Bài Tập Giúp Giảm Mỡ Bụng Dưới Hiệu Quả Ngay Tại Nhà

Phần bụng dưới ngấn mỡ không chỉ làm bạn tự ti về ngoại hình mà còn gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Việc giảm mỡ bụng đòi hỏi bạn cần có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và chăm chỉ tập luyện. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng dưới giúp bạn có được vòng 2 săn chắc và thon gọn.

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Tình trạng tích mỡ bụng dưới xảy ra ở cả nam và nữ. Không những vậy những người thuộc dạng gầy cũng có khả nặng bị mỡ bụng dưới. Thật không may đây là vùng mỡ khó giảm nhất trên cơ thể, vì tập trung khá nhiều mô mỡ cứng khó đánh tan.

Có rất nhiều lý do khiến mọi người bị tăng mỡ bụng dưới là do lười vận động ,chế độ ăn uống nghèo nàn, căng thẳng. Chính vì vậy bạn cần tăng cường hoạt động, cải thiện dinh dưỡng và thực hiện các thay đổi về lối sống để giảm được tổng lượng mỡ thừa ở vùng bụng.

Khá nhiều người nghĩ rằng tập bụng sẽ làm giảm mỡ ở vùng bụng. Đây hoàn toàn là một quan niệm sai lầm, điều bạn cần làm là giảm mỡ toàn thân chứ không phải tập trung giảm mỡ ở riêng một vùng nào. Những bài tập kháng lực, bài tập Cardio hoặc HIIT là những gì bạn cần vì khả năng đốt cháy calo hiệu quả.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng cường thêm những bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản sau đây để phần bụng thon gọn hơn.

1. Plank

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng, vai và mông.

Cách thực hiện

• Đặt hai tay trực tiếp ngay dưới vai (khoảng cách rộng hơn vai một chút) giống như bạn chuẩn bị thực hiện động tác chống đẩy.
• Các ngón chân bám chặt trên sàn và siết chặt cơ mông để ổn định thân người. Chân của bạn cũng phải hoạt động – hãy cẩn thận không kéo dài đầu gối hoặc khóa.
• Nhìn vào một điểm trên sàn cách tay bạn một khoảng bằng bàn chân để trung hòa cổ và cột sống. Đầu thẳng hàng với lưng của bạn.
• Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít thở đều. Khi bạn cảm thấy thoải mái hãy thực hiện plank càng lâu càng tốt mà không ảnh hưởng đến tư thế hoặc hơi thở.
• Hoàn thành trong 3 hiệp giữ 30-60 giây.

Chú ý: Không để lưng dưới ưỡn lên hoặc võng xuống.

2. Side Plank

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng, vai và bắp tay.

Cách thực hiện

• Nằm nghiêng sang một bên và duỗi thẳng chân trên thảm hoặc sàn.
• Khuỷu tay của bạn được đặt ngay dưới vai, với cẳng tay ép xuống sàn.
• Nâng hông và siết cơ mông hết sức có thể.
• Kéo rốn về phía cột sống và hướng khuỷu tay về phía ngón chân.
• Hít thở đều và giữ tư thế này trong 30-60 giây.
• Hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn. Nghỉ 10 giây, sau đó thực hiện với bên còn lại.

Chú ý: Xương chậu không được hạ xuống.

Xem thêm: Cơ bụng số 11 là gì?

3. Burpee

Nhóm cơ tác động: Bài tập toàn thân trong đó có cơ bụng.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó uốn cong đầu gối và đặt tay dưới sàn.
• Nhảy hai chân về phía sau để vào tư thế chống đẩy, đảm bảo lưng của bạn trên một đường thẳng.
• Thực hiện tư thế chống đẩy, giữ cho khuỷu ở hai bên cơ thể.
• Đẩy người lên bằng cách mở rộng hai cánh tay và nhảy hai chân về phía trước dưới bàn tay của bạn.
• Đạp mạnh gót chân của bạn và nhảy lên không trung rồi tiếp đất nhẹ nhàng.
• Hoàn thành trong 3 hiệp với 8 lần lặp lại

Chú ý: Thực hiện bài tập Burpee trong khả năng của bạn, nhưng phải đảm bảo duy trì tư thế đúng.

4. Lying Leg Raise

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng trên và dưới, cơ mông, gân kheo.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, hai chân của bạn duỗi thẳng và tay đặt ở phía lưng dưới để hỗ trợ.
• Chân giữ thẳng và nâng cao lên 90 độ trong khi hóp bụng và thở ra.
• Khi cơ bụng của bạn đã co lại hoàn toàn và hai chân ở trên song song một chút, từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.
• Hoàn thành trong 3 hiệp với 12 lần lặp lại.

Chú ý: Không dùng tay để đẩy hông lên và chân không đặt hoàn toàn trên sàn.

5. Leg In And Out

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng trên và dưới, cơ tứ đầu và gân kheo.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn hoặc thảm với chân của bạn nâng lên và lòng bàn tay đặt phía sau trên mặt đất.
• Uốn cong cánh tay của bạn và ngả phần trên cơ thể ra sau.
• Co đầu gối của bạn hướng về phía ngực.
• Sau đó mở rộng hoàn toàn chân của bạn mà không để chân chạm đất.
• Hoàn thành trong 3 hiệp với 15-20 lần lặp lại.

Chú ý: Hãy thực hiện một cách từ từ để cảm nhận cơ bụng siết chặt. Nếu bạn cảm thấy có nhiều áp lực ở lưng, vui lòng uốn cong chân và hạ khuỷu tay xuống đất.

Xem thêm: Tập Abs Workout là gì?

6. Crunch

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng trên và dưới.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng ngang hông. Co đầu gối lại và đặt các đầu ngón tay sau tai với khuỷu tay mở rộng. Hít vào thật sâu.
• Thở ra, ép cơ bụng và nâng đầu, cổ và vai lên phía trần nhà.
• Hạ thân người xuồng vị trí bắt đầu, hít vào.
• Hoàn thành trong 2 hiệp với 12 lần lặp lại.

Chú ý: Giữ cằm ở vị trí thoải mái.

7. Bicycle Crunch

Nhóm cơ tác động: cơ bụng ngang, cơ liên sườn, mông và gân kheo.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, duỗi thẳng hai chân. Đan các ngón tay ra sau đầu, nhẹ nhàng tựa đầu vào các ngón tay. Giữ khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên và cố gắng thư giãn cổ của bạn.
• Nhấn lưng dưới của bạn xuống đất, tập trung vào cơ để nâng bả vai lên khỏi mặt đất và đưa đầu gối phải về phía ngực khi bạn xoay thân để đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Giữ chân trái của bạn thẳng.
• Đảo ngược chuyển động bằng cách duỗi thẳng chân phải khi bạn uốn cong chân trái và đưa chân về phía ngực khi bạn xoay thân để đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
• Hoàn thành trong 2 hiệp với 12 lần lặp lại.

Chú ý: Lưng dưới của bạn phải nằm trên sàn trong toàn bộ chuyển động.

8. Reverse Crunch

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng trên và dưới, cơ mông.

Cách thực hiện

• Nằm trên sàn hoặc thảm, đầu gối gập lại 90 độ. Hai chân đặt phẳng trên sàn và hai tay đặt dưới mông để hỗ trợ. Đây là vị trí bắt đầu.
• Siết chặt cơ bụng và nâng chân lên khỏi sàn bằng cách uốn cong hông và di chuyển đầu gối về phía ngực.
• Tiếp tục nâng nhẹ hai chân cho đến khi lưng dưới của bạn rời khỏi thảm, phần lưng giữa thì vẫn tiếp xúc với sàn.
• Chú ý giữ đầu thẳng hàng với cột sống. Cánh tay và bàn tay phải song song và bên cạnh cơ thể của bạn.
• Từ từ hạ chân quay về vị trí bắt đầu. Hoàn thành trong 3 hiệp với 15 lần lặp lại.

Chú ý: Không cong lưng dưới hoặc ưỡn vai quá mức.

Xem thêm: Crunch là gì?

9. Scissor Kick

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ tứ đầu và gân kheo.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, đặt cánh tay ở bên cạnh dọc hai bên thân người.
• Nâng cả hai chân lên khỏi sàn vài centimet và hơi tách chúng ra theo hình chữ V. Tham gia vào cơ cốt lõi và ép chặt lưng dưới của bạn xuống sàn.
• Giữ hai chân thẳng nhất có thể, hai chân đưa lại gần nhau và bắt chéo chân trái qua chân phải. Mở rông hai chân trở lại hình chữ V, sau đó đưa hai chân lại gần nhau, lần này bắt chéo chân phải qua chân trái.
• Thực hiện xen kẽ trong 3 hiệp với 12 lần lặp lại.

Chú ý: Trong quá trình thực hiện động tác bạn phải ép lưng dưới xuống sàn. Nếu nó bắt đầu cong, hãy nâng cao chân để giảm áp lực cho cơ thể.

Xem thêm: Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất

10. Sit Up

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng ngang.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn, đầu gối gập lại và gót chân đặt trên thảm. Đặt tay ở phía sau đầu của bạn và siết chặt cơ bụng. Đầu và vai của bạn nâng lên khỏi thảm và nhìn lên trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
• Cuộn cơ bụng của bạn để nâng thân người lên và đến tư thế ngồi.
• Hạ thân người quay về vị trí bắt đầu. Hoàn thành trong 2 hiệp với 12 lần lặp lại.

Chú ý: Crunch và Sit Up là hai động tác khác nhau nên đừng nhầm lẫn chúng. Để thực hiện động tác Sit Up bạn phải nâng người ngồi lên và quay lại vị trí bắt đầu.

11. Heel Touch

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng trên và cơ xiên.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn hoăc thảm, hai chân co lại một góc 90 độ.
• Hông nghiêng về phía thân và giữ cho lưng dưới bằng phẳng.
• Nâng cao vai của bạn trên sàn và giữ nguyên tư thế đó trong suốt bài tập; giữ mắt của bạn tập trung vào trần nhà.
• Đưa tay sang một bên và dùng tay chạm vào gót chân. Quay trở lại vị trí ban đầu và uốn cong sang phía bên kia và chạm vào gót chân kia bằng tay kia của bạn.
• Lặp lại bài tập cho đến khi bạn hoàn thành số đại diện mục tiêu cho cả hai bên.

Chú ý: Không nên để chân quá gần hông.

12. Jacknife Crunch

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng trên và dưới, cơ mông, gân kheo.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm. Cánh tay duỗi thẳng sau đầu. Chân mở rộng.
• Bắt đầu thở ra và uốn cong ở thắt lưng. Đồng thời nâng cao chân và tay của bạn để chạm nhau.
• Hít vào và hạ cánh tay và chân của bạn từ từ quay lại vị trí ban đầu.
• Hoàn thành trong 3 hiệp với 12 lần lặp lại.

Chú ý: Đầu không đổ xuống sàn mỗi lần thực hiện động tác.

13. Russian Twist

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng trên và dưới, cơ xiên và mông.

Cách thực hiện

• Ngồi trên sàn hoặc thảm, nhấ.c cả hai chân của bạn lên, hơi ngả người ra sau một chút và giữ cho đầu gối gập. Lòng bàn tay phải tham gia vào để cơ thể giữ được thăng bằng. Đây là vị trí bắt đầu.
• Xoay phần thân trên cơ thể của bạn sang phải rồi sau đó sang trái.
• Bạn có thể hoàn thành trong 3 hiệp với 12 lần lặp lại để có kết quả tốt nhất.

Chú ý: Giữ hơi thở ổn định và không nên nín thở khi thực hiện bài tập.

14. Alternating Toe Tap

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng ngang, cơ xiên và cơ mông.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm và hai tay mở rộng phía sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu.
• Siết chặt cơ bụng và cuộn thân người lên, sau đó cố gắng dùng bàn tay phải chạm vào bàn chân trái.
• Hạ lưng xuống.
• Tiếp tục cuộn thân người lên, sau đó cố gắng dùng bàn tay trái chạm vào bàn chân phải.
• Hoàn thành trong 2 hiệp với 12 lần lặp lại.

Chú ý: Không nhất thiết phải chạm tay vào bàn chân của mình. Cố gắng vươn cao nhất có thể, càng gần bàn chân càng tốt.

15. Crossbody Moutain Climber

Nhóm cơ tác động: Cơ bụng ngang, cơ xiên

Cách thực hiện

• Thực hiện tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và đặt hai chân thẳng trên ngón chân.
• Bây giờ co đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay trái, càng gần càng tốt, nhưng không cố gắng chạm vào nhau.
• Sau khi rướn người, đồng thời thả lỏng chân phải ở vị trí cũ.
• Bây giờ co đầu gối trái về phía cánh tay phải. Trong khi thực hiện, hãy tập cơ bụng và cơ xiên để đạt hiệu quả tốt hơn.
• Tăng dần tốc độ khi bạn đã quen động tác. Hoàn thành trong 2 hiệp với 20 lần lặp lại.

Chú ý: Lòng bàn tay không đặt quá xa cơ thể và cổ không chúi xuống hoặc lưng võng xuống.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới

Khi thực hiện bất kỳ chương trình luyện tập nào, luôn có những nguyên tắc an toàn cần ghi nhớ. Trước khi bắt đầu luyện tập giảm mỡ bụng dưới, bạn cần cân nhắc những lời khuyên sau:

• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập luyện.
• Thực hành các bài tập này một cách an toàn bằng cách sử dụng các chuyển động nhịp nhàng, có kiểm soát. Luôn duy trì tư thế thích hợp.
• Cố gắng tập luyện cơ bụng ít hơn một vài lần mỗi tuần, nếu bạn có thể. Hãy dành cho mình 1 ngày nghỉ ngơi giữa mỗi ngày tập luyện. Hãy thoải mái tăng số lần lặp lại và tập khi bạn tiến bộ.
• Nếu bạn có bất kỳ bệnh mãn tính nào, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.