Cách tập gym nhanh tăng cơ dành cho người mới bắt đầu, xem ngay!


Hãy đọc ngay chia sẻ sau đây nếu bạn đang muốn tập gym tăng cơ. Những thông tin mà Fit Store nói tới vừa giúp bạn có thể lực dẻo dai, vừa mang đến hệ thống cơ nạc cuồn cuộn, rắn như đá, chắc như đồng sắt. Vì thế đừng bỏ lỡ bất cứ thông tin nào kẻo mất đi nhiều kiến thức giá trị nhé các anh em gymer.

Cách tập gym tăng cơ cho người mới
Cách tập gym tăng cơ cho người mới

Bí quyết tăng cơ nhanh chóng, ít tốn sức cho các gymer

Tăng cơ nhanh là mơ ước mà bất cứ gymer nào cũng mong đợi. Vì thế chẳng có gì khó hiểu khi bạn cũng nằm một trong số đó. Tuy nhiên nếu không biết cách áp dụng thì bạn khó có thể sở hữu kết quả như ý. Vì lẽ đó, muốn có thể hình săn chắc, sức khỏe dẻo dai, các yếu tố sau đây cần được kết hợp chặt chẽ với nhau:

Dinh dưỡng đầy đủ

Có chế độ dinh dưỡng đủ chất là nền tảng thiết yếu giúp bạn đủ tỉnh táo để làm việc. Mặt khác chúng ta còn bắt đầu buổi tập luyện hiệu quả và có khả năng dai sức hơn. Đây là cách giúp bạn có thể nâng cao hiệu suất từng ngày.

Do đó, chúng ta sẽ rút ngắn thời gian tập gym đáng kể và nhìn thấy những cải thiện tích cực rõ rệt. Đây cũng là điều mà các chuyên gia dinh dưỡng thể hình luôn đánh giá cao. Nếu bạn cũng đang băn khoăn chưa rõ làm thế nào để có được dinh dưỡng đủ đầy thì nên sớm đến với Fit Store. Các tư vấn của chúng tôi sẽ không làm bạn lãng phí thời gian vô ích!

Bổ sung kịp thời Protein để chống dị hóa, vỡ cơ giai đoạn đầu

Như đã đề cập ở nhiều chia sẻ trước đó, Protein tham gia vào quá trình tăng trưởng các sợi cơ. Nó cũng góp mặt vào việc tạo ra năng lượng để bạn không cảm thấy quá tải hay kiệt sức. Vì thế, bạn nên tìm hiểu kỹ để xem nguồn nào nhiều Protein và nạp vào cơ thể đúng cách.

Ngoài đồ ăn, thức uống theo cách truyền thống, Whey Protein hiện là lựa chọn mà nhiều gymer quan tâm hơn cả. Đây là thực phẩm bổ sung mang tới hàm lượng lớn Protein. Vì thế bạn không cần dung nạp quá nhiều thức ăn gây nặng bụng hoặc đối mặt với thực đơn nhàm chán, lặp đi lặp lại nhiều món ăn. Với dòng này, bạn hoàn toàn có thể hỗ trợ tăng cơ như ý dễ dàng.

Xem thêm: Whey Protein là gì?

Có kế hoạch tập luyện khoa học, bài bản

Hàng ngàn trường hợp lầm tưởng rằng chỉ cần bổ sung các sản phẩm chứa nhiều Protein và dinh dưỡng phù hợp là có thể tăng cơ. Thế nhưng nếu không đi đôi với kế hoạch tập luyện bài bản, lâu dài, kiên trì,…thì kết quả vẫn là con số 0 tròn trĩnh.

Vì lẽ đó, bạn nên chú ý xây dựng các bài tập gym tăng cơ phù hợp. Những chia sẻ sau đây của Fit Store sẽ giúp bạn sớm có được hướng dẫn bài bản về vấn đề này. Vì thế đừng chần chừ tìm hiểu ngay để biết bạn nhé! 

4 tập gym tăng cơ ai cũng có thể thực hiện, xem ngay!

Phương pháp tăng tạ truyền thống

Tập tạ theo phương pháp truyền thống là cách phổ biến nhất mà nhiều gymer đang áp dụng hiện nay. Với hình thức này, bạn cần xác định được mức tạ nặng nhất mà mình có thẻ nâng là bao nhiêu. Sau đó, đừng quên nâng dần mức chịu đựng của cơ tay, cơ vai, ngực,…theo các hiệp sau đây:

Hiệp

Bài tập

Hiệp 1

Bài khởi động tập từ 12 - 14 lần.
Trọng lượng tạ khoảng 40 - 50% của 1RM.

Hiệp 2

Tập từ 8 - 10 lần.
Trọng lượng tạ từ 50 - 60% của 1RM

Hiệp 3

Tập từ 6 - 8 lần.
Trọng lượng tạ từ 70 - 80% của 1RM

Hiệp 4

Từ 4 - 6 lần.
Trọng lượng tạ trên 80% - 90% của 1RM
Lưu ý: Giữa mỗi hiệp bạn nên nghỉ từ 90 - 120 giây.

Phương pháp tập truyền thống

Phương pháp Max OT

Max OT là viết tắt của Maximum Overload Training. Nó còn được biết đến với tên gọi khác là luyện tập vượt ngưỡng. Đây là hình thức giúp bạn có thể tăng kích thước cơ nhanh chóng.

Để có thể tập gym tăng cơ với phương pháp kể trên, bạn lưu ý:

  • Chọn tạ nặng với trọng lượng nhất định.
  • Mỗi buổi tập của bạn nên kéo dài từ 30p-40p.
  • Bạn nên xác định rõ mỗi buổi tập gym nên chú trọng tới một hoặc tối đa là hai nhóm cơ. Đó có thể là cơ ngực-tay hoặc cơ xô- tay trước.
  • Mức tạ từ 80 – 90% của 1RM.
  • Bạn thực hiện 4-6 lần cho mỗi bài tập.
  • Mỗi nhóm cơ bạn nên tập tối đa từ 6 lần hiệp nặng.

Ngoài ra, khi lựa chọn phương pháp tập gym tăng cơ này, bạn nên tập liên tiếp từ 8-10 tuần. Sao đó gymer sẽ nghỉ một tuần rồi mới tiếp tục.

Xem thêm: Hướng dẫn chia lịch tập gym cho người mới

Phương pháp Super-set

Phương pháp Super-set rất phù hợp với những ai vừa muốn tăng cơ lại đồng thời mong đợi có thể giảm mỡ. Với cách này, bạn sẽ phải tập  với cường độ cao. Mục đích giúp cơ bắp là việc tối đa và đốt mỡ nhanh hơn. Cụ thể: 

  • Bạn kết hợp hai bài tập trong 1set và tập liên tục không nghỉ.
  •  Trọng lượng tạ từ 70 – 80% của 1RM.
  •  Tập từ 8  – 12 lần với 3 hiệp.

Phương pháp Drop-set

Cuối cùng là phương pháp Drop-set, bạn thực hiện ngược lại so với phương pháp tập gym tăng cơ truyền thống như đã nêu kể trên. Tức chúng ta tập từ nặng đến nhẹ sau đó tăng dần số lần để duy trì sức bền dẻo cảu cơ bắp.

 Cụ thể: 

Hiệp

Bài tập

Hiệp 1

Đẩy hết sức với tạ nặng khoảng 80% của 1RM.
Duy trì khoảng từ 6 - 8 lần.

Hiệp 2

Bạn đẩy hết sức với tạ nặng khoảng 70 - 60% của 1RM.

Hiệp 3

Đẩy hết sức với tạ từ 50 - 60% của 1RM.

Hiệp 4

Đẩy hết sức với tạ từ: 40 - 50% của 1RM.

Lưu ý, nếu cảm thấy quá mệt, bạn nên nghỉ từ 10s-15s giữa các hiệp. Nhờ thế chúng ta tăng cơ tối đa dễ dàng hơn.

Phương pháp tập drop set

Ngoài ra, nếu cần thêm dinh dưỡng để tập gym tăng cơ, hãy kết nối với Fit Store nhằm có thêm các tư vấn tốt hơn bạn nhé! 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com