Hướng Dẫn Cách Tập Barbell Hip Thrust Đúng Cách Và Hiệu Quả

Khi nói đến các bài tập cơ mông, bài tập Hip Thrust là một lựa chọn hiệu quả. Trong bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách tập Barbell Hip Thrust đúng cách giúp phát triển cơ mông.

Bài tập Barbell Hip Thrust là gì?

Barbell Hip Thrust là một bài tập rèn luyện sức mạnh thân dưới được thực hiện bằng cách nâng lưng và thân dưới của bạn lên với đầu gối uốn cong và phần thân trên của bạn tựa trên một chiếc ghế dài. Với tư thế phù hợp, Barbel Hip Thrust sẽ tác động lên các nhóm cơ trên toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn, đặc biệt là cơ mông.

4 lợi ích của bài tập Barbell Hip Thrust

Kết hợp Barbell Hip Thrust vào thói quen tập luyện của bạn có thể mang lại một số lợi ích:

Barbell Hip Thrust giúp xây dựng cơ mông của bạn

Barbell Hip Thrust là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ mông, nhắm vào các cơ như cơ mông to (gluteus maximus) và cơ mông nhỡ (gluteus medius) của bạn. Không giống như các bài tập dùng trọng lượng cơ thể như Glute Bridge, Barbell Hip Thrust sẽ tăng thêm trọng lượng lên cơ mông của bạn.

Barbell Hip Thrust tác dụng lên toàn bộ phần dưới cơ thể

Barbell Hip Thrust kích hoạt các cơ trong toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ lõi và cơ dựng cột sống.

Barbell Hip Thrust giúp cải thiện cơ gập hông của bạn

Mô hình chuyển động của động tác Barbell Hip Thrust giúp hoạt động các cơ gập hông của bạn, một nhóm cơ giúp thực hiện các chuyển động chân tự nhiên như đi bộ, chạy nước rút và các bài tập tim mạch khác. Thực hiện Barbell Hip Thrust có thể giúp cơ gập hông của bạn chuẩn bị cho các bài tập nâng như Romanian Deadlift.

Barbell Hip Thrust rất đa năng

Barbell Hip Thrust sử dụng kiểu chuyển động của phần thân dưới có thể được điều chỉnh cho phù hợp với các động tác tự do khác như tạ đòn và tạ tay. Các biến thể khác của Barbell Hip Thrust bao gồm Single Leg Hip Thrust và Hip Thrust kết hợp sử dụng dây kháng lực.

Hướng dẫn cách tập Hip Thrust

Để thực hiện bài tập Barbell Hip Thrust bạn cần chọn mức tạ phù hợp để kiểm soát tốt kỹ thuật và có thể tập từ 2-3 hiệp với 6-12 lần lặp lại.

• Đặt một thanh tạ song song với một băng ghế dài.
• Tư thế ngồi trên mặt sàn với lưng tựa vào băng ghế. Di chuyển thanh tạ về phía hông cho đến khi nằm trong nếp gấp của hông.
• Phần lưng của bạn sẽ tỳ chặt vào băng ghế, trong khi hông nâng lên khỏi mặt đất một chút. Cánh tay của bạn nên ép chặt xuống băng ghế.
• Với phần lưng trên của bạn tiếp xúc với băng ghế, nâng hông của bạn lên khỏi mặt đất một chút. Cánh tay trên của bạn nên tựa vào băng ghế. Xoay vai của bạn ra ngoài để siết chặt phần cơ lưng. Phần dưới bả vai cũng nên ép chặt vào băng ghế. Lưu ý là trọng lượng tạ nên được phân bổ đều trên toàn bộ bàn chân. Xoay bàn chân của bạn xuống sàn để tạo thế chân ổn định, cằm phải được giữ ổn định trong suốt quá trình tập. Mỗi động tác lặp lại bắt đầu từ vị trí này.
• Để thực hiện chuyển động hướng lên, hãy đạp chân xuống đất và siết chặt cơ mông.
• Cơ mông vẫn phải siết chặt khi bản đẩy hông hướng lên trần nhà để mở rộng hoàn toàn. Cơ lõi cần phải gồng chặt để giữ cho xương sườn hướng xuống và xương chậu nên hơi hóp ở vị trí trên cùng. Ống chân cần phải thằng đứng
• Tạm dừng khoảng 2-3 giây ở phía trên cùng.
• Để bắt đầu chuyển động hướng xuống, hãy xoay hông gập xuống để quay lại vị trí ban đầu. Ngực của bạn nên hướng theo hông. Nhín về phía trước trong khi giữ cho cằm rúc vào. Duy trì độ căng trên cơ mông và giữ cho cơ lõi của bạn được tham gia. Ở dưới cùng chuyển động thân của bạn nên tạo thành một góc 45 độ với mặt đất.

Nhóm cơ tham gia hoạt động trong bài Hip Thrust

Không có gì ngạc nhiên khi Hip Thrust tập cho cơ mông là chủ yếu và có một số lợi ích khi tập luyện cho cơ đùi trước, cơ lõi và đùi sau.

Cơ mông

Cơ mông được tác động chính trong bài tập Hip Thrust, với cơ mông to xử lý hầu hết các yêu cầu. Cơ mông nhỡ cũng hoạt động và hỗ trợ mở rộng hông và ổn định xương chậu để cơ mông to có thể hoạt động để mở rộng hông.

Cơ đùi sau

Cơ đùi sau có tác dụng giữ cho đầu gối cố định trong suốt quá trình chuyển động và hoạt động đẳng áp để giữ đầu gối ở độ uốn khoảng 90 độ. Một số người tập có thể bị co thắt nhẹ cơ đùi sau hoặc thậm chí vừa phải khi họ mở rộng hông. Tuy nhiên, nếu nó bị tác động quá nhiều, rất có thể do hông không mở rộng đầy đủ hoặc đầu gối không đủ cong. Bạn chỉ muốn cảm nhận cơ đùi sau của mình chỉ một chút trong quá trình chuyển động.

Cơ đùi trong

Cơ đùi trong là các cơ của háng trong hoạt động đẳng áp để ổn định khung xương chậu trong quá trình mở rộng hông. Nếu bạn muốn tăng kích hoạt của cơ đùi trong, bạn cũng có thể đặt con lăn bọt giữa đùi và nén con lăn theo phương đẳng áp khi bạn mở rộng hông.

Biến thể của bài tập Hip Thrust

Ba biến thể Hip Thrust dưới đây có thể rất tốt cho người mới bắt đầu tập hướng tới Barbell Hip Thrust.

Dumbell Hip Thrust

Dumbell Hip Thrust được thực hiện tương tự như động tác Barbell Hip Thrust. Tuy nhiên, thay vì dùng một thanh đòn, hãy đổi nó thành một quả tạ và thực hiện các lần lặp lại với số hiệp theo mục tiêu của bạn.

Glute Bridge

Glute Bridge hơi khác với Hip Thrust ở cách các vận động viên sẽ thiết lập và thực hiện nó, nhưng nó tương tự ở chỗ nó rèn luyện khả năng mở rộng hông mạnh mẽ. Về cơ bản, đó là cùng một chuyển động, ngoại trừ việc lưng của bạn nằm trên sàn, không phải băng ghế, vì vậy phạm vi chuyển động (ROM) của bạn bị giảm. Vì lý do này, Glute Bridge là một bài tuyệt vời để hướng tới Barbell Hip Thrust.

Single Leg Glute Bridge

Single Leg Glute Bridge là một bài tập tuyệt vời khác để hướng đến Hip Thrust và sự tiến bộ trực tiếp của Glute Bridge. Sự thay đổi chuyển động này cũng rất tốt để đánh giá sự mất cân bằng tiềm ẩn giữa hông trái và hông phải.

Hy vọng với những chia sẽ về cách tập Barbell Hip Thrust đúng cách sẽ giúp bạn có thêm kinh nghiệm khi tập luyện. Fit Store tin rằng bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc và vạm vỡ.