Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Chest Dips Đúng Cách Giúp Tăng Cơ Ngực
Dips là một bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tập trung vào các cơ của ngực. Nó cũng sẽ gián tiếp hoạt động các cơ của cơ tam đầu và vai. Bài tập bắt đầu khi bạn giữ thẳng thanh xà kép song song với cánh tay của bạn. Sau đó, bạn uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất trước khi đẩy lên vị trí bắt đầu.
Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết để thực hiện cách tập Chest Dips một cách chính xác, tránh những lỗi thường gặp và xây dựng cơ ngực to và khỏe hơn.
Cách thực hiện bài tập Dips đúng cách
- Đứng trong thanh xà kép song song và nâng người lên hết cỡ với hai tay duỗi thẳng. Bây giờ chủ động đẩy người xuống (nâng người lên một chút) và tiếp tục như vậy trong khi thực hiện bài tập. Điều này sẽ kích hoạt cơ xô của bạn và rất quan trọng để giữ an toàn cho vai của bạn.
- Để bắt đầu bài tập Dips, hãy hít vào và ưỡn ngực. Để kích hoạt các cơ phù hợp, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng kéo mình xuống nhưng một lực vô hình nào đó đang tích cực chống lại bạn. Hạ xuống từ từ cho đến khi đạt điểm thấp, sau đó không dừng lại ở phía dưới, đẩy đồng thời bằng cánh tay và vai khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Cẳng tay của bạn phải thẳng hàng, cả từ phía trước và từ bên cạnh. Đảm bảo các thanh xà kép cách nhau gần bằng vai.
- Luôn giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập. Đừng nâng cằm của bạn lên khi thực hiện nếu không bạn có thể bị đau cổ.
- Hai vai nên được ấn xuống ở trên cùng. Khi bạn đi xuống, chúng sẽ tự nhiên tăng lên và lùi lại một chút.
- Điều tối quan trọng là không cho phép vai của bạn hướng về phía trước và tránh nhún vai. Bạn phải giữ cho vai của bạn trở lại và hạ xuống. Hạ người xuống cho đến khi vai của bạn ở ngay dưới khuỷu tay của bạn, không xuống sâu hơn.
Lợi ích của bài tập Dips
Bài tập Dips tác động hiệu quả vào nhóm cơ ngực – Không ít người tập thể hình không cảm nhận cơ ngực được tác động khi thực hiện bench press, thường là tác động vào vai nhiều hơn. Ngoài ra, họ dễ dàng tăng tải trọng khi thực hiện bench press nhưng vòng ngực lại không được vạm vỡ.
Kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn – Trong khi tập Dips, toàn bộ phần thân trên của cơ thể sẽ không được hỗ trợ bởi băng ghế và bàn chân của bạn không chạm đất. Điều này sẽ giúp cơ thể học cách ổn định và kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn.
Phát triển ngực rộng hơn – Bài tập Dips rất tốt trong việc tác động đến vùng ngực phía ngoài. Bài tập này làm cho ngực của bạn không chỉ to hơn mà còn dày và rộng hơn.
Linh hoạt trong mọi chuyển động – Kỹ năng và sức mạnh được xây dựng trong bài tập Dips sẽ giúp ích cho bất kỳ hoạt động thể thao nào mà bạn cần làm chủ trong lượng cơ thể của chính mình.
Tránh những sai lầm sau trong bài tập Dips
Sai lầm 1: Vị trí thân trên không tốt
Đây là sai lầm số một mà mọi người thường mắc phải khi thực hiện Dips. Hầu hết mọi người nghiêng người về phía trước quá nhiều dẫn đến lưng và vai bị xoay về trước. Mặt khác, nhiều người cố gắng giữ thân mình ở vị trí gần như thẳng đứng nên cơ tam đầu bị tác động nhiều hơn.
Một trong hai lỗi sai form này sẽ khiến vai của bạn ở vị trí dễ bị tổn thương. Vai của bạn bị đau khi thực hiện Dips có thể nguyên nhân là một trong hai lỗi sai kỹ thuật này.
Cách khắc phục
- Giữ một góc 45 độ với phần trên cơ thể
- Kéo vai xuống và ra sau
- Giữ chặt cơ thể
Sai lầm 2: Khụy khuỷu tay
Một cách chắc chắn khác làm đau vai là khụy khủy tay sang hai bên khi hạ thấp hơn trong tư thế Dip. Một số vận động viên thể hình khuyên bạn nên khụy khủy tay để đánh vào ngực, nhưng căng thẳng đặt lên vai của bạn là không đáng.
Tương tự như Push-Ups hoặc Bench Press, khủy tay của bạn không được tạo thành một góc quá 45 độ với cơ thể. Điều này đặt vai của bạn ở một vị trí mạnh mẽ và ổn định. Đối với Dips, chúng thậm chí có thể gần với thân của bạn hơn so với khi bạn thực hiện bài đẩy ngực tay cầm trung tính hoặc bài đẩy ngực tay cầm gần.
Sai lầm 3: Sai phạm vi chuyển động
Hạ người xuống quá sâu sẽ khiến vai của bạn ở vị trí nguy hiểm. Không hạ đủ mức và bạn chỉ thực hiện một nửa ROM sẽ không tác động hoàn toàn các cơ ngực của bạn.
Điều quan trọng là tìm ra phạm vi chuyển động phù hợp. Ở phần dưới cùng của quá trình dips, cánh tay trên của bạn phải song song với mặt đất và khủy tay của bạn phải uốn cong ở khoảng 90 độ.
Sai lầm 4: Tay cầm nắm yếu và cổ tay bị cong
Có xu hướng cổ tay bị uốn cong nghiêm trọng, thường gây đau cổ tay. Độ bám tay cầm kém sẽ hạn chế hoạt động của cơ trên toàn bộ phần còn lại của cơ thể, làm giảm sự ổn định và giảm lợi ích của bài tập.
Trong toàn bộ động tác Dips, hãy cố gắng dùng tay bóp nát các tay cầm và duy trì cổ tay chắc khỏe. Nếu bạn gặp khó khăn với vấn đề này, hãy dành thêm thời gian tập luyện để cải thiện sức bền của tay cầm.
Sau khi đọc về những sai lầm, bạn có thể nhận thấy rằng bài tập Dips có xu hướng gây ra các vấn đề về vai, điều này đặc biệt đúng nếu chúng được thực hiện không đúng cách. Nếu bạn bị chấn thương vai tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn bài tập ngực này.
Xem thêm các bài tập ngực khác:
Trên đây là hướng dẫn cách tập chest dips đúng cách, Fit Store tin rằng với chế độ dinh dưỡng và kế hoạch tập luyện phù hợp bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình như mong muốn.