Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Tập Gym Nhanh Lên Cơ Và Chế Độ Ăn, Nghỉ Ngơi

Rất nhiều người tập Gym chăm chỉ nhưng vẫn không đạt kết quả như mong muốn. Bởi lẽ để có được vóc dáng như ý bạn cần kết hợp cả chế 3 chế độ ăn, ngủ, tập luyện hợp lý. Bài viết này, ,Fitstore sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập gym nhanh lên cơ, đừng bỏ lỡ!

Hướng dẫn toàn tập cho việc tăng cơ bắp

Thật đúng vậy, tập luyện Gym chỉ là 1 trong 3 yếu tố giúp bạn tăng cơ, muốn hiệu quả cao bạn cần có chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là những thông tin bổ ích hướng dẫn bạn đọc một cách chi tiết nhất.

Phần 1: Tập luyện

Đầu tiên chúng ta cùng tìm hiểu về cách tập luyện cho người tập Gym muốn nhanh lên cơ. Bạn cần hiểu về cơ thể và các nguyên tắc. Như vậy quá trình tập mới thật sự mang lại hiệu quả cao.

Hiểu về giải phẫu cơ thể

Thêm vào đó, việc tập gym mau lên cơ hay chậm cũng 1 phần do gen quyết định. Đây là minh chứng vì sao 2 người cùng áp dụng chế độ giống nhau nhưng sự tăng kích thước hệ cơ khác nhau. Hơn nữa, hình dáng của cơ cũng phụ thuộc vào cơ địa của mỗi người đấy!

Bạn sẽ thấy có nhiều người khi tập lên cơ 6 múi, một số khác chỉ có 4 múi. Đặc biệt các bạn nữ đừng lo sợ việc tập luyện sẽ tăng cơ mạnh mẽ như nam giới. Bởi lẽ sự phát triển cơ bắp có liên hệ mật thiết với hormon Testerone.

Muốn tăng cơ hiệu quả, bạn cần nắm được giải phẫu cơ thể

Tuy nhiên ở nữ giới loại hormone này rất thấp nên dù bạn có tập luyện nhiều cũng sẽ không sợ cơ bắp quá mức như nam. Bạn sẽ sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh nhưng không quá thô.

Chính vì vậy, bạn cần tìm hiểu giải phẫu cơ thể người, đặc biệt là hệ cơ xương khớp. Nó giúp bạn biết được cấu tạo và chức năng của từng nhóm cơ. Từ đó bạn dễ dàng lên lịch tập Gym phù hợp với vùng cơ mong muốn.

Nhưng bạn cần nhớ tác động lên các nhóm cơ đồng đều. Nhiều bạn nam chỉ tập phần thân trên để sở hữu bờ vai, ngực, cánh tay vạm vỡ mà quên mất rằng chân cũng cần được tập luyện. Do đó nó gây ra sự mất cân đối trong thể hình, giảm tính thẩm mỹ.

Hiểu về nguyên tắc tập và nghỉ

Không dừng lại ở đó, bạn cũng cần hiểu rằng không phải cứ tập Gym nhiều là sẽ mau lên cơ nhanh chóng. Nó thật sự phát triển trong lúc bạn nghỉ ngơi hoặc ngủ. Khi đó, cơ thể tự phục hồi, sửa chữa và kích thích nhóm cơ được tác động.

Bạn có thể tham khảo thêm lịch tập 3 buổi, lịch tập 4 buổi, lịch tập 5 buổi, lịch tập 6 buổi trên trang web Fitstore.vn để lên lịch cho phù hợp với bản thân. Những lịch này đã tính toán sao cho mỗi nhóm cơ đều được tác động ít nhất 1 lần có và đủ thời gian hồi phục.

Với những nhóm cơ nhỏ như bắp tay, chân chỉ cần thời gian ngắn khoảng 24 tiếng. Nhưng những nhóm cơ lớn như cơ xô, cơ bụng hoặc tập nặng với cường độ cao cần 48- 72 tiếng. Tùy vào cường độ, tần suất, nhóm cơ để bạn lên lịch tập hợp lý nhất nhé!

Chắc chắn bạn băn khoăn vậy làm thế nào để biết được các nhóm cơ đã thật sự phục hồi và sẵn sàng cho buổi tiếp theo. Rất đơn giản, bạn cảm thấy đau nhức, mệt mỏi chính là lúc cơ thể đang tự sửa chữa. Bạn có thể tránh tập nhóm cơ đó hoặc nghỉ 1 ngày để cơ thể nghỉ.

Phải có lịch tập Gym tốt

Chính vì vậy, bạn càng hiểu rõ hơn về vai trò của lịch tập Gym. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng số buổi hợp lý là từ 3- 6 buổi một tuần. Lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu nên là 3 buổi tập với những bài tập BodyWeight.

Hơn nữa, bạn không nhất thiết phải tập tạ ngay mặc dù đây là bài tập giúp tăng cơ cực nhanh. Cơ thể cần làm quen và dần thích ứng với sự kích thích. Bạn có thể thêm vào sau hoặc tăng dần cường độ theo thời gian.

Tần suất và cường độ luyện tập quyết định lớn đến việc tập Gym tăng cơ bắp

Thêm nữa bạn cần lưu ý đến tần suất và cường độ luyện tập. Nếu muốn tăng cơ hiệu quả thay vì tăng số set và rep, bạn cần nâng mức tạ lên. Đừng quên kích thích cơ bắp sau 1 thời gian tập luyện. Bởi lẽ cơ thể sẽ nhanh chóng quen dần với những tác động do tập Gym.

Vì vậy, sau 1 thời gian khi đã cảm thấy những bài tập trở lên dễ dàng hơn, bạn hãy thách thức cơ bắp với các bài biến thể, cường độ cao hơn. Điều này giúp hệ cơ phát triển tốt hơn. Đồng thời bạn cũng không cảm thấy nhàm chán khi liên tiếp tập những động tác giống nhau.

Khi mới bắt đầu bạn nên đan xen 2- 3 buổi tập cường độ cao. Nhưng sau đó đẩy dần lên, đặc biệt các bài tập HIIT sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi hơn các bài bụng thông thường. Đồng thời tần suất của các nhóm cơ cũng cần hạ xuống.

Bạn nên theo dõi phản ứng của cơ thể trước sự tăng cường độ và tần suất. Điều này giúp tránh tình trạng tập luyện quá sức hoặc gây chấn thương. Nếu cảm thấy quá mệt, không còn hứng thú tập luyện hoặc dễ ốm là dấu hiệu bạn đang tập sai cách đấy!

Học kỹ thuật các bài tập

Không kém phần quan trọng chính là các kỹ thuật trong bài tập. Có đến 70% những chấn thương khi tập thể hình là do thực hiện sai cách. Nếu bạn tập Squat không đúng cách có thể dẫn đến đau lưng, chấn thương đầu gối.

Hơn nữa, tập sai kỹ thuật sẽ không tác động đến đúng nhóm cơ mong muốn. Dẫn đến kết quả tập thấp hoặc gần như không có tác dụng. Bạn nên nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên tại phòng Gym hoặc những người đi trước đã có kinh nghiệm.

Học kỹ thuật các bài tập rất quan trọng, giúp tác động đến đúng nhóm cơ và hạn chế chấn thương

Biết cách hít thở

Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến cách hít thở trong cả quá trình tập Gym. Bạn thường nghe nhiều rằng cần hít thật sâu bằng đường mũi và thở ra nhẹ nhàng bằng miệng. Điều này hoàn tooàn đúng và bạn nên giữ trong suốt buổi tập góp phần lên cơ nhanh.

Thêm vào đó, hít thở sâu giúp bạn tác động mạnh mẽ đến vùng cơ ngực, bụng. Đây là 2 khu vực rất khó tăng cơ và thường xuyên tích mỡ thừa.

Phần 2: Dinh dưỡng trong thể hình

Tiếp theo chúng ta sẽ đến phần dinh dưỡng cho người tập Gym muốn nhanh lên cơ. Nó quyết định đến kết quả bạn sẽ nhận được. Tập luyện đúng cách nhưng ăn uống vô tội vạ cũng sẽ tăng cân và thêm tích trữ mỡ thừa mà thôi.

Dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến 50% kết quả tập luyện của bạn. Đây cũng được xem là phần khó nhất và cần tính kiên trì cao. Nhiều Gymer bỏ cuộc vì không thể theo chế độ ăn chuyên biệt dành cho những người muốn giảm cân tăng cơ.

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 50% kết quả tập luyện Gym

Biết cái gì nên ăn cái gì không nên

Cho nên bạn cần tìm hiểu và nắm được những thực phẩm nên và không nên ăn. Bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, mỗi bữa ăn đều có 4 nhóm chất là

• Chất đạm.
• Chất xơ.
• Chất béo.
• Tinh bột.

Tuy nhiên Protein là chất cần ưu tiên hàng đầu vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Bạn nên hạn chế chất béo và tinh bột. Các loại đồ ăn đóng hộp, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ muối chua cần phải loại ra khỏi danh sách thực đơn.

Xem thêm: Protein là gì?

Chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất

Tại sao bạn cần phải ăn Protein

Để giúp bạn dễ hiểu hơn về vai trò của Protein với người tập Gym, bạn hãy tưởng tượng cơ bắp giống như 1 ngôi nhà. Chất đạm chính là những viên gạch giúp hình thành và xây lên ngôi nhà đó. Do vậy, bạn cần bổ sung đủ lượng Protein cần thiết cho cơ thể.

Trung bình 1 ngày bạn cần nạp vào cơ thể từ 1,5- 2,2g/1kg, nghĩa là nếu bạn 50kg, hãy ăn 110g Protein. Nó sẽ giúp quá trình phát triển cơ bắp diễn ra tốt hơn. Bạn sẽ sớm sở hữu thân hình vạm vỡ như mơ ước.

Vậy nên nạp Protein từ đâu ?

Thêm vào đó, mọi người tập Gym đều nắm được vai trò của Protein nhưng bổ sung đủ và đúng thì không phải ai cũng biết. Protein không chỉ có trong thịt, sữa, trứng, cá. Nó còn có trong các loại đậu và một số thực vật khác.

Nguồn chất đạm đến từ thực vật tốt hơn từ động vật vì sau quá trình chuyển hóa nó không thải ra các chất có hại như Ure, Cholesterol xấu, Axit uric. Nhưng lượng Protein vẫn đứng sau thịt nên bạn cần kết hợp cả 2 nguồn trên.

Hơn nửa thật sự nạp chất đạm thông qua các thực phẩm tự nhiên cần phải ăn với khối lượng nhiều. Nó gây ra sự quá tải cho bộ máy tiêu hóa. Vì vậy bạn có thể tham khảo thêm một số thực phẩm bổ sung như Whey Protein, các dòng sữa thể hình giúp tăng cân, tăng cơ.

Chỉ cần 1 muỗng Whey Protein đã cung cấp cho cơ thể 25- 30g chất đạm. Thêm vào đó, nó thật sự dễ hấp thụ và có thể chế biến thành món Protein Shake thơm ngon chứa đầy đủ dưỡng chất. Đa số người tập Gym đều bổ sung thêm loại thực phẩm chức năng tăng cơ này.

Whey Protein giúp cơ thể nạp chất đạm nhanh, dễ hấp thu

Đừng quên bổ sung Carb và Fat

Không dừng lại ở đó, bạn đừng cắt bỏ hay quên bổ sung Carb và Fat. Bởi lẽ tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Nếu thiếu chất này, bạn sẽ cảm thấy uể oải, nhanh chóng kiệt sức và khó có thể duy trì sự hăng say suốt buổi tập.

Nhiều người tập Gym lo sợ việc nạp tinh bột thường gây tăng cân. Tuy nhiên bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn, bởi lẽ cơ thể cần có năng lượng mới thực duy trì trạng thái tích cực. Tương tự như vậy, chất béo cũng thường bị loại ra trong thực đơn giảm cân.

Tuy nhiên điều này hoàn toàn sai lầm, bạn chỉ nên cắt giảm và bổ sung bằng các loại chất béo tốt. Nó chiếm từ 18- 24% trong cơ thể, có mặt tại hầu hết các màng tế bào và màng nội quan. Đây cũng chính là dung môi giúp cơ thể hấp thu Vitamin và khoáng chất.

Và cả Vitamin nữa

Không thể không nhắc đến vai trò của Vitamin trong việc giúp cơ thể tổng hợp Protein. Mặc dù nó không cần phải nạp số lượng lớn nhưng cần phải đủ để duy trì các hoạt động sống. Bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày những loại quả mọng, rau xanh.

Vitamin đóng vai trò trong việc giúp cơ thể tổng hợp Protein

Phần 3: Nghỉ ngơi và phục hồi

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng và chiếm đến 20% ảnh hưởng của kết quả tập Gym là chế độ nghỉ ngơi. Nhiều người quan niệm sai lầm rằng cơ bắp khi phát triển trong khi bạn tập nhưng nó thật sự chỉ tăng kích thước lúc bạn nghỉ.

Thời gian nghỉ ngơi là lúc cơ thể tự sửa chữa, phục hồi và xây dựng cơ bắp. Chính vì vậy bạn cần lưu ý nghỉ đủ và đúng cách như sau:

Nghỉ hoàn toàn hoặc vận động nhẹ

Nếu 1 tuần bạn chỉ tập từ 3- 6 buổi, vậy những ngày nghỉ bạn sẽ làm gì? Bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn, không tập gì cả hoặc tập Cardio trong 30 phút. Bởi lẽ nếu bạn đang áp dụng tập luyện cường độ cao và nặng thì trong buổi tập sẽ hạn chế Cardio.

Do đó bạn có thể chọn tập vào những ngày nghỉ. Ngoài ra bạn nên tham gia các hoạt động thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội… Cơ thể luôn trong trạng thái vận động giúp tái tạo năng lượng và thoải mái tinh thần hơn.

Vào những ngày nghỉ tập Gym, bạn nên tham gia các hoạt động như bơi lội

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày

Đặc biệt bạn nên ngủ đủ 7- 8 tiếng mỗi ngày. Tất nhiên mỗi người sẽ có thời lượng ngủ khác nhau nhưng chất lượng ngủ cũng rất quan trọng. Bạn có thể uống 1 ly sữa ấm trước khi ngủ 30 phút để đi vào giấc dễ dàng hơn.

Tốt nhất bạn nên bổ sung thêm Protein trước khi ngủ để giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp tốt hơn. Bạn có thể lựa chọn bột Whey hoặc Casein tiện lợi, nạp chất đạm nhanh chóng, giảm gánh nặng cho bộ máy tiêu hóa.

Trên đây là những thông tin bổ ích về cách tập Gym hiệu quả, chế độ ăn nghỉ giúp tập nhanh lên cơ. Tin rằng chỉ cần bạn kiên trì và áp dụng kết hợp hiệu quả cả 3 phần trên, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng như ý muốn. Chúc bạn thành công!