Kiến thức thể hình
11 Bài Tập Cơ Bụng 6 Múi Tại Phòng Gym Cho Nam Đơn Giản, Cực Hiệu Quả
Phái mạnh luôn muốn sở hữu thân hình vạm vỡ, cơ bắp cuồn cuộn. Đừng bỏ qua bài viết này, Fitstore sẽ giới thiệu đến bạn đọc 11 bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym cho nam cực đơn giản. Chỉ cần kiên trì tập luyện, sau một thời gian ngắn, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình mong ước.
Danh sách 11 bài tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym cho nam
Ngay sau đây hãy cùng đến phòng tập và thực hiện 11 bài tập cơ bụng cho nam dưới đây. Bạn sẽ có cơ bụng 6 múi và thân hình rắn chắc.
1. Bài tập treo người nâng chân – Hanging Leg Raise
Đây là một bài tập toàn thân nhằm nỗ lực tối đa. Nó đặc biệt hữu ích để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể ở vai, lưng và cơ xô của bạn. Hanging Leg Raise cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh cơ gấp hông, tính linh hoạt chủ động và sức mạnh. Về mặt chức năng, chúng rất tuyệt vời để cải thiện độ bền của tay cầm.
Để đạt được tất cả những lợi ích này, điều quan trọng cần nhớ là bạn nên thực hiện ít lần lặp lại với tư thế phù hợp hơn là thực hiện nhiều lần không chính xác, điều này có thể gây ra chấn thương và cản trở sự tiến bộ của bạn.
Cách thực hiện:
- Nắm chặt một thanh xà với hai tay rộng bằng vai, sử dụng một cách cầm theo tỷ lệ. Ngón tay cái của bạn nên quấn dưới và xung quanh thanh. Giữ hai chân của bạn gần nhau và gồng chặt cơ cốt lõi của bạn để giữ cho cơ thể ổn định. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Thở ra và từ từ nâng người lên, giữ thẳng với mũi chân hướng cho đến khi chúng ở một góc 90 độ với thân của bạn. Cảm nhận sự gắn kết ở bụng và cơ gập hông khi bạn nâng người lên. Bạn muốn duy trì vai thụ động và sự tham gia của bả vai trong suốt bài tập này để có thể cô lập sự co thắt cơ bụng thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu. Siết chặt cốt lõi của bạn trong quá trình đi xuống. Duy trì độ nghiêng của khung chậu sau ngay cả khi ở dưới cùng của chuyển động. Nếu bạn thấy mình đang đung đưa khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cần phải tập trung nhiều hơn vào việc siết chặt cơ lõi khi bạn hạ chân xuống để hạn chế xoay người.
- Lặp lại động tác với số lần mong muốn.
Bài tập treo người nâng chân
Xem thêm: Tập Abs Workout là gì?
2. Bài tập treo người gập bụng nghiêng – Hanging Oblique Crunch
Hanging Oblique Crunch là một biến thể của động tác Hanging Knee Raise truyền thống nhằm tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần cơ bao gồm cơ bụng dưới, cơ gập hông và lưng dưới. Bài tập này đặc biệt nhắm vào các cơ xiên đồng thời cải thiện sự ổn định ở lưng trên và vai.
Cách thực hiện:
- Nắm lấy một thanh kéo với tay nắm rộng bằng vai, đảm bảo rằng cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng và bàn chân của bạn không chạm đất.
- Hóp cơ bụng và sử dụng cơ bụng để nâng đầu gối lên về phía vai, đồng thời hất hoặc vặn thân về một bên và gập người lại. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.
3. Bài tập gập bụng ghế nghiêng- Decline Sit Up
Decline Sit Up là một bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể nhằm vào cơ bụng. Động tác tập cơ bụng này rất hiệu quả để xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ và bạn chỉ cần một chiếc ghế nghiêng để thực hiện và tăng cường các cơ bụng của vùng giữa.
Cách thực hiện:
- Bạn móc 2 chân vào 2 tấm đệm của ghế nghiêng và nằm ngửa trên ghế. Sau đó bạn đưa tay lên đầu, 2 cùi trỏ 2 bên, đừng đan xen tay hay nắm chặt tay vào nhau.
- Bạn nhấc 2 vai lên và kéo toàn bộ phần thân trên ngồi dậy. Bạn sẽ cảm thấy căng cứng vùng cơ bụng. Lúc đầu có thể động tác này hơi khó nhưng chỉ sau vài phút quen với quán tính, nó sẽ dễ hơn. Điều quan trọng bạn cần tập trung vào dùng lực, thực hiện chậm và có kiểm soát.
- Lặp lại động tác với số lần mong muốn.
Bài tập gập bụng ghế nghiêng
4. Bài tập gập bụng trên máy – Abdominal Crunch Machine
Chưa hết nam giới muốn sở hữu cơ bụng 6 múi không thể bỏ qua bài tập trên máy abdominal crunch. Máy được thiết kế để nhắm vào cơ bụng và cơ xiên của bạn và mang lại hiệu quả luyện tập an toàn từ một chiếc ghế thoải mái, thiết kế công thái học bảo vệ lưng của bạn.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi xuống ghế, 2 bàn chân đặt dưới tấm đệm, hai tay nắm lấy tay cầm phía trên. Chú ý 2 cẳng tay cong 1 góc 90 độ, lưng và vai ép sát vào phần tựa ghế.
- Sau đó, bạn từ từ gập phần thân trên xuống. Lúc này toàn bộ cơ bụng sẽ được tác động đến, đốt cháy mỡ thừa nằm ở nơi khó đánh bay nhất. Quan trọng là bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp, bạn đầu mức nhẹ vừa, tăng dần lên sau mỗi ngày.
5. Bài tập gập bụng ghế nghiêng xuống – Decline Oblique
Bài tập Oblique Crunh là một biến thể dễ thực hiện được thực hiện trên băng ghế dài. Bằng cách nâng cao cơ thể khỏi băng ghế, bạn cho phép cơ bụng co lại tối đa. Do đó, nó thu hút cốt lõi của bạn một cách mãnh liệt hơn bất kỳ biến thể Oblique Crunch nào khác.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống một chiếc ghế dốc và cố định hai chân của bạn ở một đầu.
- Nâng phần trên của bạn khỏi băng ghế cho đến khi thân của bạn được nâng lên một góc khoảng 35-45 độ so với mặt sàn.
- Đặt một tay bên cạnh đầu và tay kia đặt trên đùi. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng phần thân trên của bạn từ vị trí bắt đầu khi bạn xoay thân mình sang trái. Tiếp tục gập người lên cho đến khi khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, thở ra khi làm như vậy. Giữ vị trí này trong một giây.
- Hạ người xuống từ từ cho đến khi trở lại vị trí ban đầu. Hít vào khi bạn làm như vậy.
- Sau khi hoàn thành một hiệp tập, đổi bên.
6. Bài tập kéo chân trên thảm Seated Knee Tuck
Tiếp theo chúng ta sẽ chuyển bài tập Seated Knee Tuck trên thảm. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bụng sáu múi hoặc đơn giản là tăng sức mạnh cốt lõi của mình, Seated Knee Tuck dành cho bạn!
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, co chân và đặt bàn chân bằng phẳng. Đặt hai tay trên sàn cạnh hông để giữ thăng bằng. Hóp bụng.
- Nâng và mở rộng hai chân của bạn ra trước mặt, sao cho bàn chân của bạn cách mặt sàn một vài centimet. Ngả người ra sau để bạn giữ thăng bằng trên mông / xương cùng của mình. Cơ thể của bạn sẽ giống hình chữ V.
- Gập đầu gối của bạn và kéo chân của bạn vào trong khi đồng thời di chuyển phần trên của bạn về phía trước.
- Ngả người ra sau trong khi mở rộng chân và lặp lại.
Bài tập kéo chân trên ghế
Xem thêm: Các bài tập cơ bụng dưới cho nam và nữ
7. Bài tập gập bụng dây cáp – Cable Crunch
Xin chúc mừng bạn đã đi hết hơn nửa con đường, chúng ta còn 5 động tác tập bụng giúp tạo cơ bụng 6 múi nữa thôi! Bây giờ bạn hãy cùng thực hiện bài tập với dây cáp có mặt tại đa số phòng Gym. Nó tác động mạnh mẽ đến toàn bộ phần cơ lõi. Tuy nhiên bạn cần lưu ý hãy chọn mức tạ cho phù hợp, người mới bắt đầu đừng nên tập quá sức sẽ dễ bị chấn thương.
Cách thực hiện:
- Bạn quỳ gối, hai tay nắm lấy tay cầm của dây thừng, từ từ kéo xuống cho đến khi hai tay sát bên cạnh mặt.
- Bạn hơi gập hông để co giãn phần lưng dưới. Lúc này bạn co bụng, cúi người xuống phía dưới đến khi 2 cùi chỏ chạm vào giữa 2 đùi. Giữ nguyên tư thế này, siết cơ bụng và từ từ về vị trí ban đầu.
8. Động tác leo núi – Mountain Climbers
Moutain Climber là một bài tập cơ bụng đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà, nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cốt lõi, vai và lưng trên. Ngoài ra bài tập này còn làm nhịp tim của bạn tăng lên để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng sức bền cho tim mạch.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế plank truyền thống với vai trực tiếp qua cổ tay. Đảm bảo giữ cho lưng phẳng và hướng mông xuống, duy trì cột sống trung tính.
- Tập trung vào cơ thể của bạn (hãy nghĩ đến việc kéo rốn về phía cột sống) và nâng đầu gối phải của bạn, kéo nó về phía ngực của bạn. Đưa đầu gối phải trở lại vị trí ban đầu khi bạn đồng thời đưa đầu gối trái về phía ngực. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Tiếp tục đổi chân và bắt đầu tăng tốc độ cho đến khi có cảm giác như bạn đang “chạy” tại chỗ trong tư thế plank.
9. Bài tập nghiêng người kéo cáp – Cable Oblique Crunch
Bài tập Standing Oblique Crunch giúp tăng sức mạnh và độ ổn định trong toàn bộ lõi. Bài tập này cũng cải thiện sự ổn định ở lưng dưới. Biền thể đứng có xu hướng cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn nhưng có thể khó đạt được sự co lại tối đa ở cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp, chiều cao ròng rọc hạ xuống mức thấp nhất, hai chân mở rộng bằng vai. Nó tác động trực tiếp lên vùng bụng, đặc biệt là cơ liên sườn.
- Tay trái bạn nắm lấy tay cầm của máy kéo cáp, tay phải thả lỏng, duỗi hoặc đưa về phía sau đầu. Bạn thực hiện nghiêng người về phía bên phải càng xuống thấp càng tốt. Bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự căng cứng của vùng cơ liên sườn. Tiếp tục thực hiện và đổi bên 10- 15 lần.
10. Bài tập đứng giữ cáp – Pallof Press
Pallof press là một bài tập đẳng áp giúp rèn luyện sự ổn định của cốt lõi. Nó thường được thấy trong các chương trình dành cho các vận động viên thi đấu các môn thể thao kiểm tra sức bền, sức mạnh và các chuyển động chức năng. Nó có thể được huấn luyện trong việc giữ đúng thời gian hoặc cho các lần lặp lại bằng cách ấn dây cáp hoặc dây ra khỏi cơ thể.
Cách thực hiện
- Đứng song song với cáp máy và dùng hai tay siết chặt vào tay cầm.
- Đảm bảo rằng thân của bạn ở phía trước và đưa hai tay của bạn vào giữa ngực và từ từ đẩy ra.
- Từ từ đưa tay về phía trước ngực và lặp lại.
Bài tập đứng giữ cáp
Xem thêm: Bài tập cơ bụng số 11 cho nữ
11. Bài tập treo người xoay chân hình tròn – Hanging Oblique Circles
Cuối cùng nhưng không kém phần nổi bật là động tác treo người xoay chân hình tròn. Nó tác động đến toàn bộ vùng bụng và giúp giảm mỡ cực nhanh. Bài tập Gym giảm mỡ bụng này sẽ lấy đi của các bạn nam rất nhiều năng lượng đấy.
Cách thực hiện:
- Bạn bám lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước, mở rộng ngang vai.
- Sau đó, bạn nâng chân lên quay theo chiều kim đồng hồ, đừng quên siết chặt cơ bụng.
- Lặp lại động tác với số lần mong muốn.