Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Calf Raise Hiệu Quả Giúp Cơ Bắp Chân To
Nếu bạn muốn tập luyện cơ bắp chân to, hãy kết hợp bài tập Calf Raise vào chương trình tập luyện sức mạnh của bạn. Trong bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cách tập Calf Raise hiệu quả và đúng cách.
Bài tập Calf Raise là gì?
Standing Calf Raise là một bài tập tác động đến cơ bắp chân của bạn. Thực hiện động tác Calf Raise bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Nâng cơ thể của bạn bằng cách đẩy vào mặt trước của bàn chân, kích hoạt cơ bắp chân khi bạn kiễng chân lên. Trở lại tư thế bình thường và lặp lại động tác chuyển động. Mặc dù bài tập Calf Raise không yêu cầu thiết bị, nhưng bạn có thể thêm một thử thách bằng cách cầm một quả tạ ấm hoặc một cặp tạ trong quá trình tập luyện.
3 Lợi ích của bài tập Calf Raise
Hãy xem xét những lợi ích dưới đây khi bạn tập Calf Raise
Tăng cơ bắp chân
Calf Raise là bài tập cô lập nhằm vào hai cơ bắp chân (gastrocnemius và soleus). Dựa trên biến thể Calf Raise (đứng hoặc ngồi), mục tiêu nhắm vào một trong những cơ đó nhiều hơn cơ còn lại – gastrocnemius nếu bạn đang đứng và soleus nếu bạn ngồi.
Để tăng kích thước cơ bắp chân toàn diện bạn cần tập luyện cả tư thế đúng và ngồi để đảm bảo cơ bắp phát triển cân đối.
Mắt cá chân khỏe hơn
Mắt cá chân khỏe hơn có khả năng giúp phát triển cơ bắp chân của bạn to hơn, nâng cao hiệu suất thể thao và hỗ trợ cho việc tập luyện ổn định. Bắp chân có nhiệm vụ hỗ trợ sự ổn định của đầu gối và mắt cá chân, điều này làm cho việc tập luyện bắp chân trở thành một ý tưởng tuyệt vời dành cho các vận động viên, người chạy bộ hoặc bất kỳ ai khác có thể dễ bị bong gân và chấn thương mắt cá chân.
Làm tăng sức mạnh bùng nổ
Bằng cách tăng cường các cơ chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của đầu gối và sự uốn dẻo ở bàn chân của bạn, bài tập Calf Raise có thể cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập đòi hỏi những chuyển động bùng nổ như chạy nước rút và nhảy.
Mặc dù sức mạnh tổng thể của phần thân dưới cũng là yếu tố quan trọng trong cả hiệu suất nhảy và chạy nước rút, nhưng việc có bắp chân khỏe hơn và rèn luyện cơ mắt cá chân có thể tác động trực tiếp đến sức mạnh của bạn.
Hướng dẫn cách tập Calf Raise
Để thực hiện bài tập Calf Raise được hiệu quả, bạn hãy chọn mức tạ phù hợp với bản thân giúp kiểm soát tốt kỹ thuật và thực hiện được 2-3 hiệp với 15-20 lần lặp lại.
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi uốn cong. Vị trí vai đến hông phải thẳng với tư thế đầu và cổ trung lập. Cằm cần giữ cố định trong quá trình thực hiện bài tập.
- Bàn chân của bạn sẽ hướng về phía trước. Trọng lượng được phân bổ đều và dùng chân đạp mạnh xuống sàn để tạo tư thế ổn định.
- Đặt hai tay lên hông hoặc giữ tạ ở hai bên chân. Giữ thẳng vai và hông, đồng thời gồng chặt cơ cốt lõi. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
- Trong khi duy trì sự thẳng hàng, hãy dồn trọng tâm của bạn lên đầu các ngón chân của bàn chân, ép chặt bắp chân và ấn đầu về phía trần nhà, cho phép gót chân của bạn rời khỏi mặt đất. Tạm dừng trong 2-3 giây ở đầu chuyển động.
- Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu, cho phép gót chân của bạn tiếp xúc với sàn nhà. Tạm dừng vài giây trước khi bắt đầu lặp lại.
Nhóm cơ tham gia hoạt động trong bài Calf Raise
Cơ bắp chân được tạo thành từ gastrocnemius và soleus. Cả hai cơ đều chịu trách nhiệm uốn khớp cổ chân.
Gastrocnemius
Gastrocnemius là một trong những cơ của bắp chân chịu trách nhiệm cho khả năng gập cổ chân. Không giống như soleus, nó cũng hỗ trợ phần nào trong việc uốn cong đầu gối khi nó bắt chéo đầu gối. Do vị trí bám của gastrocnemius, động tác Calf Raise được thực hiện từ tư thế đứng có xu hướng nhắm vào gastrocnemius nhiều hơn soleus.
Soleus
Cơ soleus là một phần của nhóm cơ bắp chân, và cũng chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của mắt cá chân. Không giống như gastrocnemius, soleus không gắn trên đầu gối, và do đó sẽ bị cô lập hơn khi động tác Calf Raise được thực hiện từ tư thế ngồi.
4 biến thể của bài tập Calf Raise
Khi bạn đã thực hành bài tập Calf Raise cơ bản, hãy cân nhắc thử một trong bốn biến thể sau.
Barbell Calf Raise: Thực hiện biến thể này bằng cách nhón gót lên trong khi giữ thanh tạ trên vai.
Seated Calf Raise: Biến thể với tư thế ngồi này tập trung nhiều hơn vào cơ duy nhất của bạn hơn là bài tập Calf Raise cơ bản. Đối với biến thể thử thách hơn của bài tập này, hãy thử sử dụng máy tập nâng bắp chân cho phép bạn ngồi và thêm trọng lượng bổ sung vào đầu gối của bạn.
Single Leg Calf Raise: Biến thể nâng chân một bên này kích hoạt các cơ ổn định ở chân của bạn.
Donkey Calf Raise: Thực hành biến thể nâng cao này bằng cách đứng trên mép của một bề mặt hơi cao. Ở phần cuối của động tác, hạ thấp người xuống dưới bề mặt, đặt mắt cá chân của bạn qua một phạm vi chuyển động lớn hơn so với bài tập Calf Raise cơ bản.
Xem thêm các bài tập chân khác:
Với những chia sẻ về cách tập Calf Raise hiệu quả mong rằng bạn đã có thêm kinh nghiệm trong việc tập luyện. Fit Store tin rằng bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình như mong muốn khi kết hợp tập luyện và dinh dưỡng đều đặn.