Kiến thức thể hình
22 Bài Tập Với Dây Kháng Lực Hiệu Quả Cho Nam Và Nữ
Dây kháng lực là dụng cụ tập luyện đơn giản, ít tốn kém mà vẫn mang lại lợi ích lớn trong việc cải thiện vóc dáng. Hãy cùng tham khảo những bài tập với dây kháng lực hiệu quả có thể thực hiện tại nhà dành cho nam và nữ ngay trong bài viết sau đây.
22 bài tập với dây kháng lực hiệu quả nhất
Dây kháng lực là một dụng cụ tuyệt vời được sử dụng trong các chương trình luyện tập sức bền hoặc phục hồi chức năng. Chúng có nhiều kích cỡ, mức độ kháng và chiều dài khác nhau.
Chúng dễ dàng bảo quản và mang theo tới bất kỳ đâu, cho nên bạn có thể sử dụng chúng tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà.
Cũng giống với tạ tự do, dây kháng lực có nhiều mức độ kháng, từ sức bền có thể co giãn cao đến sức mạnh hạng nặng.
Hãy cố gắng thực hiện những bài tập toàn thân với dây kháng lực dưới đây từ 2-3 hiệp với 8-15 lần lặp lại.
1. Push Up
Bài tập Push Up với dây kháng lực giúp phát triển cơ ngực và cơ tay sau, cũng như sức mạnh phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế plank, đặt dây kháng lực ở lưng trên của bạn.
- Hai đầu của dây quấn vòng quanh lòng bàn tay và đặt tay trên sàn ở vị trí bắt đầu, hướng về phía sàn.
- Siết chặt cơ bung và cơ mông, từ từ hạ thấp ngực xuống sàn, giữ cơ thể trên một đường thẳng. Đẩy trở lại cho đến khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn.
- Thực hiện 5-20 lần tùy vào sức của bạn.
2. Bench Press
Bench Press kết hợp với dây kháng lực là một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường và xây dựng cơ ngực.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa dưới sàn và đặt dây kháng lực bên dưới vai của bạn và mỗi tay giữ một đầu dây, với cánh tay trên tiếp xúc sàn.
- Mở rộng cả hai cánh tay cho đến khi chúng thẳng, kéo dây kháng lực lên cùng với cánh tay.
- Hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10-12 lần.
3. Overhead Press
Bài tập vai với dây kháng lực này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai và tăng độ ổn định cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng ở giữa dây kháng lực với hai chân mở rộng ngang vai.
- Nắm chặt từng đầu dây, hai tay đặt ngang vai với lòng bàn tay thẳng về phía trước sao cho ngón tay cái chạm vào vai.
- Đẩy thẳng lên để mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn.
- Từ từ hạ cánh tay xuống.
- Lặp lại 8-10 lần.
4. Lateral Raise
Bài tập Lateral Raise cùng dây kháng lực được sử dụng để tăng cường cơ bắp cho vai.
Cách thực hiện:
- Đứng với chân của bạn ở giữa dây kháng lực, rộng bằng vai.
- Nắm chặt mỗi đầu dây với hai cánh tay của bạn dọc theo hai bên và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Uốn cong khuỷu tay thật nhẹ, nâng cánh tay lên ra hai bên ngang bằng vai. Từ từ hạ tay xuống.
- Thực hiện 8-10 lần.
5. Upright Row
Bài tập Upright Row cùng dây kháng lực được sử dụng để nhắm vào các cơ ở vai.
Cách thực hiện:
- Vị trí bàn chân nằm ở giữa dây kháng lực, mở rộng chân ngang vai, hai tay nắm chặt mỗi đầu dây với lòng bàn tay hướng về phía bạn và đặt chúng ngay trước đùi.
- Sử dụng khuỷu tay để kéo dây hướng thẳng lên phía trước cơ thể ngang với vai, giữ cho khuỷu tay cong và ở vị trí cao chữ V.
- Từ từ hạ khuỷu tay xuống vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện 10-12 lần.
6. Front Squat
Thực hiện bài tập Front Squat cùng dây kháng lực giúp phát triển sức mạnh cho phần thân dưới bao gồm cơ đùi, cơ mông, cơ gấp hông và bắp chân.
Cách thực hiện
- Hai chân đứng trên dây kháng lực với bàn chân mở rộng bằng vai.
- Mỗi tay giữ lấy một đầu dây sau đó đẩy nó qua vai. Bạn có thể khoanh tay trước ngực để cố định trong trường hợp dây quá dài.
- Hạ hông thấp xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ cho ngực ưỡn lên, siết chặt cơ bụng và bàn chân phẳng.
- Đạp mạnh gót chân để quay lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8-12 lần.
7. Leg Extension
Bài tập Leg Extension kết hợp với dây kháng lực tác động tới cơ đùi trước giúp săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Tìm một vị trí thấp và gắn cố định một đầu dây kháng lực, đầu còn lại vòng quanh mắt cá chân của bạn.
- Giữ cố định chân trái bằng cách đạp xuống đất.
- Nâng chân phải hướng lên, mở rộng đầu gối cho tới khi nó duỗi thẳng.
- Đảo ngược chuyển động có kiểm soát và đưa chân về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8-12 lần trước khi đổi chân.
8. Lying Leg Curl
Bài tập Lying Leg Curl với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau.
Cách thực hiện:
- Một đầu dây kháng lực được cố định ở vị trí thấp, đầu còn lại quấn quanh 2 cổ chân của bạn.
- Nằm sấp xuống sàn và co chân một góc 90 độ để tạo lực căng.
- Siết chặt cơ lõi và co chân về phía mông càng gần càng tốt.
- Từ từ duỗi chân trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-15 lần.
9. Glute Bridge
Glute Bridge là bài tập mông với dây kháng lực được rất nhiều bạn nữ yêu thích vì giúp săn chắc cơ mông và phần đùi sau.
Cách thực hiện
- Quấn dây kháng lực quanh hai đùi sao cho nó nằm ngay trên đầu gối của bạn
- Nằm ngửa xuống sàn với bàn chân phẳng trên sàn, lưng thẳng và co đầu gối một góc 90 độ.
- Bàn chân đạp mạnh xuống sàn để nâng hông lên cho tới khi hình thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Siết chặt cơ mông ở vị trí trên cùng, giữ tư thế này khoảng 1 giây trước khi hạ hông về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15-20 lần.
10. Standing Abduction
Bài tập Standing Abduction với dây kháng lực giúp tăng cường cơ hông, háng và đùi trong của bạn.
Cách thực hiện:
- Quấn một đầu dây kháng lực cố định vào giá đỡ ở độ cao ngang mắt cá chân và đầu dây còn lại quấn quanh mắt cá chân của bạn.
- Đứng vuông góc với dây và bước ra xa giá đỡ để tạo ra một số lực căng.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang một chân và nâng chân còn lại của bạn sang một bên, kéo căng dây hết mức có thể.
- Giữ chân thẳng và giữ trong một giây, cảm nhận lực căng ở phần hông của bạn.
- Từ từ đưa chân về vị trị ban đầu.
- Thực hiện 12-15 lần trước khi đổi bên.
11. Clamshell
Bài tập Clamshell với dây kháng lực sẽ cải thiện chuyển động và tính linh hoạt hông của bạn.
Cách thực hiện:
- Quấn dây kháng lực quanh chân ở vị trí trên đầu gối.
- Nằm nghiêng sang một bên, hông và đầu gối gập 90 độ.
- Giữ hai bàn chân tiếp xúc với nhau, kéo hai đầu gối ra xa trong khi co thắt cơ mông khoảng 2-3 giây.
- Từ từ quay về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10-12 lần.
12. Bent Over Row
Bent Over Row với dây kháng lực là một bài tập tuyệt vời giúp kích hoạt cơ lưng của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng ở giữa dây kháng lực với hai chân mở rộng bằng vai.
- Uốn cong nhẹ đầu gối và xoay ngang hông, giữ cho hông của bạn trở lại.
- Hai tay nắm chặt dây với lòng bàn tay hướng ra ngoài đầu gối.
- Với khuỷu tay cong, kéo dây về phía hông, ép chặt hai bả vai vào nhau cho tới khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Hạ xuống và lặp lại 10-12 lần.
13. Seated Row
Bài tập Seated Row với dây kháng lực tác động tới lưng giữa, giúp tạo hình phần thân trên đồng thời thúc đẩy tư thế tốt.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi với dây kháng lực đặt ở giữa lòng bàn chân.
- Mỗi tay nắm lấy một đầu dây, tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Ngồi thẳng và gồng chặt cơ lõi, kéo hai tay về phía sau cho đến khi chúng ở bên cạnh bạn và khuỷu tay ở phía sau bạn.
- Từ từ thả ra trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10-12 lần.
14. Lat Pulldown
Lat Pulldown kết hợp với dây kháng lực là một bài tập hoàn hảo giúp bạn có được dáng chữ V đáng mơ ước.
Cách thực hiện:
- Cố định dây kháng lực vào một điểm ngay trên đầu.
- Quỳ gối đối mặt với điểm cố định để dây ở vị trí trước mặt bạn.
- Nắm chặt hai đầu dây với cánh tay mở rộng trên đầu và bàn tay hơi rộng hơn vai.
- Gồng chặt cơ lõi, hạ bả vai xuống và ra sau và kéo dây xuống cho đến khi nó chạm đến ngang ngực.
- Tạm dừng một lúc ở phía dưới, siết chặt cơ xô của bạn và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10-12 lần.
15. Concentration Curl
Bài tập Concentration Curl với dây kháng lực làm săn chắc cơ bắp tay trước của bạn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế cúi người về phía trước, chân phải của bạn ở phía trước và đặt phân nửa dây kháng lực dưới bàn chân phải của bạn.
- Dùng bàn tay phải để nắm một đầu của dây, tựa khuỷu tay vào phía trong đầu gối.
- Với lòng bàn tay hướng ra xa đầu gối, cuộn dây về phía vai, tiếp tục uốn cong cho đến khi cẳng tay chạm bắp tay.
- Giữ trong 1 giây và sau đó hạ dây có kiểm soát cho đến khi khuỷu tay của bạn duỗi ra hoàn toàn.
- Từ từ hạ tay quay trở lại.
- Thực hiện 10-12 lần trước khi đổi bên.
16. Standing Bicep Curl
Bài tập Standing Bicep Curl với dây kháng lực tác động tới cơ bắp tay trước và cẳng tay.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân mở rộng ngang vai và dây kháng lực đặt ở giữa.
- Mỗi tay nắm lấy một đầu dây, bắt đầu với cánh tay nằm ở hai bên cơ thể.
- Lòng bàn tay hướng về phía trước, kéo cánh tay lên phía vai bằng cách uốn cong cẳng tay cho tới khi bắp tay trước co hết mức.
- Từ từ hạ cẳng tay xuống.
- Thực hiện 12-15 lần.
17. Tricep Kickback
Bài tập Tricep Kickback với dây kháng lực chủ yếu nhắm vào cơ tay sau.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân mở rộng bằng hông, đặt dây kháng lực ở giữa hai chân.
- Mỗi tay nắm lấy một đầu dây, uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ.
- Gập phần thân trên về phía trước khoảng 75 độ. Đầu gối hơi gập một chút nhưng vẫn giữ lưng thẳng và gồng chặt cơ lõi của bạn.
- Mở rộng cánh tay cho đến khi bàn tay của bạn hướng về phía sau.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu (chống lại lực kéo của dây kháng lực).
- Thực hiện 8-10 lần.
18. Overhead Tricep Extension
Bài tập Overhead Tricep Extension với dây kháng lực giúp tác động tới cơ tam đầu.
Cách thực hiện:
- Đứng với một chân ở phía trước và một chân ở phía sau, đặt dây kháng lực dưới bàn chân sau.
- Mỗi tay nắm lấy một đầu dây với lòng bàn tay hướng vào nhau và đưa thẳng lên trên đỉnh đầu.
- Từ từ hạ tay cầm ra sau cho đến khi khuỷu tay cong 90 độ, giữ cho khuỷu tay sát bên đầu.
- Từ từ đẩy tay cầm ngược trở lên.
- Thực hiện 10-12 lần.
19. Kneeling Crunch
Bài tập Kneeling Crunch với dây kháng lực giúp tăng sức bền và sức mạnh của bụng.
Cách thực hiện:
- Gắn dây kháng lực vào một điểm cố định trên cao và quỳ xuống quay mặt ra khỏi điểm cố định, mỗi tay nắm lấy một đầu dây và kéo qua vai với khuỷu tay cong.
- Mở rộng khuỷu tay của bạn ra ngang bằng vai, tập trung vào cơ thể và gập người về phía hông trong khi co cơ bụng.
- Từ từ quay về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10-12 lần.
20. Anti Rotation Band Workout
Bài tập Anti Rotation với dây kháng lực giúp xây dựng sự ổn định và sức mạnh của thân khi xoay hoặc di chuyển.
Cách thực hiện:
- Cố định một đầu dây kháng lực ngang với ngực của bạn, quỳ gối dưới sàn và hai tay nắm đầu dây còn lại và giữ trực tiếp trước ngực.
- Dây kháng lực sẽ kéo bạn theo chiều ngang cho nên bạn cần gồng chặt cơ lõi để giữ tay trước ngực.
- Siết cơ mông và lõi của bạn để giữ nguyên tư thế trong bài tập này. Bạn sẽ cảm thấy cơ xiên của mình hoạt động để chống lại lực kéo của dây.
- Giữ 20 giây ở một bên, sau đó chuyển sang bên còn lại trong 20 giây nữa.
- Lặp lại 6-8 lần cho mỗi bên.
21. Reverse Crunch
Reverse Crunch với dây kháng lực chắc chắn là một bài tập rất tốt để rèn luyện cơ bụng của bạn săn chắc.
Cách thực hiện:
- Cố định tâm của dây kháng lực ở một vị trí thấp, hai đầu dây gài vào mỗi đầu bàn chân của bạn.
- Quay mặt về điểm cố định, lùi lại cho đến khi dây kháng lực được căng.
- Sau đó, nằm ngửa dưới sàn, đặt chân về phía điểm cố định của dây.
- Bây giờ, kéo đầu gối của bạn hướng về phía ngực bằng cơ bụng, nhưng không để mông chạm đất.
- Giữ và siết chặt cơ bụng ở đầu chuyển động. Từ từ quay lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 12-15 lần.
22. Russain Twist
Russian Twist với dây kháng lực là một bài tập có tác dụng tốt cho việc phát triển cơ liên sườn cũng như sức mạnh cơ lõi.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng, quấn đoạn giữa của dây kháng lực quanh chân của bạn. Mỗi tay nắm lấy một đầu dây.
- Hơi uốn cong đầu gối, giữ bàn chân trên sàn và ngả người về phía sau một góc 45 độ.
- Xoay dây sang phải bằng cách đưa tay trái ngang người và tay phải xuống ngang hông phải.
- Co các cơ liên sườn của bạn, đưa dây về phía hông bên phải của bạn trong khi giữ cho lưng giữa và lưng dưới trung lập.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Xoay sang trái rồi sang phải tổng cộng 10-12 lần mỗi bên.