BCAA là gì? Công dụng tuyệt vời của BCAA trong tập thể hình

Bạn muốn khám phá về BCAA là gì và hiểu rõ hơn về tác dụng của chúng đối với cơ thể? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp toàn bộ những thắc mắc của bạn. Hãy bắt đầu hành trình tìm hiểu về BCAA ngay để có thêm nhiều kinh nghiệm hữu ích và cung cấp cho bản thân những kiến thức chuyên sâu về lĩnh vực dinh dưỡng và tập luyện.

BCAA là gì?

BCAA là tên viết tắt của Branched-Chain Amino Acid, một loại axit amin đặc biệt gồm ba thành phần chính là Leucine, Isoleucine và Valine.

Cả ba axit amin này đều thuộc danh sách các axit amin thiết yếu, có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tăng trưởng mô trong cơ thể. Đáng chú ý, cả ba axit amin này không thể tự tổng hợp mà cần được cung cấp thông qua chế độ ăn uống.

BCAA chiếm khoảng 35-40% tổng lượng axit amin thiết yếu trong cơ thể. Nghiên cứu khoa học đã phát hiện có khoảng 14-18% BCAA tồn tại trong cơ bắp. Đáng chú ý, thành phần này chỉ phân hủy trong cơ bắp chứ không xảy ra ở gan.

Thông qua những thông tin trên, ta có thể nhận thấy vai trò đặc biệt và quan trọng của BCAA trong quá trình phát triển cơ bắp.

>> Tham khảo thêm các sản phẩm BCAA có giá tốt tại đây: https://fitstore.vn/bcaa/

Tác dụng của BCAA với người tập thể hình

Dưới đây là 6 tác dụng của BCAA đối với người tập luyện thể hình:

1. Tăng trưởng cơ bắp

BCAA đã được chứng minh có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tăng trưởng cơ bắp. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng BCAA có khả năng kích hoạt các enzym cần thiết để tạo dựng và phát triển cơ bắp, đặc biệt là khi nồng độ leucine trong BCAA cao hơn so với isoleucine và valine.

Tuy nhiên, BCAA không thể hoạt động độc lập. Để đạt được hiệu quả tối đa, việc kết hợp BCAA với whey protein là một cách thông minh để cung cấp đầy đủ axit amin cần thiết cho cơ bắp. Whey protein là một nguồn protein hoàn chỉnh, được sử dụng để hỗ trợ quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

2. Giảm đau nhức cơ bắp

BCAA có tác dụng giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện. Trong quá trình tập, cơ bắp thường tích tụ các chất phụ trợ sinh hóa, gây tăng acid (do axit lactic tích tụ) và gây ra cảm giác đau nhức. Tuy nhiên, thường sau vài phút hoặc vài giờ sau khi tập, cảm giác đau nhức này tự giảm đi.

Ngoài ra, còn có một loại đau nhức cơ khác được gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS), xuất hiện sau 12-48 giờ sau khi tập. DOMS liên quan đến tổn thương, phản ứng viêm và sưng trong sợi cơ. DOMS có thể ảnh hưởng đến khả năng cơ bắp phát triển và làm gián đoạn quá trình tập luyện. (1)

Để giảm thiểu các cơn đau nhức cơ, nhiều người đã áp dụng các phương pháp như chườm đá, kéo căng cơ, xoa bóp và sử dụng thuốc chống viêm không steroid.

Trong thời gian gần đây, việc quan tâm và sử dụng BCAA đã tăng lên đáng kể. Một nghiên cứu tại Vương Quốc Anh đã thử nghiệm việc tiêu thụ tổng cộng 20g BCAA mỗi ngày, chia thành hai liều 10g mỗi ngày, trên các vận động viên. Kết quả cho thấy việc sử dụng BCAA mang lại tín hiệu tích cực trong việc phục hồi cơ bắp. Có thể lý giải cho hiện tượng này đó là khả năng giảm mức độ creatine kinase – một chất liên quan đến đau nhức và tổn thương cơ bắp sau khi tập luyện.

3. Chống mất cơ

BCAA đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn sự mất cơ bắp. Trong cơ bắp, các phân tử protein trải qua liên tục quá trình phá vỡ và tổng hợp. Sự cân bằng giữa quá trình này sẽ quyết định mức độ protein hiện diện trong cơ bắp. Khi quá trình phá hủy protein vượt quá quá trình tổng hợp, cơ bắp sẽ bị mất đi.

Mất cơ bắp là dấu hiệu đáng báo động, tiết lộ rằng cơ thể đang thiếu đi chất dinh dưỡng hoặc đối mặt với những vấn đề sức khỏe không may như bệnh tật, ung thư hoặc quá trình lão hóa. Trong cơ thể con người, BCAA chiếm đến 35% tổng lượng axit amin thiết yếu có trong protein cơ bắp. Vì vậy, việc bổ sung BCAA một cách liên tục là việc không thể thiếu, để đảm bảo cơ bắp không bị mất trong quá trình tập luyện.

>> Tham khảo thêm Tầm quan trong của Axit Amin đối với cơ thể tại đây: https://fitstore.vn/axit-amin-la-gi/

4. Giảm mệt mỏi khi tập luyện

Cơ bắp mệt mỏi trong quá trình tập luyện có thể xảy ra ở giai đoạn sớm hoặc muộn, và điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cường độ, tần suất tập luyện, điều kiện môi trường và chế độ dinh dưỡng. (2)

Trong quá trình rèn luyện cơ thể, axit amin chuỗi nhánh (BCAA) được sử dụng như một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp. Khi cơ bắp sử dụng BCAA, nồng độ BCAA trong máu giảm đi. Khi lượng BCAA trong cơ thể giảm, nồng độ axit amin tryptophan trong não tăng lên. Sau đó, tryptophan được chuyển hóa thành serotonin – một chất hóa học được cho là gây mệt mỏi trong quá trình tập luyện.

BCAA là một chất hỗ trợ giảm mệt mỏi, không chỉ về thể chất mà còn về tinh thần. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người sử dụng BCAA có mức độ mệt mỏi thấp hơn tới 15% so với nhóm sử dụng chất giả dược. Một nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng nhóm sử dụng BCAA có thể vận động lâu hơn 17% so với nhóm sử dụng chất giả dược trước khi trở nên kiệt sức.

5. Hỗ trợ giảm cân

BCAA mang lại lợi ích đáng kể trong việc ngăn ngừa tăng cân và giúp giảm mỡ. Dựa trên các nghiên cứu quan sát, việc tiêu thụ trung bình 15g BCAA từ chế độ ăn uống hàng ngày có thể giảm nguy cơ thừa cân và béo phì lên đến 30%. Đặc biệt, một nghiên cứu kéo dài trong 8 tuần đã chứng minh rằng việc sử dụng 14g BCAA mỗi ngày trong quá trình tập thể dục có thể giảm 1% lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm được cung cấp 28g protein whey hàng ngày.

Dù vậy, cần lưu ý rằng hai nghiên cứu này chưa đủ để đưa ra kết luận chính xác về hiệu quả của BCAA trong quá trình giảm cân, bởi điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như chế độ tập luyện và chế độ ăn uống.

6. Kiểm soát đường trong máu

Các axit amin chuỗi nhánh đóng vai trò không thể thiếu trong việc điều chỉnh nồng độ glucose trong cơ thể. Chúng được gan và các cơ quan nội tạng khác sản xuất liên tục, sau đó được chuyển đến các cơ xương để duy trì mức đường trong máu ổn định. Sự hiện diện đầy đủ của các axit amin này trong cơ thể có vai trò quan trọng trong việc cải thiện quá trình hấp thụ glucose và tăng cường sự nhạy insulin ở những người khỏe mạnh.

Các axit amin cần thiết này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp glucose trong máu, đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn tập thể dục trong trạng thái ăn kiêng hoặc đang tuân thủ chế độ ăn có hạn chế calo.

Một chế độ ăn uống cân bằng, chứa đủ lượng carbohydrate và protein, cùng với việc bổ sung axit amin sau khi tập luyện, có thể kích thích phản ứng insulin trong cơ thể. Sự tương tác này giúp cung cấp axit amin cho tế bào, từ đó thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và xây dựng mô cơ.

>> Tham khảo thêm Top 9 loại BCAA tốt nhất hiện nay tại đây: https://fitstore.vn/bcaa-nao-tot-nhat/

Tác dụng phụ có thể gặp khi dùng BCAA

Uống BCAA đôi khi có thể gây ra các vấn đề liên quan đến dạ dày, tuy nhiên, thường không quá đáng kể (3). Trong trường hợp bạn đang gặp vấn đề sức khỏe hoặc đang trong quá trình điều trị bệnh, nên tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng BCAA để đảm bảo tính an toàn. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào trong quá trình sử dụng, hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời.

BCAA có trong thực phẩm nào

BCAA có thể được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm giàu protein tự nhiên như thịt, cá, trứng và các loại đậu. Nếu bạn có một chế độ ăn uống cân bằng và đủ dinh dưỡng, có thể không cần bổ sung BCAA từ các sản phẩm chuyên biệt.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn hỗ trợ tập luyện và tăng cường cơ bắp, BCAA vẫn là một lựa chọn phổ biến và có giá cả phải chăng. Bổ sung BCAA giúp đảm bảo rằng cơ thể nhận được đủ lượng axit amin cần thiết để tăng cường quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp.

>> Xem thêm Danh sách thực phẩm giàu protein phù hợp cho người tập thể hình tại đây: https://fitstore.vn/thuc-pham-giau-protein/

Cách sử dụng BCAA đúng thời điểm mang lại hiệu quả cao

Thời điểm và liều lượng sử dụng BCAA có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu và nhu cầu cá nhân. Dưới đây là một số hướng dẫn chung cho nam và nữ khi sử dụng BCAA:

Thời điểm dùng BCAA hiệu quả

• Trước khi tập luyện: Uống BCAA trước khoảng 30-45 phút trước khi tập để cung cấp năng lượng và hỗ trợ cơ bắp trong quá trình tập.
• Trong suốt quá trình tập: Có thể uống BCAA trong suốt quá trình tập để duy trì năng lượng và hỗ trợ sự phục hồi cơ bắp.
• Sau khi tập: Uống BCAA ngay sau khi tập để giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng và giảm đau nhức cơ.

Liều lượng khi dùng BCAA

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc bổ sung BCAA có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm tổn thương cơ do tập thể dục. Tuy vậy, để đạt được hiệu quả tối đa khi sử dụng BCAA, cần lưu ý ba yếu tố quan trọng sau đây:

• Thứ nhất, bạn cần tiêu thụ một liều BCAA hàng ngày tối thiểu là 200 mg cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể của bạn. Ví dụ, nếu bạn nặng 60 kg, bạn cần dùng ít nhất 12 gram BCAA mỗi ngày.
• Thứ hai, việc bổ sung BCAA nên được thực hiện trong thời gian dài, ít nhất 10 ngày trở lên, để có thể thấy những lợi ích đáng kể trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn cần sử dụng BCAA hàng ngày thay vì chỉ sử dụng trong những ngày tập luyện.
• Thứ ba, tần suất sử dụng BCAA cũng có thể là một yếu tố quan trọng khác. Nói cách khác, việc chia tổng liều BCAA hàng ngày thành hai hoặc nhiều liều, ví dụ như trước và sau khi tập luyện, có thể mang lại lợi ích tối ưu trong quá trình phát triển cơ bắp.
• Cuối cùng, hãy ghi nhớ rằng BCAA không đáp ứng đủ nhu cầu xây dựng protein cho cơ bắp. Cơ thể cần sáu loại axit amin thiết yếu khác để tạo thành protein. Do đó, việc bổ sung các nguồn protein khác trong chế độ ăn uống là rất quan trọng.

>> Tham khảo thêm Khi nào nên dùng BCAA? Một số lưu ý cần nắm rõ tại đây: https://fitstore.vn/khi-nao-nen-dung-bcaa/

Trên đây là tất cả những kiến thức về BCAA, từ việc giải thích BCAA là gì đến tác dụng của nó đối với cơ thể, được Fit Store tổng hợp lại. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã hiểu thêm về ý nghĩa và cách sử dụng BCAA một cách chính xác để có một body vạm vỡ!