Kiến thức thể hình
Các Bài Tập Squat Cho Nữ Giúp Vòng 3 Căng Tròn Quyến Rũ
Các bài tập Squat cho nữ chính là bí kíp để nhiều chị em sở hữu thân hình mơ ước. Đây cũng là giải pháp tuyệt vời cho bạn nữ nào có vòng 3 có phần khiêm tốn, chảy xệ.
Nhưng Squat mông gồm những bài tập nào? Và những bài nào mang đến hiệu quả tập luyện cao nhất? Fitstore sẽ giúp bạn thiết lập một kế hoạch tập mông tốt nhất trong bài viết dưới đây. Cùng theo dõi nhé!
Các bài tập Squat cho nữ hiệu quả nhất
Với sự phong phú của những bài tập Squat cho nữ ngay tại nhà dưới đây. Các chị em có thể thỏa sức lựa chọn bài mới mỗi ngày để tập luyện hăng say hơn. Hãy nhấc mông lên và hết mình tập luyện thôi nào!
1. Body Weight Squat
Body Weight Squat là một trong những bài tập mông đầu tiên được ra đời. Ngày nay, nó vẫn được sử dụng vô cùng rộng rãi. Bởi cách tập luyện vô cùng đơn giản, để thực hiện Squat đúng tư thế cần thực hiện những bước sau:
Squat cơ bản là một bài tập vòng 3 rất dễ thực hiện
- Đầu tiên, bạn cần đứng thẳng và để chân rộng hơn bờ vai một chút. Sau đó chúng ta sẽ giữ hai tay cố định trước ngực.
- Tiếp theo, đẩy mông của bạn ra phía sau và hạ phần thân thấp xuống. Sao cho lưng của bạn tạo thành một đường thẳng.
- Hạ tới khi nào phần đùi của bạn đã song song với sàn nhà là được. Tuy nhiên, nếu không thể hạ xuống quá thấp, bạn có thể hạ xuống mức thấp nhất của cơ thể. Sau đó cố gắng luyện tập để đạt được độ sâu mong muốn.
2. Single Leg Squat
Kỹ thuật của bài tập Squat này cũng tương tự như bài Squat cơ bản. Chỉ có duy nhất một điểm khác biệt là bạn chỉ dùng dùng 1 chân để tập. Trong quá trình hạ thấp người, bạn có thể đưa 1 chân ra sau hoặc lên trước tùy thích.
3. Squat Pulses
Bài tập Squat tăng vòng 3 này còn đơn giản hơn những bài tập cơ chân khác. Bạn chỉ cần thực hiện lại những động tác Squat cơ bản.
Tuy nhiên, trong khi thực hiện bài tập Squat lên và xuống, bạn chỉ kéo người lên một chút. Sau đó nhanh chóng hạ người xuống thay vì đứng thẳng lên như bình thường.
4. Pistol Squat
Nhiều bạn cho rằng bài tập này hoàn toàn giống với bài tập Squat mông ở trên? Tuy nhiên, nó sở hữu nhiều điểm khác biệt.
Trong bài tập này, bạn cần phải đưa một chân và cả hai cánh tay ra phía trước. Sao cho tất cả đều song song với sàn. Khi tiến hành Squat xuống thì chân nào không làm trụ vẫn phải song song với sàn nhà.
5. Chair Squat
Bài tập Chair Squat là một sự kết hợp tập Gym và Yoga. Vì lẽ đó, cách tập luyện này sẽ tuân theo hình thức Yoga chậm:
- Đầu tiên, bạn cần phải đứng thẳng và 2 chân khép sát vào nhau. Còn cánh tay thì duỗi thẳng theo thân người.
- Sau đó bạn hãy đưa hai cánh tay lên trên một cách từ từ. Đồng thời đẩy phần hông ra sau và thực hiện tư thế Squat.
- Chú ý: Bạn sẽ không tiến hành Squat hoàn toàn. Thay vào đó, bạn chỉ hạ người xuống ½ bình thường. Đồng thời bạn cần giữ ở tư thế đó 5 nhịp thở rồi mới quay lại vị trí ban đầu.
6. Grand Plié Squat
Tư thế Squat này được ví von là một “sự vay mượn” từ những bài nhảy Bale. Cụ thể là:
- Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng người và đưa hai gót chân xoay về phía nhau theo chiều ngang. Nếu ban đầu chưa quen, bạn có thể đứng thẳng chân rộng hơn vai. Và sau đó mới thu hẹp lại một cách từ từ khi đã quen.
- Hai tay của bạn có thể chống hông hoặc buông tự do. Còn phần thân thì hạ thẳng xuống theo chiều dọc của lưng. Chú ý chỉ hạ phần đùi của mình xuống đến khi song song với mặt sàn.
7. Figure-Four Squat
Bài tập này còn được gọi với một cái tên thuần Việt là Squat bắt chân chữ ngũ. Đúng như tên gọi của nó, bạn phải thực hiện những tư thế Squat tương đối khó khăn, bao gồm:
- Đứng thẳng sao cho chân rộng bằng vai.
- Đặt phần mắt cá chân trái của bạn lên trên đùi phải.
- Sau đó đẩy hông ra phía sau và từ từ hạ phần thân của bạn xuống. Song song với đó là đưa 2 cánh tay về phía trước và bạn cần phải giữ thăng bằng. Để đạt hiệu quả cao thì bạn càng Squat xuống thấp sẽ càng tốt.
Tư thế Figure – Four Squat đòi hỏi kỹ năng giữ thăng bằng tốt
8. Sumo Squat
Đây là một bài tập cơ đùi sau được nhiều phụ nữ tập gym ưa chuộng. Khác với những động tác trước, Sumo Squat đòi hỏi bạn cần phải có đạo cụ tập luyện. Đó chính là tạ, bạn chỉ cần tìm một loại tạ phù hợp và tiến hành theo các bước sau:
- Đầu tiên, chúng ta sẽ bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Hãy điều chỉnh chân rộng hơn bờ vai khoảng 1.5 lần. Còn phần mũi chân thì xoay ra phía ngoài khoảng 30 độ.
- Tiếp theo, hãy cầm tạ Dumbbell lên và triển khai những tư thế Squat cơ bản.
- Chú ý, trong quá trình tập bạn cần phải điều chỉnh nhịp thở của mình một cách đều đặn: Xuống thì hít vào còn lên thì thở ra.
9. Hindu Squat
Hindu Squat hứa hẹn sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều Calo trong cơ thể. Chỉ thông qua những động tác vô cùng đơn giản dưới đây:
- Đầu tiên, hai chân đứng thẳng, khép vào nhau. Còn hai cánh tay hướng về phía trước và song song với mặt sàn.
- Tiếp theo, hạ người xuống như những động tác Squat thông thường. Tuy nhiên hãy hạ xuống sâu nhất có thể, cho đến khi mông chạm đến gót. Đồng thời hai cánh tay hướng về phía sau.
- Cuối cùng, nhón gót và đứng thẳng lên. Đừng quên di chuyển hai cánh tay của bạn từ phía sau về đằng trước. Sao cho chúng phải để song song với mặt sàn.
10. Curtsy Squat
Curtsy Squat hay còn được gọi là Squat chéo chân. Để thực hiện kỹ thuật Squat cải tiến này, bạn chỉ cần:
- Đứng thẳng sao cho 2 chân của bạn rộng hơn bờ vai. Còn hai tay thì đặt ở trên hông.
- Đưa chân phải của bạn ra phía sau và chéo qua phía bên trái.
- Tiến hành Squat hạ người xuống và cố gắng duy trì trụ ở chân trước.
- Đứng lên, đồng thời thu chân lại và đổi bên.
11. Cross-Leg Squat(Squat Cross Crunch)
Đây không đơn thuần chỉ là một bài Squat cho vòng 3. Nó còn là một cách để bạn đốt cháy Calo cực kỳ hữu ích. Bạn chỉ cần thực hiện lại theo những bước sau:
- Đứng thẳng và để hai chân rộng bằng vai. Đồng thời đưa hai cánh tay của bạn đặt ra sau gáy.
- Làm theo động tác Squat xuống giống như bình thường.
- Tuy nhiên, khi đứng lên thì bạn hãy co gối trái của mình lên. Đồng thời xoay phần thân sang phía bên trái. Cho đến khi nào cùi chỏ của bạn chạm đến đầu gối trái.
- Thu chân để quay lại vị trí đứng thẳng như ban đầu. Sau đó tiếp tục làm lại động tác Squat này cho chân phải của bạn.
12. Jump Squat
Đây là một trong các bài Squat cho nữ được rất nhiều chị em ưa chuộng. Nó thường xuất hiện trong kế hoạch tăng kích thước vòng 3 của nhiều bạn nữ. Động tác của bài tập này cũng tương đối đơn giản, chỉ gồm những bước sau:
- Đầu tiên, bạn cần phải thực hiện theo động tác Squat giống như các bài tập bình thường.
- Khi đứng lên, hãy nhấn mạnh gót của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ tạo nên một đà đẩy cơ thể nhảy thẳng lên cao nhất có thể.
- Sau đó đáp xuống bằng chính mũi bàn chân. Và lập tức lặp lại tư thế Squat ban đầu.
13. Frog Jump
Frog Jump – bài tập giúp đùi thon kinh điển cho các quý cô. Những người muốn săn chắc phần cơ đùi và cơ bụng của mình. Tuy nhiên, rất nhiều bạn nữ đang thực hiện sai kỹ thuật của động tác này.
Đây thực tế là một bài tập gym tại nhà cho nữ nâng cao. Vậy nên nếu bạn đã biết Squat cho nữ là gì thì thực hiện động tác nhảy cóc này khá đơn giản. Bao gồm những bước sau:
- Đầu tiên, bạn hãy vào tư thế Squat xuống. Hai cánh tay của bạn có thể để giữa hai chân hoặc đặt bên hông. Chú ý điều chỉnh trọng tâm hơi ngả về phía trước.
- Hít vào, đồng thời dùng một lực từ gót chân của bạn để đẩy người bật ra khỏi mặt sàn. Sao cho cả người bạn tiến về phía trước còn tay vung theo đà được tạo ra. Ngoài ra, bạn cũng có thể bật nhảy ngay tại chỗ.
- Sau khi tiếp đất bằng mũi chân, hãy nhanh chóng quay trở lại vị trí Squat xuống. Đồng thời dồn phần trọng tâm của bạn về phía của gót chân, hai tay thu về điểm ban đầu.
14. Surfer-Squat Jump
Đây cũng là một bài Squat nâng cao tương đối đơn giản. Bạn có thể tập luyện xen kẽ kỹ thuật này với các bài tập Squat bên trên. Điều này vừa giúp tăng hiệu quả săn chắc vòng 3 vừa đỡ nhàm chán:
- Đầu tiên, bạn cần đặt mình vào trong tư thế Squat xuống. Sau đó giơ hai cánh tay ngang và và đưa chân mở rộng hơn bờ vai.
- Tiếp theo, hãy bật nhảy lên cao và xoay thân theo một góc 180 độ.
- Sau khi tiếp đất nhờ hai mũi bàn chân thì hạ người để về tư thế Squat ban đầu.
15. Squat-Box Jump
Đây là một trong những bài tập Squat nâng cao vô cùng hiệu quả. Nó chính là cách để nhiều chị em tập gym tăng vòng 3 căng tròn. Tuy nhiên, đây cũng không phải một bài tập đơn giản với những động tác như:
- Bắt đầu với tư thế Squat xuống. Sau đó bạn hãy bật nhảy lên một chiếc ghế chắc chắn bằng cả hai chân. Đồng thời bạn cần đặt mình vào tư thế Squat xuống ngay lập tức.
- Bước hoặc nhảy để trở về vị trí ban đầu, sau đó thực hiện lại.
Nếu bạn mới thử sức với bài tập này, hãy lựa chọn một chiếc ghế hoặc thùng thấp. Bằng cách này, bạn có thể bảo vệ bản thân và làm quen nhanh hơn.
Squat – Box Jump là bài tập mông kết hợp cùng một chiếc ghế
16. Squat-Tuck Jumps
Squat – Tuck Jumps hay còn được gọi là Squat nhảy cao gối. Đây chính là một biến thể khác của các bài Squat nhảy. Nó giúp bạn sở hữu một vòng 3 sexy hơn với những kỹ thuật đơn giản sau:
- Hiển nhiên, đầu tiên bạn cần bắt đầu với tư thế Squat xuống. Sau đó dùng hết sức lực để bật nhảy lên và nâng 2 gối càng cao càng tốt. Còn hai cánh tay của bạn cần phải giữ song song với mặt sàn.
- Tiếp theo, bạn hãy tiếp đất bằng chính 2 mũi bàn chân. Đồng thời trở về tư thế Squat xuống ban đầu.
17. Squat Jacks
Bài Squat tại nhà này có 2 cách tập cho bạn lựa chọn, đó là: Thu mở rộng hai chân khi tiến hành Squat xuống hoặc bật nhảy:
- Đối với động tác Squat xuống: Bạn cần mở rộng và thu hẹp lại hai chân thật nhanh. Đồng thời duy trì phần thân bên trên vẫn cố định tại tư thế Squat xuống.
- Đối với động tác nhảy lên: Trong quá trình Squat xuống, bạn cần phải mở rộng hai chân của mình. Sau đó nhảy lên, thu hẹp hai chân để trở về vị trí ban đầu.
18. Sumo Squat Half Burpees
Đây là một bài Squat khá “nặng đô” khi kết hợp Squat với một nửa bài Burpees. Burpees là bài tập cardio giúp tăng cơ giảm mỡ cực kỳ tốt cho những ai cần giảm cân nhanh chóng. Vì vậy, kết hợp bài này với Squat sẽ giúp bạn có thể tập toàn thân trong cùng một lúc:
- Đầu tiên. bạn cần phải bắt đầu với tư thế ngồi xổm của bài Sumo Squat. Sau đó đưa hai chân về phía sau để thực hiện tư thế Plank.
- Tiếp theo thu lại hai chân để trở về tư thế Squat và lặp lại bài tập.
19. TRX Pistol Squats
Nếu những bài tập Squat cho nữ ở trên khiến bạn cảm thấy khó khăn và đuối sức. Vậy hãy tìm đến sự trợ giúp của dây TRX thông qua bài tập sau:
- Cột một đoạn dây ở một điểm cố định phía trên cao. Điều chỉnh hợp lý để bạn có thể ngửa ra phía sau thẳng tay. Đồng thời bạn có thể ngồi ở tư thế Squat xuống tối đa.
- Sau đó đưa 2 cánh tay cầm chắc đoạn dây. Và ngả người của bạn về phía sau còn chân phải nâng lên cao khỏi bề mặt sàn.
- Tiếp theo, hạ thân người về tư thế Squat xuống. Hãy cố gắng giữ chân phải song song với mặt sàn. Sau đó thì trở lại vị trí ban đầu.
20. Bosu Squat
Việc tập Squat ở trên bóng Bosu hứa hẹn sẽ là một thử thách lớn dành cho bạn. Bởi vì bạn cần phải giữ được sự thăng bằng vừa phải trong suốt quá trình tập luyện. Nhưng hiệu quả mà nó đem lại vô cùng lớn:
- Đầu tiên, bạn cần lật mặt bằng phẳng của bóng lên bên trên. Sau đó đứng lên đó và giữ thăng bằng.
- Thực hiện bài tập Squat cơ bản như bình thường.
Xem thêm: Tập Squat có giảm mỡ bụng không?
21. Wall Squat(Wall Sit)
Wall Squat là gợi ý hoàn hảo cho những ai muốn cải thiện vòng 3 chảy xệ. Đặc biệt, bài tập tập gym cho nữ mới bắt đầu này tương đối dễ dàng.
Bạn chỉ cần đứng dựa lưng vào tường. Sau đó hạ phần thân xuống đến khi song song với sàn. Tiếp theo chỉ cần duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.
22. TRX – Single Leg Lunge
Đây lại là một bài tập Squat với dây TRX cho những ai muốn đa dạng hóa các bài tập săn chắc vòng 3. Bao gồm những độc tác sau:
- Đầu tiên, bạn hãy đứng quay mặt lại so với máy tập. Sau đó thì đặt mu bàn chân trái của bạn vào phần tay cầm của cáp. Đừng quên điều chỉnh dây cáp cao hơn mặt sàn khoảng 30cm.
- Hạ thân xuống và thực hiện Squat bằng chân phải còn chân trái thì đẩy về phía sau.
- Đứng lên để trở về vị trí ban đầu.
23. Squat với dây co giãn
Squat với các loại dây co giãn có khá nhiều cách thức tập luyện khác nhau. Ở đây, chúng ta sẽ tìm hiểu cách tập cổ điển nhất: Đó là chân đạp lên trên hai dây còn hai tay giữ dây ngang bằng vai.
Bạn chỉ cần tưởng tượng như mình đang gánh hai quả tạ trên vai. Sau đó thực hiện động tác Squat lên xuống cơ bản là được.
24. Squat trên máy Smith
Mặc dù các bài tập Squat trên máy móc thường không phổ biến. Tuy nhiên, khi bạn chuyển sang tập những bài nặng hơn và không ai hỗ trợ. Thì máy Smith chính là một lựa chọn tuyệt vời để bạn làm quen và giảm thiểu những chấn thương.
Chỉ cần vào máy Smith, sau đó đặt thanh đòn lên trên vai của bạn. Như vậy là bạn đã có thể thực hiện bài tập Squat này. Nếu cảm thấy mệt, bạn chỉ cần đặt thanh đòn lên chốt an toàn và nghỉ ngơi.
25. Barbell Back Squat
Đây là một bài tập Squat cho nữ giới với các loại tạ phổ biến nhất tại các phòng tập. Kỹ thuật của nó tương tự như bài Squat cơ bản.
Điểm khác biệt là bạn cần gánh trên vai mình một thanh tạ đòn để thực hiện kèm bài tập. Đây cũng là một trong những cách cải thiện vòng 3 chảy xệ được khuyến khích nhất cho phái nữ.
26. Front Squat
Front Squat cũng tương tự Back Squat. Tuy nhiên, bạn cần phải đặt thanh đòn bên trên vai ở phía trước. Với hai cánh tay được đặt bên dưới thanh này để thực hiện động tác Squat cơ bản.
Front Squat là bài tập với thanh đòn tiêu hao rất nhiều năng lượng
27. Overhead Squat
Bài tập này tưởng chừng đơn giản nhưng lại chính là thách thức cực lớn cho ai mới tập luyện. Nó yêu cầu thể lực tốt, khả năng giữ thăng bằng ổn định. Đồng thời bạn phải biết cách phối hợp những nhóm cơ trên cơ thể.
- Đầu tiên, bạn cần gánh tạ trên vai sau. Đồng thời nhún chân nhẹ, tạo nên một đà đẩy thẳng tạ qua đầu.
- Hãy cố gắng giữ thăng bằng và không đung đưa. Duy trì lưng thẳng và sau đó thực hiện bài Squat cơ bản.
28. Squat Barbell Thrusters
Đây là một dạng bài tập nâng cao của Font Squat. Ở bài tập này, bạn cần phải đặt thanh đòn ở trên vai trước:
- Hãy thực hiện động tác Squat lên xuống cơ bản.
- Khi đứng lên thì đẩy tạ thẳng qua đầu.
- Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế Barbell bởi Dumbbell.
29. Farmer Squat
Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến bài tập Farmers’ Walk(xách tạ đi bộ) rồi phải không? Vậy bài Farmer Squat này cũng gần tương tự như vậy:
- Đưa 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc xách tạ đòn dọc theo người.
- Thực hiện những động tác Squat cơ bản.
30. Squat with Shoulder Press
Đây là một bài tập Squat nhẹ nhàng nhưng khá hiệu quả. Bạn có thể chọn tạ Dumbbell và thực hiện ngay tại nhà. Bằng cách làm theo những động tác đơn giản sau:
- Hai tay cầm tạ Dumbbell trên vai. Và tiếp theo bạn hãy thực hiện mô phỏng lại động tác Squat xuống.
- Khi đứng thẳng dậy thì đưa hai tay thẳng qua đầu, tạo thành hình chữ X.
- Làm lại động tác đó.
31. Goblet Squat
Goblet thực chất chỉ là một bài Squat đơn giản. Tuy nhiên, bạn cần phải giữ một quả tạ tay Kettlebell hoặc Dumbbell ở phía trước ngực. Sau đó thì chỉ cần tái hiện lại động tác của bài Squat cơ bản bình thường.