Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Barbell Upright Row Hiệu Quả
Trong bài viết này Fit Store chia sẻ đến bạn cách tập Barbell Upright Row với form phù hợp. Bạn sẽ hiểu rõ hơn lợi ích, tập đúng cách và các bài tập biến thể. Rất nhiều thông tin bổ ích đang chờ bạn khám phá đấy!
Barbell Upright Row là gì?
Barbell Upright Row là một bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bản được thiết kế để xây dựng cơ bắp ở phần trên cơ thể của bạn. Để thực hiện động tác Barbell Upright Row, hãy nắm lấy một thanh tạ có trọng lượng hoặc không có trọng lượng với tay cầm rộng bằng vai. Giữ thanh tạ gần cơ thể khi bạn kéo thanh tạ về phía ngực. Tạm dừng ở đầu chuyển động trước khi hạ thanh tạ xuống trở lại.
Nếu bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp, trước tiên hãy bắt đầu xây dựng sức mạnh cho phần trên cơ thể bằng các bài tập dễ dàng hơn, chẳng hạn như Barbell Bench Press, Push Up và Pull Up. Khi bạn đã thiết lập được sức mạnh của vai, hãy bắt đầu từ từ bằng cách tập Barbell Upright Row với thanh tạ không trọng lượng và tăng dần mức tạ theo thời gian.
3 lợi ích của bài tập Barbell Upright Row
Có một số lợi ích đáng chú ý khi tập Barbell Upright Row.
Barbell Upright Row giúp xây dựng cơ bắp thân trên
Bài tập vai tăng cơ hiệu quả này được áp dụng trong môn thể hình và cử tạ Olympic. Barbell Upright Row nhắm vào các cơ ở cánh tay trên của bạn, bao gồm cả bắp tay và cơ tam đầu. Ngoài ra, chúng còn kích hoạt các cơ ở vai và lưng trên của bạn như cơ hình thang, cơ răng trước, hình thoi và cơ vai.
Barbell Upright Row có thể tập dễ dàng cho người mới bắt đầu
Nếu đây là lần đầu tiên bạn tập Barbell Upright Row, hãy giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng cách bắt đầu với một thanh tạ không trọng lượng. Khi vai của bạn đã khỏe và bạn đã quen với phạm vi chuyển động, hãy từ từ thêm trọng lượng.
Barbell Upright Row giúp bạn chuẩn bị cho bài nâng tạ Olympic
Barbell Upright Row là một bài tập hiệu quả để làm chủ giai đoạn kéo của bài nâng tạ Olympic. Cân nhắc đưa chúng vào chương trình tập luyện của bạn cùng với deadlifts và pull-up.
Hướng dẫn cách tập Barbell Upright Row
Thực hiện Barbell Upright Row trong 2-3 hiệp với 8-12 lần lặp lại. Chọn mức tạ phù hợp giúp bạn duy trì kỹ thuật và kiểm soát tốt cơ thể.
- Đứng với tư thế hai bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi uống cong, tay giữ thanh tạ. Đầu và cổ ở vị trí trung tính, cằm nên giữ cố định trong suốt quá trình tập luyện.
- Dùng chân bám chặt vào sàn và phân bố đều trọng lượng để tư thế ổn định. Giữ thanh tạ trước cơ thể với lòng bàn tay hướng vào chân. Cánh tay của bạn phải dài với khủy tay hơi uốn cong. Xương sườn của bạn phải hạ xuống và xương chậu của bạn hơi hóp. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí bắt đầu này.
- Trong khi giữ thanh tạ gần cơ thể, bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách từ từ kéo thanh tạ lên về phía ngực dưới của bạn. Cho phép bả vai của bạn chuyển động tự nhiên cùng với các khớp vai của bạn. Tạm dừng ở đầu chuyển động.
- Từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn để trả thanh tạ về vị trí ban đầu. Tạm dừng ở dưới cùng trước khi bắt đầu lặp lại.
- Thực hiện lại số lần tập mong muốn.
Biến thể của bài tập Barbell Upright Row
Khi bạn đã thành thạo Upright Barbell Row, hãy thử một trong các biến thể sau.
Dumbbell Lateral Raise: Đây là bài tập nâng cao nhằm vào các nhóm cơ tương tự như Barbell Upright Row. Ở tư thế ngồi hoặc đứng, nắm chắc một quả tạ trong mỗi tay. Giữ lưng thẳng, tập trung vào trọng tâm và nâng từng quả tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn.
Barbell High Pull: Đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng về sau. Để nó treo trước mặt bạn với tư thế thẳng lưng và dang tay. Giữ thanh gần cơ thể, tập trung vào cơ thể và nhún vai để nâng thanh lên ngang ngực.
Kettlebell Snatch: Kettlebell Snatch là một bài tập tuyệt vời cho những người mới bắt đầu muốn xây dựng sức mạnh vai. Chúng nhắm mục tiêu vào cơ hình thang và vai của bạn để xây dựng sức mạnh cơ bản cho phần trên cơ thể.
Xem thêm các bài tập vai khác:
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Bài tập Dumbbell Overhead Press
Hy vọng với những chia sẻ về cách tập Barbell Upright Row đã giúp bạn có thêm kinh nghiệm trong quá trình luyện tập. Hãy theo dõi Fit Store để thường xuyên cập nhật những kiến thức mới nhất bạn nhé!