơ mông và cơ tứ đầu (bao gồm cả cơ thẳng trước của đùi, cũng là một cơ gấp hông). Chúng cũng kéo căng các cơ gấp hông ở chân sau, chúng phải kéo dài ra, tùy thuộc vào mức độ bạn bước về phía trước.

• Từ tư thế đứng, hãy nhìn thẳng về phía trước và tiến một bước rộng về phía trước bằng chân phải. Giữ cho thân người của bạn thẳng đứng trong suốt quá trình di chuyển.
• Gập đầu gối mở rộng của bạn và chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải. Tiếp tục hạ người xuống từ từ trong tư thế cúi người cho đến khi đầu gối trái của bạn di chuyển ngay phía trên hoặc chạm nhẹ vào sàn. Đầu gối phải của bạn phải nằm ngay trên mắt cá chân phải của bạn.
• Bước trở lại tư thế đứng. Lặp lại với chân trái của bạn ở phía trước.

6. Floor Sliding Mountain Climber

Lấy một số đĩa trượt, đĩa giấy, hoặc thậm chí khăn lau tay – về cơ bản, bất cứ thứ gì có thể trượt được. Hãy sẵn sàng để thực hiện động tác!

• Chọn sàn gỗ hoặc một bề mặt nhẵn dễ trượt.
• Đặt các thanh trượt dưới mũi của bàn chân khi ở tư thế chống đẩy.
• Kéo chân phải của bạn về phía ngực, xen kẽ với chân trái của bạn như cách bạn làm đối với động tác montain climber.
• Ban đầu di chuyển chậm, sau đó tăng dần tốc độ.

7. Straight Leg Raise

Bài tập này có tác dụng làm căng lồng ngực và xương đùi. Cơ bụng hóp vào để ổn định thân người khi chân nâng lên.

• Nằm ngửa, co một đầu gối. Mở rộng chân đối diện, giữ đầu gối thẳng.
• Siết cơ bụng khi bạn nâng chân lên sao cho đùi thẳng hàng với đầu gối cong đối diện.
• Giữ số đếm là 2, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại.

Xem thêm: So sánh giữa Insanity và HIIT

8. Psoas Hold

Động tác này tăng cường sức mạnh của cơ gập hông sâu được gọi là psoas, có thể tăng chiều dài sải chân và giảm chấn thương.

• Từ tư thế đứng, uốn cong đầu gối phải và nâng chân trên của bạn lên trời.
• Giữ thăng bằng trên bàn chân trái trong khi giữ đầu gối và đùi phải ngang với hông trong khoảng 30 giây.
• Hạ chân phải xuống từ từ, sau đó lặp lại với chân trái.
• Hãy nhớ giữ cho thân nguồi của bạn cao trong toàn bộ quá trình di chuyển. Nếu bạn lao đầu về phía trước hoặc thân người của bạn xoay, đừng nhấc chân của bạn lên cao.

Trên đây là những chia sẻ Hip Flexor là gì cũng như những bài tập giúp bạn tăng cường cơ gập hông để giữ cho hông được linh hoạt và mạnh mẽ, tránh những chấn thương. Đừng quên theo dõi Fit Store để cập nhật những thông tin hữu ích bạn nhé.

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/hip-flexor-exercises