Beta Alanine là gì? Lợi ích tối đa cho hiệu suất tập luyện

Bạn đã bao giờ tự hỏi “Beta alanine là gì?“. Beta alanine là một loại axit amin tự nhiên trong cơ thể, được tìm thấy trong thực phẩm như thịt và cá. Tuy nhiên, nó cũng có thể được sử dụng như một chất bổ sung thể thao để cải thiện hiệu suất tập luyện. Hãy khám phá ngay để hiểu rõ hơn về lợi ích của beta alanine và cách nó có thể tăng cường hiệu suất tập luyện của bạn.

Beta Alanine là gì?

Beta alanine, hay còn gọi là axit 3-aminopropionic, là một axit beta-amino tự nhiên quan trọng, được tìm thấy trong histidine dipeptide carnosine và anserine, cũng như trong vitamin B5, còn được gọi là axit pantothenic. Beta alanine có cấu trúc hóa hợp giữa hai chất dẫn truyền thần kinh mạnh là L-glycine và GABA. Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người cho rằng beta alanine có tác dụng tương tự như caffeine. Beta alanine đã nhận được sự ủng hộ trong cộng đồng khoa học vì nó được coi là một chất dẫn truyền thần kinh cấp thứ.

Cơ thể con người có thể tổng hợp beta alanine qua ít nhất ba cách khác nhau. Nó có thể được sản xuất thông qua quá trình phân hủy histidine dipeptide, như carnosine hoặc anserine. Ngoài ra, beta alanine cũng có thể hình thành như một sản phẩm phụ thứ cấp trong quá trình chuyển đổi L-alanine thành pyruvate. Hơn nữa, beta-alanine cũng có thể được tổng hợp trong quá trình tiêu hóa, khi vi khuẩn ruột loại bỏ một nguyên tử carbon từ L-aspartate, dẫn đến giải phóng beta-alanine và CO2.

Khi được sử dụng như một phần bổ sung dinh dưỡng, beta alanine được hấp thụ từ huyết thanh vào cơ xương thông qua chất vận chuyển bbeta alanine và taurine, phụ thuộc vào nồng độ natri và clorua. Khi đã nhập vào tế bào cơ xương, beta alanine tương tác với axit amin cần thiết là L-histidine để tạo thành histidine dipeptide carnosine.

Beta Alanine hoạt động như thế nào?

Có nhiều lợi ích thể thao khi bổ sung beta alanine, chủ yếu là khả năng tăng nồng độ carnosine trong cơ. Beta alanine đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp carnosine, do đó sự hiện diện của nó trong máu liên quan trực tiếp đến mức độ carnosine trong cơ.

Các nghiên cứu trên con người đã chỉ ra rằng việc bổ sung beta alanine dẫn đến sự tăng đáng kể nồng độ carnosine trong cơ. Điều này khác biệt với những chất bổ sung khác như creatine, mà có sự khác biệt giữa những người phản ứng và không phản ứng. Tuy nhiên, beta alanine không chỉ làm việc hiệu quả, mà còn hiệu quả. Việc bổ sung beta alanine đã được chứng minh là có thể tăng nồng độ carnosine trong cơ lên đến 58% chỉ trong 4 tuần và 80% trong 10 tuần.

Carnosine có những tính chất đặc biệt gì? Đúng vậy, ngoài việc là một chất chống oxi hóa mạnh, peptide này cũng là một trong những hệ thống phòng thủ chính của cơ bắp chống lại sự tích tụ các ion hydro (H) trong quá trình tập luyện cường độ cao. Sự tăng (H) này làm giảm mức độ pH trong tế bào cơ, gây ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của enzyme và tạo ra một tình trạng cơ co bóp kích thích, khiến cơ bắp tiếp tục duy trì cường độ cao. Đơn giản nói, việc giảm pH trong cơ bắp là một nguyên nhân chính gây mệt mỏi cho cơ.

Nồng độ carnosine trong cơ bắp cũng liên quan đến tỷ lệ cao của các sợi cơ nhanh loại II. Do đó, người chạy nước rút và những người có cơ bắp phát triển tự nhiên thường có mức độ carnosine cao hơn. Thêm vào đó, nam giới thường có nồng độ carnosine cơ bắp cao hơn phụ nữ, có thể do sự tác động nhiều hơn của enzyme phá vỡ carnosine ở phụ nữ.

>> Tham khảo thêm Creatine là gì? tại đây: https://fitstore.vn/creatine-la-gi/

Lợi ích của Beta Alanine

1. Tăng cường năng lượng và sức chịu đựng

Beta alanine là thành phần quan trọng trong tổng hợp carnosine, một peptide có khả năng tăng cường năng lượng và sức chịu đựng của cơ bắp. Carnosine giúp điều chỉnh mức độ pH trong cơ bắp, làm giảm sự tích tụ các ion hydro (H+) gây mệt mỏi. Việc tăng nồng độ carnosine thông qua việc bổ sung beta alanine có thể giúp tăng cường năng lượng và kéo dài thời gian hoạt động cường độ cao.

2. Tăng cường hiệu suất thể lực

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung beta alanine có thể cải thiện hiệu suất thể lực. Nó có thể giúp tăng cường khả năng làm việc cường độ cao trong các bài tập ngắn hạn và kéo dài thời gian luyện tập trước khi mỏi mệt. Điều này có lợi cho các hoạt động như chạy nước rút, tập thể hình, đấu vật, bóng đá và các môn thể thao yêu cầu sự nhanh nhẹn và chịu đựng.

3. Tăng cường sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp

Beta alanine có thể hỗ trợ tăng cường sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu đã cho thấy rằng việc bổ sung beta-alanine kết hợp với chế độ tập luyện thích hợp có thể làm tăng khả năng tạo lực và kích thích quá trình xây dựng cơ bắp.

4. Tăng cường phục hồi sau tập luyện

Beta alanine có khả năng giảm thiểu tình trạng viêm và tác động tiêu cực sau tập luyện. Carnosine có tính chất chống oxi hóa và chống vi khuẩn, giúp giảm bớt tổn thương cơ bắp và tăng cường quá trình phục hồi sau tập luyện.

Beta Alanine có trong đâu?

Beta alanine có thể được tìm thấy tự nhiên trong một số nguồn thực phẩm, và cũng có sẵn dưới dạng bổ sung. Dưới đây là một số nguồn cung cấp beta alanine:

Thực phẩm tự nhiên: Một số loại thực phẩm tự nhiên chứa beta alanine, tuy nhiên nồng độ thường không cao. Một số nguồn thực phẩm tự nhiên bao gồm thịt gia súc và gia cầm như thịt bò, thịt gà, cá hồi, cua, tôm và cá ngừ. Đồng thời, beta alanine cũng có thể có mặt trong một số loại hải sản và các loại rau quả như cà chua, cà rốt và nấm.

Bổ sung beta alanine: Một cách phổ biến để cung cấp beta alanine là thông qua việc sử dụng các sản phẩm bổ sung. Các sản phẩm bổ sung beta alanine có thể được tìm thấy dưới dạng viên nang, bột hoặc dạng nước. Chúng thường có liều lượng khác nhau và tuân theo hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất là quan trọng.

>> Tham khảo thêm 5 lợi ích đáng kinh ngạc của Pre Workout tại đây: https://fitstore.vn/pre-workout-la-gi/

Tác dụng phụ của Beta Alanine

Beta alanine có thể gây ra một số tác dụng phụ, đặc biệt là dị cảm cấp tính. Tuy nhiên, các tác dụng phụ này thường là tạm thời và không gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe.

• Beta alanine có thể gây ra một số tác dụng phụ, trong đó dị cảm cấp tính (paresthesia) là tác dụng phụ chính. Dị cảm là cảm giác ngứa, châm chích hoặc bỏng rát trên da, thường xuất hiện sau khi uống beta alanine. Mức độ và thời gian kéo dài của dị cảm có thể khác nhau tùy thuộc vào liều lượng và cơ địa của mỗi người. Dị cảm thường không gây hại và tự giảm đi sau một thời gian.
• Ngoài ra, một số người có thể gặp các tác dụng phụ khác như tiêu chảy, buồn nôn, hoặc cảm giác mệt mỏi. Tuy nhiên, những tác dụng phụ này thường không phổ biến và thường không nghiêm trọng.
• Tương tác với thuốc khác: Beta alanine có thể tương tác với một số loại thuốc, đặc biệt là các loại thuốc chống đông máu. Do đó, nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc nhà chuyên môn trước khi bổ sung beta alanine vào chế độ dinh dưỡng của bạn.

Liều lượng sử dụng Beta Alanine

Liều lượng sử dụng beta alanine an toàn có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người và sản phẩm cụ thể. Dưới đây là một hướng dẫn chung về liều lượng được khuyến nghị:

• Liều khởi đầu: Bắt đầu với liều nhỏ khoảng 1-2 gram Beta Alanine mỗi ngày trong khoảng 1 tuần để phục hồi sự tích tụ carnosine trong cơ thể.
• Liều duy trì: Sau khi giai đoạn khởi đầu, bạn có thể duy trì một liều dùng hàng ngày từ 3-6 gram beta alanine để duy trì mức nồng độ carnosine trong cơ thể. Liều dùng có thể chia thành các liều nhỏ trong suốt ngày để giảm nguy cơ tác dụng phụ như dị cảm.

>> Tham khảo thêm Glutamine là gì? Định nghĩa, tác dụng, lợi ích cho sức khỏe tại đây: https://fitstore.vn/glutamine-la-gi/

Lưu ý khi sử dụng Beta Alanine

Để sử dụng beta alanine an toàn, bạn có thể tuân thủ các hướng dẫn sau đây:

• Tuân thủ liều lượng khuyến nghị: Hãy đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trên nhãn sản phẩm hoặc theo chỉ dẫn từ chuyên gia y tế. Đừng vượt quá liều lượng được khuyến nghị để tránh nguy cơ tác dụng phụ.
• Bắt đầu với liều nhỏ: Để làm quen với beta alanine, hãy bắt đầu với một liều nhỏ và tăng dần sau đó. Điều này giúp cơ thể thích nghi và giảm nguy cơ gặp phải tác dụng phụ như dị cảm.
• Sử dụng sau khi ăn: Để giảm khả năng gặp tác dụng phụ, bạn nên sử dụng beta alanine sau khi ăn. Uống nó khi bụng đói có thể làm tăng nguy cơ gặp phải dị cảm.
• Theo dõi phản ứng của cơ thể: Chú ý theo dõi cơ thể của bạn khi sử dụng beta alanine. Nếu bạn có bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng hoặc không thoải mái, hãy ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Tương tác thuốc: beta alanine có thể tương tác với một số loại thuốc nhất định. Do đó, nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, bao gồm cả thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn, hãy thông báo cho bác sĩ về việc sử dụng beta alanine để đảm bảo an toàn và tránh tác động không mong muốn.

>> Tham khảo thêm Công dụng tuyệt vời của BCAA trong tập thể hình tại đây: https://fitstore.vn/bcaa-la-gi/

Kết luận

Beta-alanine là một chất bổ sung dinh dưỡng rất hữu ích cho việc tăng cường hiệu suất tập luyện, và nó đã thu hút sự quan tâm của cộng đồng thể hình sau creatine. Việc sử dụng beta-alanine có thể mang lại nhiều lợi ích cho những người tập luyện thể hình.

Càng có nhiều nghiên cứu, chúng ta sẽ hiểu rõ hơn về liều lượng và cách sử dụng beta-alanine để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả kéo dài. Nghiên cứu đang tiếp tục tìm hiểu về cách beta-alanine hoạt động và những thành phần khác có thể tăng cường lợi ích của nó. Hiện tại, có nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc sử dụng beta-alanine đều đặn có thể mang lại lợi ích cho các vận động viên, đặc biệt là những người ăn chay, người gầy và phụ nữ.

Hy vọng những thông tin mà Fit Store chia sẻ về beta alanine là gì giúp bạn có thêm thông tin hữu ích để hỗ trợ cho quá trình tập luyện được hiệu quả hơn.

Nguồn tham khảo:

Beta-Alanine — A Beginner’s Guide: https://www.healthline.com/nutrition/beta-alanine-101