Top 8 Bài Tập Gym Tay Trước Hiệu Quả, Tăng Cơ Nhanh

Tập tay trước là bài tập phổ biến giúp cơ bắp được săn chắc, tăng sức mạnh. Những bài tập như Chin-up, đứng kéo, cáp, ngồi cuộn tạ ngang… được áp dụng phổ biến. Trong bài viết này, Fit Store sẽ mách bạn Top những bài tập Gym tay trước phổ biến nhất!

Top 8 bài tập tay trước hiệu quả

Giáo trình tập Gym hiện có rất nhiều bài tập tay trước. Dưới đây là những gợi ý, bạn có thể tham khảo. từ đó, lựa chọn được bài tập phù hợp nhất cho riêng mình.

1. Barbell Curl

Barbell curl là một bài tập cơ bắp tay cổ điển. Khi được thực hiện đúng cách, bài tập này giúp tăng thêm kích thước và sức mạnh cho toàn bộ bắp tay và bạn có thể nâng được khối lượng tạ nhiều hơn.

Cách thực hiện đơn giản và hiệu quả. Hoàn toàn phù hợp cho những người mới bắt đầu tập gym, kể cả những người tập luyện nâng cao.

Cách thực hiện bài tập tạ đòn

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, vị trí tay rộng hơn vai.
• Dùng bắp tay cuộn thanh tạ lên, đảm bảo không để thân nghiêng về phía trước đồng thời thở ra.
• Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và hít vào.

2. Chin-up

Chin-up hay còn được gọi là hít xà đơn. Đây là bài tập dành riêng cho những người muốn có bắp tay to. Ưu điểm của Chin-up là có thể luyện tập ngay tại nhà mà không cần tới phòng tập. Do đó, rất thích hợp với những người có lịch trình bận rộn.

Nhìn chung, bài tập hít xà đơn không quá khó.

• Khi mới bắt đầu vào bài tập, hãy giữ phần người thật thẳng, ngực hơi ưỡn ra phía trước. Đồng thời, giữ thẳng lưng để kích thích cơ nhị đầu, giảm chấn thương lưng.
• Dùng lực của cánh tay và cơ vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Giữ khuỷu tay gần với thân. Khi lên xà, thở ta từ từ, thân trên không di chuyển mà chỉ có tay co lại. Cẳng tay làm nhiệm vụ giữ thanh xà.
• Gồng cơ nhị đầu trong vài giây. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu đến khi cẳng tay được duỗi ra hoàn toàn. Trong động tác này, hãy hít vào từ từ.
• Lặp lại động tác nhiều lần đến khi kết thúc bài tập.

Hít xà đơn là bài tập hiệu quả cho những người muốn có cơ bắp tay

3. Reverse Grip Bent-Over Rows

Không chỉ giúp phát triển tay trước, bài tập Bent Over Rows còn tác động lên cơ lưng cực kỳ hiệu quả. Phương pháp luyện tập như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đòn. Từ từ đẩy hông ra sau, cúi người tới trước sao cho thân người gần song song với sàn. Đầu không cúi xuống, tay cầm tạ vuông góc với sàn.
• Thở ra đồng thời từ từ kéo tạ lên gần cơ thể. Khi tới vị trí cao nhất thì dừng lại trong khoảng 1 giây.
• Hít vào đồng thời từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Gập người kéo tạ đòn hỗ trợ tăng cơ bắp

3. Cable Hammer Curls

Đứng kéo cáp luôn nằm trong danh sách các bài tập cơ bắp tay trước cho nam hiệu quả nhất. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị 1 dây thừng. Phương pháp thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 đầu của dây thừng. Hướng lòng bàn tay vào nhau, tay để thẳng và sát thân người.
• Dùng bắp tay kép tay lên đến khi nào bắp tay chạm vào cánh tay. Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 1 giây đồng thời thở ra.
• Hít vào rồi từ từ mở rộng tay trở về vị trí ban đầu.

4. Incline Dumbbell Curl

Bài tập Incline Dumbbell Curl tương đối khó. Tuy nhiên, nếu khởi động kỹ càng, luyện tập theo hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được hiệu quả sau 1 thời gian ngắn.

• 2 tay cầm tạ. Cánh tay để sát thân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thở ra và cuộn tay lên. Xoay co tay cho mu bàn tay hướng ra trước mặt. Khi tạ tới ngang vai thì cần dừng lại trong 1 – 2 giây.
• Hít vào đồng thời từ từ quay trở về vị trí ban đầu.

5. Concentration Curls

Đây là bài tập tay trước với tạ đơn thích hợp cho những người yêu thích cơ bắp. Bạn có thể tham khảo phương pháp luyện tập Concentration Curl như sau:

• Ngồi trên 1 chiếc ghế phẳng, tay phải cầm tạ đặt giữa 2 chân. Chú ý đặt cùi chỏ sát đùi phải, chân mở rộng hơn vai. Tay trái chống mạnh lên đùi trái, hơi nghiêng người qua phải, để lòng bàn tay hướng qua trái.
• Từ từ di chuyển cánh tay phải lên trên theo phương ngang, mắt nhìn vào bắp tay bên phải. Cuốn tạ tới ngang vai và dừng lại trong khoảng 1 giây đồng thời thở ra.
• Hít vào đồng thời trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại vài lần sau đó đổi bên.

Động tác ngồi cuốn tạ ngang

6. Preacher Curl

Đây là bài tập trong giáo án tập gym 6 buổi cho nam, nếu chưa có lịch tập gym bạn có thể tham khảo thêm.

Với bài tập Preacher Curl, bạn cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn EZ và 1 chiếc ghế Preacher. Phương pháp tập luyện như sau:

• Ngồi vào ghế tập, cầm thanh tạ bằng 2 tay.
• Đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của chiếc ghế sao cho lòng bàn tay hướng tới trước.
• Hít vào, từ từ hạ thấp cánh tay đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn, bắp tay căng cứng. Bóp chắc và giữ nguyên vị trí này trong khoảng 1 giây.
• Thở ra đồng thời cuộn tay lên vị trí ban đầu, giữ nguyên trong 1 giây.
• Thực hiện lại động tác trong nhiều lần để nâng cao hiệu quả tập.

7. Barbell Drag Curl

Bài tập này tương đối giống với bài cuốn thanh tạ đòn. Tuy nhiên, thay vì cuốn theo vòng cung, tạ sẽ được di chuyển theo phương thẳng đứng, áp sát thân người.

• 2 tay cầm thanh tạ đòn. Chân đứng thẳng, rộng bằng vai. Khuỷu tay áp sát thân.
• Thở ra đồng thời kéo thanh tạ lên cao theo phương thẳng đứng.
• Hít vào đồng thời hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu.

8. Cable Curls

Khi bạn cuộn tay trước với một quả tạ hoặc thanh tạ, chuyển động khó nhất ở điểm giữa của lực nâng vì trọng lượng xa cơ thể nhất. Tuy nhiên, dây cáp giữ căng cơ trong suốt quá trình chuyển động, vì khối lượng tạ đang được treo trong khi tập.

Điều này làm tăng thêm sức căng cho cơ để phát triển nhiều hơn. Bạn cũng có thể gắn các tay cầm khác nhau vào ròng rọc của máy cáp để tác động bắp tay của bạn từ các góc độ khác nhau.

• Gắn tay cầm mong muốn vào ròng rọc của máy cáp được đặt ở vị trí thấp nhất.
• Nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay và lùi lại vài bước để dây cáp có độ căng không đổi.
• Dùng bắp tay cuộn dây cáp đến ngực của bạn và sau đó từ từ hạ thấp trở lại.

Hướng dẫn cách tập cơ tay trước to và khỏe

Hãy tuân thủ cách tập tay trước sau đây để có một đôi tay khỏe mạnh và cơ bắp tuyệt vời.

Khởi động đúng cách

Để ngăn ngừa chấn thương và chuẩn bị cho cơ bắp tay trước làm việc cường độ cao, bạn nên kéo căng trong vài phút và hoàn thành ít nhất một lần khởi động 15-20 lần lặp lại với trọng lượng khoảng 50 phần trăm sức tập luyện của bạn.

Mục tiêu tăng kích thước

Một quan niệm sai lầm trong thể hình là hình dạng bắp tay có thể được tập luyện đặc biệt. Sự thật là, hình dạng được xác định bởi di truyền và các chuyển động cụ thể sẽ chỉ phát triển những gì mà di truyền quy định. Với suy nghĩ này, lời khuyên là bạn nên tập luyện để tăng kích thước với các chuyển động cơ bản được nêu trong bài viết này và tránh xa cái gọi là các bài tập tạo dáng, ít nhất là trong giai đoạn đầu (sáu tháng đến một năm).

Tránh tập luyện quá sức cơ bắp tay trước

Bắp tay là một trong những nhóm cơ nhỏ hơn, khi bạn tập lưng thì bắp tay trước được tác động khá nhiều. Do đó, nên hạn chế các buổi tập tay trước không quá hai buổi mỗi tuần.

Đối với những người tập luyện nâng cao có thể thực hiện số lượng bài này một cách an toàn mỗi tuần, trong khi một buổi sẽ được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Tối đa 6 hoặc 9 bài tập cơ bắp tay trước sẽ là tốt nhất để ngăn chặn nhóm cơ này hoạt động quá mức.

Giữ form chuẩn

Người ta cho rằng việc đảm bảo form tập luyện chuẩn (trừ trường hợp có thể có các bài tập theo kiểu cheat bar curl) sẽ giúp cô lập bắp tay hoàn toàn hơn và góp phần làm cho cơ phát triển lớn hơn. Giữ kỹ thuật tốt cũng sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.

Số lần lặp lại

Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại cho tất cả các hiệp để kích hoạt cơ phì đại, còn được gọi là phát triển cơ. Phạm vi thấp hơn, từ 5 đến 6 lần lặp lại sẽ giúp phát triển sức mạnh.

Dinh dưỡng

Để xây dựng cơ bắp tay trước to và khỏe, ngoài việc lựa chọn các bài tập phù hợp thì bạn cần có một chế độ dinh dưỡng khoa học.

Nếu cơ thể không nhận đủ dinh dưỡng cần thiết, sẽ rất khó để cơ bắp tay trước phát triển như mong muốn.

Hãy lưu ý về những điều sau để xây dựng cơ bắp tay to hơn:

Tăng lượng protein của bạn

Protein có vai trò quan trọng trong việc phát triển và phục hồi cơ bắp giữa các buổi tập. Một số loại thực phẩm giàu protein bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình bao gồm: ức gà, cá hồi, trứng, cá ngừ, thịt bò, các loại đậu, sữa chua, whey protein…

Ăn nhiều carb phức hợp

Carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể, có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Các loại Carbs phức hợp tốt cho cơ thể mà bạn nên thêm vào chế độ ăn bao gồm: yến mạch, gạo lứt, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, hạt diêm mạch, ngô và đầu Hà Lan.

Hạn chế những loại Carbs đơn giản như kẹo, bánh quy, bánh nướng, những đồ uống chứa đường,… vì chúng không mang lại giá trị dinh dưỡng nào.

Tập trung vào chất béo lành mạnh

Nếu bạn không tiêu thụ đủ chất béo trong chế độ dinh dưỡng của mình, lúc này cơ thể sẽ sử dựng protein thay vì chất béo để làm năng lượng. Những loại thực phẩm giàu chất béo tốt như cá hồi, dầu ô liu, quả bơ và bơ đậu phộng.

Đừng bỏ qua lượng calo

Nên cung cấp đủ lượng calo từ thực phẩm bạn ăn. Nếu thiếu lượng calo mà cơ thể cần, rất khó để bạn thấy sự phát triển của cơ bắp tay trước. Hãy đáp ứng nhu cầu calo của cơ thể từ các nguồn protein, carbs, chất béo lành mạnh, rau và trái cây tươi.

Hy vọng những chia sẻ về top 8 bài tập gym tay trước hiệu quả sẽ giúp bạn sở hữu cánh tay to hơn và khỏe hơn. Hãy luôn theo dõi Fit Store để cập nhật những thông tin hữu ích bạn nhé!