Bài Tập Burpee Là Gì? Lợi Ích Và Cách Tập Burpee

Burpee là một bài tập kết hợp của nhiều động tác khác nhau bao gồm: bậc nhảy, squat, plank và chống đẩy. Trong bài viết này hãy cùng Fit Store tìm hiểu ưu điểm nổi bật của bài tập Burpee là gì so với những bài tập khác, lợi ích của nó trong việc đốt cháy mỡ thừa và cách thực hiện Burpee đúng kỹ thuật.

Bài tập Burpee là gì?

Burpee là một bài tập luyện với cường độ cao nhất tác động lên toàn bộ những nhóm cơ trên cơ thể. Nó được đặt theo tên của nhà sinh lý học Royal H. Burpee, người đã phát minh ra nó như một bài kiểm tra mức độ thể chất vào năm 1930.

Bài tập Burpee trở nên phổ biến khi được quân đội Hoa Kỳ đưa vào áp dụng như một trong những cách kiểm tra mức độ thể chất của những tân binh nhập ngũ.

Burpee là một bài tập kết hợp tuyệt vời giữa thể dục nhịp điệu và tăng cường sức mạnh. Điều này có nghĩa là chúng không chỉ giúp cơ bắp săn chắc và được tăng cường mà còn tăng nhịp tim của bạn. Mặc dù nó thường là sự kết hợp giữa động tác squat và bậc nhảy, nhưng có một số biến thể của bài tập này giúp tăng thử thách hơn.

>> Tham khảo thêm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ có giá tốt tại đây: https://fitstore.vn/whey-protein/

Lợi ích của bài tập Burpee

Dưới đây là những gì bạn nên biết về lợi ích sức khỏe của burpees và cách kết hợp chúng vào quá trình tập luyện của bạn một cách hợp lý.

Burpees giúp đốt cháy calo

Burpee là một bài tập toàn thân cường độ cao phù hợp cho những người muốn đốt cháy calo và chất béo. Chỉ trong một phút, bạn có thể đốt cháy tới 15 calo. Theo thời gian, điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ.

Hãy nhớ rằng, Burpee thực tế vừa luyện sức mạnh và tim mạch. Tất cả các nhóm cơ phải làm việc liên tục và sử dụng hết calo để cung cấp năng lượng cần thiết, cuối cùng giúp bạn thon gọn hơn.

Burpees tăng cường sức mạnh

Một lợi ích tuyệt vời khác của việc tập burpees là đây là những cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh.

Đúng vậy, những điều này không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục kỳ lạ của mình, giảm cân mà còn tăng cường sức mạnh tổng thể của bạn để thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày. Ngoài ra, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp cốt lõi, ngực, cánh tay và thậm chí là gân kheo, thì bạn phải có một cơ thể và cốt lõi khỏe mạnh hơn. Vì vậy, hãy sử dụng burpee để nâng cao hiệu suất tốt hơn ở nhà và nơi làm việc.

Burpee hoạt động nhiều nhóm cơ

Burpee là một động tác luyện tập toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả. Khi thực hiện động tác thì hầu hết những nhóm cơ chính đều được tăng cường hiệu quả phần trên và phần dưới của bạn. Mỗi động tác nhắm mục tiêu vào một số nhóm cơ như:

• Vai
• Cánh tay
• Cơ cốt lõi
• Cơ mông
• Cơ đùi
• Cơ gân kheo

Thực tế Burpee là một bài tập toàn thân, nếu bạn muốn lấy lại vóc dáng nhanh chóng thì đây là một bài tập tuyệt vời

Bài tập tăng cường tim mạch

Khi thực hiện Burpee đúng cách và nhất quán, bài tập cường độ cao này giúp tim bạn bơm máu, tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp và mồ hôi chảy ra.

Burpee kết hợp cả luyện tập tim mạch và sức mạnh, đây là cách để đánh giá thể lực của bạn. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mỏi chỉ sau một vài lần thực hiện Burpee, thử thách của bạn sẽ dựa trên sức mạnh. Nếu bạn cảm thấy hơi thở đang cạn kiệt, thử thách của bạn dựa trên tim mạch.

Bắt đầu bằng cách chỉnh thời gian trong 3 phút và xem bạn có thể thực hiện Burpee bao nhiêu lần. Có thể thời gian đầu bạn chỉ thực hiện được vài lần nhưng theo thời gian bạn sẽ thấy sự cải thiện khi thực hiện Burpee nhiều lần hơn trong thời gian 3 phút đó.

Burpees thúc đẩy giảm béo

Có thể nói Burpee là bài tập tốt nhất để giảm mỡ thừa trên cơ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng những người luyện tập HIIT, đặc biệt là Burpee có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ.

Nếu bạn đang muốn đốt cháy nhiều calo hơn thì có thể tập Burpee trong nhiều hiệp. Đây là một bài tập năng động, do đó hãy chuyển từ đi bộ sang tập Burpee.

Burpees có thể được thực hiện ở mọi nơi

Một ưu điểm khác của Burpee là nó không yêu cầu thiết bị luyện tập gì. Bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu, tại nhà, phòng tập thể dục, công viên,… mà không gặp bất kỳ trở ngại nào. Tất cả những gì bạn cần chỉ đơn giản là một tinh thần thật tốt để thực hiện Burpee.

Burpee tăng cường cơ lõi

Các cơ cốt lõi của bạn rất quan trọng để mang lại sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương. Burpee là một bài tập hiệu quả cho các cơ cốt lõi của bạn, vì bạn sẽ cần duy trì hoạt động cốt lõi của mình từ đầu đến cuối.

Kết hợp Burpee vào thói quen tập luyện của bạn là một chiến lược tuyệt vời nếu bạn đang muốn nhắm đến cơ bụng của mình đồng thời tăng cường các nhóm cơ khác.

Hướng dẫn cách tập Burpee

• Đứng thẳng với hai chân rộng ngang vai và đặt cánh tay ở hai bên.
• Nhảy và tiếp đất ở tư thế squat, lưng giữ thẳng và cánh tay ở hai bên.
• Hai tay đặt xuống sàn, duỗi thẳng tay xuống và giữ lưng thẳng.
• Chân đá về phía sau để bạn ở tư thế plank, như thể bạn đang chuẩn bị chống đẩy.
• Hạ thấp người xuống sàn, giữ hai tay tại chỗ như thể bạn đang đẩy người lên.
• Khi bạn nâng cơ thể của mình từ lực đẩy lên, hãy đá chân về phía trước để bạn trở lại tư thế squat. Bây giờ bạn đang đảo ngược chuyển động của chúng mà bạn đã hoàn thành ở bước 4.
• Nhảy lên phía trên, trở lại vị trí đứng từ bước 1. Giữ lưng thẳng, hai bàn chân dang rộng và cánh tay đặt ở hai bên.

6 sai lầm cần tránh khi tập Burpee

Tiếp đất bằng gót chân

Nếu bạn thường thực hiện những bài tập liên quan đến nhảy thì bạn phải thành thạo cách tiếp đất thích hợp.

Khi tiếp đất bằng gót chân thì lực tác động lên mắt cá chân và đầu gối rất nhiều, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Cách tốt nhất là bạn nên tiếp đất bằng ngón chân hoặc giữa bàn chân của mình. Bằng cách đó, lực tác động sẽ lên cơ bắp chân của bạn.

Không khởi động

Hầu như mọi người đều biết rằng khởi động rất quan trọng, nhưng đa phần mọi người thường bỏ qua bước này. Khởi động kỹ thậm chí còn quan trọng hơn khi thực hiện động tác Burpee, vì bài tập này có sự tham gia của nhiều khớp.

Khởi động toàn thân sẽ đưa cơ thể bạn vào chế độ sẵn sàng tập luyện. Thực hiện những bài tập khởi động đơn giản như chạy tại chỗ hoặc nâng cao gối trong 3-5 phút.

Gập hông

Vì động tác Burpee rất nhiều những chuyển động khác nhau nên rất dễ làm bạn rối. Bạn phải chú ý và nhớ giữ cho hông, thân mình và đầu gối thẳng hàng khi bạn ở tư thế plank.

Bạn có thể giữ cho hông không bị hạ xuống bằng cách siết chặt cơ bụng và cơ mông. Đừng bỏ qua điều này, vì việc hạ hông xuống sẽ làm tăng nguy cơ đau thắt lưng.

Không thực hiện các biến thể dễ dàng hơn

Nếu bạn là người mới thì tốt nhất đừng thử thách bản thân bằng cách thực hiện biến thể khó nhất vì nó rất dễ gây chấn thương.

Hãy thực hiện các biến thể Burpee dễ nhất mà không làm bạn quá căng thẳng. Ví dụ như bạn có thể bỏ qua bước chống đẩy khi tập Burpee, bằng cách này bạn có thể thực hiện nhiều lần và tận hưởng quá trình tập luyện của mình.

Gây áp lực khi hạ cánh tay

Bạn đã bao giờ bị đau vai hoặc sưng vai sau khi thực hiện động tác Burpee? Nếu vậy, việc hạ cánh tay của bạn đang gặp vấn đề.

Khi hạ cánh tay với nhiều áp lực làm căng khuỷu tay và vai của bạn, nó thực sự có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng. Đảm bảo đặt tay nhẹ nhàng xuống sàn khi vào tư thế plank.

Cường độ thấp hoặc cường độ quá cao

Tập với cường độ thấp không gây ra chấn thương, nhưng nó làm cho việc tập Burpee kém hiệu quả. Để cải thiện sức bền và đốt cháy nhiều calo hơn bạn phải thực hiện Burpee với tốc độ nhanh.

Tuy nhiên, những người mới không nên tập cường độ cao quá nhanh, nếu không bạn có thể làm ảnh hưởng phong độ của mình và dẫn đến chấn thương.

Các biến thể của bài tập Burpee

Burpee Box Jump

Đối với biến thể Burpee này bạn cần một hộp plyo hoặc một chiếc ghế dài để hỗ trợ việc tập luyện.

• Đứng trước hộp với hai chân rộng bằng vai.
• Nhảy hai chân ra phía sau để vào tư thế chống đẩy.
• Hạ thấp người và đùi xuống đất.
• Đẩy thân người lên và nhảy trở lại về phía bàn tay.
• Nhảy lên đầu hộp sau đó bước xuống phía bên kia.
• Quay mặt về phía hộp trước khi bắt đầu thực hiện lần tiếp theo.
• Lặp lại trình tự này nhiều lần nhất có thể trong 30-60 giây.

Burpee + Shoulder Press

Biến thể Burpee này làm cho đôi vai của bạn săn chắc hơn. Sử dụng hai quả ta dumbell có trọng lượng từ 1kg đến 5kg tùy theo sức của bạn.

• Đứng thẳng với chân rộng bằng hông, hai tay giữ tạ ở bên cạnh bạn.
• Thay vì bậc nhảy lên không trung, ngay lập tức bạn hạ thân người xuống đất và nhảy chân ra sau để vào tư thế plank.
• Khi bạn nhảy trở lại và quay về tư thế đứng, loại bỏ bước bậc nhảy trên không trung. Thay vào đó bạn nâng tạ lên một góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng tay qua đầu.
• Hạ cánh tay xuống và lặp lại động tác.
• Lặp lại trình tự này nhiều lần nhất có thể trong 30-60 giây.

Burpee + Plank Jack

Động tác này nhằm nâng cao nhịp tim và tăng cường trao đổi chất của bạn, đây là điều tuyệt vời để cơ bắp của bạn săn chắc hơn.

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và hai chân rộng bằng hông.
• Bậc nhảy lên không trung, hạ tay xuống đất và nhảy chân ra sau để vào tư thế plank.
• Ở tư thế plank, nhảy cả hai chân của bạn sang hai bên và sau đó ngay lập tức nhảy trở lại.
• Co chân về phía trước để bạn ở tư thế khom người. Từ đây, nhảy thẳng lên không trung.
• Lặp lại trình tự này nhiều lần nhất có thể trong 30-60 giây.

Burpee + Upright Row

Thay vì đẩy vai qua đầu, biến thể Burpee này nâng tạ lên ngang ngực nhằm tăng cường sức mạnh cho vai và phần lưng của bạn.

• Đứng thẳng với chân rộng bằng hông, hai tay giữ tạ ở bên cạnh bạn.
• Thay vì bậc nhảy lên không trung, ngay lập tức bạn hạ thân người xuống đất và nhảy chân ra sau để vào tư thế plank.
• Khi bạn nhảy trở lại và quay về tư thế đứng, bỏ bước bậc nhảy trên không trung và giữ tạ trước hông.
• Nâng hai tay lên ngang ngực với khuỷu tay để sang một bên. Hạ cánh tay xuống và lặp lại động tác.
• Lặp lại trình tự này nhiều lần nhất có thể trong 30-60 giây.

Burpee với quả bóng bosu

Ở biến thể Burpee này, bạn cần sử dụng một quả bóng bosu với mặt thẳng hướng lên trên.

• Bắt đầu với tư thế squat với đầu gối hơi cong, hai tay nắm chặt các mép ngoài của quả bóng bosu.
• Hạ tay xuống sàn, giữ quả bóng bosu.
• Quả bóng bosu đặt ngay bên dưới bạn và hai tay đặt lên mặt phẳng trong khi thực hiện động tác chống đẩy.
• Sau đó, nắm lấy hai mép của quả bóng bosu và nâng nó qua đầu khi bạn đứng thẳng.
• Hạ nó xuống sàn và lặp lại động tác.
• Lặp lại trình tự này nhiều lần nhất có thể trong 30-60 giây.

Lịch tập Burpee trong 30 ngày

• Vòng 1: ngày 1-6, thực hiện từ 10 tới 30 Burpee, tổng 100.
• Vòng 2: ngày 7-12, thực hiện từ 25 đến 35 Burpee, tổng 135.
• Vòng 3: ngày 13-18, thực hiện từ 35 tới 45 Burpee, tổng 185.
• Vòng 4: ngày 19 -24, thực hiện từ 45 đến 55 Burpee, tổng 235.
• Vòng 5: ngày 25-30, thực hiện từ 55 tới 55 Burpee, tổng 285.
• Hãy chắc chắn với tư thế tập luyện thích hợp để tối đa hóa kết quả và ngăn ngừa chấn thương.
• Sử dụng trình theo dõi của bạn, kiểm tra các ngày khi bạn hoàn thành bài tập và ghi lại số lần lặp lại mỗi hiệp để bạn có thể theo dõi sức mạnh của mình.
• Đừng bỏ qua những ngày nghỉ ngơi. Chúng được đặt ở vị trí chiến lược để giúp cơ thể bạn phục hồi để trở nên mạnh mẽ vào ngày hôm sau.

Trên đây là những thông tin chia sẻ bài tập Burpee là gì. Fit Store hy vọng qua bài viết này bạn đã có thêm lựa chọn cho việc tập luyện giúp đốt cháy mỡ thừa.