Macro là gì? Hướng dẫn cách tính hàm lượng Macro đơn giản và chính xác

Macro là gì? Đây là thắc mắc chung của nhiều người mới tham gia tập luyện. Đặc biệt là những ai muốn thiết lập chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh cho riêng mình.

Chính vì vậy, trong bài viết dưới đây, Fitstore sẽ hướng dẫn bạn cách tính Macronutrient đơn giản, chính xác. Cùng theo dõi để không bỏ lỡ những thông tin thú vị bạn nhé!

Định nghĩa Macro là gì?

Trong thuật ngữ thể hình, Macro là viết tắt của từ Micronutrients, tức là những chất dinh dưỡng đa lượng. Hay nói đơn giản, nó bao gồm những chất cần thiết cho những hoạt động của cơ thể.

Macro là thuật ngữ đại diện cho những chất cần thiết cho cơ thể

Các chất này không chỉ có số lượng lớn mà còn có một vai trò nhất định. Đặc biệt là trong những chu trình để cơ thể hoạt động bình thường, phát triển khỏe mạnh. Dưới đây là 3 thành phần chính cơ cấu nên Macro của cơ thể:

Protein(chất đạm)

Có thể thấy, Protein chính là một chất không thể thiếu cho những hoạt động sống của con người. Bởi lẽ, nó chính là yếu tố quyết định đến cấu trúc của những tế bào. Cũng như sự hình thành, phục hồi của những khối cơ bắp sau khi kết thúc tập luyện.

Protein là chất quan trọng đối với cơ thể của mỗi người

Ngoài ra, Protein còn giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch và duy trì quá trình hình thành tóc, móng tay và cả da. Nó có cấu tạo bao gồm những acid amin liên kết với nhau dựa vào chuỗi Polipeptit. Trong đó tổng cộng có khoảng 22 loại acid amin.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ có 9/22 loại acid này có vai trò thiết yếu đối với cơ thể. Và con người chúng ta không thể tự tổng hợp được chúng. Vì vậy, cách duy nhất là bạn cần phải bổ sung acid thiết yếu thông qua thực phẩm giàu Protein.

Carbohydrate(chất đường bột)

Carbohydrate còn được gọi với một cái tên phổ biến hơn là Carbs. Đây là chất được cấu thành từ những nguyên tử Cacbon(C), Hidro(H) và Oxy(O). Những chất này có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể.

Carbs ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình cung cấp năng lượng cho cơ thể

Bên cạnh đó, Carbs còn giúp cho não bộ của bạn luôn tỉnh táo. Đồng thời nó cũng giúp thúc đẩy các cơ quan sản sinh ra hormone. Thực tế đã chứng minh là cơ thể chúng ta sẽ vẫn có thể sống nếu thiếu đi sự cung cấp Carbs.

Chính vì thế, rất nhiều người đã lựa chọn những chế độ ăn không dung nạp những thực phẩm giàu đường. Ví dụ như khoai, bánh mì, cơm, phở,….

Thế nhưng, nếu như bạn nhận thấy được tầm quan trọng của Carbs ở trong nhóm Macronutritent là gì? Thì chắc hẳn bạn sẽ cần phải suy nghĩ đến việc có nên loại bỏ chất này ra khỏi những chế độ ăn hàng ngày của mình hay không.

Nhiều khuyến cáo từ ngành y tế đã cho biết: Việc loại bỏ nhóm chất đường có thể dẫn tới nhiều hệ lụy nghiêm trọng. Điều này là nguyên nhân chính gây nên tình trạng thiếu máu, trao đổi chất kém. Thậm chí nó còn gây hạ huyết áp, dẫn đến sự suy nhược cơ thể.

Fat(chất béo)

Fat được coi là một trong những nhóm đa lượng được nhiều người xa lánh nhất. Bởi lẽ phần đa mọi người đều cho rằng Fat chính là căn nguyên khiến họ bị tăng cân.

Fat là thuật ngữ đại diện cho những chất béo có trong các loại thực phẩm

Thế nhưng, đây thực chất chính là một chất vô cùng quan trọng và không thể thiếu đối với cơ thể. Nó giúp các cơ quan chuyển hóa những vi chất tan trong dầu như A, E, K, D. Dưới đây là 3 loại chất béo phổ biến nhất:

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa hay còn được gọi là Saturated Fat. Đây là nhóm chất được tìm thấy chủ yếu trong phô mai, mỡ động vật, sữa nguyên kem,… Chất béo bão hòa có vai trò cung cấp Cholesterol kích thích sản sinh hormone sinh dục và thượng thận.

Thế nhưng nếu lượng Cholesterol bên trong cơ thể vượt mức tiêu chuẩn có thể gây tắc nghẽn mạch máu. Đó là bởi chúng không thể hòa tan trong máu mà đóng lên những thành mạch máu.

Chất béo không bão hòa(Unsaturated Fat)

Trái lại, những chất béo không bão hòa chính là một nhân tố tuyệt vời. Để cơ thể chúng ta giảm thiểu lượng Cholesterol xấu trong máu. Ngoài ra, chúng cũng giúp bạn cân bằng lại quá trình trao đổi chất Metabolism.

Đồng thời nó còn giúp cơ thể tái tạo lại những tế bào trong cơ thể. Các chất béo không bão hòa thường được tìm thấy trong quả bơ, hạt dinh dưỡng, những loại cá,…

Chất béo chuyển hóa(Trans Fat)

Nhóm chất béo này luôn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta cần phải tránh xa. Tác hại của loại chất béo này gây tổn hại đặc biệt cho sức khỏe của con người. Loại chất béo này thường được tìm thấy chủ yếu trong những thức ăn nhanh.

Cụ thể, Trans Fat có thể làm tăng cường lượng Cholesterol xấu một cách nhanh chóng. Điều này tác động tiêu cực đến quy trình lưu thông máu, gây nên nhiều hệ lụy nguy hiểm.

Lợi ích khi tính Macro trong tập luyện

Một sai lầm phổ biến mà nhiều người mới tham gia luyện tập thể thao gặp phải chính là: Họ không để tâm đến những vấn đề dinh dưỡng hoặc thiết lập một chế độ ăn không khoa học.

Nhiều người gặp khó khăn trong việc xây dựng chế độ ăn lành mạnh và khoa học

Đây là căn nguyên chính khiến nhiều người dành rất nhiều thời gian và sự quyết tâm để giảm cân. Tuy nhiên kết quả mà họ nhận được lại không được như ý muốn, thậm chí là phản tác dụng.

Vì lẽ đó, việc hiểu rõ Macro là gì cũng như xây dựng một chế độ Macro phù hợp là điều cần thiết. Những điều này sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng cho cơ thể đúng cách. Nhờ vậy mà các khối cơ sẽ hồi phục nhanh chóng, thúc đẩy nhu cầu luyện tập nhiều hơn.

Tuy nhiên, tùy vào mong muốn tập luyện thì tỷ lệ giữa các chất Marco sẽ chênh lệch khác nhau. Ngoài ra, việc tăng cân mất kiểm soát vẫn luôn là vấn đề khiến cho rất nhiều người lo lắng. Nó không chỉ tác động tiêu cực đến năng suất làm việc mà còn ảnh hưởng nặng nề đến vóc dáng, ngoại hình.

Chính vì vậy mà việc tính toán và thấu hiểu Macro đang trở thành mục tiêu mới của nhiều người. Đặc biệt là với những ai muốn thiết lập một cuộc sống lành mạnh và khoa học.

Bằng cách này, chúng ta có thể hạn chế sự dung nạp Calo quá mức yêu cầu mỗi ngày. Thay vào đó thì bạn sẽ dễ dàng bổ sung những chất cần thiết cho những hoạt động trong ngày.

Cách tính Macro đơn giản

Sau khi đã thấu hiểu được tầm quan trọng của Macro, chắc hẳn bạn sẽ mong muốn tính toán chỉ số này. Để có thể áp dụng nó vào trong chế độ ăn uống tập gym của mình đúng không? Nếu muốn thiết lập chế độ Macro hoàn hảo, bạn cần thực hiện các công việc sau:

Cách tính Macro phụ thuộc vào chỉ số TDEE và BMR mà bạn đo lường

Tính chỉ số BMR của bạn

BMR hay còn được gọi là Basal Metabolic Rate. Đây là một chỉ số đại diện cho tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể của mỗi người. Hay nói cách khác, BMR là lượng Calo tối thiểu để duy trì hoạt động khi nghỉ ngơi.

Việc nắm bắt được chỉ số BMR của riêng mình có thể giúp bạn kiểm soát được nguồn năng lượng nạp vào. Nhờ đó mà chúng ta có thể tinh chỉnh lại chế độ ăn uống phù hợp với phương pháp luyện tập.

Hiện nay có rất nhiều các công thức khác nhau giúp bạn tính toán chỉ số BMR dễ dàng. Thế nhưng công thức Harris Benedict vẫn được nhiều người biết đến và sử dụng hơn cả. Cụ thể là:

• BMR cho nam giới = 66 + (13.7 x số kg) + (5 x chiều cao) – (6.76 x số tuổi).
• BMR cho nữ giới = 655 + (9.6 x số kg) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x số tuổi).

Chẳng hạn: Nếu như một bạn nữ 26 tuổi nặng 50 cân và cao 160m thì ta có thể tính được BMR như sau: 655 + (9.6 X 50) + (1.8 X 160) – (4.7 X 26) = 1300.8.

Như vậy, bạn nữ này cần phải cung cấp 1300.8 Calo mỗi ngày để có thể duy trì được nguồn năng lượng cần thiết. Điều này giúp cơ thể cô ấy hoạt động ổn định ở cả trạng thái nghỉ ngơi.

Tính chỉ số TDEE khi tập luyện và vận động

TDEE là thuật ngữ viết tắt của cụm từ tiếng Anh: Total Daily Energy Expenditure. Chỉ số này đại diện cho tổng số Calo mà cơ thể cần để duy trì hoạt động mỗi ngày. Chính vì vậy, tùy theo thói quen vận động của mỗi ngày thì cách tính TDEE sẽ khác nhau:

Cách tính toán lượng TDEE khá đơn giản

• Với những người ít vận động, ví dụ như nhân viên văn phòng: TDEE = 1.2 x BMR.
• Với những người thường xuyên tập luyện nhẹ nhàng: TDEE = 1.375 x BMR.
• Với những người thường xuyên luyện tập nhiều: TDEE = 1.55 x BMR.
• Với những người thường lao động nặng: TDEE = 1.755 x BMR.
• Cuối cùng là những người có thói quen tập luyện ở cường độ cao(thường luyện tập 6-7 ngày/1 tuần): TDEE = 1.9 x BMR.

Tiếp tục ví dụ ở trên, nếu như bạn nữ ấy chỉ luyện tập những bài nhẹ nhàng, tần suất 3 lần/1 tuần. Thì khi ấy ta sẽ có chỉ số TDEE = 1300.8 x 1.375 = 1788 Calo.

Kiểm tra tiêu chuẩn Macro là gì dựa trên mục đích tập luyện

Xác định rõ mục đích tập luyện của bản thân chính là điều kiện tiên quyết để bạn có thể lựa chọn tiêu chuẩn Macro phù hợp. Sau khi đã tìm ra đáp án cho chính mình, bạn thể chọn một trong những tiêu chuẩn sau đây:

• Khi bạn muốn giảm cân thì tỷ lệ Macro tốt nhất là 40-50% Carbs, 20% Fat, 30-40% Protein.
• Nếu như bạn muốn luyện tập để sở hữu một thân hình rắn chắc. Thế nhưng bạn vẫn muốn duy trì số cân nặng hiện có. Vậy tỷ lệ Macro lý tưởng nhất chính là 30-40% Carbs, 25-35% Fat, 30-40% Protein.
• Trong trường hợp bạn muốn tập luyện ở cường độ cao để tăng cơ giảm mỡ nhiều nhất có thể. Vậy bạn nên áp dụng một tỷ lệ với 40-60% Carbs, 15-20% Fat, 25-35% Protein.

Tính toán lượng Macro

Sau khi đã xác định được tiêu chuẩn Macro của bản thân. Tiếp theo, bạn cần phải áp dụng công thức để tính toán chỉ số này, cụ thể là:

• Carb(gram) = (TDEE x tỉ lệ Carb) / 4.
• Protein(gram) = (TDEE x tỷ lệ Protein) / 4.
• Fat(gram) = (TDEE x tỷ lệ Fat) / 9.

Tiếp tục với vụ dụ nêu trên. Nếu như người phụ nữ đó chọn chế độ ăn kiêng bằng tiêu chuẩn Macro 40% Carbs, 30% Fat, 30% Protein. Như vậy, chúng ta có thể dễ dàng tính được lượng thức ăn cần nạp mỗi ngày như sau:

• Carbs = (1788 x 40%) / 4 = 178.8g.
• Fat = (1788 x 30%) / 9 =59.6g.
• Protein = (1788 x 30%) / 4 =134.1g.

Cách để duy trì ổn định số lượng những nhóm chất Macro

Sau khi bạn đã biết cách tính toán lượng thức ăn cần nạp cho mỗi nhóm chất Macro. Đến đây, chắc hẳn nhiều độc giả sẽ đặt câu hỏi “Vậy phải làm thế nào để kiểm soát được khối lượng của mỗi nhóm trong thực phẩm chúng ta ăn?”.

Lượng chất dinh dưỡng thường được liệt kê trực tiếp trên những thực phẩm có bao bì

Theo các chuyên gia, đối với những người mới bắt đầu thiết lập và thiếu kinh nghiệm. Thì cách tốt nhất là bạn nên sử dụng những thực phẩm phổ biến. Sao cho chúng đã có dán nhãn về những thành phần dinh dưỡng ở trên bao bì.

Ví dụ: Nếu như bạn mua một loại thực phẩm đóng gói mà trên bao bì liệt kê là 5g Carbs, 0g Fat và 5g Protein. Như vậy là cả gói thực phẩm đó có 40 Calo.

Thế nhưng phải làm thế nào để xác định khối lượng chính xác của những nhóm chất Macro. Khi mà chúng tồn tại ở trong thực phẩm không dán nhãn? Cách đơn giản nhất là bạn tự tra cứu các thông tin về thành phần dinh dưỡng của thực phẩm. Đây là một trong những cách phổ biến nhất hiện nay.

Chính vì vậy, bạn cũng có thể nhanh chóng tìm kiếm được những thông tin cần thiết về loại thực phẩm muốn ăn. Đặc biệt là khi bạn có sử dụng những thiết bị điện tử.Thì việc thiết lập những ứng dụng để đối soát thông tin về thực phẩm có thể diễn ra bất cứ khi nào bạn muốn.

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các thông tin cụ thể giúp độc giả thấu hiểu Macro là gì? Fitstore mong rằng chia sẻ này có thể giúp bạn thấu hiểu toàn diện về chỉ số này. Qua đó bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập hoàn hảo nhất cho mình nhé!