11 Bài Tập Mông Với Dây Kháng Lực Hiệu Quả Ngay Tại Nhà

Dây kháng lực là một dụng cụ tập gym tuyệt vời, chúng rất linh hoạt và tương đối rẻ. Để có một vòng 3 quyến rũ và săn chắc bạn có thể thực hiện những bài tập mông, nhưng để tăng hiệu quả cao hơn hãy thử ngay các bài tập mông với dây kháng lực dành cho nam và nữ ngay sau đây.

Hướng dẫn các bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả

Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể rất phù hợp cho những người mới tập luyện hoặc không đủ thời gian đến phòng tập thể dục. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng thêm dây kháng lực để tăng thêm thử thách vào quá trình luyện tập của mình.

Dây kháng lực được sử dụng như một công cụ đơn giản để thêm vào các bài tập trọng lượng cơ thể vì chúng rất linh hoạt, dễ vận chuyển. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay một vận động viên đang tìm kiếm mục tiêu toàn diện hơn, những bài tập mông với dây kháng lực chắc chắn sẽ giúp bạn phát triển và săn chắc cơ mông của mình.

Để thực hiện các bài tập làm săn chắc cơ mông của riêng bạn hãy chọn 3 đến 5 bài tập, thực hiện 10 đến 15 lần mỗi lần với một phút nghỉ giữa mỗi bài tập.

1. Band Frog Pump

Cách thực hiện

• Đặt dây kháng lực xung quanh đùi dưới và cao hơn đầu gối một chút.
• Nằm ngửa, gập đầu gối và ấn hai đế giày vào nhau sao cho vai, mông và mép ngoài của bàn chân nằm trên mặt đất.
• Nhấn đầu gối của bạn ra ngoài để tạo lực căng trên dây kháng lực khi bạn nâng hông lên.
• Giữ ở đầu chuyển động, rồi từ từ hạ hông xuống.
• Thực hiện từ 12-15 lần.

Chú ý: Dùng lực của hông để nâng thân lên không dùng tay để hỗ trợ.

2. Band Lateral Walk

Cách thực hiện

• Sử dụng một dây kháng lực loại nhỏ và quấn nó cao hơn mắt cá chân hoặc trên ống chân của bạn.
• Với bàn chân của bạn ngay bên dưới hông và hướng về phía trước, đầu gối hơi uốn cong.
• Thực hiện các bước di chuyển nhỏ sang bên phải và sau đó quay lại sang bên trái.
• Thực hiện từ 12-15 lần.

Chú ý: Đừng xoay ngón chân của bạn ra ngoài. Điều này làm cho cơ đùi của bạn thực hiện công việc thay vì cơ mông. Giữ bàn chân của bạn về phía trước và dẫn dắt bước chân của bạn từ gót thay vì ngón chân sẽ đảm bảo bạn làm việc chính xác cơ bắp trong bài tập này.

Xem thêm: Dây kháng lực là gì?

3. Band Single Leg Glute Bridge

Cách thực hiện

• Quấn dây kháng lực xung quanh đùi dưới và cao hơn đầu gối một chút.
• Nằm xuống với đầu gối của bạn uốn cong để bàn chân, mông và vai của bạn áp xuống sàn.
• Đạp gót chân xuống sàn để nâng hông lên.
• Khi bạn đã tìm được tư thế cây cầu ổn định, hãy duỗi thẳng một chân và để chân kia cong.
• Không rời vai hoặc đặt chân tiếp đất khỏi sàn, hướng hông lên cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông của mình căng lên.
• Từ từ hạ hông trở lại sàn.
• Thực hiện từ 12-15 lần.

Chú ý: Siết chặt cơ bụng và giữ cố định phần thân trên.

4. Band Clam Shell

Cách thực hiện

• Dùng một dải kháng lực và đặt nó cao hơn đầu gối của bạn.
• Tìm một tư thế nằm nghiêng thoải mái, nơi khuỷu tay của bạn ở dưới vai và hông của bạn hướng về phía trước.
• Mở đầu gối ở phía trên cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông co lại.
• Sau khi cơ mông của bạn co lại, từ từ hạ thấp đầu gối quay trở lại.
• Thực hiện từ 12-15 lần rồi đổi bên.

Chú ý: Tránh không dùng hông trong bài tập này, nếu mở hông thì đây là một bài tập kích hoạt cho cơ hông thay vì cơ mông của bạn.

Xem thêm: 7 bài tập vai với dây kháng lực

5. Band Lying Leg Lift

Cách thực hiện

• Dùng một dải kháng lực quấn quanh mắt cá chân của bạn.
• Nằm xuống ở tư thế plank một bên, khuỷu tay đặt ngay dưới vai, duỗi thẳng chân và hông hướng về phía trước.
• Nâng chân nằm ở trên hướng thẳng lên và sau đó từ từ hạ xuống trở lại.
• Thực hiện từ 12-15 lần rồi đổi bên.

Chú ý: Siết chặt cơ bụng và giữ cố định phần thân trên.

6. Band Donkey Kick

Cách thực hiện

• Đặt một dải kháng lực xung quanh đầu bàn chân của bạn.
• Xoay người lại để bạn ở tư thế hai tay và hai gối chống dưới sàn. Căn chỉnh cổ tay của bạn với vai và đầu gối của bạn với hông.
• Với lưng thẳng và cơ lõi gồng chặt, đá thẳng chân lên. Khi chân của bạn được mở rộng hoàn toàn và cảm nhân cơ mông được kích hoạt, hãy hạ chân xuống trở lại.
• Thực hiện từ 12-15 lần rồi đổi bên.

Chú ý: Không được để lưng bị cong. Điều này gây áp lực lớn cho lưng dưới của bạn và hạn chế cơ mông được kích hoạt nhiều nhất. Bạn cũng nên tránh để đầu gối lệch sang một bên khi bạn đá về phía sau.

Xem thêm: 22 bài tập với dây kháng lực hiệu quả cho nam và nữ

7. Band Squat

Cách thực hiện

• Đứng với hai bàn chân rộng hơn hông một chút và vòng dây kháng lực trên đầu gối của bạn. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài một chút với tay đặt trên hông hoặc để trước mặt.
• Từ từ đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm trong khi uốn cong đầu gối.
• Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối của bạn phải vuông góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó đạp gót chân để nâng thân người trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 8-12 lần lặp lại.

Chú ý: Gồng chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng.

8. Band Fire Hydrant

Cách thực hiện

• Quấn quanh dây kháng lực trên đầu gối của bạn.
• Bắt đầu ở tư thế hai tay và hai đầu gối chống xuống sàn, tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Không di chuyển hông, nâng đầu gối trái sang 1 bên. Giữ cho phần cơ lõi kích hoạt để cơ thể không bị xoay khi nâng đầu gối lên.
• Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó chuyển sang chân bên kia.
• Thực hiện từ 12-15 lần rồi đổi bên.

Chú ý: Siết chặt cơ bụng và không di chuyển phần thân trên.

Xem thêm: 9 bài tập lưng với dây kháng lực

9. Band Sumo Squat

• Đặt một dây kháng lực ngay trên đầu gối của bạn, đứng với hai chân rông hơn chiều rộng vai. Hướng cả hai bàn chân ra ngoài một chút. Đây là vị trí bắt đầu.
• Nhìn thẳng về phía trước, uốn cong ở cả hông và đầu gối, đảm bảo rằng đầu gối thẳng hàng với mũi bàn chân. Tiếp tục uốn cong đầu gối cho đến khi cẳng chân song song với sàn. Đảm bảo vị trí lưng nằm trong khoảng 45 đến 90 độ so với hông.
• Đạp gót chân và mở rông chân để quay lại vị trí bắt đầu và kích hoạt cơ mông.
• Thực hiện 8-12 lần lặp lại.

Chú ý: Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng khi tập.

10. Band Ankle Jumping Jack

Cách thực hiện

• Đặt một dây kháng lực quanh mắt cá chân của bạn.
• Đứng ở tư thế một phần tư squat (hơi ngồi xổm), hai chân mở rộng ngang vai và tay đặt trước ngực.
• Nhảy hai chân ra ngoài sau đó quay trở lại tư thế ban đầu, đây là một lần thực hiện. Đảm bảo tư thế đầu gối cong từ đầu đến cuối và tiếp đất nhẹ nhàng mỗi lần thực hiện.
• Hoàn thành tất cả các đại diện của bạn.
• Thực hiện từ 12-15 lần.

Chú ý: Tiếp đát bằng gót chân và không nên bậc nhảy quá cao.

Xem thêm: 10 bài tập chân với dây kháng lực

11. Band Rainbow Kickback

Cách thực hiện

• Quấn dây kháng lực quanh đùi của bạn.
• Bắt đầu bài tập này ở tư thế quỳ gối, chống đỡ bằng cổ tay.
• Mở rộng chân phải ra phía sau nhưng sang bên phải cơ thể sao cho nó gần như chéo với cơ thể.
• Trong khi giữ chân phải của bạn thẳng, lần này đá lên liên tục theo hình vòng cung cho đến khi chân tiếp đất về phía sau nhưng sang trái. Chân của bạn phải tạo thành hình vòm trên không như cầu vồng.
• Di chuyển chân của bạn trở lại như cũ, vẽ một cầu vồng khác khi nó di chuyển.
• Lặp lại bên phải trước khi đổi sang bên trái.
• Thực hiện từ 12-15 lần rồi đổi bên.

Chú ý: Siết chặt cơ bụng và giữ phần thân trên ổn định.

Trên đây là những chia sẻ của Fit Store về 11 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả nhất dành cho nam và nữ. Hãy chọn những bài tập phù hợp với bản thân và luyện tập đều đặn, kết hợp dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học để đạt kết quả tốt nhất.