Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Front Squat Đúng Cách Và Hiệu Quả
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập nâng tạ mới để thử thách phần thân dưới của mình, hãy cân nhắc đưa bài Front Squat vào chương trình rèn luyện sức mạnh của bạn. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cho bạn cách tập Front Squat đúng cách giúp phát triển cơ đùi hiệu quả.
Bài tập Front Squat là gì?
Front Squat là một bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Để thực hiện Front Squat bạn đứng với chân rộng bằng vai. Nâng thanh tạ đòn và giữ ở vị trí phía trước vai của bạn. Giữ tư thế thẳng đứng và gồng chặt cơ lõi khi bạn hạ thấp cơ thể xuống ở tư thế ngồi xổm. Khi ở tư thế phù hợp, Front Squat có thể giúp bạn tăng sức mạnh và phát triển cơ đùi trước. Bạn có thể thực hiện biến thể dễ hơn với tạ Kettlebell hoặc tạ Dumbell.
Hướng dẫn cách tập Front Squat
Để thực hiện bài tập Front Squat hiệu quả hãy chọn mức tạ mà bạn có thể kiểm soát tốt và có thể thực hiện 3-4 hiệp với 8-12 lần lặp lại.
- Đặt thanh tạ đến độ cao thích hợp trên giá ngồi xổm tùy theo chiều cao của bạn. Thanh tạ phải thấp hơn vai của bạn một chút.
- Trong khi đối mặt với thanh tạ, bước về phía nó và đặt các ngón tay của bạn bên dưới hai đầu đối diện của thanh tạ.
- Với các ngón tay của bạn bên dưới thanh tạ, xoay cánh tay của bạn dưới thanh tạ sao cho khuỷu tay của bạn hướng về phía trước và cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà. Lòng bàn tay của bạn nên vẫn mở.
- Nâng ngực của bạn mà không kéo dài cột sống và đẩy đầu của bạn về phía sau để ngăn thanh tạ tiếp xúc với cổ. Thanh tạ phải nằm trên ngực trên và phía trước vai của bạn, trong khi ngón trỏ và ngón giữa của bạn giúp đỡ thanh tạ.
- Nhấc thanh tạ khỏi giá và lùi lại một vài bước. Tư thế của bạn nên giữ thẳng, với bàn chân rộng hơn hông một chút và khuỵu gối một chút. Lưng được giữ thẳng với tư thế đầu và cổ trung tính, cằm được cố định trong khi tập.
- Phân bố đều trọng lượng của bạn và dùng chân bám chặt vào sàn để tạo tư thế ổn định. Gồng chặt vai và hông trong khi tập trung vào cơ thể. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
- Trong khi giữ cho ngực của bạn hướng lên, khuỷu tay cao và lưng thẳng, hãy bắt đầu chuyển động xuống bằng cách xoay hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn. Hạ xuống cho đến khi chân của bạn song song hoặc thấp hơn một chút với mặt đất. Bạn chỉ nên hạ thấp đến mức có thể duy trì khung xương chậu bằng phẳng. Tạm dừng ở cuối tư thế ngồi xổm.
- Để bắt đầu chuyển động hướng lên, đạp hai chân xuống đất để bắt đầu đứng lên. Khi bạn bắt đầu đứng lên, giữ cho ngực và khuỷu tay cao, ép cơ mông và để đầu gối duỗi thẳng và hông hướng về phía trước. Khi bạn hoàn thành động tác, hãy siết chặt cơ mông và cơ đùi trước trong khi duy trì lưng thẳng. Hãy tưởng tượng rằng khung xương chậu của bạn là một cái xô chứa đầy nước và bạn đang cố gắng không làm đổ nó.
- Thực hiện lại động tác với số lần tập mong muốn.
Lợi ích của bài tập Front Squat
Dưới đây là ba lý do tại sao Front Squat là một bài tập cơ chân hiệu quả cho tất cả các cấp độ và mục tiêu tập luyện.
Tăng cơ đùi trước
Động tác này có thể bổ sung lượng cơ nạc chất lượng cho cơ đùi trước và nâng cao hiệu suất và sự phát triển tổng thể của chân. Front Squat có thể được sử dụng để tăng cường phát triển sức mạnh của cơ đùi trước vì nó hạn chế khả năng Squat với góc lưng bị võng hơn. Nói một cách đơn giản, động tác Front Squat buộc bạn phải đứng thẳng, điều này buộc cơ đùi trước phải hoạt động nhiều hơn.
Độ ổn định của khớp gối lớn hơn
Thiếu sức mạnh và khả năng kiểm soát của cơ tứ đầu đùi có thể cản trở khả năng uốn dẻo và di chuyển của đầu gối, tạo ra một loạt các sự mất cân bằng chuyển động đối nghịch trên khắp hông, cột sống và mắt cá chân.
Hỗ trợ cho các bài tập luyện khác
Động tác Front Squat có khả năng chuyển đổi cao cho các động tác cử tạ Olympic, các cuộc thi và huấn luyện thể dục chức năng, các môn thể thao dựa trên chiến đấu và thậm chí cả lao động chân tay. Bằng cách tích hợp động tác Front Squat vào các chương trình đào tạo, bạn có thể phát triển sức mạnh cần thiết cho các mục tiêu cao hơn và thúc đẩy cơ chế chuyển động khỏe mạnh để giảm chấn thương và cải thiện hiệu suất tổng thể.
Nhóm cơ tham gia hoạt động
Bài Front Squat hơi khác so với bài Back Squat do vị trí đặt thanh tạ ở vị trí giá đỡ phía trước. Bằng cách đó, tải trọng được dịch chuyển về phía trước, đòi hỏi lưng trên và cơ đùi trước mạnh hơn để đảm bảo thân thẳng đứng và cố định.
Cơ đùi trước
Khi tập Front Squat, tải trọng sẽ được đặt trước cơ thể. Điều này buộc cơ thể phải duy trì một vị trí thân đứng vững hơn tạo ra một mô hình Squat thẳng hơn.
Lưng trên
Các động tác chịu tải ở phía trước buộc người nâng phải duy trì tư thế thẳng đứng và do đó giúp tăng cường sức mạnh cho lưng trên. Người tập Front Squat cần một vị trí thân thẳng đứng để thực hiện động tác nâng một cách chính xác.
Cơ dựng cột sống
Các cơ dựng thẳng cột sống (cơ lưng dưới) phải hoạt động đẳng cự để duy trì vị trí thân thẳng đứng, trong tư thế ngồi xổm phía trước. Điều đó nói rằng, Front Squat cho phép định vị thân thẳng đứng hơn so với bài Back Squat, làm cho biến thể này trở thành một lựa chọn tốt nếu muốn giảm áp lực lên cột sống thắt lưng khi so sánh với bài Squat High Bar hoặc Low Bar.
Cơ cốt lõi
Bởi vì người nâng đang giữ thanh tạ trước mặt họ, họ cần phải co cứng thêm cơ lõi để đứng thẳng. Và cơ cốt lõi cần phải gồng chặt trong suốt quá trình nâng.
Biến thể của bài tập Front Squat
Zercher Squat
Động tác squat này cũng yêu cầu thanh tạ phải được đặt ở phía trước của cơ thể. Sự khác biệt duy nhất là, thay vì nó nằm trên đỉnh của ngực, nó được nâng lên bằng cách uốn cong khuỷu tay để nó nằm nhiều hơn về phía dưới của ngực.
Box Squat
Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc hộp để thực hiện biến thể Front Squat. Điều này đòi hỏi phải hạ thấp cơ thể xuống hộp so với hạ thấp xuống đất. Chiều cao của hộp có thể được điều chỉnh dựa trên khả năng thể chất và mục tiêu của bạn.
Split Squat
Biến thể này liên quan đến việc Squat ở tư thế cúi người hơn. Một chân đặt ở phía trước chân kia khi bạn hạ thấp người xuống sàn. Có một phiên bản khác được gọi là Bulgarian Squat. Động tác này được thực hiện bằng cách đặt một bàn chân của bạn ra phía sau trên băng ghế hoặc trên bục khi bạn Squat.
Bài tập Leg Curl
Fit Store mong rằng những chia sẻ về cách tập Front Squat giúp cho bạn có thêm kinh nghiệm trong việc tập luyện và nhanh chóng đạt được mục tiêu như mong muốn.