14 Bài Tập Vai  Tăng Cường Sức Mạnh Và Kích Thước Tốt Nhất


Những chàng trai tập Gym đa số đều muốn sở hữu bờ vai rắn chắc, vạm vỡ. Đừng bỏ qua bài viết này, Fitstore sẽ giới thiệu đến bạn đọc 14 bài tập vai giúp tăng cường sức mạnh, kích thức hiệu quả. Bạn sẽ có nhiều lựa chọn hơn dành cho vùng cơ này để bổ sung vào giáo án tập gym 6 buổi 1 tuần.

14 bài tập vai tăng cường sức mạnh
14 bài tập vai tăng cường sức mạnh

Top 14 bài tập cơ vai phát triển toàn diện nhất

Ngay sau đây chúng ta cùng khám phá 14 bài tập cơ vai với đa dạng các mức độ khác nhau. Những động tác này giúp bạn phát triển toàn diện vùng cánh tay, cơ vai, lưng giữa. Bạn sẽ sớm sở hữu cơ bắp như mong muốn.

1. Smith Machine Overhead Shoulder Press

Đầu tiên chúng ta hãy bắt đầu với bài tập đẩy tạ trên máy. Bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân. Bài tập này sẽ tác động lên cơ vai và cơ tay sau.

Cách thực hiện như sau:

  • Bạn ngồi vào máy đẩy đẩy tạ Smith, chú ý nên điều chỉnh mức tạ cao hơn vai để dễ dàng tập luyện. Ngồi trên ghế bằng, mặt hơi ngẩng.
  • Bạn hít 1 hơi thật sâu đồng thời đẩy tạ ra khỏi vị trí khóa. Sau đó thở ra, giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp.
  • Tiếp tục hít hơi sâu, sử dụng cơ vai từ từ hạ tạ xuống ngang cằm, giữ ở đây 1 nhịp, tay mở rộng tự nhiên.
  • Bạn gồng cơ lưng, mông, chân trụ trên sàn, dồn toàn bộ lực lên cơ vai đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu và thở ra.

Đây là bài tập hàng đầu dành cho cơ vai. Bạn cần lưu ý khi đẩy tạ lên dùng lực tại cơ vai, không phải lực ở cánh tay. Như vậy, bài tập mới đạt hiệu quả cao.

Bài tập đẩy tạ trên máy tác động lên cơ vai và cơ tay sau

2. Bài tập vai Cable Upright Row

Thêm vào đó, chúng ta sẽ tiếp tục cùng bài kéo cáp. Bài tập này giúp tăng cơ vai hiệu quả, tạo nét, tăng tính thẩm mỹ. Bạn sẽ tác động cả cơ vai và cơ cầu vai.

Tư thế chuẩn bị bạn đứng dang rộng bằng vai, nắm lấy tay cầm của máy. Bạn hít sâu, gồng cơ vai kéo tạ lên cao và giữ 1 nhịp. Người bạn sẽ hơi ngả về sau một chút, cùi chỏ cong. Sau đó bạn từ từ về vị trí ban đầu.

Hơn nữa để đạt kết quả cao bạn cần chú ý tại điểm cao nhất, thanh tạ sẽ thấp hơn cùi chỏ, vai cao hơn cùi chỏ. Hạn chế để 2 tay cầm quá gần nhau. Các bạn nữ cũng có thể thực hiện bài tập này để giúp cánh tay thon gọn hơn.

Bài kéo cáp giúp tăng cơ vai hiệu quả, tạo nét, nâng cao tính thẩm mỹ

3. Bài tập vai Front Cable Raise

Không dừng lại ở đó, bài tập nâng vai với cáp dành cho người mới bắt đầu. Bài tập này giúp cắt nét cho vai, không cần quá nhiều không gian và khá nhẹ nhàng. Bạn có thể thực hiện từng tay hoặc cả hai nếu muốn. 

Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, cánh tay duỗi, cùi chỏ hơi cong, cơ thể hơi nghiêng người về phía trước. Sau đó 2 bạn nắm lấy 2 tay cầm về chính giữ máy, hít sâu đồng thời dùng lực cơ vai kéo 2 tay cầm về phía sát nhau đến vị trí dưới cằm.

Bạn hãy giữ nguyên tư thế này 1 nhịp sau đó trở về tư thế ban đầu.Trong khi tập bạn nên cong cùi chỏ và tránh quá cứng người. Bạn dùng sức ở cơ vai thay vì chỉ dùng lực ở cánh tay.

4. Bài tập vai Arnold Dumbbell Press

Chưa hết, bạn nên thực hiện bài ngồi đẩy vai với Dumbbell. Nó sẽ tác động lên toàn bộ vùng cơ vai và giúp tăng kích thước nhóm cơ này. Hãy luôn chú ý giữ lưng thẳng khi tập nhé.

Để thực hiện đúng kỹ thuật, bạn ngồi xuống, 2 chân mở rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ đặt lên đùi. Sau đó bạn hất đùi, đẩy tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Lúc này, bạn cần gồng cơ vai và đẩy tạ lên cao qua đầu, đừng khóa khớp tay. Từ từ hạ xuống và trở về tư thế chuẩn bị.

Thêm nữa, khi bạn đưa tạ lên cao đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra phía ngoài. Bài ngồi đẩy vai là động tác nặng nhất. Nó rất phù hợp với những người muốn giảm cân tăng cơ. Tuy nhiên bạn nên chọn mức tạ vừa phải, tránh quá sức có thể dẫn đến chấn thương.

 
Bạn cần chú ý giữ thẳng lưng khi thực hiện bài tập ngồi đẩy vai

5. Tập vai sau – Selectorized Deltoids Rear

Đặc biệt nếu bạn muốn có bờ vai vạm vỡ, rắn chắc, đừng quên tập vai sau. Bạn điều chỉnh thông số máy, chọn mức tạ phù hợp. Sau đó ngồi xuống, 2 chân mở rộng, nắm lấy 2 tay cầm. Bạn hít vào đồng thời mở rộng 2 tay sang ngang về phía sau.

Bạn nên mở rộng đến khi thấy cơ vai sau được ép lai. Hãy giữ tư thế này trong 1- 3 giây, hạ tạ xuống nhưng tránh để nó chạm xuống đáy. Bạn nên giữ tạ cách ít nhất 1- 2cm trong cả quá trình thực hiện động tác này.

6. Ngồi đẩy vai với máy – Selectorized Shoulders Press

Không dừng lại ở đó, ngồi đẩy vai giúp vai nở nang nhanh chóng. Bạn điều chỉnh thông số máy ở mức nhẹ sau đó mới nâng dần. Tiếp theo ngồi vào máy, đầu gối mở rộng hơn vai, nắm lấy tay cầm. Bạn hít sâu và dùng lực ở cơ vai đẩy tạ lên, giữ 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

7. Đứng kéo cáp tập vai sau – Cable Rope Rear Delts Row

Thêm 1 bài tập dành cho người tập Gym muốn tăng sức mạnh cơ vai là đứng kéo cáp tập vai sau. Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng ngang vai, nắm lấy tay cầm của máy và kéo dây ra khoảng 1m. Khi đó, tay vẫn thẳng nhưng không khóa khớp.

Bạn cần lưu ý người hơi ngả về phía sau, đầu gối chùng nhẹ, giữ lưng thẳng. Bạn hít sâu, kéo dây cáp về phía gần ngực, hơi mở rộng tay để tác động lên vùng cơ lưng giữa. Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại. Động tác này rèn luyện vùng cánh tay trước, vai và lưng.

Bài tập đứng kéo cáp tập vai sau rèn luyện vùng cánh tay trước, vai và lưng

8. Bài tập cho vai sau – Dumbbell Rear Lateral Raise

Bên cạnh đó, bạn có thể rèn luyện cơ vai sau hiệu quả hơn cùng bài tập Dumbbell Rear Lateral Raise. Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng, cúi người xuống sao cho thân trên song song với mặt sàn. Khi đó, 2 tay cầm tạ hướng vào nhau.

Tư thế chuẩn bị đúng rất quan trọng, bạn nên để gối hơi chùng. Nếu cảm thấy quá khó khăn khi giữ chân song song sàn, bạn có thể giữ ở mức cao hơn, sau khi quen rồi dần hạ xuống. Tiếp theo bạn từ từ nâng tạ lên cao nhất, song song sàn  nhưng luôn giữ bàn tay thấp hơn cùi chỏ.

Tốt nhất bạn nên giữ nguyên tư thế này trong 1- 2 giây rồi hạ xuống và lặp lại. Những người mới bắt đầu có thể gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Khi nâng tạ lên họ bị chúi người xuống sâu hơn. Để khắc phục vấn đề này, bạn có thể tựa trán vào 1 chiếc ghế tập sẽ giữ thân trên luôn song song sàn.

9. Bài tập vai trước – Front Two-Dumbbell Raise

Do đó, người mới bắt đầu nên tập những động tác nhẹ nhàng trước như Front Two-Dumbbell Raise. Bạn chỉ cần đứng thẳng, mở rộng chân, 2 tay cầm tạ Dumbbell phù hợp. Bạn hít sâu kết hợp đưa 2 tay lên trên cao song song với sàn.

Có nhiều người sẽ hỏi rung nhưng điều đó hoàn toàn bình thường. Bài tập này giúp giảm mỡ vùng lưng, rèn luyện cơ vai và cánh tay. Chọn đúng mức tạ rất quan trọng, bạn có thể tham khảo những kinh nghiệm của người đi trước. 

Tăng cường sức mạnh với bài tập nâng tạ tay tới trước

10. Bài tập vai Side Lateral Raise

Chắc hẳn nghe tên động tác vỗ cánh bạn đã đoán ra cách thực hiện bài tập này. Tư thế chuẩn bị tương tự như nâng tạ tay tới trước nhưng chúng ta sẽ nâng tạ lên cao ngang vai, mở rộng ra 2 bên. Bạn hoàn toàn có thể ngồi tập nếu muốn để giữ thăng bằng tốt hơn.

Nếu đứng tập, bạn tránh khóa khớp gối, hãy để nó hơi chùng xuống. Lưng luôn giữ thẳng, Bài tập này sẽ giúp cơ vai săn chắc, dẻo dai hơn. Khi ở nhà, bạn có thể thay tạ bằng các vật nặng khác như bình sữa, ghế,…

11. Bài tập cho cơ vai trước với tạ tay – Dumbbell Shoulder Press

Trên đây chúng ta đã luyện tập khá nhiều các động tác dành cho cơ vai sau. Tiếp theo là dành cho cơ vai trước và cánh tay với Dumbbell Shoulder Press. Bạn ngồi vào ghế, tay cầm 2 tạ Dumbbell đặt lên đùi, hất đẩy tạ lên ngang vai.

Chú ý lòng bàn tay cầm tạ hướng ra phía ngoài. Bạn dùng lực gồng cơ vai và đẩy tạ lên cao, giữ từ 1- 2 giây sau đó từ từ hạ xuống. Đây là bài tập cả nam và nữ đều có thể thực hiện giúp thon gọn bắp tay, tăng sức mạnh cho cơ vai trước.

12. Ngồi đẩy vai nâng tạ – Seated Barbell Shoulder Press

Đặc biệt, để kích thích cơ bắp, bạn có thể nâng cao độ khó của bài tập ngồi đẩy tạ tay với thanh tạ. Tư thế chuẩn bị và cách thực hiện giống nhau chỉ khác vật hỗ trợ. Bạn cần mở rộng tay cầm thanh tạ rộng hơn vai và không nên khóa khớp tay.

Kích thích sự phát triển cơ vai với bài tập ngồi đẩy vai nâng tạ

13. Standing Barbell Overhead Press

Nếu bạn muốn một cơ vai to hơn, chắc chắn và khỏe mạnh, đừng bỏ qua biến thể nhấn tạ trên cao. Khi thực hiện động tác này, cả 3 cơ Delta đều tham gia. Nó sử dụng các cơ tương tự như ép ghế nhưng khác góc độ.

Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng ngang vai, nắm lấy thanh tạ, 2 tay cách nhau 1 khoảng đủ rộng. Bạn hít sâu, sử dụng cơ vai đẩy tạ ra khỏi vị trí chốt, giữ ngang vai, từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu. Sau đó hạ xuống và về vị trí ban đầu.

Biến thể nhấn tạ trên cao giúp bạn sở hữu bờ vai rắn chắc, vạm vỡ

14. Half-Kneeling Landmine Press

Hơn nữa, bạn có thể tham khảo bài tập Half-Kneeling Landmine Press dành cho người tập lại sau chấn ương vai hoặc khó thực hiện đẩy tạ lên cao. Bạn nửa quỳ trước thanh tạ, nên tìm gối mềm và đặt dưới đầu gối quỳ dưới đất, mu bàn chân dưới đầu gối.

Sau đó, 1 tay nắm lấy 1 đầu tạ, nâng lên ngang vai. Hít thật sâu đồng thời đẩy tạ lên cao 1 khoảng 45 độ về phía trần nhà. Sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng, cơ vai 1 bên căng lên, tay còn lại có thể đặt ngang bụng giữ thân thẳng.

Fit Store hy vọng qua bài viết này các bạn đã nắm được 14 bài tập vai giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp hiệu quả. Các bạn nam nhanh chóng sở hữu bờ vai rắn chắc, vạm vỡ, có nét cực đẹp. Một số bài tập phái nữ có thể thực hiện giúp thon gọn bắp tay và giảm mỡ lưng.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com