Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Leg Extension Hiệu Quả Và Đúng Cách
Leg Extension được nhiều vận động viên và người tập thể hình yêu thích vì đây là bài tập cô lập hiệu quả cho cơ đùi trước. Trong bài viết dưới đây Fit Store sẽ hướng dẫn bạn cách tập Leg Extension hiệu quả và đúng cách.
Bài tập Leg Extension là gì?
Leg Extension, còn được gọi là Knee Extension, là một bài tập cô lập tập trung vào cơ tứ đầu đùi, được tạo thành từ bốn cơ cụ thể ở mặt trước đùi của bạn – rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis và vastus intermedius.
Bài tập này cần một máy đá chân bao gồm ghế ngồi và một thanh đệm ép vào chân của bạn, thúc đẩy sức mạnh và sự dẻo dai. Bài tập Leg Press hữu ích như một phần khởi động cho các bài tập chân khác như Lunge, Leg Press và Barbell Back Squat.
Hướng dẫn cách tập Leg Press
Để bắt đầu bài tập Leg Extension bạn hãy chọn mức tạ phù hợp để kiểm soát tốt kỹ thuật và thực hiện được từ 2-3 hiệp với 8-12 lần lặp lại.
- Ngồi trên máy tập, đầu gối nên thẳng hàng với trục quay của máy. Đặt hai tay lên các thanh tay cầm.
- Tư thế ngồi phải thằng với đầu và cổ ở vị trí trung tính. Cằm nên giữ ổn định trong quá trình thực hiện động tác. Lưng của bạn sẽ tựa vào tấm đệm lưng, kéo mông về phía ghế và tập trung gồng chặt cơ cốt lõi.
- Đặt cẳng chân ép sát với thanh đệm. Vị trí thanh đệm nên nằm ngay trên mắt cá chân. Đầu gối hướng về phía trước và mắt cá chân phải thẳng hàng với đầu gối của bạn. Các ngón chân kéo nhẹ về phía đầu gối. Tất cả những lần lặp lại động tác bắt đầu từ vị trí này.
- Bắt đầu hướng chuyển động lên bằng cách ép cơ đùi trước và duỗi thẳng chân.
- Nâng chân đến khi đầu gối thẳng hàng và tránh khóa khớp gối.
- Ở đầu chuyển động, hãy giữ cơ đùi trước trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu.
- Uốn cong đầu gối cho đến khi mắt cá chân bên dưới đầu gối của bạn. Nếu ghế ngồi đang được điều chỉnh chính xác và bạn đang ở vị trí tối ưu, thì tạ sẽ không chạm vào chồng tạ phía dưới trong quá trình di chuyển xuống.
Những lỗi sai khi tập Leg Press
Giữ form phù hợp
- Form phù hợp là điều quan trọng để giảm thiểu nguy cơ bị thương. Khi bạn ngồi ở vị trí bắt đầu, phải có một góc 90 ° giữa chân trên và chân dưới của bạn.
- Nếu góc này nhỏ hơn 90 °, đầu gối sẽ nằm trên các ngón chân của bạn, điều này gây căng thẳng quá mức cho khớp gối.
Khóa khớp gối
- Một sai lầm phổ biến khác có thể làm tăng nguy cơ chấn thương từ bài tập này là mở rộng đầu gối quá mức. Khi chân của bạn đã mở rộng hoàn toàn, điều quan trọng là bạn không khóa đầu gối của mình vì điều này cũng sẽ làm căng các khớp gối của bạn.
Hít thở
- Như với tất cả các bài tập thể dục, điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở của bạn. Có vẻ ngớ ngẩn khi đề cập đến, nhưng rất nhiều người đã nín thở trong khi tập thể dục.
- Thở ra khi bạn mở rộng chân và sau đó hít vào khi bạn hạ thấp chúng trở lại.
Lợi ích của bài tập Leg Extension
Thân thiện với người mới bắt đầu
Khi bạn mới bắt đầu tập luyện thì tạ tự do có thể hơi khó khăn trong việc kiểm soát. Leg Extension Machine là một bài tập thực sự dễ tiếp cận cho người mới bắt đầu. Sử dụng máy tập giúp bạn dễ dàng lấy lại vóc dáng, tư thế và chuyển động hơn, và vì vậy máy tập này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Tập luyện cô lập vào đùi trước
Như đã đề cập ở trên, Leg Extension rất phù hợp để thêm vào các bài tập của bạn. Điều này là do chúng là một bài tập động học chuỗi mở. Các bài tập chuỗi mở thực sự hiệu quả để cô lập một cơ mục tiêu.
Tập luyện cơ đùi trước một cách riêng biệt sẽ rất tốt nếu bạn đang muốn tăng cường độ rõ nét cho cơ bắp chân của mình hoặc nếu bạn muốn khắc phục chấn thương đùi sau. Đây là một lợi ích chính vì không có nhiều bài tập cô lập đùi trước tốt như bài tập này.
Tăng kích cỡ cơ đùi trước
Nếu bạn muốn tăng kích thước và sức mạnh của cơ đùi trước, hãy tập Leg Extension! Bởi vì Leg Extension mang lại lợi ích riêng cho các nhóm cơ đùi trước, chúng rất tốt nếu bạn muốn xây dựng kích thước thuần túy của các cơ này nói riêng.
Ngoài ra, xây dựng kích thước vòng ba của bạn cũng là một lợi ích cho bất kỳ ai đang tập luyện chú trọng đến đùi sau hoặc cơ mông và muốn cân bằng các cơ ở chân.
Làm tăng phạm vi chuyển động
Một lợi ích gián tiếp hơn, nhưng không kém phần liên quan, là tăng phạm vi chuyển động tự nhiên và do đó có những lợi ích có thể được áp dụng cho các môn thể thao và hoạt động khác.
Bằng cách thực hiện động tác này, bạn có thể tăng lực của chuyển động đá. Đây là phần thưởng dành cho những người chơi thể thao như bóng đá sử dụng động tác này thường xuyên.
Hỗ trợ tập luyện các bài tập khác
Vì những lý do rõ ràng, Leg Extension là một cách tuyệt vời để đạt mục tiêu của cơ đùi trước mạnh mẽ.
Vai trò của cơ đùi trước là để mở rộng đầu gối của bạn, vì vậy cơ đùi trước mạnh có lợi cho các bài tập khác cũng liên quan đến việc mở rộng đầu gối, chẳng hạn như Squat.
Về cơ bản, bạn nên tập động tác này để tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất trong phần còn lại của bài tập cơ chân.
Biến thể mở rộng của bài tập Leg Extension
Single Leg Extension
Để thực hiện động tác Single Leg Extension, nó khá giống với động tác thông thường nhưng bạn chỉ sử dụng một chân để di chuyển tạ. Đối với tất cả các bài tập một chân, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng chân ít thuận hơn trong lần tập đầu tiên.
Chỉ sử dụng một chân làm cho biến thể của bài tập này trở thành một hình thức huấn luyện đơn phương. Lợi ích chính của việc tập luyện một bên là nó giúp các cơ ở cả hai bên cơ thể bạn hoạt động bình đẳng dễ dàng hơn.
Thông thường, khi bạn tập luyện cả hai chân cùng một lúc, bên thuận của cơ thể sẽ chịu nhiều áp lực hơn và do đó hoạt động nhiều hơn so với bên ít trội hơn.
Bằng cách chỉ tập một chân tại một thời điểm, bạn buộc các cơ ở hai bên cơ thể phải hoạt động mạnh như nhau, ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp. Bên cạnh ngoại hình và sức mạnh, việc điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp còn có nhiều lợi ích hơn nữa để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa chấn thương.
Thay đổi vị trí đặt chân
Các cơ đùi trước được tạo thành từ bốn cơ: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis và vastus intermedius. Cùng với nhau, các nhóm này tạo nên cơ bắp lớn nhất trên cơ thể bạn.
Như đã đề cập, Leg Extension huấn luyện các cơ đùi trước một cách riêng biệt. Với bàn chân của bạn hướng về phía trước sẽ kích hoạt đồng đều tất cả các cơ tứ đầu đùi của bạn.
Nhờ biến thể mở rộng chân này, bạn có thể nhắm mục tiêu đến các cơ cụ thể trong các hiệp. Cho dù có một số vị trí cụ thể của đùi trước mà bạn muốn nhắm mục tiêu hay bạn chỉ thích một số biến thể trong quá trình tập luyện của mình, hãy thử điều này!
Nếu bạn đặt bàn chân sao cho các ngón chân hướng vào trong, cơ vastus lateralis sẽ buộc phải làm việc nhiều hơn các cơ còn lại ở đùi. Sử dụng tư thế này nếu bạn muốn nhắm mục tiêu vào đùi ngoài của mình.
Để nhắm mục tiêu đến cơ đùi của bạn ở rectus femoris và vastus medialis, bạn sẽ thấy kết quả tốt hơn nếu bạn đặt bàn chân của mình sao cho các ngón chân của bạn hướng ra ngoài.
Với những chia sẻ về cách tập Leg Extension đúng cách và hiệu quả, Fit Store mong rằng bạn đã có thêm những thông tin hữu ích áp dụng cho việc tập luyện.