Hướng Dẫn Cách Tập Barbell Overhead Press Hiệu Quả

Barbell Overhead Press là một trong những bài tập vai hiệu quả nhất mà bạn có thể đưa vào chương trình rèn luyện sức mạnh của mình. Trong bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn cách tập Barbell Overhead Press đúng cách giúp phát triển cơ lưng hiệu quả.

Barbell Overhead Press là gì?

Barbell Overhead Press, còn được gọi là bài đẩy vai với thanh tạ đòn hoặc bài tập đứng đẩy vai qua đầu. Đây là một bài tập kết hợp hoạt động các nhóm cơ trên khắp phần trên cơ thể và phần thân dưới của bạn. Thực hiện Barbell Overhead Press bằng cách đứng trước thanh tạ. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, giữ nó trước ngực và vai của bạn. Đẩy thanh trên cao và từ từ hạ xuống một lần nữa. Lặp lại động tác này với số lần lặp lại mong muốn.

4 Lợi ích của bài tập Barbell Overhead Press

Thường xuyên tập Barbell Overhead Press có thể mang lại một số lợi ích.

Barbell Overhead Press là một bài tập toàn thân

• Động tác đẩy tạ trên cao kích hoạt các cơ trên toàn cơ thể của bạn — bao gồm cơ vai, cơ mông và cơ lưng dưới của bạn.

Barbell Overhead Press giúp tăng sức mạnh phần trên của cơ thể

• Với kỹ thuật đẩy trên cao phù hợp, bài tập cử tạ này có thể xây dựng cơ bắp ở phần trên cơ thể của bạn — cụ thể là cơ vai trước, cơ ngực, cơ tam đầu và cơ hình thang.

Barbell Overhead Press cải thiện độ bền và độ ổn định của cơ cốt lõi

• Thanh tạ trên đầu sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn như là bộ phận ổn định trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập.

Barbell Overhead Press giúp ích cho các bài tập kết hợp khác

• Bài tập Overhead Press có thể cải thiện hiệu suất của bạn trong các bài tập đẩy tạ khác như Bench Press, Deadlift và Push-Up.

Cách tập Barbell Overhead Press với form phù hợp

Đối với bài tập Barbell Overhead Press, hãy chọn mức tạ phù hợp để bạn có thể tập trong khoảng 2-3 hiệp và 3-10 lần lặp lại. Khi chọn mức tạ phù hợp giúp bạn kiểm soát và duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần đẩy.

• Lấy thanh tạ ra khỏi giá với vị trí tay hơi rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ thanh tạ trên ngực trên và vai trước của bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai. Phân bố đều trọng lượng của bạn và dùng chân bám chặt vào sàn để tạo tư thế ổn định.
• Tạo áp lực lên cơ thể bằng cách kết hợp cơ cốt lõi, cơ đùi và cơ mông. Ưỡn ngực của bạn mà không mở rộng cột sống và đẩy đầu của bạn về phía sau một chút để tạo khoảng trống cho đường đi của thanh.
• Xoay vai của bạn để khủy tay của bạn hướng thẳng xuống. Thanh tạ phải nằm trong lòng bàn tay và lòng bàn tay phải thẳng hàng với khủy tay. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
• Bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách duỗi thẳng khủy tay và đẩy thanh tạ về phía trần nhà trong khi duy trì cột sống trung tính. Tiếp tục đẩy thanh tạ qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn dài ra với khủy tay hơi uốn cong.
• Thanh tạ phải ở phía sau tai của bạn một chút, với đầu của bạn được đẩy về phía trước đến vị trí trung lập và cằm của bạn như thể bạn đang ôm một quả trứng dưới cằm. Sử dụng vai và lưng trên của bạn để hỗ trợ thanh tạ ở vị trí trên cao. Tạm dừng ở đầu chuyển động.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách uốn cong khủy tay và hạ thanh tạ cho đến khi trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại số lần tập mong muốn.

Biến thể của bài tập Barbell Overhead Press

Khi bạn đã thành thạo với động tác Overhead Barbell Press, hãy thử một trong ba biến thể bấm sau.

Seated Overhead Press

Biến thể Seated Overhead Press sẽ giảm áp lực lên các cơ lõi và phần thân dưới của bạn, tập trung sự chú ý vào vai và phần trên cơ thể của bạn.

Barbell Push Press

Bài tập Barbell Push Press rất giống với bài tập Barbell Overhead Press. Điểm khác biệt chính là khi thực hiện động tác đẩy tạ, bạn hơi khụy gối và lấy đà để nâng tạ lên cao.

Dumbbell Overhead Press

Còn được gọi là Dumbbell Shoulder Press hoặc Dumbbell Press, bài tập này sử dụng một cặp tạ chứ không phải thanh đòn. Ưu điểm của động tác Dumbbell Overhead Press là cho phép tạo ra phạm vi chuyển động lớn hơn so với động tác Dumbbell Overhead Press.

Cách tập luyện an toàn và tránh chấn thương

Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia khi bạn mới bắt đầu một chương trình tập luyện. Nắm vững những kỹ thuật cơ bản để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.

Khi mới bắt đầu tập nên chọn mức tạ phù hợp để bản thân có thể kiểm soát tốt, dừng ngay nếu cảm nhận cơ thể bị đau và khó chịu.

Để tiến bộ và xây dựng cơ bắp hiệu quả cần kết hợp giữa dinh dưỡng, nghỉ ngơi và tập luyện hợp lý. Quá trình phục hồi tốt sẽ giúp bạn đạt kết quả tốt.

Hy vọng với những chia sẽ về cách tập Barbell Overhead Press giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích cho quá trình tập luyện. Hãy theo dõi Fit Store thường xuyên để cập nhật những kiến thức mới nhất nhé!