Hướng Dẫn Cách Tập Chin Up Đúng Cách Và Hiệu Quả

Chin Up là một bài tập kết hợp hoạt động nhiều nhóm cơ trên toàn bộ phần trên cơ thể của bạn. Thực hiện động tác Chin Up bằng cách nắm lấy thanh xà và kéo người lên cho đến khi thanh xà ở dưới cằm của bạn. Trong bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cách tập Chin Up đúng kỹ thuật giúp cơ lưng và cánh tay phát triển hiệu quả.

Cách tập Chin Up

 

Bài tập Chin Up là gì?

Chin Up tương tự như bài tập Pull Up ở chỗ bạn nắm và treo người từ một thanh xà và kéo cơ thể lên về phía thanh, lý tưởng nhất là ngang với ngực.

Sự khác biệt chính là sự thay đổi của tay cầm. Chin Up sử dụng một cách cầm nắm nằm ngửa, nghĩa là lòng bàn tay của bạn hướng về phía bạn.

Cách cằm nắm với lòng bàn tay hướng về bạn của Chin Up cũng thường hẹp hơn so với cách cầm Pull Up và có thể dễ dàng cho phép bạn kéo ngực của mình đến hết thanh xà ngang, so với cách cầm nắm với lòng bàn tay hướng về phía đối diện của Pull Up.

Những lợi ích của bài tập Chin Up

Tăng cường cơ lưng của bạn

Lưng của bạn hoạt động song song với cơ cốt lõi. Nếu một trong hai nhóm cơ bị yếu hoặc bị tổn thương, những việc khác sẽ trở nên khó khăn. Lưng là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất của cơ thể.

Động tác Chin Up sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng. Chúng hoạt động từng cơ sau ở lưng của bạn:

  • Trapezius, nằm bắt đầu ở cổ của bạn và chạy đến cả hai vai của bạn.
  • Infraspinatus, giúp mở rộng vai và bắt đầu ở xương bả vai.
  • Latissimus dorsi, là cơ lớn nhất ở lưng trên và chạy từ phần giữa của lưng đến nách và xương bả vai.
  • Thoracic Erector Spinae, là ba cơ chạy dọc theo cột sống ngực.

Tăng cường cơ cánh tay

Có thể nói rằng đa số chúng ta đều mong muốn sở hữu cánh tay vạm vỡ. Cho dù là mục đích thẩm mỹ hay sức mạnh. Một trong những cách cố gắng và đúng đắn nhất để đạt được sức mạnh đó là tập Chin Up.

Thực hiện bài tập Chin Up thường xuyên giúp cải thiện đáng kể sức mạnh của cánh tay, có nghĩa là bạn đang làm việc toàn bộ cánh tay.

Cải thiện tổng sức mạnh cơ thể

Khi thực hiện bài tập Chin Up, bạn đang kéo toàn bộ khối lượng cơ thể của mình lên trong chuyển động đó. Thực hiện bài tập này có thể tác động mạnh mẽ đến sức mạnh tổng thể của cơ thể.

Đã có những nghiên cứu được thực hiện cho thấy lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh khi nói đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch của một người cũng như thúc đẩy sự phát triển của xương.

Đối với những người đang muốn thay đổi, hãy thử thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh như Chin Up ít nhất hai hoặc ba lần mỗi tuần để thấy được kết quả thực sự.

Cải thiện sức mạnh cầm nắm

Nếu bạn nhận thấy mình có lực cầm nắm yếu hơn mong muốn, hãy đoán xem động tác Chin Up có thể giúp ích gì? Sức mạnh của tay cầm nói chung là quan trọng nhất khi nói đến việc nâng tạ, nhưng nó cũng có rất nhiều công dụng thực tế.

Bài tập Chin Up có thể cải thiện hiệu sức mạnh tay nắm của bạn trong các bài tập đẩy tạ khác như Bench Press, Deadlift và Push-Up.

Chin Up và Pull Up: Sự khác biệt là gì?

Cách tập Chin Up

Mặc dù động tác Chin Up và Pull Up sử dụng một kiểu chuyển động rất giống nhau, nhưng chúng khác nhau ở một số điểm chính.

Tay nắm

Trong khi động tác Chin Up sử dụng cách nắm tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, động tác Pull Up sử dụng cách nắm tay với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Ngoài ra, động tác Pull Up sử dụng tay nắm rộng hơn so với vị trí đặt tay gần hơn được sử dụng trong động tác Chin Up.

Mục tiêu cơ bắp

Bài tập Chin Up và bài tập Pull Up sử dụng nhiều nhóm cơ giống nhau, nhưng chúng ưu tiên các vùng khác nhau. Chin Up đặc biệt chú trọng vào việc kích hoạt cơ bắp tay, trong khi động tác Pull Up nhắm vào cơ lưng, đặc biệt là cơ xô của bạn.

Mức độ khó

Nhìn chung, động tác Chin Up dễ thực hiện hơn so với động tác Pull Up. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hành động tác Chin Up, hãy cân nhắc sử dụng máy Assisted Pull Up có thể hỗ trợ phạm vi chuyển động của bạn trong quá trình tập luyện.

Cách tập Chin Up

Dưới đây là hướng dẫn từng bước về tư thế và cách thực hiện động tác Chin Up với kỹ thuật hoàn hảo.

  • Bắt đầu bằng cách nắm chặt thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Tay cầm của bạn phải rộng bằng vai. Nếu bạn không thể nắm lấy thanh xà, hãy đứng trên một hộp plyometric hoặc một băng ghế phẳng an toàn.
  • Bước ra khỏi hộp và để chân của bạn được treo. Tay và chân của bạn phải dài. Khuỷu tay của bạn nên hơi cong.
  • Siết chặt mông và đùi đồng thời gồng chặt cơ cốt lõi của bạn. Xoay vai của bạn ra ngoài để thu hút sự chú ý. Bả vai của bạn phải được xoay lên khỏi cột sống của bạn. Cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động. Tất cả các lần lặp lại từ vị trí này.
  • Bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách đồng thời kéo bả vai của bạn xuống và kéo cùi chỏ về phía cơ thể. Tiếp tục kéo bả vai về phía cột sống và ép cơ lưng trên và cơ xô cho đến khi xương quai xanh chạm vào thanh xà.
  • Tạm dừng một giây ở đầu chuyển động.
  • Bắt đầu chuyển động xuống bằng cách đồng thời duỗi thẳng cánh tay và để bả vai xoay xuống và di chuyển ra khỏi cột sống của bạn. Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Cánh tay của bạn phải dài với khuỷu tay hơi uốn cong.

Nhóm cơ hoạt động trong bài tập Chin Up

Cách tập Chin Up

Chin Up là một bài tập thân trên có thể được thực hiện để tăng sức mạnh cơ lưng, cánh tay, sức kéo tổng thể và sự phì đại. Dưới đây là bảng phân tích các nhóm cơ chính có liên quan.

Bắp tay trước

Chin Up nhằm vào bắp tay do vị trí tay cầm nằm ngửa được thực hiện trên thanh xà. Khi làm như vậy, bạn buộc phải gập khuỷu tay nhiều, đây là vai trò chính của bắp tay.

Cơ xô

Các cơ lưng chính (latissimus dorsi) hoạt động trong động tác Chin Up tương tự như động tác Pull Up, Row và các động tác lưng khác. Trong khi bắp tay đóng một vai trò lớn hơn bình thường trong việc tạo ra lực, thì động tác Chin Up vẫn là một động tác kéo. Điều này có nghĩa là cơ xô vẫn đang kéo trọng lượng cơ thể trong mỗi rep.

Cẳng tay và tay nắm

Cần có một tay nắm và cánh tay chắc chắn để vừa giữ cho bạn giữ chặt thanh xà vừa cung cấp một kết nối ổn định để kéo cơ thể. Ngoài ra, sự thay đổi trong cách nắm tay cung cấp một sự kích thích thay thế trong quá trình tập luyện.

Bài viết trên, Fit Store đã hướng dẫn cách tập Chin Up đúng chuẩn. Tin chắc rằng, với những thông tin kể trên, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng như ý!

Xem thêm các bài tập cơ lưng khác:

Bài tập Lat Pulldown

Bài tập Bent Over Row

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *