Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym: Nên Và Không Nên Ăn Thực Phẩm Gì?

Chế độ ăn cho người tập Gym như thế nào mới chuẩn khoa học? Tập thể hình, phát triển cơ bắp có hiệu quả hay không phụ thuộc rất nhiều đến chế độ dinh dưỡng.

Nên ăn gì, tránh gì khi tập Gym? Đây chắc hẳn là thắc mắc của hầu hết những người mới luyện tập. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ mách bạn những gì nên ăn, những gì cần tránh cũng như gợi ý thực đơn trong 1 tuần. Hy vọng, với bài viết trên, bạn sẽ có thêm nhiều thông tin hấp dẫn.

Bạn biết gì về tập thể hình?

Tập thể hình khác với tập cử tạ. Hiệu quả của việc luyện tập được đánh giá dựa trên chỉ số cơ thể, sức khỏe con người. Bởi thế, để duy trì được vóc dáng cân đối, có được cơ thể săn chắc, cần chú ý tới nhiều yếu tố. Trong đó, vấn đề dinh dưỡng là điều quan trọng nhất.

Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân phải đảm bảo liên tục, có thể kéo dài đến hàng năm. Bạn sẽ thực hiện ăn uống khi tập Gym với chế độ ăn giàu Calo, giàu Protein. Đồng thời luyện tập nâng tạ để tạo cơ bắp.

Nếu muốn tập giảm cân, khẩu phần ăn cho người tập Gym phải cắt giảm chất béo tối đa. Trong khi đó, người tập phải duy trì cung cấp thực phẩm tăng cường cơ bắp. Khi đã có chế độ ăn tập Gym hợp lý, bạn sẽ thấy hiệu quả chỉ sau khoảng 12 – 26 tuần thực hiện.

Lợi ích của việc tập Gym đối với sức khỏe

Tác dụng của tập gym đối với sức khỏe có thể kể đến như:

– Tăng cường sức đề kháng, tạo cơ bắp

Người tập Gym thường xuyên, bao gồm tập kháng lực và tập Aerobic sẽ có 1 thân hình săn chắc hơn. Tập luyện thường xuyên giúp bạn tăng cường sức mạnh, kích thích khả năng phát triển cơ bắp. Tập luyện cũng giúp bạn giảm nguy cơ tử vong do ung thư, các bệnh về tim mạch, thận và các bệnh hiểm nghèo khác.

– Giảm mỡ trong cơ thể

Tập thể dục nhịp điệu hay các bài tập thể hình sẽ giúp người tập nhanh chóng giảm được lượng mỡ. Sức khỏe cũng được cải thiện đáng kể, giảm thiểu nguy cơ tử vong vì bệnh tim – kẻ thù giết người số 1 hiện nay.

Để có được hiệu quả tốt nhất, ngoài việc luyện tập đều đặn thường xuyên, bạn cần phải có chế độ dinh dưỡng riêng.

Người tập cần tuân thủ tuyệt đối chế độ ăn uống khoa học lành mạnh. Thực phẩm đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, có nguồn gốc từ các nhóm thực phẩm khác nhau với số lượng thích hợp.

Nhu cầu dinh dưỡng, chế độ ăn cho cả nam và nữ tập Gym

Mục tiêu tập Gym có thể là tăng cân hoặc giảm mỡ. Do đó, người tập sẽ cần tiêu thụ một lượng Calo khác nhau. Có thể là nhiều hơn khi muốn tăng cân, tăng cơ hoặc giảm đi khi muốn giảm cân.

Cần bao nhiêu lượng Calo?

Để có được chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn cần tính được lượng Calo cơ thể cần là bao nhiêu. Cách dễ nhất để xác định được lượng Calo cần cung cấp là ghi lại trọng lượng cơ thể ít nhất 3 lần 1 tuần. Đồng thời, ghi lại chi tiết thực đơn đã ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng Calo trong thực phẩm.

Nếu cân nặng bạn không thay đổi thì số Calo bạn hấp thụ hàng ngày chính là lượng Calo duy trì. Hay nói cách khác, bạn không giảm hoặc tăng cân mà duy trì số cân nặng ban đầu.

Trong giai đoạn luyện tập tăng cân, tăng cơ, bữa ăn cho người tập Gym cần tăng lượng Calo tiêu thụ lên khoảng 15%. Nếu lượng Calo duy trì của bạn là 3.000 Calo/ ngày thì cần ăn khoảng 3.450 Calo.

Khi chuyển sang giai đoạn giảm mỡ, bạn cần giảm lượng Calo duy trì xuống khoảng 15%. Có nghĩa là, nếu lượng Calo của bạn duy trì là 3.000 Calo thì chỉ cần ăn khoảng 2.550 Calo mỗi ngày.

Dựa vào sự thay đổi cân nặng, bạn sẽ tính được lượng calo cần nạp vào hàng ngày. Tuy nhiên, cần chú ý không nên tăng hoặc giảm lượng Calo quá cao (hơn 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần). Điều này nhằm đảm bảo người tập không bị giảm hay tăng trọng lượng cơ thể quá đột ngột.

Tỷ lệ dinh dưỡng hấp thụ

Sau khi biết được số lượng Calo cần được cung cấp, bạn cần phải xác định tỷ lệ dinh dưỡng. Đây chính là tỷ lệ phù hợp giữa lượng Protein – Carbohydrate – chất Béo. Thông thường, tỷ lệ này không có sự thay đổi trong suốt quá trình luyện tập.

Theo đó, tỷ lệ dinh dưỡng cho người tập Gym phù hợp nhất như sau:

– 30 – 35% Protein.

– 55 – 60% Carbohydrate.

– 15 – 20% chất Béo.

Để hiểu rõ hơn về tỷ lệ này, bạn có thể lấy ví dụ về bữa ăn thực tế:

Đây là lượng Calo được khuyên dùng. Tuy nhiên, chế độ ăn uống cụ thể ra sao còn tùy theo thể trạng cũng như nhu cầu từng người. Tốt nhất, nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng. Từ đó, lên được thực đơn sao cho phù hợp nhất.

Xem thêm: Protein có tác dụng gì?

Những nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người tập gym

Cơ thể bạn giống như một cỗ máy và nó cần nhiên liệu để hoạt động tốt. Nhưng bạn nên ăn những loại thực phẩm nào để cung cấp năng lượng cho cơ thể?

Nguyên tắc số 1: Chú ý

Bạn có thể bất ngờ về việc nhiều người không nắm bắt rõ những điều cơ bản về dinh dưỡng dẫn đến sự thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng.

Khi không nhận đủ các chất dinh dưỡng hoặc vitamin & khoáng chất sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể cũng như hiệu suất tập luyện của bạn.

Tuy nhiên, việc cung cấp năng lượng cần tuân theo những nguyên tắc của một chế độ ăn lành mạnh: Ăn nhiều rau và trái cây, tiêu thụ protein nạc, carbohydrate từ ngũ cốc, chất béo lành mạnh, uống nhiều nước.

Nguyên tắc số 2: Nạp năng lượng

Việc cung cấp năng lượng là yếu tố cần thiết để cho cơ thể bạn hoạt động tốt, ngay cả khi bạn đang theo một chế độ ăn giảm cân.

Thiếu hụt dinh dưỡng gây ra mệt mỏi, có thể làm mất khối lượng cơ, giảm mật độ xương. Điều này dẫn đến nguy cơ bệnh tật, chấn thương, các vấn đề về nội tiết tố, làm tăng thời gian phục hồi và đối với phụ nữ là những vấn đề về kinh nguyệt.

Hãy đảm bảo khẩu phần ăn cho người tập gym cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng để khỏe mạnh và có thể tập luyện.

Nguyên tắc số 3: Nạp carbs

Carbohydrate được cho là xấu với một số người. Những nghiên cứu cho thấy carb đóng vai trò quan trọng cho cơ thể nhất là khi bạn luyện tập với cường độ cao. Một thực tế là bạn càng vận động nhiều thì lượng carb nạp vào càng cao.

Nhưng có rất nhiều vận động viên ăn theo chế độ ít carb, ít chất béo thì sao? Đã có những bằng chứng cho thấy những chế độ ăn kiêng này không đem lại hiệu quả trong tập luyện cường độ cao.

Trong quá trình tập luyện, vai trò của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho cơ bắp và não của bạn.

Nguyên tắc số 4: Nạp protein

Vai trò của Protein là cung cấp các axit amin mà cơ thể cần để sữa chữa và xây dựng cơ bắp.

Đối với những người ít hoạt động thì lượng protein được khuyến nghị mỗi ngày là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Đối với người năng động thì lượng protein được khuyến nghị mỗi ngày là 1,2 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nguyên tắc số 5: Không bỏ qua chất béo

Chất béo là một chủ đề gây tranh cãi đối với nhiều người. Nhưng trong một chế độ ăn uống lành mạnh thì nó rất cần thiết. Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể  và giúp cơ thể hấp thụ một số vitamin như (A, D, E và K).

Nguyên tắc số 6: Biết những gì bạn cần trước khi tập luyện

Nếu bạn tập luyện dưới 1 tiếng mỗi lần, dinh dưỡng suốt cả ngày đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho bạn. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn ngay trước khi tập luyện.

Theo nguyên tắc, hãy ăn một bữa trước tập luyện khoảng 1 tiếng đến 3 tiếng, ngay cả khi bạn muốn luyện tập với cường độ cao.

Nguyên tắc số 7: Ghi nhớ sau buổi tập 30 phút

Nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể bạn được sử dụng trong quá trình tập luyện. Sau khi tập, bạn cần các chất dinh dưỡng để hồi phục càng nhanh càng tốt.

Một chế độ ăn giàu protein sau quá trình tập (trong vòng 30 phút) sẽ cung cấp các axit amin giúp sữa chữa và xây dựng cơ bắp. Điều này cũng có thể làm tăng năng lượng mà cơ thể bạn dự trữ để rút ra trong tương lai.

Bổ sung carb và chất lỏng cũng rất cần thiết sau quá trình tập. Một chiến lược là uống một ly sinh tố sau khi tập luyện.

Chế độ ăn cho người tập Gym: những thực phẩm nên ăn và nên tránh

Trong suốt quá trình tập luyện, thực đơn mới đóng vai trò quan trọng. Ăn thực phẩm phù hợp với số lượng phù hợp giúp phục hồi sức khỏe, phát triển cơ, giảm mỡ. Ngược lại, nếu ăn những loại thực phẩm không tốt, không đúng số lượng sẽ làm giảm kết quả, không mang lại kết quả như mong muốn.

Dưới đây, chúng tôi sẽ mách bạn những thực phẩm người tập Gym nên ăn và không nên ăn.

Thực phẩm nên ăn

Các loại thực phẩm cần được bổ sung trong thực đơn tập Gym là:

– Thịt gia cầm và cá: Bít tết, thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá rô phi, cá hồi,…

– Ngũ cốc: Bánh mì, bánh quy giòn, bột yến mạch, bỏng ngô, cơm…

– Sữa: Phô mai, sữa không đường, Sữa chua, Pho mát…

– Củ giàu tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu Hà Lan, đậu xanh, sắn…

– Trái cây: Cam, táo, lê, chuối, nho, , dưa hấu và các loại quả mọng.

– Rau: bông cải xanh, rau Bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt, nấm…

– Đậu và các loại đậu: đậu gà, đậu lăng, đậu tây, đậu đen…

– Hạt: hạnh nhân, óc chó, hướng dương, hạt chia, hạt lanh…

– Các loại dầu: Dầu Oliu, dầu hạt lanh, dầu bơ…

Những thực phẩm cần hạn chế

Trong chế độ ăn kiêng tập gym, bạn cần hạn chế những loại thực phẩm dưới đây:

– Rượu: Rượu ảnh hưởng rất tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp, giảm mỡ.

– Đường bổ sung: Trong thành phần của đường cung cấp rất nhiều Calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung như bánh kẹo, nước ngọt sẽ khiến bạn nhanh no nhưng không đủ dinh dưỡng nuôi cơ thể.

– Thực phẩm chiên rán: Những loại thực phẩm này thúc đẩy các tế bào có hại, dễ gây bệnh.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm cũng làm chậm quá trình tiêu hóa, gây khó chịu cho người tập. Bởi thế, trước khi tới phòng tập, bạn cần hạn chế các loại thực phẩm như:

– Thực phẩm giàu chất béo: các loại thịt giàu chất béo, nước sốt, đồ ăn chứa bơ, kem…

– Thực phẩm giàu chất xơ: Các loại rau họ bông cải, đậu…

– Đồ uống có ga: nước ngọt có ga, soda ăn kiêng, bia…

Thực phẩm cho những người muốn tăng cơ

Để tăng cơ bắp, nhiều người thường sử dụng các thực phẩm chức năng hỗ trợ. Bạn có thể bổ sung thêm 1 số loại thực phẩm có chứa:

– Whey Protein: đây chính là thực phẩm bổ sung giúp tăng cường lượng Protein hiệu quả. Bạn có thêm tìm hiểu thêm về Whey Protein là gì?

– Creatine: Cung cấp nguồn năng lượng để tăng cường cơ bắp. Loại Creatine Monohydrate là phổ biến và hiệu quả nhất.

– Caffeine: Những thực phẩm, thức uống chứa Caffeine giúp giảm mệt mỏi, cho phép bạn làm việc hiệu quả hơn. Trước khi đến phòng tập, tốt nhất, hãy nhâm nhi 1 ly cà phê hoặc 1 tách trà nóng.

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung Vitamin và các khoáng chất khác.

Xem thêm: Thực phẩm tăng cơ cho người tập gym

Lịch ăn cho người tập Gym trong 1 tuần

Chế độ ăn kiêng cho người tập Gym thường bị hạn chế, lặp đi lặp lại và có phần nhàm chán. Để tránh tình trạng này, bạn nên đa dạng các loại thực phẩm, đa dạng cách chế biến giúp hấp thụ đủ khoáng chất và các loại Vitamin cần thiết.

Mỗi bữa ăn nên chứa 20 – 30 gam Protein hỗ trợ việc xây dựng cơ bắp. Trong chế độ ăn cho người gầy tập Gym tăng cân, lượng thức ăn sẽ nhiều hơn so so với chế độ giảm cân. Dưới đây là thực đơn cho người tập Gym trong 1 tuần.

Những điều cần lưu ý cho người tập Gym

Tập Gym mang tới lợi ích rất lớn đối với sức khỏe. Tuy nhiên, để kết quả tập luyện được hiệu quả nhất, bạn cần chú ý tới những điều sau:

Lượng mỡ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng

Với các vận động viên thể hình, phải đảm bảo được mức độ chất béo cực thấp. Mức độ chất béo cơ thể ở nam giới là 5 – 10%. Trong khi đó, mức độ chất béo cơ thể ở nữ giới là 10 – 15%.

Mức chất béo thấp kết hợp với lượng Calo thấp sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe, giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng. Đồng thời còn làm suy yếu hệ thống miễn dịch của cơ thể. Khả năng hoạt động của con người giảm hơn bình thường, khiến bạn dễ mắc bệnh hơn.

Nhiều rủi ro khi sử dụng thuốc tăng cơ

Nhiều người thường sử dụng nhiều các loại thực phẩm chức năng tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, các vận động viên thể hình đều khuyến cáo, nên tập luyện tăng cơ tự nhiên.

Một số dòng sản phẩm thuốc tăng cơ steroid không được sử dụng tại Mỹ. Lý do là chúng có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Đồng thời, giảm khả năng sinh sản, dẫn tới rối loạn tâm thần, trầm cảm…

Muốn có thể hình như mong muốn, bạn cần tập luyện thường xuyên. Đặc biệt, chú ý tới chế độ ăn đảm bảo đủ lượng Calo cần tiêu thụ. Có như vậy, cơ bắp sẽ được phát triển toàn diện nhất, tăng cường sức khỏe bền vững.

Trên đây là thực đơn, chế độ ăn cho người tập Gym đúng chuẩn. Hy vọng, với bài viết này, bạn sớm đạt được hiệu quả tập luyện. Để biết thêm thông tin chi tiết, đừng quên liên hệ với Fit Store để được tư vấn tốt nhất!

Nguồn tham khảo từ healthline.com