Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Back Extension Hiệu Quả Cho Cơ Lưng Vạm Vỡ
Khi nói đến việc tăng cường cơ lưng của bạn, bài tập Back Extension là một trong những lựa chọn tốt nhất để đưa vào chương trình tập luyện sức mạnh của bạn. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để biết cách tập Back Extension, mẹo và những lợi ích của bài tập.
Back Extension là gì?
Back Extension còn được gọi là Hyperextension, là một bài tập cô lập nhằm vào các cơ ở lưng của bạn. Thực hiện các động tác Back Extension bằng cách cố định thân người trên máy với mắt cá chân dựa vào miếng đệm chân và lưng trên dựa vào thanh đệm. Trong khi tập cơ lõi và cơ mông, hãy tựa vào thanh đệm và duỗi thẳng phần trên cơ thể cho đến khi bả vai thẳng hàng với hông.
Cách tập Back Extension với form phù hợp
Đối với bài tập Back Extension, bạn có thể bắt đầu tập 2-3 hiệp với 10-15 lần lặp lại. Tùy vào khả năng tập luyện mà bạn nên chọn số hiệp và số lần lặp lại đảm bảo duy trì kỹ thuật tốt.
- Đặt thân người vào máy Back Extension và đặt chân của bạn trên bệ để chân. Miếng đệm chân dưới chỉ nên cao hơn mắt cá chân của bạn. Đệm đùi phải nằm ngay dưới xương chậu của bạn. Vị trí chân rộng ngang hông, đầu gối và mắt cá chân giữ trên một đường thẳng. Bàn chân đặt trên bệ để chân phải bằng phẳng.
- Cột sống và xương chậu cần giữ ở vị trí trung lập. Hãy gồng chặt phần cơ cốt lõi. Tư thế của đầu và cổ ở vị trí trung tính. Trong suốt quá trình chuyển động cằm của bạn nên giữ ổn định như thể đang ôm một quả trứng dưới cằm.
- Đặt hai cánh tay trước ngực hoặc đặt hai bàn tay ở hai bên đầu mà không đan các ngón tay vào nhau. Tư thế của bạn phải thoải mái và an toàn, cho phép sử dụng kỹ thuật tối ưu.
- Uốn cong từ hông của bạn xuống thấp hơn vào vị trí bắt đầu.
- Siết cơ mông của bạn để bắt đầu kéo phần trên cơ thể lên bằng cách sử dụng cơ mông và đùi sau.
- Tiếp tục kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi vai của bạn kết thúc trên hông của bạn.
- Kết thúc động tác bằng cách siết chặt cơ mông.
- Tạm dừng một giây khi kết thúc chuyển động.
- Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu trong khi duy trì cột sống trung tính.
- Thực hiện với số lần tập mong muốn.
3 mẹo để tập Back Extension tốt hơn
Khi tập Back Extension, hãy xem xét các mẹo sau:
Di chuyển từ từ
- Nâng phần thân trên của bạn lên với một chuyển động chậm và có kiểm soát.
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ
- Khi sử dụng máy Back Extension, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ. Đối với các biến thể về trọng lượng cơ thể, chỉ cầm tạ ấm hoặc tạ tay nếu bạn đã phát triển sức mạnh lưng của mình mà không cần thiết bị.
Tránh vận động quá sức
- Nâng phần trên cơ thể lên quá cao và cong lưng khi thực hiện động tác trên có thể làm tăng nguy cơ đau lưng dưới. Nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau lưng nào trong khi thực hiện các bài tập Back Extension, hãy dừng buổi tập ngay lập tức và tìm lời khuyên từ một chuyên gia.
4 Lợi ích của bài tập Back Extension
Bao gồm bài tập Back Extension trong thói quen tập luyện của bạn có thể có một số lợi ích.
Tăng cường cơ lưng của bạn
Bài tập Back Extension kích hoạt các cơ trên khắp lưng và nhóm cơ mặt sau của cơ thể, bao gồm cả cơ lưng dưới và nhóm cơ dựng đứng chịu trách nhiệm kéo dài cột sống thắt lưng của bạn.
Back Extension có thể cải thiện tư thế của bạn
Cùng với cơ bụng, cơ lưng rất cần thiết để duy trì tư thế tốt. Cân nhắc kết hợp Back Extension với các bài tập bụng như Sit Up và Plank để kích hoạt các cơ core của bạn từ cả hai bên.
Back Extension có thể giúp ích cho các bài tập khác
Với form phù hợp, Back Extension có thể chuẩn bị cho các cơ gập cốt lõi, lưng và hông của bạn cho các bài tập phức hợp đầy thử thách như Deadlifts và Pull-up.
Back Extension rất linh hoạt
Để thay đổi trọng lượng cơ thể, hãy nằm úp mặt trên băng ghế Back Extension hoặc băng ghế Roman. Giữ vững chân, hạ phần thân trên của bạn xuống trước khi nhấc lên một lần nữa thông qua một loạt chuyển động, kết thúc mỗi lần lặp lại khi lưng và chân của bạn tạo thành một đường thẳng.
Cách tập luyện an toàn và tránh chấn thương
Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi tập luyện nếu bạn đang gặp một vấn đề về sức khỏe. Một trong những điều quan trọng để đảm bảo việc tập luyện an toàn và hiệu quả là phải nắm vững kỹ thuật tập phù hợp, bên cạnh đó bạn cũng nên điều chỉnh từng bài tập để phù hợp với nhu cầu cá nhân để đạt kết quả tốt nhất.
Hãy chọn mức tạ phù hợp giúp bạn kiểm soát được cơ thể trong quá trình tập. Khi thực hiện bất kỳ động tác nào, hãy quan sát và cảm nhận cơ thể của bạn và nên dừng ngay lập tức nếu thấy khó chịu hoặc bị đau.
Đừng quên kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý để thúc đẩy sự tiến bộ và xây dựng sức mạnh của cơ thể. Kết quả bạn nhận được sẽ dựa trên khả năng phục hồi sau quá trình tập luyện. Do đó hãy nghỉ ngơi 24 – 48 giờ trước khi tập những nhóm cơ giống nhau để cơ thể có thời gian phục hồi tốt nhất.
Bên cạnh cách tập Back Extension đúng cách, bạn còn có thể tìm thấy nhiều thông tin hữu ích khác tại Fitstore. Và đừng quên phối hợp nhiều bài tập lưng khác nhau để làm phong phú thêm chương trình tập luyện nhé!