Các Bài Tập Cơ Bụng Dưới Dành Cho Nam Và Nữ

Nếu muốn sở hữu vùng cơ bụng thon gọn và săn chắc, người tập gym nên rèn luyện toàn bộ các nhóm cơ bụng, đặc biệt không thể thiếu những bài tập cho cơ bụng dưới. Trong bài viết dưới đây sẽ gợi ý các bài tập cơ bụng dưới hiệu quả nhất cho cả nam và nữ.

Các bài tập cơ bụng dưới

Ngoài mong muốn chung của những người tập thể hình là có được cơ bụng 6 múi và săn chắc, việc nhắm mục tiêu tới phần cơ bụng dưới và toàn bộ phần cơ cốt lõi có thể mang đến những lợi ích.

Ngăn ngừa chấn thương chính là lý do đầu tiên mà mọi người đưa việc tập cơ bụng dưới vào chương trình đào tạo của họ. Nói chung, sức mạnh của cơ cốt lõi chính là nền tảng vững chắc cho mọi hoạt động trong cuộc sống và lĩnh vực thể thao. Khi bạn tăng cường vận động vùng cơ cốt lõi, bạn đang làm việc hiệu quả để các cơ vận động và ổn định cột sống.

Bạn sẽ cảm nhận sự cải thiện rõ rệt trong tư thế của mình, không chỉ với cách bạn đứng tĩnh mà còn cả cách bạn di chuyển khi thực hiện những hoạt động bùng nổ, xoay ở thắt lưng và khi chịu tải nặng.

Những lợi ích này giúp cho việc di chuyển hiệu quả, giảm thiểu những chấn thương và hoạt động tốt hơn. Với thói quen tập luyện cơ bụng dưới được đưa vào chương trình đào tạo, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi lớn không chỉ ở mặt hình thể cơ bụng dưới của bạn.

Dưới đây là 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới tốt nhất mà bạn có thể đưa vào chương trình tập luyện của mình để giúp kích hoạt vùng bụng dưới!

1. Reverse Crunch

• Bắt đầu bằng cách nằm xuống sàn, tốt nhất là nơi chắc chắn nhưng mềm mại để tạo sự thoải mái. Cánh tay của bạn có thể hướng xuống dưới hoặc hướng ra ngoài, tùy thuộc vào điều gì mang lại cho bạn sự ổn định hơn. Nếu bạn sử dụng băng ghế dài, hãy nằm xuống với đầu của bạn được hỗ trợ và nắm lấy mép của băng ghế sau đầu của bạn.
• Bắt đầu chuyển động bằng cách uốn cong đầu gối và hóp cơ bụng. Đầu gối của bạn phải đặt trực tiếp qua hông, với cẳng chân song song với sàn. Giữ lưng thẳng, đồng thời để lưng dưới có đường cong tự nhiên.
• Khi thở ra, hóp cơ bụng để cong hông và đầu gối về phía ngực. Tuy nhiên, chỉ có hông rời khỏi mặt đất với đầu gối giữ nguyên một góc. Bạn sẽ đạt đến đỉnh của chuyển động khi bạn không thể gập người thêm nữa mà lưng không rời khỏi bề mặt.
• Theo kiểu có kiểm soát, hít thở và từ từ trở lại vị trí mà cẳng chân của bạn song song với sàn và đầu gối của bạn trực tiếp trên hông. Đây là vị trí bắt đầu và quay lại được tính là một lần thực hiện.
• Giữ nguyên góc 90 độ với đầu gối của bạn, và nhớ di chuyển chậm cũng như giữ cho cơ cốt lõi của bạn tham gia vào toàn bộ bài tập. Lặp lại với số lần mong muốn.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

2. V Sit

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay ôm đầu và hơi nâng lên khỏi mặt đất. Hai chân của bạn phải khép vào nhau và hơi nâng lên khỏi mặt đất với các ngón chân hướng ra khỏi cơ thể. Bụng của bạn nên hơi hóp và lưng dưới của bạn phải hạ xuống. Tham gia vào cơ cốt lõi của bạn. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
• Trong khi duy trì sự thẳng hàng, đồng thời nâng thân dưới và thân trên lên khỏi sàn.
• Tiếp tục nâng phần thân dưới và phần thân trên của bạn cho đến khi bạn tạo thành hình chữ V.
• Tạm dừng một giây ở đầu chuyển động.
• Trong khi giữ cho phần thân trên và phần thân dưới của bạn kéo dài, từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu trong khi vẫn giữ cho phần cơ cốt lõi của bạn hoạt động.
• Lặp lại ít nhất 10-12 lần.

3. Leg Lift

• Nằm ngửa trên sàn, với hai tay để ngang và hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Đảm bảo giữ cho lưng dưới trên mặt đất và ép hai chân vào nhau.
• Hai chân duỗi thẳng và kết hợp với nhau, nâng lên không trung để cơ thể tạo thành hình chữ L.
• Từ từ hạ chân về phía thảm mà không bị cong lưng.
• Khi chân của bạn lơ lửng trên mặt đất, hãy giữ vài giây trước khi quay lại bước đầu tiên.
• Lặp lại ít nhất 10-12 lần.

4. Dead Bud

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà và hai chân ở tư thế mặt bàn ( đầu gối co lại góc 90 độ và xếp chồng qua hông). Đây là tư thế bắt đầu.
• Từ từ duỗi thẳng chân trái, đồng thời thả cánh tay phải qua đầu. Giữ cả hai cách mặt đất một vài centimet. Siết mông và giữ cho trọng tâm của bạn tập trung toàn bộ thời gian, lưng dưới ép xuống sàn.
• Đưa cánh tay phải và chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với phía bên kia, mở rộng chân phải và cánh tay trái của bạn. Đó là 1 lần thực hiện.
• Lặp lại ít nhất 10-12 lần.

5. Montain Climber

• Bắt đầu khuỵu gối ở tư thế nằm sấp trên sàn hoặc thảm, hai tay đặt trực tiếp dưới vai và lòng bàn tay úp trên sàn hướng về phía trước.
• Gồng chặt cơ bụng khi bạn kéo cả hai chân trở lại tư thế plank cao. Hãy tập trung vào cơ mông khi bạn vươn gót về phía sau.
• Không di chuyển phần trên cơ thể, đưa một đầu gối lên trước ngực.
• Khi bạn kéo đầu gối đó trở lại vị trí thẳng, đưa đầu gối còn lại của bạn lên trước ngực.
• Tiếp tục luân phiên chuyển động đầu gối hướng về ngực trong một khoảng thời gian.
• Để kết thúc, quay trở lại tư thế plank với cả hai chân trên mặt đất, sau đó thả lỏng như khi bạn plank.

Xem thêm: Tập Abs Workout là gì?

6. Hanging Leg Raise

• Nắm thanh xà với chiều rộng tay nắm quá tay, để cải thiện độ ổn định nên đặt ngón tay cái quấn quanh thanh xà. Tùy theo sở thích của mỗi cá nhân mà bạn có thể chọn tay nắm rộng bằng vai hoặc tay nắm rộng hơn vai.
• Siết chặt cơ bả vai và giữ cho ngực ưỡn lên khi bạn nhấc chân của mình lên khỏi mặt đất, nâng cao hai chân thẳng phía trước mặt.
• Hơi nghiêng xương chậu về phía sau trong khi vận động cơ bụng và cơ gập hông để đưa chân lên.
• Nâng cao chân của bạn để song song với mặt đất (bằng cách không làm xoay lưng dưới của bạn). Nếu bạn có thể nâng chúng lên cao hơn mức này thì hoàn toàn không sao cả.
• Hạ chân từ từ để quay lại vị trí bắt đầu, hít vào trên quảng đường đi xuống. Giữ cơ mông của bạn hoạt động để duy trì độ nghiêng của xương chậu sau.

7. Bicycle Crunch

• Bắt đầu nằm ngửa, hai chân đặt ngang, rộng bằng hông và song song.
• Từ đó, đặt nhẹ hai tay ra sau đầu và giữ rộng khuỷu tay.
• Dùng sức của cơ bụng, thở ra và co lại để nâng vai khỏi thảm (tránh kéo cổ và dùng tay để nâng).
• Từ đó, thả nổi chân phải của bạn lên trên mặt sàn 90 độ và duỗi thẳng chân dưới của bạn ra để lơ lửng khỏi sàn vài centimet.
• Xoay về phía chân phải, nối khuỷu tay trái của bạn với đầu gối phải.
• Sử dụng hơi thở, cơ xiên và khả năng kiểm soát, xoay khuỷu tay đối diện sang đầu gối đối diện để tạo ra các động tác đạp xe luân phiên.

8. Flutter Kick

• Nằm ngửa, tốt nhất là trên một tấm thảm hơn là trên sàn nhà. Mở rộng chân và cánh tay ở hai bên. Lòng bàn tay của bạn phải hướng xuống.
• Tập trung vào cơ cốt lõi của bạn và nâng đầu, cổ và vai lên vài centimet so với mặt đất.
• Nâng chân lên khỏi mặt đất vài cm, đồng thời đầu, cổ và vai của bạn cũng hướng lên. Chân của bạn phải thẳng, nếu có thể, với các ngón chân của bạn hướng vào.
• Luân phiên nâng nhẹ từng chân của bạn theo chuyển động tới lui. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng nóng lên khá nhanh.
• Tiếp tục trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần lặp lại, sau đó hạ chân, cùng với đầu, cổ và vai trở lại vị trí ban đầu là nằm sấp trên sàn.

9. Scissor Kick

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, hai tay đặt ở hai bên. Đặt hai cánh tay của mình bên cạnh, với lòng bàn tay đẩy xuống sàn. Bàn tay của bạn cũng có thể được đặt dưới mông để hỗ trợ thêm cho phần lưng dưới.
• Tập trung vào cơ cốt lõi của bạn, đảm bảo phần lưng dưới của bạn được ép xuống sàn. Tham gia vào cốt lõi của bạn bằng cách đưa rốn vào cột sống của bạn.
• Tiếp theo, nâng hai chân của bạn cho đến khi chúng đạt được một góc 45 độ so với mặt sàn, khoảng giữa hai chân hoàn toàn bằng phẳng trên mặt đất và hướng hoàn toàn lên trời. Bạn có thể giữ cho bàn chân của mình duỗi nhọn hoặc uốn cong.
• Bắt đầu hạ một chân khi bạn duỗi thẳng chân kia. Bạn nên tạo hình chữ L với chân.
• Luân phiên chuyển động qua lại. Hãy giữ cho chân của bạn càng thẳng càng tốt, và bắt đầu đan chéo chân của bạn ra ngoài và vào trong.
• Lặp lại chuyển động cắt kéo, bạn nên thực hiện khoảng 20-30 giây một lần trước khi nghỉ ngơi.

10. Alternating Toe Touch

• Nằm xuống sàn, lưng áp vào sàn và mở rộng hai tay qua đầu, hai chân duỗi thẳng, hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai.
• Khi thở ra, gập người lên, nâng chân trái và tay phải lên chạm vào nhau.
• Giữ một lượt đếm và cảm nhận sự co thắt ở cơ bụng.
• Hít vào và hạ lưng trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với bên kia, nâng chân phải và tay trái lên chạm vào nhau. Đó là một đại diện.
• Lặp lại 10 – 12 lần, luân phiên các bên.

Xem thêm: Các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ

Một vài lưu ý khi tập cơ bụng dưới

• Khởi động thật kỹ trước khi tập luyện để làm nóng cơ thể và giãn cơ sau khi tập.
• Trong quá trình tập nên uống đủ nước để cơ thể không bị khát và làm ảnh hưởng đến việc tập.
• Bạn không nên tập trung vào mỗi nhóm cơ bụng dưới mà hãy kết hợp thêm những bài tập cho các vùng cơ bụng khác nhau mới đem lại hiệu quả.
• Xây dựng một chế độ ăn khoa học bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, các loại tinh bột tốt và chất béo lành mạnh.
• Nghỉ ngơi và sinh hoạt đúng giờ để cơ thể nhanh chóng phục hồi sau mỗi buổi tập.

Trên đây là các bài tập cơ bụng dưới từ cơ bản đến nâng cao mà bạn có thể tham khảo. Fitstore mong rằng những thông tin bổ ích này sẽ giúp sớm sở hữu vùng cơ bụng săn chắc và thon gọn nhé!