Cách hít thở khi tập Gym thế nào mới chuẩn khoa học?

Hít thở là việc bạn phải làm cả ngày, nhưng học cách hít thở khi tập gym có thể giúp việc tập luyện của bạn trở nên dễ dàng và thú vị hơn. Sử dụng các kỹ thuật thở đúng cũng có thể nâng cao hiệu suất của bạn bằng cách giúp bạn duy trì hình thức chính xác trong mỗi động tác. Cùng chúng tôi theo dõi bài viết dưới đây bạn sẽ có được những thông tin cụ thể và chi tiết nhất!

Cách hít thở khi tập Gym ảnh hưởng thế nào đến kết quả luyện tập?

Cách bạn thở – cả khi tập thể dục và khi nghỉ ngơi – có thể ảnh hưởng đến huyết áp, nhịp tim và mức độ căng thẳng tổng thể. Trên thực tế, hơi thở của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc điều hòa hệ thống thần kinh tự chủ, duy trì sự cân bằng giữa hệ thần kinh đối giao cảm và hệ thần kinh giao cảm. Những hệ thống thần kinh này kiểm soát việc bạn đang ở trong chế độ phản ứng với căng thẳng, hoàn toàn thư giãn hay ở đâu đó ở giữa.

Khi bạn thở nhanh và nông, điều này sẽ kích hoạt phản ứng căng thẳng trong cơ thể bạn, làm tăng căng cơ và tăng nhịp tim của bạn. Khi bạn thở sâu và chậm, điều này sẽ kích hoạt phản ứng đối giao cảm, hay còn gọi là thư giãn, trong cơ thể bạn, khiến các cơ thư giãn và cho phép các quá trình như tiêu hóa tiếp tục.

Khi bạn tập gym, nhịp tim của bạn tăng lên một cách tự nhiên, cũng như độ sâu và tần số thở của bạn. Phổi của bạn đang hoạt động mạnh hơn so với khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. Một bảng thông tin năm 2016 trên tờ Breathe, được xác nhận bởi Hiệp hội Hô hấp Châu Âu, giải thích rằng phổi hoạt động để tăng lượng oxy trong máu và thải khí carbon dioxide ra ngoài, trong khi tim bơm máu có oxy đến các cơ của bạn.

Khi nói đến việc điều hòa hơi thở của bạn trong khi tập gym, cơ thể sẽ chủ yếu làm công việc cho bạn. Nhưng có một số cách nhất định để đảm bảo bạn nhận đủ oxy đến cơ để hỗ trợ bạn khi bạn tập thể dục lâu hơn và giảm mệt mỏi.

Hướng dẫn nguyên tắc hít thở đúng cách khi tập gym

Có rất nhiều nguyên tắc thở khi tập Gym. Dưới đây là những phương pháp hít thở phổ biến nhất nên áp dụng.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng

Giống như tên gọi, với phương pháp này, bạn sẽ hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Ưu điểm lớn nhất của phương pháp này là giải phóng được hơi thở nhanh chóng. Ngoài ra, phương pháp hít thở này cũng giúp người tập giữ được áp lực trong khoang bụng, khoang ngực tốt nhất.

Tuy nhiên, với việc hít thở bằng mũi, thở ra bằng miệng, cơ thể bạn sẽ mất nước nhanh hơn. Nếu luyện tập trong điều kiện nhiệt độ thấp thì sẽ mất nhiệt lớn. Bài tập hít thở này thích hợp với những buổi tập nặng, cường độ tập luyện lớn, liên tục trong thời gian ngắn.

Hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi

Phương pháp hít bằng mũi, thở bằng mũi, người tập sẽ hít vào và thở ra đều bằng mũi. Đây là cách hít thở rất phổ biến giúp bạn hạn chế mất nhiệt, mất nước. Trong điều kiện thời tiết luyện tập mùa Đông thì đây chính là bài tập phù hợp nhất.

Tuy nhiên, phương pháp này chỉ đáp ứng được cho những bài tập nhẹ nhàng. Bởi khi hít thở bằng mũi, luồng không khí lưu thông sẽ không nhiều. Chúng không đủ đáp ứng cho những bài tập có cường độ cao.

Hít thở khi tập Gym bằng mũi và miệng

Theo đó, người tập sẽ hít và thở theo tỷ lệ 3:2. Có nghĩa là 3 bước chạy thì hít vào, 2 bước tiếp theo là thở ra. Bạn sẽ tập trung được hơi thở của mình, tránh được tình trạng hụt hơi trong quá trình tập luyện.

Cách hít thở khi tập Gym bằng mũi và miệng cực kỳ hiệu quả khi chạy bộ và Cardio. Hãy thử ngay nhé! Chắc chắn, bạn sẽ bất ngờ với hiệu quả mà chúng mang lại.

Hít thở theo phương pháp Valsalva

Hành động nín thở khi nâng tạ được gọi là động tác Valsalva. Nếu bạn chú ý đến môn powerlifting, bạn có thể nhận thấy rằng các vận động viên có thể sử dụng phương pháp này khi họ tham dự một bài nâng hạng nặng. Bài tập Valsalva cung cấp sức mạnh cốt lõi và giúp bảo vệ cột sống.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những người tập tạ này chỉ sử dụng kỹ thuật này với một lần thực hiện cực kỳ nặng. Giai đoạn này có làm tăng huyết áp, nhưng nó là một dấu hiệu nhỏ và không được coi là nguy hiểm.

Thật không may, nhiều người mới bắt đầu và thậm chí những người đã nâng được một thời gian vẫn sử dụng thao tác này. Sử dụng động tác Valsalva cho bất kỳ điều gì khác ngoài đẩy tạ nặng trong thời gian ngắn có thể dẫn đến tăng huyết áp. Sự gia tăng này có thể dẫn đến các mạch máu trong đầu, mắt và những nơi khác của bạn bị vỡ. Bạn thậm chí có thể bị chóng mặt, mờ mắt và ngất xỉu. Hạch cổ cũng là kết quả phổ biến khi bạn nín thở trong khi nâng.

Trừ khi bạn dự định thực hiện tối đa một reps, không có lý do gì để bạn nín thở khi tập tạ.

Với bài tập theo từng nhóm cơ, nên hít thở như thế nào?

Với những bài tập hít thở cho từng nhóm cơ, cách hít thở khi tập lại có sự khác biệt. Bạn có thể tham khảo theo bảng dưới đây:

Các nhóm cơ	Bài tập phổ biển	Cách hít thở đúng cách
Ngực	– Đẩy lực ngang, ghế dốc lên, dốc xuống với tạ đơn – Hít đất	– Khi xuống tạ thì hít vào. Cần hít chậm và sâu – Khi lên tạ thì thở ra
Lưng xô	Kéo xô rộng	– Hít thật sâu trước khi kéo – Khi kéo về thì thở ra – Khi đẩy lên thì thì hít vào sâu và chậm
	Hít xà	– Hít một hơi trước khi kéo – Khi kéo người lên thì thở ra – Khi hạ người xuống thì hít vào
	Đứng kéo thanh tạ	– Hít 1 hơi trước khi luyện tập – Kéo tạ lên thì thở ra – Hạ tạ xuống thì hít vào
Vai	Đứng/ ngồi đẩy thanh tạ	– Hít 1 hơi trước khi tập – Khi đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra – Khi hạ tạ xuống, bỏ tay xuống thì hít vào
Bụng	Gập người, nâng chân	– Khi thả chân xuống thì hít vào – Khi nâng chân lên thì thở ra

Để tập luyện có hiệu quả và phát triển cơ bắp tốt bạn có thể tham khảo thêm sữa Whey Protein là gì?.

Những lỗi thường gặp khi hít thở trong tập Gym

Như đã phân tích, việc hít thở có ý nghĩa vô cùng quan trọng trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên, ngay cả những người luyện tập chuyên nghiệp cũng không tránh khỏi những lỗi sai. Dưới đây là những lỗi thường gặp nhất, bạn cần lưu ý:

• Thở ngược: Thay vì làm theo quy trình hít thở khi tập Gym thì người tập lại thở ngược lại. Cách làm ngược khiến bạn gặp phải tình trạng hụt hơi, khó tập, ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.
• Nín thở quá lâu: Một số bạn chỉ hít thở 1 hơi rồi luyện tập liên tục. Nín thở quá lâu gây ra tình trạng thiếu Oxy, hoa mắt, chóng mặt.
• Thở không sâu: Một số bài tập nặng khiến người tập thực hiện nhanh, thở gấp nhưng không sâu. Ví như khi tập tạ, do thở không sâu nên khi đẩy thanh đòn lên thì bạn đã thở ra hết hơi. Việc tiếp tục những động tác tiếp theo rất khó khăn do không còn sức lực.

Chắc hẳn với bài viết này, các bạn đã biết cách hít thở khi tập Gym đúng cách rồi phải không nào? Mọi thắc mắc về cách tập Gym cũng như những vấn đề liên quan, vui lòng liên hệ với Fit Store để được tư vấn. Với đội ngũ chuyên gia kinh nghiệm, chắc chắn, chúng tôi sẽ giải đáp cụ thể và chi tiết nhất, giúp bạn đạt hiệu quả cao trong quá trình tập luyện.