Kiến thức thể hình
Hông Quả Táo Là Gì? 12 Bài Tập Hông Quả Táo Tốt Nhất
Hông quả táo là chuẩn mực body xuất phát từ Hàn Quốc, nó ngày càng phổ biến hơn và lan rộng khắp các quốc gia Châu Á. Trong bài viết sau đây, hãy tham khảo ngay các bài tập hông quả táo đơn giản giúp chị em phụ nữ có vòng 2 thon gọn cùng đường cong quyến rũ.
Hông quả táo là gì?
Hông quả táo là một thuật ngữ dùng để mô tả dáng mông của phụ nữ có hình dạng giống với một quả táo. Đây là phần quan trọng nhất để hoàn thiện thân hình “S line” đầy đặn, khỏe mạnh và quyến rũ ở nữ giới.
Nếu ở góc nhìn chính diện từ phía trước, bạn sẽ thấy đường hông cong được nối từ eo đến đùi. Còn ở góc nhìn ngang thì dáng mông trông căng tròn hơn. Đặc biệt, khi phụ nữ mặc những chiếc quần jeans ôm sát, bạn sẽ nhận ra vòng hông quả táo vô cùng gợi cảm.
12 bài tập hông quả táo tốt nhất
Hông chính là phần tiếp giáp giữa phần thân trên và phần thân dưới của cơ thể, hông khỏe mạnh sẽ cho phép cả hai hoạt động nhịp nhàng và hiệu quả.
Hông của bạn tạo ra khá nhiều chuyển động khắp cơ thể, bởi vì chúng chứa rất nhiều nhóm cơ chính của nó.
Đa phần chúng ta thường ít chú ý đầy đủ đến phần hông to khỏe trong quá trình luyện tập. Và khi chúng yếu, hậu quả cuối cùng là thiếu vận động, đau đớn và chấn thương.
Thật may là chúng ta có thể khắc phục điều này bằng cách thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần hông sau đây.
Curtsy Lunge
Lợi ích: Bài tập cổ điển này giúp xây dựng cơ mông, cơ đùi và cơ hông. Ngoài ra nó còn tác động tới cơ xiên, vai và cơ bụng ngang của bạn.
- Đứng với hai bàn chân mở rộng bằng hông và hai cánh tay đặt ở hai bên cơ thể.
- Dồn trọng lượng vào bàn chân phải, lùi một bước bằng chân trái, bắt chéo ra sau chân phải.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối của bạn, cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn nhà.
- Bắt đầu duỗi thẳng chân phải, đẩy lên bằng gót chân và đưa chân trái về vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 8-12 lần lặp lại cho một bên trước khi thực hiện bên kia trong 2 hiệp
Side Lying Left Lift
Lợi ích: Bài tập này sẽ tác động vào đùi trong cũng như cơ xiên và cơ mông.
- Nằm nghiêng bên phải trên mặt sàn hoặc thảm. Toàn bộ cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng với hai chân duỗi thẳng và hai bàn chân được chồng lên nhau.
- Bàn tay của bạn sẽ được đặt trên mặt sàn ở dưới đầu của bạn để làm điểm tựa.
- Tay trái của bạn nên đặt trên chân phải hoặc trên hông để được hỗ trợ thêm.
- Khi thở ra, bạn nhẹ nhàng đưa chân trái hướng lên trần nhà.
- Thực hiện cho đến khi bạn cảm thấy phần lưng dưới và phần cơ xiên của mình hơi uốn cong.
- Hít vào và hạ chân xuống. Thực hiện động tác này từ 10 đến 15 lần một bên chân.
- Sau đó đổi chân. Bạn phải thực hiện 2 đến 3 hiệp.
Side Lying Hip Raise
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ hông, đồng thời thức đẩy sự ổn định của cơ hông trong suốt quá trình tập luyện.
- Nằm nghiêng về bên phải, đỡ trọng lượng lên khuỷu tay với cánh tay đặt dưới vai. Gập đầu gối, đặt bàn chân của bạn ra phía sau với chân trái trên đầu của chân phải.
- Căn chỉnh cột sống của bạn để bạn không bị cong ra sau hoặc nghiêng về phía trước.
- Nâng chân trên của bạn và di chuyển nó lên trên một chút về phía trần nhà. Bạn có thể để chân trái duỗi thẳng hoặc cong.
- Đẩy hông phải lên trong khi vẫn giữ chân trái của bạn trong toàn bộ thời gian. Hạ trở lại sàn và lặp lại 12 lần trước khi đổi bên. Thực hiện trong 3 hiệp.
Fire Hydrant
Lợi ích: Bài tập này giúp tác động tới cơ mông, cơ gân kheo và cơ xiên.
- Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, cổ tay đặt ngay dưới vai và hông trên đầu gối.
- Giữ cho đầu gối cong, nâng một chân lên và đưa ra bên ngoài, cho đến khi nó ngang bằng với hông của bạn.
- Khi bạn đã sẵn sàng, thở ra và nâng đầu gối phải thẳng sang một bên cho đến khi cao ngang hông hoặc mở ra một góc 90 độ. Giữ đầu gối của bạn uốn cong khi bạn nâng nó lên. Ngoài ra, đầu gối của bạn phải thẳng hàng với hông và tất cả các chuyển động phải đến từ khớp háng bên phải của bạn.
- Siết cơ mông và cơ hông của bạn để giữ cho đầu gối của bạn mở, sau đó từ từ thả tay ra và hạ đầu gối phải của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục 12-15 lần lặp lại với đầu gối phải của bạn, sau đó đổi bên. Thực hiện trong 3 hiệp.
Match Glute Bridge
Lợi ích: Bài tập này kích hoạt tối đa cơ mông, cơ lõi và cơ gấp hông của bạn.
- Nằm ngửa ở dưới sàn hoặc thảm, uốn cong hai đầu gối của bạn và hạ thấp vai ngang với hông. Khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng hông và gót chân cách mông khoảng 10 centimet.
- Nâng hông lên trong khi siết chặt cơ mông, tạo một đường chéo từ vai tới đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ đầu gối trái uốn cong 90 độ, nhấc chân trái lên khỏi sàn cho đến khi đầu gối trái cao hơn hông trái. Giữ cho chân trái của bạn co và đẩy chân phải của bạn xuống sàn để giữ thăng bằng. Hãy chắc chắn rằng hông không bị thả xuống khi nhấc chân lên.
- Đưa chân trái quay lại mặt sàn và sau đó thực hiện với chân phải. Đó là 1 lần lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp với 12 lần.
Side Plank Leg Raise
Lợi ích: Bài tập này tác động tới cơ mông nhỡ của bạn, ngoài ra còn vận dụng tối đa cơ lõi và cơ mông để duy trì sự cân bằng.
- Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng sang bên trái, với hai bàn chân xếp chồng lên nhau, cẳng tay trái và cả hai tay đặt trên sàn trước mặt bạn và cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nâng cao chân phải của bạn lên hết mức có thể, sau đó từ từ hạ xuống trở lại.
- Thực hiện 3 hiệp với 12 lần lặp lại mỗi bên.
Clamshell
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh ở cơ hông, đùi và mông của bạn. Nó ổn định các cơ ở vùng chậu và giảm căng tức ở lưng dưới.
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng với chân cong một góc 45 độ và bàn chân, mắt cá chân, đầu gối và hông xếp chồng lên nhau. Để cẳng tay dưới nằm trên mặt đất.
- Gồng chặt cơ lõi và mông. Giữ hai chân gần nhau, nâng đầu gối trên lên càng cao càng tốt mà không lắc lư hoặc dịch chuyển hông hoặc xương chậu.
- Hạ đầu gối xuống để trở lại xuất phát.
- Thực hiện 3 hiệp với 8-12 lần mỗi bên.
Lateral Band Walk
Lợi ích: Bài tập này giúp rèn luyện sức mạnh ở cơ mông và cơ hông của bạn.
- Quấn dây vòng quanh hai chân trên đầu gối của bạn. Bước chân mở rộng bằng vai hoặc cho đến khi dây kháng lực căng.
- Vào tư thế ¼ ngồi xổm với đầu gối hơi cong, hông nghiêng về phía trước khoảng 45 độ và tay chống trên hông.
- Giữ thân trên hướng về phía trước, bước sang phải một bước bằng chân phải. Cảm nhận sức căng ở hông phải, sau đó từ từ bước chân trái sang phải sao cho hai bàn chân trở lại rộng bằng vai.
- Đi mười bước sang bên phải với chân phải của bạn dẫn đầu. Sau đó, chuyển hướng và đi mười bước sang bên trái với chân trái của bạn dẫn đầu.
- Thực hiện trong 3 hiệp.
Donkey Kick
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng sức mạnh ở cơ hông và mông.
- Thực hiện động tác bằng cách quỳ gối dưới sàn và hai tay chống trên sàn, với cổ tay nằm ngay dưới vai còn hông trên đầu gối.
- Cánh tay của bạn phải giữ thẳng, gồng chặt cơ lõi và đầu gối co 90 độ, nâng một bên đầu gối lên khỏi sàn và nâng sao cho nó thẳng hàng với thân của bạn.
- Đảo ngược chuyển động, hạ đầu gối trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp với 12 lần ở mỗi bên.
Frankenstein Walk
Lợi ích: Bài tập giúp tăng phạm vi chuyển động, kích hoạt các cơ ở hông, gân kheo và cơ tứ đầu.
- Đứng thẳng với hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay úp xuống.
- Gồng chặt cơ lõi.
- Đưa chân phải lên và duỗi thẳng, tạo thành một góc 90 độ với cơ thể khi bạn đẩy người về phía trước.
- Cố gắng để chân chạm vào các đầu ngón tay phải của bạn.
- Sau đó hạ chân phải xuống, tiếp tục đá chân trái lên và lặp lại bước trên.
- Thực hiện 3 hiệp với 12-15 lần.
Butterfly Pose
Lợi ích: Bài tập này giúp hông được kéo giãn trong khi cải thiện lưu lượng máu.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi với lòng bàn chân ép vào nhau. Giữ cho lưng thẳng và cơ bụng được kéo căng.
- Dùng tay nắm lấy từng bàn chân và khuỷu tay đặt ở đùi trong.
- Giữ cho cốt sống của bạn dài ra, hít vào để chuẩn bị và khi bạn thở ra, hạ thấp thân người về phía trước từ từ, tạm dừng khi bạn cảm thấy căng. Giữ trong 30 giây hoặc hơn. Lặp lại trong 5 lần
Knee To Chest Pose
Lợi ích: Bài tập này giúp kéo căng hông và ổn định xương chậu của bạn.
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay.
- Khi bạn thở ra, kéo cả hai đầu gối của bạn vào ngực. Nắm chặt tay của bạn xung quanh chúng. Nếu có thể, hãy quấn cẳng tay qua ống chân và dùng tay đối diện siết chặt từng khuỷu tay.
- Giữ lưng phẳng trên thảm. Thả bả vai xuống về phía eo. Mở rộng trên xương quai xanh của bạn.
- Rút xương cụt và xương cùng xuống về phía thảm, kéo dài cột sống của bạn hơn nữa.
- Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy, hãy lắc nhẹ về phía sau và về phía trước hoặc từ bên này sang bên kia để xoa bóp nhẹ nhàng cột sống.
- Hơi hếch cằm và nhìn xuống đường trung tâm của cơ thể.
- Giữ tối đa một phút. Giữ cho hơi thở của bạn mượt mà và đều.
- Khi thở ra, thả lỏng và mở rộng cả hai chân dọc theo sàn và nghỉ ngơi. Giữ tối đa trong 30 giây, lặp lại tối đa 5 lần.
Xem thêm:
8 bài tập mông quả đào hiệu quả nhất hiện nay