Kiến thức thể hình
Những Bài Tập Gym Cho Người Thoát Vị Đĩa Đệm Hiệu Quả
Thoát vị đĩa đệm gây ra những ảnh hưởng lớn đối với việc di chuyển. Vậy, những người mắc bệnh này có nên tập Gym hay không? Bài tập Gym cho người thoát vị đĩa đệm nào phù hợp nhất?
Cùng Fit Store giải đáp mọi thắc mắc ngay trong bài viết dưới đây!
Khái niệm về thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm là căn bệnh xương khớp thường gặp khi đĩa đệm cột sống bị trượt khỏi vị trí ban đầu. Chúng chèn ép lên dây thần kinh khiến người bệnh khó chịu, đau nhức, khó khăn trong việc đi lại. Nhất là khi vận động mạnh hoặc mang vác các đồ nặng.
Trường hợp bị thoát vị đĩa đệm thường gặp nhất là cổ và lưng dưới. Các đốt L3 – L4, L4 – L5, L5 – L6 có nguy cơ thoát vị nhiều hơn so với những đốt sống khác.
Thoát vị đĩa đệm là bệnh xương khớp thường gặp
Người bị thoát vị thường gặp phải những cơn đau buốt ở thắt lưng. Kèm theo đó là những triệu chứng nhức, tê lan dọc từ phần lưng xuống hết mông, đau vùng cổ gáy, lan xuống vai… Người bệnh cũng thường có cảm giác như kiến bò, kim châm… Bệnh ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống sinh hoạt. Nếu không điều trị kịp thời sẽ gây ra những hậu quả nguy hiểm.
Nguyên nhân dẫn đến bị thoát vị đĩa đệm
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng thoát vị đĩa đệm. Trong đó, có những nguyên nhân chủ yếu như:
Lao động, tập luyện sai tư thế: Mang vác vật nặng thường xuyên hay thói quen tập luyện, ngồi sai tư thế cũng là một trong những nguyên nhân gây bệnh.
Thoái hóa: Bước sang tuổi 30, cơ thể dần có những dấu hiệu lão hóa. Đĩa đệm mất đi sự đàn hồi tự nhiên gây thoát vị.
Tai nạn: Khi gặp phải những tai nạn như té ngã, tông xe… khiến phần đĩa đệm bị chệch khỏi vị trí ban đầu.
Di truyền: Cấu trúc xương bất thường có thể di truyền. Những gia đình nào có cha mẹ, ông bà bị bệnh thì tỷ lệ con cháu cũng bị bệnh tăng cao.
Hậu quả khi bị thoát vị đĩa đệm
Không chỉ ảnh hưởng đến cuộc sống, thoát vị đĩa đệm còn mang đến những hậu quả khôn lường như:
– Làm suy giảm khả năng vận động. Người bệnh sẽ khó khăn trong việc thực hiện các động tác cúi, ngửa, di chuyển…
– Tác động đến dây thần kinh, xuất hiện tình trạng teo cơ bên chi.
– Trong trường hợp nặng, đĩa đệm chèn ép tủy cổ sẽ gây liệt hoàn toàn. Hoặc ảnh hưởng đến thần kinh vùng thắt lưng, khiến tiểu tiện không kiểm soát, gặp 1 số biến chứng liên quan đến thần kinh…
Thoát vị đĩa đệm có tập Gym được không?
Thoát vị đĩa đệm ảnh hưởng nhiều đến vận động, di chuyển. Vậy, khi bị thoát vị đĩa đệm có được tập Gym hay không?
Tập Gym rất tốt cho những người bị thoát vị đĩa đệm
Bạn hoàn toàn có thể tập Gym. Thậm chí, chúng rất tốt cho những người mắc bệnh. Tuy nhiên, việc tập luyện cần đúng chuẩn, khoa học. Bạn cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đi đến quyết định cuối cùng.
Hướng dẫn cách bắt đầu tập luyện trở lại
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, rất nhiều người bị thoát vị đĩa đệm đã phục hồi nhờ luyện tập thể dục. Việc luyện tập sẽ tăng cơ bắp, hồi phục những sợi cơ xung quanh phần cột sống. Cơ bắp được dẻo dai hơn, nâng đỡ xương sống tốt hơn.
Tất nhiên, các bài tập sẽ phụ thuộc vào tình trạng bệnh. Mỗi giai đoạn đều có những bài tập khác nhau sao cho không ảnh hưởng sức khỏe người tập.
Giai đoạn kiểm soát cơn đau
Trước tiên, để tập luyện, cần phải kiểm soát cơn đau. Nếu bệnh nhẹ, bạn chỉ cần ưỡn lưng nhằm đưa đĩa đệm vào vị trí ban đầu. Thực hiện tư thế Sphinx Pose (nhân sư) rất có ích trong trường hợp này.
Ngoài ra, cũng cần chuẩn bị tinh thần tốt nhất, không quá căng thẳng khi bước vào bài tập. Nên thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng. Đi bộ cũng khiến phần lưng thoải mái, kiểm soát cơn đau.
Giai đoạn 1 (giai đoạn viêm cấp tính)
Khi đã kiểm soát được cơn đau sau 2 tuần, bạn sẽ bước sang giai đoạn mới. Lúc này, bạn sẽ không còn bị những cơn đau hành hạ, cơ thể cảm thấy thoải mái, dễ chịu.
Những bài tập trong giai đoạn này giúp lưng chịu tải bằng việc di chuyển đúng cách. Nếu cơ thể bị đau, khả năng chịu áp lực sẽ giảm. Điều này đồng nghĩa với việc người bệnh khó kiểm soát cơ thể.
Bài tập Deadbug
Phương pháp thực hiện bài tập này không quá khó khăn. Trước tiên, nằm ngửa ra sàn, phần lưng được nâng đỡ bằng 1 chiếc khăn. Giữ lưng cong tự nhiên.
– Từ từ nâng 2 chân lên khỏi sàn nhà. Phần bụng dưới sẽ căng lên, ngăn ngừa xương chậu di chuyển. Chú ý, lưng dưới không được cao hơn khăn kê dưới sàn.
– Đưa 2 tay lên.
– Lúc này, cẳng chân song song với sàn nhà, 2 chân bạn tạo thành 1 góc 90 độ. 2 tay vuông góc với sàn nhà.
– Từ từ duỗi thẳng chân phải và hạ tay trái xuống thấp qua đầu, song song sàn nhà. Giữ nguyên vị trí này trong 5 giây. Sau đó, lặp lại cho bên chân và bên tay kia.
Với động tác này, hãy thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp trong 30 giây.
Bài Deadbug cho những người bị thoát vị đĩa đệm
Bài tập Bird Dog
Cũng giống như bài Deadbug ở trên, với bài tập Bird Dog, bạn chỉ cần xoay ngược lại tư thế. Chú ý giữ cho xương sống được cố định, thẳng hàng.
Để kiểm tra xương sống có thẳng hàng hay không, hãy đặt 1 chiếc ống tròn trên lưng. Trong trường hợp tập sai, ống sẽ lăn khỏi lưng.
Thực hiện mỗi bên 5 giây liên tục trong vòng 2 phút.
Bài tập Hip Hinge
Hip Hinge là bài tập rất tốt cho những người thoát vị đĩa đệm. Các động tác này giữ cho phần sống lưng luôn thẳng, không gặp phải chấn thương.
Để kiểm tra sống lưng có thẳng hay không, hãy đặt dọc lưng 1 cây gậy dài. Khi đứng thẳng, cần có 1 đường cong ở lưng dưới. Nếu lưng thẳng, 1 trong 3 điểm tiếp xúc của cây gậy là đầu, lưng trên và cương cụt sẽ bị mất. Khi thực hiện động tác Hip Hinge, bạn sẽ di chuyển phần hông chứ không phải xương sống.
Giai đoạn 2 (tăng sự ổn định và sửa chữa cơ bản)
Trong giai đoạn này, cần luyện tập từ 2 – 4 tuần nhằm kiểm soát chuyển động, ổn định cột sống. Các bài tập tốt nhất là chống xoay.
Bài tập Side Plank
Bài tập tạo ra sự thử thách cho liên cơ sườn. Tuy nhiên, chúng lại không gây áp lực quá nhiều lên cột sống.
Ban đầu, phần đầu gối có thể cong. Sau đó, tiếp tục cho đến khi chân thẳng hoàn toàn. Thực hiện động tác này 10 giây cho mỗi bên. Sau đó nghỉ 3 giây và tiếp tục thực hiện. Khi tập đủ 10 lần thì tiến hành đổi bên.
Bài tập Pallof Press
Bài tập này nhằm thử thách độ xoay của phần cột sống. Người tập cần chuẩn bị sợi dây kháng lực trước. Các bước thực hiện như sau:
– Cố định 1 đầu của dây kháng lực vào 1 vị trí cao ngang ngực. Đầu còn lại dùng 2 tay giữ chặt trước bụng rồi gồng cơ bụng lên.
– Đứa 2 tay tới trước, để thẳng. Sợi dây sẽ kéo bạn để xoay về 1 hướng. Việc của bạn là chống lại nó, giữ in trong 5 giây. Sau đó, thu tay về.
Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi bên. Khi thành thạo, hãy đứng khoảng cách xa hơn để tăng sức căng của dây. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng sợi dây dày hơn, tăng cường độ luyện tập.
Bài tập Pallof Press nhằm thử thách độ xoay của phần cột sống
Giai đoạn 3 (sức mạnh và xoay)
Để phục hồi chấn thương, đưa đĩa đệm trở về vị trí ban đầu, cần tập sức mạnh cho phần cột sống. Đồng thời, tập xoay chuyển cột sống mà không cần thực hiện các động tác mở rộng, uốn cong. Chú ý, chỉ khi cảm thấy hoàn toàn không còn đau nhức nữa, bạn mới được bắt đầu.
Bài tập Chops & Lifts sẽ mang đến những tác dụng tuyệt vời nhất.
– Đầu tiên, giữ im tư thế.
– Bắt đầu xoay cột sống, hông và chân.
– Cũng như bài Pallof Press ở phía trên, người tập có thể thay đổi đầu cố định của sợi dây kháng lực. Điều này giúp tác động vào nhiều vùng cơ khác nhau. Nhưng cần đảm bảo chắc chắn rằng chúng không làm uốn cong cột sống.
Những điều cần lưu ý khi tập Gym ở người bị thoát vị đĩa đệm
Tập Gym đúng cách mang tới nhiều lợi ích bất ngờ. Thế nhưng, khi không tuân thủ các nguyên tắc, tập Gym sai cách lại tạo ra nhiều hệ lụy đáng tiếc. Người bệnh sẽ bị đau nhức, tổn thương phần đĩa đệm. Thậm chí, có rất nhiều người còn phát sinh chấn thương mới.
Khi thực hiện chương trình tập Gym cho người thoát vị đĩa đệm, cần lưu ý những điều dưới đây:
Thăm khám định kỳ
Cần tiến hành kiểm tra, thăm khám định kỳ trước khi tập. kết quả đánh giá sức khỏe sẽ giúp bạn chọn cho mình bài tập phù hợp nhất.
Trong quá trình tập luyện, cũng nên kiểm tra thường xuyên. Bạn sẽ biết được tình trạng sức khỏe của mình, điều chỉnh bài tập tốt nhất. Đặc biệt, nếu thấy hiện tượng bất thường, cần kiểm tra ngay, tránh rủi ro.
Cần có huấn luyện viên chuyên nghiệp
Với những người có sức khỏe bình thường, bạn có thể thuê hoặc không cần đến sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Nhưng với người bị thoát vị đĩa đệm, khi tập Gym điều này là bắt buộc. Họ sẽ giúp bạn lên giáo trình, hướng dẫn tập luyện đúng chuẩn.
Người bị thoát vị đĩa đệm muốn tập Gym, cần có huấn luyện viên chuyên nghiệp
Luyện tập với cường độ phù hợp
Người bệnh chỉ nên tập luyện với cường độ nhẹ nhàng. Tuyệt đối tránh những bài vận động mạnh, cường độ cao. Hãy thoải mái nghỉ ngơi khi cảm thấy khó chịu. Ngoài ra, nếu gặp bất cứ biểu hiện bất thường, cần ngừng tập ngay và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Khởi động thật kỹ trước khi luyện tập
Thời gian cho các bài tập khởi động tốt nhất là 10 phút. Bạn sẽ được làm nóng cơ thể, thư giãn xương khớp, tránh chấn thương.
Duy trì thói quen luyện tập mỗi ngày
Đừng quên thói quen duy trì luyện tập mỗi ngày. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe để tập các bài tập với cường độ khác nhau. Thời gian luyện tập mỗi ngày dao động từ 30 – 60 phút.
Duy trì luyện tập mỗi ngày để có kết quả tốt nhất
Có chế độ dinh dưỡng phù hợp
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả luyện tập. Với những người đang bị bệnh, yếu tố này càng quan trọng.
Hãy tạo cho mình thực đơn dinh dưỡng, khoa học, ăn đúng bữa. Nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, trứng sữa, thịt cá… bổ sung Vitamin, Canxi và khoáng chất. Quá trình phục hồi sẽ nhanh chóng hơn, nâng cao sức khỏe xương khớp.
Tập Gym cho người thoát vị đĩa đệm đúng cách giúp cho người bệnh ổn định cột sống, tăng khả năng vận động. Tin chắc rằng, với những thông tin mà Fitstore cung cấp trên đây, bạn sẽ lựa chọn được cho mình bài tập phù hợp.