Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Tập Lunge Chuẩn Kỹ Thuật Cho Vòng 3 Quyến Rũ
Hướng dẫn tập Lunge đúng chuẩn kỹ thuật là chủ đề mà Fitstore mang đến hôm nay. Bởi trong lĩnh vực thể hình, các bài tập nâng mông luôn nhận được sự quan tâm của nhiều người. Qua đó, bạn có thể sở hữu một vòng 3 thật săn chắc và quyến rũ.
Ngoài ra, đừng quên tham khảo một số biến thể cùng với những lưu ý quan trọng sau đây nhé! Tin chắc rằng, chúng sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn trong quá trình cải thiện vóc dáng cơ thể
Lunge – Bài tập kết hợp bước chân lên trước và gập gối
Bài tập Lunge là động tác cơ bản, với độ khó không cao cho mọi Gymer khác nhau. Nó là sự kết hợp giữa bước chân lên phía trước, đồng thời gập gối. Mục đích là rèn luyện cơ mông săn chắc, siết mỡ thừa cũng như đẩy mông cao hơn. Từ đó tạo vẻ đẹp căng tròn và đường nét quyến rũ cho vòng 3.
Khi tập luyện trong thời gian dài, bạn còn thấy được những lợi ích khác. Một bài tập giúp giảm mỡ đùi cực kỳ hiệu quả. Từ đó giúp bạn sở hữu một cặp đùi thon gọn.
Không chỉ vậy, bạn có thể thực hiện các động tác này ở bất cứ đâu mà không cần đến phòng tập. Bởi nó không yêu cầu các loại dụng cụ chuyên dụng nào. Đây là giải pháp hiệu quả cho những bạn không có thời gian, hay muốn tự cải thiện vóc dáng tại nhà.
Lunge là bài tập thể hình cơ bản, với độ khó không cao cho cả nam và nữ
Tập Lunge có tác dụng gì?
Tuy được đánh giá có độ khó không cao, nhưng bài tập này lại mang đến nhiều hiệu quả bất ngờ. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay 3 lợi ích chính của việc tập luyện Lunge ngay thôi nhé!
Tác dụng | Đặc điểm |
Giúp cơ hông phát triển và tăng vòng 3 săn chắc, quyến rũ | - Hạ trọng tâm đúng kỹ thuật và giữ vững tư thế trong thời gian dài có tác dụng hiệu quả trong việc siết cơ mông. |
Tăng khả năng giữ thăng bằng | - Để trụ vững trong thời gian dài, chúng ta cần phối hợp sử dụng đồng thời nhóm cơ trung tâm, bao gồm cơ sườn và cơ liên bụng. |
Nâng cao sự linh hoạt của cơ thể | - Khiến các cơ đùi phải hoạt động tối đa công suất. Từ đó nâng cao sức mạnh và sự cho khối cơ này. |
Ngăn chặn nguy cơ cong vẹo cột sống | - Tạo thói quen tốt cho khung xương, hạn chế nguy cơ gù lưng hay cong vẹo cột sống. Bởi người tập cần giữ lưng ở tư thế thẳng trong thời gian dài. |
Tập luyện động tác Lunge hàng ngày giúp cải thiện vóc dáng cơ thể và mang lại nhiều lợi ích khác
Hướng dẫn tập Lunge đúng cách
Lunge không phải là một bài tập khó. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất trong thời gian ngắn, bạn cần thực hiện các động tác đúng chuẩn kỹ thuật. Việc này cũng góp phần hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương.
Dưới đây là 4 bước chính mà bạn cần nắm rõ trong quá trình tiến hành bài tập cơ chân này. Hãy ghi nhớ và bắt đầu làm theo ngay nhé!
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Mũi bàn chân mở cùng hướng với đầu gối. Hai tay thả lỏng theo người, đan trước ngực hoặc chống ở bên hông.
- Bước 2: Di chuyển chân trái lên trước một bước từ 60 – 90 cm. Đồng thời, gót chân phải kiễng lên vừa phải và ngón chân chạm mặt sàn. Giữ cho đầu gối phải không chạm xuống mặt sàn. Mặt khác, giữ ổn định cơ thể và siết chặt cơ bụng trong một thời gian nhất định.
- Bước 3: Thu chân và trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Tiếp tục di chuyển chân phải lên phía trước và lặp lại giống như bước số 2.
- Bước 4: Thực hiện động tác lần lượt đối với các bên chân trái và phải tới khi đạt được số lượng mục tiêu đặt ra trước đó.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số Video hướng dẫn, kết hợp với lý thuyết để hiểu rõ động tác. Quá đó thực hành bài tập một cách chính xác hơn.
Hướng dẫn 4 bước tập Lunge và các Video tham khảo giúp bạn thực hiện động tác chuẩn kỹ thuật
Những lưu ý cần nhớ khi tập Lunge
Bên cạnh các động tác, bạn cũng cần nắm chắc một số lưu ý quan trọng sau. Chia sẻ từ những huấn luyện viên thể hình kinh nghiệm sẽ giúp ích rất lớn cho bạn trong quá trình tập luyện:
- Giữ đầu gối chân trước vuông góc và không vượt qua số với mũi bàn chân đó. Đầu gối chân còn lại không được chạm xuống mặt sàn, mà nên tạo thành một góc vuông.
- Tiến hành các động tác chậm, lần lượt các nước theo đúng kỹ thuật.
- Cố định lưng luôn trong trạng thái thẳng, không cong gì, nghiêng vẹo hay ngắt về phía sau.
- Giữ ổn định trọng tâm cơ thể, duy trì dáng đứng thăng bằng trong suốt thời gian thực hiện động tác. Đồng thời siết chặt các cơ bụng.
Một số biến thể của bài tập Lunge
Việc lặp lại một bài tập trong thời gian dài có thể gây cảm giác nhàm chán, không hứng thú. Chính vì vậy, bạn có thể tham khảo thêm một số biến thể của Lunge sau đây. Từ đó làm phong phú thêm cho quá trình luyện tập của mình.
Jumping Lunge
Bài tập gym tại nhà cho nữ này có sự phối hợp giữa động tác Lunge cơ bản và bước nhảy lên, cùng với đổi tư thế chân. Người tập không chỉ cải thiện được vòng 3, mà còn có thể tiêu hao mỡ thừa toàn thân. Do đó, Jumping Lunge nhận được sự yêu thích lớn và rất phổ biến hiện nay.
Jumping Lunge là sự phối hợp giữa động tác cơ bản và bước nhảy lên cùng đổi tư thế chân
- Đứng ở tư thế chân trước chân sau, hạ thấp phần hông và đầu gối chân trước tạo thành một góc 90 độ.
- Vừa nhảy lên đồng thời đổi chân trên không. Hai chân đổi vị trí cho nhau.
- Trở lại dáng đứng ban đầu, vị trí tấn trước với chân ngược lại. Ngực và lưng cần giữ thẳng, duy trì tập trung cao vào bài tập.
- Thực hiện lặp lại động tác trên cho tới khi đạt đủ số lượng mục tiêu đề ra ban đầu.
Squat To Side Lunge
Đây là sự kết hợp hoàn hảo giữa Lunge và Squat. Do đó, nó có khả năng hỗ trợ giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng. Những bước thực hiện Squat To Side Lunge khá đơn giản:
Squat To Side Lunge giúp người tập giảm mỡ thừa một cách hiệu quả
- Đứng tại tư thế Squat cơ bản, giữ khoảng cách giữa hai chân vừa phải giúp thăng bằng cơ thể.
- Hít sâu và duỗi dài chân phải, mũi chân hướng về phía trước và thẳng theo đầu gối. Bên cạnh đó, chân còn lại trụ vững và hạ hông xuống dần dần. Giữ yên tại vị trí thấp nhất trong khoảng 2 – 3 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại như vậy với chân còn lại.
Dumbbell Lunge
Để thực hiện bài tập này, bạn cần có hai quả tạ đơn với trọng lượng tùy chọn. Với Dumbbell Lunge, bạn có thể rèn luyện cơ đùi trước, cũng như kích thích các nhóm cơ phụ phát triển. Trong đó có cẳng chân.
Bài tập Dumbbell Lunge yêu cầu dụng cụ là hai quả tạ đơn trọng lượng tùy chọn
- Giữ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hai tay cầm lấy tạ đơn và để xuôi theo thân người.
- Bước chân phải lên phía trước một bước, giữ lưng thẳng đồng thời hạ thấp cơ thể. Trong quá trình này, bạn cần duy trì hít thở sâu đều đặn. Đầu gối không được vượt quá mũi chân bởi nó có thể gây áp lực đối với khớp gối. Duy trì vị trí của ống đồng luôn vuông góc với mặt sàn.
- Lưu ý, nếu đứng tấn xa chú trọng vào phần hông, thì đứng tấn gần tập trung chủ yếu vào đùi trước.
- Sử dụng gót bàn chân đẩy cơ thể lên và thở ra để trở về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại tương tự đối với chân còn lại.
Walking Lunge
Bài tập là sự kết hợp giữa động tác bước tới phía trước trong khi hai chân xen kẽ và chùng xuống. Nó đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ và thon dài chân. Do đó, đây luôn là sự lựa chọn hàng đầu của các bạn nữ.
Walking Lunge mang lại hiệu quả tiêu mỡ thừa, làm săn chắc cơ và thon dài cho chân
- Trước tiên, bạn đứng thẳng thực hiện động tác chùng chân bằng cách di chuyển chân phải về phía trước.
- Làm tương tự đối với chân trái cho đến khi hết đoạn đường tập.
- Quay trở lại và tiếp tục tập từ vị trí bắt đầu.
- Trong quá trình tập, cơ thể luôn cân bằng và giữ thẳng.
Reverse Lunges
Đúng như tên gọi, biến thể là sự đảo ngược của bài tập Lunge cơ bản. Theo đó, thay vì bước chân tới trước, bạn sẽ di chuyển về phía sau.
Reverse Lunges là sự đảo ngược của bài tập Lunge cơ bản
- Trước tiên, bạn đứng thẳng và mở rộng hai chân bằng hông. Mũi bàn chân cùng hướng với đầu gối, hai tay thả lỏng xuôi theo thân người.
- Chân trái bước về sau, trong khi đầu gối phải không chạm xuống mặt sàn. Giữ cơ thể thăng bằng và siết chặt cơ bụng.
- Thu chân trở về tư thế đầu tiên, bước chân phải xuống và lặp lại từ bước số 2.
- Tập lần lượt như vậy đối với hai bên chân.
Barbell Lunge
Trong bài tập này, bạn cần có một thanh tạ đòn và các bánh tạ với trọng lượng khác nhau. Hãy lần lượt thực hiện theo các bước sau. Ngoài ra, vì lý do đảm bảo an toàn, bạn nên tiến hành động tác cùng giá tập.
Động tác Barbell Lunge cần được tiến hành với sự hỗ trợ của giá tập
- Đặt thanh tạ trên giá ở vị trí ngay dưới vai. Khi dụng cụ đã ở độ cao phù hợp, lắp các bánh tạ vào hai đầu sao cho vừa với trọng lượng tạ phù hợp.
- Để vai sau phía dưới và ngang với thanh tạ. Đây là vị trí ngay dưới cổ của bạn.
- Nắm chắc thanh tạ bằng hai tay, hai bên và đẩy chân. Qua đó từ từ nâng thanh tạ ra khỏi giá. Lúc này, bạn cần nắn thẳng cơ thể, tuyệt đối không nghiêng về một phía hoặc cong, gù lưng.
- Di chuyển khỏi giá tập, bước chân phải về sau và hạ thấp thân người. Đồng thời duy trì trạng thái ổn định và tư thế thẳng đứng.
- Vừa đi xuống, bạn vừa hít vào. Giống như những bài tập khác, bạn không được để đầu gối vượt mũi chân mình.
- Trở lại vị trí đầu tiên thông qua lực đẩy của gót chân.
- Thực hiện tương tự như vậy trong những lần tiếp theo.
Kết luận
Qua bài viết, chúng tôi đã mang đến những thông tin đầy đủ và chi tiết về bài tập Lunge. Trong đó không chỉ giới thiệu các động tác và biến thể, mà còn nêu ra những lưu ý cần thiết khác. Đây là yếu tố quan trọng quyết định tới thành công của quá trình rèn luyện.
Để nâng cao hiệu quả, bạn cũng đừng quên kết hợp cùng những bài tập khác tại Fitstore nhé! Với hướng dẫn tập Lunge, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một vóc dáng nóng bỏng và quyến rũ.