Giãn Cơ Là Gì? Hướng Dẫn Thực Hiện Các Bài Tập Giãn Cơ Chi Tiết

Bài tập giãn cơ là một yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện. Nó giúp tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và còn nhiều hơn thế nữa.

Đối với mỗi bài luyện giãn cơ sẽ có những tác dụng khác nhau. Vậy bạn đã biết thực hiện giãn cơ đúng cách? Để hiểu rõ hơn bài viết dưới đây Fitstore sẽ chia sẻ chi tiết nhất. Mời bạn tham khảo nội dung nhé!

Bài tập giãn cơ giúp phục hồi sức khỏe nhanh chóng

Định nghĩa về giãn cơ là gì?

Giãn cơ(Stretching) là một bài tập kéo giãn các cơ sau quá trình tập luyện thể hình. Việc làm này giúp thư giãn các cơ bắp đồng thời thúc đẩy lưu thông máu. Đưa các dinh dưỡng và oxy vào trong cơ bắp nhiều hơn.

Ngoài ra nó còn làm tăng cường phục hồi và giảm đau nhức xương sau khi tập luyện mệt mỏi. Bất kể bạn là nam hay nữ thì vẫn nên làm giãn cơ trước và sau khi tập Gym.

7 Lợi ích tuyệt vời của việc giãn cơ

Bài tập giãn cơ luôn được nhiều chuyên gia thể hình biến tấu các thể loại khác nhau. Tuy nhiên, dù có như thế nào đi nữa thì cũng đem lại các lợi ích tuyệt vời phải kể đến như:

Giảm căng thẳng

Nếu bạn không phải là người thường xuyên tập thể dục, kéo giãn cơ vẫn có thể giúp bạn giảm bớt mọi cơn đau nhức do căng thẳng. Kết hợp các bài tập kéo giãn với hít thở sâu giúp giảm căng cơ và giúp bạn thư giãn. Căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến lưu lượng máu của bạn, dẫn đến thắt nút và căng cơ. Căng thẳng cả về thể chất và cảm xúc đều khiến cơ bắp của bạn căng ra để phản ứng lại.

Kéo căng cơ thường xuyên làm tăng lưu lượng máu, giảm bớt căng thẳng cho cơ bắp của bạn. Lưu thông máu được cải thiện cũng ảnh hưởng đến não của bạn và cải thiện tâm trạng của bạn. Các khu vực điển hình có thể bị đau do căng thẳng là cổ, lưng trên và vai. Nhẹ nhàng kéo giãn chúng sẽ giúp bạn cảm thấy thư thái hơn.

Bớt lo lắng

Kết hợp nhiều bài tập kéo giãn vào thói quen tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn. Kéo giãn hoạt động như một thời gian nghỉ ngơi cho não của bạn, có thể giúp giảm lo lắng bằng cách làm dịu tâm trí của bạn. Làm cho việc kéo giãn của bạn hiệu quả hơn bằng cách thực hiện chúng cùng với thiền và chánh niệm.

Kéo dài liên quan đến việc hít thở, và thực hành thở sâu bằng cách kéo giãn có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi dòng suy nghĩ liên tục chạy qua đầu bạn. Hít vào và thở ra sâu trong khi kéo căng sẽ giúp bạn xoa dịu tâm trí và bảo vệ bạn khỏi những suy nghĩ đen tối làm tăng lo lắng.

Giảm đau cơ

Kéo giãn là giải pháp tốt nhất cho những người bị đau cơ. Buổi sáng sau khi rèn luyện sức khỏe tại phòng tập thể dục có thể giới thiệu cho bạn một thế giới của nỗi đau. Ngăn ngừa đau nhức cơ bằng cách thực hiện các động tác kéo giãn vào cuối mỗi buổi tập.

Nó làm tăng lưu lượng máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho các cơ mệt mỏi và giảm đau nhức cơ một cách tự nhiên. Sự lưu thông máu được cải thiện cũng giúp giảm thời gian bạn cần phục hồi sau một buổi tập luyện vất vả hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào.

Kéo căng thường xuyên cũng giúp cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp, giúp giảm bớt căng thẳng từ các cơ của bạn.

Tập giãn cơ để tăng cường sự linh hoạt của các khớp xương

Cải thiện tư thế

Ngồi vào bàn làm việc trong nhiều giờ là điều kiện tiên quyết đối với các công việc văn phòng. Hậu quả là cách tư thế của chúng ta bị ảnh hưởng. Cúi đầu vào máy tính, cố gắng hoàn thành thời hạn một cách điên cuồng khiến nhiều người trong chúng ta lười biếng theo thói quen.

Cơ căng và căng cũng là cơ yếu làm ảnh hưởng đến tư thế của chúng ta. Kéo giãn giúp giữ cho cơ bắp lỏng lẻo và cột sống của bạn được căn chỉnh chính xác. Thường xuyên kéo căng các cơ ở vai, ngực và lưng dưới sẽ tăng cường sức mạnh và giữ cho lưng của bạn thẳng hàng. Tư thế của bạn được cải thiện đáng kể khi bạn không còn cảm thấy cần phải thả lỏng người.

Ít nguy cơ chấn thương

Căng cơ là một phần quan trọng của việc khởi động trước khi tập thể dục vì nó thúc đẩy não của bạn chuyển sang chế độ tập luyện. Khi bạn đã chuẩn bị cho một giờ tập thể dục, bạn sẽ ít có khả năng bị thương do mắc lỗi.

Động tác kéo giãn cơ trước khi tập luyện giúp ngăn ngừa các loại chấn thương đột ngột có thể xảy ra do cơ bắp bị lạnh, căng. Bạn cũng thấy mình tập trung hơn vào bài tập của mình, điều này có thể giúp bạn tránh những bước sai lầm đau đớn.

Trước khi tập luyện, hãy dành một chút thời gian cho các tư thế yoga mở hông để ngăn ngừa tình trạng cứng cơ và giảm đau lưng.

Tính linh hoạt tốt hơn

Nhiều người coi sự linh hoạt là một kỹ năng vô nghĩa, nhưng không thể phủ nhận rằng bạn càng linh hoạt thì việc tập luyện của bạn càng có cường độ cao. Việc kéo căng làm tăng độ dẻo dai của cơ bắp và giúp bạn tập luyện tốt hơn. Ví dụ, duỗi cơ gập hông trước sẽ giúp bạn vào sâu hơn khi ngồi xổm.

Khả năng vận động hạn chế trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta làm bó chặt cơ bắp và khiến chúng ta dễ bị chấn thương đột ngột. Ngay cả một vài phút kéo giãn thường xuyên cũng có thể giúp bạn linh hoạt hơn. Bạn có thể thực hiện các công việc hàng ngày hiệu quả hơn và trì hoãn tình trạng cứng cơ do quá trình lão hóa.

Giảm đau lưng

Nếu bạn cần thuyết phục hơn, thực tế là kéo giãn có thể giúp bạn giảm đau lưng mãn tính như thế nào? Đúng rồi! Nghiên cứu đã chứng minh rằng 12 tuần căng cơ với cường độ cao làm giảm nhu cầu dùng thuốc giảm đau trong khi cải thiện đáng kể chứng đau lưng.

Các gân kheo bị ghì chặt cũng có thể là nguyên nhân gây ra đau lưng vì chúng làm tăng căng thẳng lên các cơ xung quanh cột sống của bạn. Chúng cũng làm giảm phạm vi chuyển động của cơ, khiến bạn dễ bị căng cơ và chấn thương. Kéo giãn giúp cơ lưng của bạn khỏe hơn, chữa lành các chấn thương hiện có ở lưng và ngăn ngừa nguy cơ đau lưng trong tương lai.

Hướng dẫn chi tiết thực hiện giãn cơ cho người mới bắt đầu

Sau đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện giãn cơ cho từng bộ phận trên cơ thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì hãy chú ý thật kỹ để thao tác chính xác nhé!

Giãn cơ theo nguyên tắc FIFF

Nguyên tắc FIFF là viết tắt của các từ: Fluency, Intensity, Time, Type. Theo đó, thực hiện Stretching với FIFF rất đơn giản, bạn chỉ cần chú ý như sau:

Giãn cơ vai

Việc thực hiện giãn cơ vai rất đơn giản như sau:

• Bước 1: Đặt bàn tay trái về phía sau lưng dưới.
• Bước 2: Tay còn lại nắm lấy cùi chỏ tay trái và kéo về phía trước rồi giữ im vài giây.
• Bước 3: Làm tương tự đối với tay còn lại.

Giãn cơ tay sau

Giãn cơ tay sau bạn thực hiện 3 bước dưới đây:

• Bước 1: Đưa tay phải ra sau lưng và gập xuống sao cho cùi chỏ hướng lên trời.
• Bước 2: Tay trái nắm lấy cùi chỏ phải và kéo về phía tay trái rồi giữ im vài giây.
• Bước 3: Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Nên thực hiện giãn cơ đều đặn mỗi ngày

Giãn cơ tay trước

Giãn cơ tay trước cũng thực hiện đơn giản chỉ vài bước như sau:

• Bước 1: Nâng 2 tay lên ngang vai, lòng bàn tay đặt ngửa.
• Bước 2: Xoay cả cánh tay hướng lòng bàn tay về phía sau và giữ im.
• Bước 3: Xoay cả cánh tay hướng lòng bàn tay về phía ngược lại rồi tiếp tục giữ im.

Giãn cơ cổ tay

Cổ tay rất quan trọng trong các bài tập Plank. Chính vì thế, việc giãn cơ cổ tay phải được thực hiện kỹ càng để tránh bị trật khớp.

Bài tập giãn cơ dành cho tất cả mọi người

• Bước 1: Nâng tay phải lên, cẳng tay vuông góc với sàn nhà. Lòng bàn tay ngửa và duỗi ngón tay xuống dưới.
• Bước 2: Dùng tay còn lại, giữ các đầu ngón tay kia và kéo nó xuống. Đồng thời, tay phải của bạn phải duỗi thẳng ra.
• Bước 3: Khi lòng bàn tay đã úp xuống sàn thì thực hiện kéo ngược tay lên.
• Bước 4: Thực hiện tương tự đối với tay còn lại.

Giãn cơ đùi trước

Động tác này rất quen thuộc đối với những người thực hiện chạy bộ, nhảy dây. Đặc biệt phải kể đến các vận động viên thi đấu điền kinh.

Giãn cơ đùi trước là động tác cơ bản và rất dễ thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng người và co chân phải ra phía sau. Tay phải nắm lấy bàn chân phải và kéo lên trên cao. Thực hiện ép gót chân vào mông của bạn.
• Bước 2: Làm tương tự đối với chân bên kia.

Giãn cơ bắp chân

Bài tập giãn cơ cho bắp chân được thực hiện với 3 bước dưới đây:

• Bước 1: Đứng thẳng, 1 chân của bạn bước tới phía trước.
• Bước 2: Chân trước trùng xuống và đồng thời duỗi thẳng chân sau ra. Thực hiện sao cho đùi tới gót chân thẳng hàng. Lưu ý rằng gót chân phải nâng lên khỏi sàn nhưng mũi chân thì không.
• Bước 3: Làm tương tự đối với bên còn lại.

Giãn cơ đùi sau

Để thực hiện động tác giãn cơ đùi sau, người tập nên làm như sau:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng ra.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống dưới và đưa 2 tay tới trước mũi chân.

Giãn cơ hông

Việc giãn cơ hông sẽ giúp cơ thể bạn thoải mái hơn ngay sau khi tập luyện mệt mỏi. Theo đó, động tác này thực hiện 4 bước:

• Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, 2 đầu gối co lại 90 độ.
• Bước 2: Bắt chéo chân trái qua đùi phải.
• Bước 3: Đưa 2 tay nắm lấy phần ống đồng của chân bên phải. Sau đó, kéo chân về phía trước ngực càng gần càng tốt. Tiếp đó bạn hãy giữ ở tư thế này vài giây.
• Bước 4: Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

Giãn cơ háng

Việc giãn cơ háng sẽ giúp bạn không bị đau các khớp xương, giữ cơ thể thăng bằng tốt. Tuy nhiên, nếu quá khó thì không cần thiết phải thực hiện hết sức mình nhé.

• Bước 1: Ngồi trên sàn và chụm 2 lòng bàn chân lại. Để đầu gối hướng sang 2 bên và song song với mặt sàn.
• Bước 2: Kéo gần 2 bàn chân lại sát người nhất có thể.
• Bước 3: 2 tay phải nắm lấy 2 bàn chân để thực hiện.
• Bước 4: Mở rộng háng của bạn sang 2 bên và giãn ra xa nhất có thể. Nếu tốt hãy để chạm đất, còn không thực hiện được thì để lần sau.

Giãn cơ cho lưng trên

Bài tập giãn cơ lưng sẽ hỗ trợ giảm đau nhức cột sống của bạn. Theo đó, các bước thực hiện rất cơ bản như sau:

• Bước 1: 2 cánh tay co 90 độ, đưa cẳng tay lên trên trời và thực hiện mở rộng lồng ngực.
• Bước 2: Tiếp theo đó, đưa 2 cánh tay lên cao rồi đưa về phía trước(hình dung động tác như nhảy xuống nước). Cùng với đó bạn hạ thấp thân người xuống vuông góc với mặt sàn. Đẩy vai về phía trước để kéo giãn phần xô của cơ thể.

Giãn cơ cổ

Đây là động tác vô cùng dễ thực hiện và không tốn quá nhiều công sức. Việc tập giãn cơ cổ sẽ giúp bạn thư giãn và tránh mệt mỏi, uể oải.

Giãn cơ ngay sau khi tập luyện thể hình để hạn chế chấn thương

Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần ngẩng cổ lên cao rồi đưa xuống dưới. Sau đó nghiêng sang phải và trái. Làm lại nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy đã thoải mái.

Giãn cơ hàm

Việc thực hiện giãn cơ hàm sẽ giúp cổ bạn hạn chế được các nếp nhăn, lão hóa. Tránh tình trạng bị lệch hàm khi cơ thể sốt cao hay bệnh.

• Bước 1: Dùng lòng bàn tay của bạn đẩy hàm lên cao, lúc này mặt sẽ ngẩng lên trời.
• Bước 2: Tựa cằm vào các ngón tay và mở miệng nói từ “A”.
• Bước 3: Dùng tay xoay cổ của bạn sang phải rồi trái. Thực hiện nhiều lần để giãn cơ hàm tốt.
• Bước 4: Hạ cằm xuống và hãy thực hiện lại động tác nhiều lần nhé.

Cần lưu ý gì khi thực hiện việc giãn cơ?

Khi thực hiện các bài tập giãn cơ, bạn cũng nên chú ý một số điểm để hạn chế rủi ro. Bởi cơ thể không phải lúc nào cũng dẻo dai. Chính vì thế việc lưu ý khi thực hiện giãn cơ là điều cần thiết cho bất kỳ ai.

Bài tập giãn cơ sẽ hạn chế đau nhức cơ thể

Trước khi bắt đầu giãn cơ

Trước khi bắt đầu bài tập giãn cơ, bạn cần quan tâm đến các vấn đề sau đây:

• Không tập giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể: Vì điều này có thể dẫn đến chấn thương khi tập đối với bạn.
• Không thực hiện giãn cơ trước khi tập luyện thể hình: Cơ thể rơi vào trạng thái buồn ngủ và tập sẽ không hiệu quả.

Trong quá trình giãn cơ cần chú ý

Khi thực hiện giãn cơ thì bạn nên lưu ý:

• Không khóa các khớp khi đang giãn cơ. Bạn hãy giữ các khớp hơi cong lại để tránh gây căng thẳng.
• Phải luôn hít thở đều đặn.
• Không nên tập quá nhanh.
• Hạn chế so sánh cơ thể bạn với người khác.
• Khớp đã bị chấn thương trước đó thì không nên bắt chéo chân hoặc tập các bài khớp 90 độ.
• Nếu cảm thấy đau nhói khi tập, hãy dừng lại ngay.

Sau khi tập giãn cơ

Bên cạnh việc tập giãn cơ, bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết vào cơ thể. Việc ăn uống đều đặn và nạp Protein, nước đầy đủ sẽ giúp cơ thể tốt hơn. Chính vì vậy, bạn nên ăn các loại thực phẩm bổ sung Protein cho cơ thể.

Thực hiện các động tác giãn cơ ngay tại nhà

Trên đây là những thông tin chi tiết về Stretching mà Fitstore.vn muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng với sự hướng dẫn thực hiện các bài tập giãn cơ này sẽ giúp cơ thể bạn tốt hơn. Hãy cố gắng luyện tập và cảm nhận năng lượng từ chính cơ thể mình nhé!