9 Bài tập Gym Cho Bắp Tay Thon Và Chế Độ Dinh Dưỡng Lành Mạnh

Chị em phụ nữ luôn muốn sở hữu cánh tay nhỏ để tự tin khoe những chiếc áo sát nách hay váy trễ vai quyến rũ. Đừng bỏ qua bài viết này, Fitstore sẽ hướng dẫn các bạn nữ 7 bài tập gym cho bắp tay thon gọn và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Nguyên nhân gây mỡ bắp tay

Trước tiên chúng ta cùng tìm hiểu nguyên nhân nào đã dẫn đến vấn đề mỡ bắp tay? Nó khiến chị em trông đô con như đàn ông và cực kỳ thô. Khi lựa chọn trang phục, phái đẹp luôn cảm giác phần thân trên quá đồ sộ không tương xứng cùng chân.

Trên thực tế đây cũng là vùng mỡ rất khó giảm dù chúng ta thường xuyên sử dụng đến tay. Nhưng thật sự bạn tập chưa tác động đến nhóm cơ tại bắp tay. Mỡ sẽ gây ra sự mềm nhão, chảy xệ rất mất thẩm mỹ cho nữ.

Mỡ vùng bắp tay sẽ gây ra sự mềm nhão, chảy xệ rất mất thẩm mỹ cho nữ

6 nguyên nhân chính dẫn đến vấn đề này bao gồm:

• Do nội tiết tố .
• Do di truyền.
• Do tuổi tác.
• Thói quen lười vận động.
• Chế độ dinh dưỡng không khoa học.
• Tập luyện sai cách.

9 bài tập Gym cho bắp tay thon gọn

Ngay sau đây chúng ta cùng bước vào luyện tập để lấy lại cánh tay thon gọn nhé. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra 5- 10 phút tác động đến vùng cơ này. Tin rằng chỉ sau thời gian ngắn bạn có thể tự tin hơn khi diện những trang phục gợi cảm.

1. Bài tập hít đất

Đầu tiên là bài tập Gym dành cho mọi lứa tuổi với sự tác động mạnh mẽ và làm giảm bắp tay, vai. Nếu nam giới hít đất nhiều và các bài biến thể sẽ sở hữu bờ vai rắn chắc, vạm vỡ, cánh tay đầy sức mạnh. Nữ giới nhanh chóng làm thon vùng cánh tay hơn.

Bạn cần tập hít đất đúng kỹ thuật để tác động trọng tâm vào vùng cơ mong muốn. Bạn nằm trên thảm, 2 bàn tay và mũi chân chống trên thảm tập. Sau đó từ từ hạ người xuống sao cho cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.

Chú ý bạn cần siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế này trong 2- 3 giây. Phần vai, lưng, hông và chân tạo thành 1 đường thẳng. Tiếp tục nâng người trở về tư thế ban đầu và lặp lại 15- 20 lần. Mỗi buổi bạn có thể tập từ 3- 5 hiệp.

Dành cho những người mới bắt đầu hoặc có sức khỏe quá yếu không thể nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Bạn có thể khuỵu 2 gối xuống để giúp tập luyện dễ dàng hơn. Tuy nhiên bạn cần nhớ tác động và dùng lực tại cánh tay để đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ hiệu quả.

2. Bài tập Overhead Triceps Extension

Thêm vào đó, bạn nên thử cùng bài tập đưa tạ qua đầu cũng rất hiệu quả trong việc làm giảm kích thước bắp tay. Bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn, người đứng thẳng, 2 tay cầm tạ. Sau đó, bạn hít sâu đồng thời đưa tạ lên cao qua đâu, từ từ đưa tạ về phía sau đầu thấp nhất có thể.

Khi đó cánh tay và bắp tay sẽ tạo thành 1 góc 90 độ. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 2- 5 giây. Bạn cảm nhận cánh tay căng ra và rất mỏi nhưng hãy cố gắng duy trì. Sau đó bạn đưa trở về tư thế ban đầu và lặp lại. Sau 1 thời gian bạn sẽ quen dần và có thể thách thức bản thân đưa tạ xuống thấp hơn nữa.

Bài tập đưa tạ qua đầu rất hiệu quả trong việc làm giảm kích thước bắp tay

3. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

Không dừng lại ở đó, chúng ta tiếp tục cùng bài Tricep Dumbbell Kickback. Bạn có thể tập động tác này tạ phòng Gym hoặc tại nhà với việc tìm 1 chiếc ghế phẳng và tạ đơn. Tư thế chuẩn bị bạn đứng thẳng người, đặt gối trái lên ghế, tay phải chống lên ghế.

Sau đó, Bạn tay phải cầm tạ đơn co lên ép sát thân người. Chân phải vẫn đứng thẳng. Bạn dùng tay phải đẩy ngực tạ ra phía sau đến khi duỗi hòa toàn cánh tay. Hãy giữ tư thế này trong 1- 2 giây. Sau đó bạn hít vào và hạ tạ về tư thế chuẩn bị. Bạn nên lặp lại động tác này 15- 20 lần.

4. Bài tập kéo cáp Triceps Pushdown

Hơn nữa, bạn cũng chớ bỏ qua bài tập kéo cáp Triceps Pushdown. Ban đầu bạn cần điều chỉnh mức tạ cho phù hợp với bản thân. Đừng nhìn những người khác chọn tập nặng mà theo nếu bạn là người mới bắt đầu.

Tốt nhất bạn nên chọn mức cảm thấy bản thân thoải mái nhất, sau 1 thời gian bắt đầu nâng dần và thách thức cơ bắp. Thêm vào đó, nhiều bạn nữ lo sợ tập nặng sẽ dẫn đến đô tay như đàn ông. Đây là sự hiểu biết sai lầm vì cơ bắp phát triển chủ yếu nhờ hormone Testosterone.

Trong khi đó, lượng hormon này ở cơ thể người phụ nữ rất ít. Do vậy dù bạn có tập nặng cũng rất khó tăng cơ mạnh như nam giới. Bạn hoàn toàn yên tâm chọn mức tạ bạn cho là hợp lý nhất.
Tiếp theo bạn đứng thẳng người, đối diện với máy, nắm lấy 2 tay cầm của máy.

Bạn dùng lực ở bắp tay kéo cáp xuống cho đến khi 2 tay nắm chạm vào phần giữa của đùi trước. Đồng thời cánh tay cần duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn cố định phần tay trên và di chuyển phần cẳng tay. Hãy dừng lại 1 giây, hít vào và đưa máy kéo về vị trí ban đầu.

Bạn nên thực hiện động tác này 20- 25 lần mỗi hiệp và thực hiện 3- 4 hiệp 1 buổi. Nó rất đơn giản và cần sự kiên trì của bạn. Để sở hữu bắp tay thon, máy kéo chính là người trợ thủ đắc lực nhất của nữ tập Gym.

Bài tập kéo cáp Triceps Pushdown giúp bắp tay thon gon, săn chắc

5. Bài tập Bench Triceps Dip

Chưa hết, chúng ta sẽ tiếp tục thực hiện Bài tập Bench Triceps Dip. Nếu ở nhà bạn nên chọn ghế có cố định chắc chắn để tránh chấn thương. Bạn ngồi trên ghế, 2 tay nắm lấy thành ghế, mông đẩy ra sát mép ghế.

Sau đó bạn từ từ đưa người hạ xuống, bạn có thể tưởng tượng có ghế khác thấp hơn ở phía dưới. Bạn cần dồn trọng lượng cơ thể vào cánh tay, đặc biệt vùng bắp tay. Sau đó nâng người lên và lặp lại động tác này.

6. Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Hơn nữa, bạn cũng nên tập Dumbbell Biceps Curl giúp săn chắc vùng cánh tay. Bạn nên chọn mức tạ khoảng 3kg hoặc hơn. Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ. Bạn hít 1 hơi thật sâu và từ từ cuốn tạ về phía vai.

Sau đó bạn hạ tay xuống và lặp lại. Lúc đầu có thể bạn sẽ khá đau nhức trong vòng 2 ngày sau khi tập. Nhưng đừng quá lo lắng, vấn đề này sẽ sớm biến mất.

Bài tập Dumbbell Biceps Curl giúp săn chắc vùng cánh tay

7. Bài tập Plank nghiêng

Kết thúc buổi tập Gym bạn nên thực hiện Plank nghiêng để tác động mạnh hơn và giúp cho bắp tay nhỏ. Bạn vào tư thế tương đối giống khi chống đẩy. Sau đó bạn xoay nguời qua phải đồng thời giơ tay trái lên cao vuông góc với mặt sàn.

Bạn cần siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này 60- 90s, mắt nhìn lên theo hướng tay. Tiếp theo bạn hạ tay xuống về tư thế ban đầu và đổi bên. Bài tập này giúp bạn đốt mỡ toàn thân, đặc biệt vùng bụng và bắp tay hiệu quả

Xem thêm: Các bài tập Cardio đốt mỡ thừa cho nữ

8. Hammer Curl

Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu với một bài tập gym giảm bắp tay mới thì Hammer Curl là một bài tập cơ tay tuyệt vời cho phụ nữ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng hoặc ngồi trên băng ghế, với tư thế thẳng lưng và đặt tạ ở hai bên.
• Giữ chặt khuỷu tay vào cơ thể và kéo vai về phía sau.
• Với cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, cong cánh tay của bạn về phía ngực của bạn cho đến khi ngón tay cái của bạn gần vai.
• Giữ cánh tay của bạn ở vị trí này trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ cánh tay của bạn xuống.

9. Zottman Curl

Bài tập Zottman Curl là một biến thể của động tác cuộn tạ đứng và là một bài tập dùng để tăng cường cơ bắp tay.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trong khi cầm một cặp tạ trong mỗi tay của bạn cách hai bên cánh tay của bạn. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía trước để tạo thành thế nắm tay.
• Đặt khuỷu tay của bạn sao cho nó được gài và khóa ở hai bên, Sau đó bắt đầu chuyển động bằng cách cuộn tạ lên trên, về phía ngang vai như khi cuộn tạ tiêu chuẩn.
• Trong khi ở ngang vai, lật tay nắm dưới 180 độ để tạo thành thế nắm tay.
• Sau đó hạ tạ trở lại vị trí ban đầu thành một động tác căng hết cỡ qua bắp tay và cẳng tay.
• Khi ở vị trí bắt đầu, quay trở lại cách cầm nắm ban đầu của bạn bằng cách lật cẳng tay 180 độ để tạo thành thế nắm tay dưới.
• Lặp lại động tác này với số lần bạn muốn.

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Sẽ thật thiếu sót nếu không hương dẫn bạn đọc chế độ dinh dưỡng lành mạnh đi kèm. Bởi lẽ nếu tập luyện chăm chỉ những ăn uống vô tội vạ, bạn sẽ mãi thừa cân và nhiều ngấn mỡ. Ngay từ hôm nay hãy bắt đầu áp dụng một số tips sau đây để giúp sớm sở hữu vóc dáng như ý muốn.

Tính lượng calo

Nếu bạn thật sự muốn giảm cân, bạn nên quan tâm đến lượng Calo nạp vào phải thấp hơn lượng tiêu thụ mỗi ngày. Như vậy cơ thể mới cải thiện cân nặng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài ra bạn cũng cần hạn chế ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo không tốt.

Chuẩn bị meal plan cho 1 tuần

Bên cạnh đó, bạn nên chuẩn bị kế hoạch ăn cho cả 1 tuần để dễ dàng theo dõi và tránh tình trạng ăn không kiểm soát. Bạn có thể tham khảo chế độ ăn giảm cân và biến tấu sao cho phù hợp với sở thích cá nhân.

Uống nhiều nước

Đặc biệt bạn đừng quên bổ sung đủ nước cho cơ thể. Nó giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, bù lượng chất lỏng thoát ra qua mồ hôi và duy trì các hoạt động sống khác.

Bạn cần bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể giúp tăng cường trao đổi chất

Nên ăn gì trước và sau tập

Mặc dù mục đích của bạn là giảm cân nhưng bạn cần nạp năng lượng trước và sau khi tập đầy đủ. Nó cung cấp đủ năng lượng để duy trì sự nhiệt huyết cả buổi tập, tránh kiệt sức hoặc dễ gặp phải một số chấn thương không đáng có.

Xem thêm: Nên ăn gì trước và sau khi tập

Hạn chế đồ ngọt

Bạn nên hạn chế hoặc gạch tên đồ ngọt ra khỏi thực đơn hàng ngày. Khi bạn tập Gym, bạn đang loại bỏ đường ra khỏi cơ thể. Vì lẽ đó, đừng nạp chất này nữa nếu không kết quả của cả quá trình tập luyện vất vả sẽ quay về số 0.

Không bỏ bữa sáng

Bạn tuyệt đối đừng bao giờ bỏ bữa sáng, nó chỉ khiến bạn thèm ăn và tăng cân. Bữa sáng rất quan trọng, nó bổ sung năng lượng cho cơ thể, giúp tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

Bổ sung protein

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, bạn nhất định nên bổ sung Protein vào trong thực đơn. Chất đạm giống như những viên gạch xây dựng nên cơ bắp và tối ưu quá trình phục hồi của cơ thể. Bạn có thể nạp bằng cả thịt và thực vật như thịt, cá, sữa, họ nhà đậu…

Protein đóng vai trò quan trọng trong phục hồi và xây dựng cơ bắp

Fitstore hy vọng qua bài viết này, bạn đã biết được 9 bài tập cho bắp tay thon gọn và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hãy kiên trì áp dụng và chăm chỉ luyện tập, tin rằng chỉ sau một thời gian bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy cánh tay thu nhỏ đáng kể đấy!