Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Dumbbell Lateral Raise Hiệu Quả
Những người mới tập nâng tạ và những người tập thể hình đều thực hiện động tác Dumbbell Lateral Raise để tăng cường sức mạnh phần cơ vai của họ. Trong bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tập Dumbbell Lateral Raise hiệu quả, những lỗi sai cần tránh và những biến thể của bài tập này.
Dumbbell Lateral Raise là gì?
Dumbbell Lateral Raise là một bài tập vai rèn luyện sức mạnh đặc trưng bằng cách nâng một cặp tạ ra khỏi cơ thể của bạn theo một động tác xoay ngoài. Động tác Lateral Raise tác động đến cơ hình thang ở lưng trên cũng như nhóm cơ ở vai – đặc biệt là cơ vai trước và sau.
Với form phù hợp, Lateral Raise giúp tăng cường sự phát triển của cơ bắp (một quá trình được gọi là phì đại) và tăng phạm vi chuyển động của bạn. Các bài tập tạ có trọng lượng nhẹ hơn như Lateral Raise là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh của bạn cho các bài tập nghiêm ngặt hơn như Barbell Shoulder Press và Barbell Bench Press với thanh tạ.
Cách tập Dumbbell Lateral Raise
Hãy bắt đầu tập Lateral Raise với mức tạ mà bạn có thể thực hiện trong 2-3 hiệp với 8-12 lần lặp lại và duy trì kỹ thuật tốt trong quá trình tập.
- Lấy hai quả tạ và đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hơi uốn cong đầu gối. Tư thế của bạn nên cao với hông hơi cong về phía trước, tư thế đầu và cổ trung tính. Vai của bạn hơi phía trước hông, cằm của bạn phải được giữ trong suốt chuyển động.
- Phân bổ đều trọng lượng của bạn dọc theo bàn chân. Bám chặt sàn bằng bàn chân của bạn để tạo thế chân ổn định. Giữ cặp tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào chân. Lòng bàn tay của bạn nên ở bên trong chân ngoài của bạn. Cánh tay của bạn phải dài với khủy tay hơi uốn cong. Tất cả các lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
- Cố định vai và hông của bạn trong khi tập trung vào cơ thể của bạn.
- Bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách từ từ nhấc cánh tay ra khỏi cơ thể. Để cho bả vai chuyển động tự nhiên cùng với khớp vai. Tiếp tục nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi khủy tay của bạn cao bằng vai hoặc ngay dưới vai của bạn. Bạn vẫn nên cảm thấy căng ở vai. Lòng bàn tay của bạn phải hướng xuống sàn ở đầu chuyển động.
- Tạm dừng ở đầu chuyển động.
- Hạ các quả tạ về phía chân của bạn trên cùng mặt phẳng mà bạn đã nâng chúng lên. Quay trở lại vị trí ban đầu trong khi duy trì sức căng ở vai, sau đó bắt đầu lặp lại động tác mới.
Các lỗi thường gặp khi tập Dumbbell Lateral Raise
Lateral Raise là một bài tập cô lập tự do nên ban đầu có thể khó thực hiện được động tác. Dưới đây là một số lỗi phổ biến cần lưu ý để đảm bảo bạn tập đúng form:
Sử dụng tạ quá nặng
Phần lớn những sai lầm mắc phải khi thực hiện động tác Lateral Raise đều liên quan đến việc sử dụng tạ quá nặng. Tốt hơn hết bạn nên bắt đầu với mức tạ vừa phải và đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện mọi rep với form hoàn hảo. Bạn luôn có thể tăng mức tạ cho lần tập tiếp theo nếu bạn nghĩ mình có thể xử lý được.
Với các bài tập gym nói chung, việc sử dụng tạ quá nặng khiến bạn có form kém khi thực hiện động tác, điều này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Đặc biệt, vấn đề với bài tập Lateral Raise là phần lớn mọi người sẽ không tập mức tạ nhẹ hơn như khuyến nghị.
Nếu bạn thực hiện động tác một cách chính xác, bạn sẽ nhắm mục tiêu cụ thể đến các cơ vai, điều này sẽ khiến vài rep cuối cùng của hiệp tập trở nên khó khăn ngay cả với mức tạ nhẹ hơn. Side Lateral raise là một bài tập cô lập, vì vậy bạn sẽ thấy lợi ích của động tác này đối với cơ vai của mình mà không cần quá nhiều trọng lượng như khi bạn sử dụng cho bài tập tổng hợp.
Và bởi vì đây là một bài tập cô lập, bạn sẽ cần một trọng lượng đủ nhẹ để phù hợp với phía ít chiếm ưu thế hơn của bạn. Khi bạn thực hiện bài tập đẩy vai, bên mạnh hơn của cơ thể bạn thường chịu nhiều áp lực hơn. Với động tác cô lập này, cả hai bên cơ thể của bạn có khả năng nâng cùng một khối lượng tạ.
Đung đưa tạ
Khi thực hiện bài tập này, rất nhiều người mắc lỗi vung tay sang tư thế chữ thập.
Điều quan trọng là phải giữ cho phần thân của bạn cố định trong suốt quá trình di chuyển. Nếu bạn thấy mình đung đưa thân mình về phía sau để tạo động lực cho các quả tạ di chuyển cánh tay của bạn lên, bạn có thể cần lấy một cặp tạ nhẹ hơn.
Bằng cách đung đưa cánh tay hoặc khụy gối để tạo thêm động lực cho chuyển động, bạn sẽ dùng bài tập nhắm vào cơ vai giữa và chuyển áp lực của động tác lên chân và lưng của bạn. Điều này sẽ ngăn cản việc di chuyển tạo ra bất kỳ lợi ích thực sự nào cho cơ vai giữa của bạn. Giữ form của bạn và thực hiện đúng là chìa khóa.
Mẹo: nếu bạn đang cố gắng nâng tạ mà không vung tay lên, hãy tập trung vào việc thực hiện động tác bằng khủy tay của bạn. Nếu bạn bắt đầu động tác bằng cách nâng cao khuỷu tay và giữ cho khủy tay hơi uốn cong, bạn sẽ nhắm mục tiêu vào vai giữa.
Để ngăn bản thân vung tạ, khi bắt đầu di chuyển, hãy thử nâng cao cánh tay của bạn một chút và tạm dừng trước khi di chuyển cánh tay của bạn về vị trí chữ thập. Việc tạm dừng này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang sử dụng các cơ vai của mình để di chuyển.
Thả khủy tay của bạn
Cũng như việc tập trung vào khủy tay của bạn để điều khiển chuyển động của cánh tay, điều quan trọng là đảm bảo rằng mức độ của khủy tay của bạn không hạ xuống dưới cổ tay của bạn. Vì khủy tay của bạn hơi cong nên nó sẽ là phần cao nhất của cánh tay khi bạn ở tư thế chữ thập.
Nếu khủy tay của bạn thấp hơn cổ tay, cơ vai trước sẽ bị tác động và động tác sẽ kém hiệu quả hơn.
Nhún vai
Nhún vai lên trong quá trình di chuyển này là lý do chính khiến cơ Trapezius bắt đầu căng hơn.
Rất nhiều người đã gian lận số lần nâng tạ bằng cách sử dụng cơ Trapezius của họ để kéo mức tạ lên.
Vì lợi ích của động tác Lateral Raise, hãy tập trung chỉ di chuyển cánh tay của bạn cho động tác này và tránh nhún vai.
Thả cằm
Như đã nói ở trên, form là chìa khóa cho bài tập cô lập này. Bài tập này an toàn và hiệu quả nhất khi bạn giữ nguyên tư thế bắt đầu trong suốt quá trình di chuyển.
Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, đầu bạn rất dễ bắt chúi về phía trước nhưng để cằm hướng về phía ngực sẽ khiến cổ của bạn bị căng thẳng nghiêm trọng.
Một việc đơn giản như ngắm mình trong gương sẽ giúp bạn luôn ngẩng cao đầu. Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn, bạn có thể đang sử dụng quá nhiều tạ.
Vội vã nâng tạ
Để bài tập Lateral Raise mang lại lợi ích thực sự cho sức mạnh và sự phì đại, bạn cần nâng và hạ cánh tay của mình từ từ. Việc vội vàng nâng tạ có thể giúp quá trình tập luyện của bạn kết thúc và hoàn thành nhanh chóng hơn nhưng việc di chuyển sẽ không mang lại hiệu quả cao.
Điều này đặc biệt quan trọng khi hạ cánh tay của bạn. Giữ cánh tay sao cho thời gian hạ tạ xuống lâu hơn gấp đôi so với thời gian nâng tạ lên.
Khi bạn dành thời gian giữ cánh tay lâu hơn, động tác sẽ khó hơn nhưng đó là bởi vì nó giữ cho cơ bắp của bạn căng thẳng, điều đó dẫn đến tăng trưởng nhiều hơn!
Biến thể của bài tập Lateral Raise
Bạn nghĩ rằng bạn đã thành thạo trong bài tập Lateral Raise cơ bản? Sau đó, hãy thử những biến thể làm tăng sự đa dạng và độ khó của bài tập vai này.
Bent Arm Lateral Raise
Chuẩn bị
- Lấy một cặp tạ nhẹ và tìm đủ không gian để bạn có thể duỗi thẳng cánh tay sang hai bên.
Vị trí bắt đầu
- Vị trí bắt đầu cho biến thể này khá giống như chúng tôi đã giải thích ở trên với một chút chỉnh sửa trong form của bạn.
- Khi bạn đã ở vị trí bắt đầu đó, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn thành 90 °.
Thực hiện
- Đối với bài Bent Arm Lateral Raise, động tác thực hiện hoàn toàn giống như động tác nâng cao thông thường, nhưng bạn cần giữ khủy tay tạo thành một góc vuông.
- Việc nâng cánh tay cong sang bên dễ dàng hơn vì giữ khuỷu tay của bạn ở một góc vuông đưa trọng lượng đến gần cơ thể hơn, giúp bạn nâng quả tạ dễ dàng hơn.
Seated Lateral Raise
Chuẩn bị
- Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế để ngồi. Đối với động tác Seated Lateral Raise, bạn cũng nên nắm lấy một cặp tạ.
Vị trí bắt đầu
- Ngồi trên băng ghế với tư thế thẳng lưng.
- Cố định cơ thể của bạn, nó sẽ giúp giữ cho lưng bạn thẳng.
- Giữ cánh tay của bạn (và tạ nếu bạn đang sử dụng chúng) ở bên cạnh bạn – không quên giữ cho khủy tay của bạn hơi cong.
- Nhìn thẳng về phía trước.
Thực hiện
- Di chuyển cánh tay của bạn lên và ra bên ngoài theo cách giống như cách bạn thực hiện đối với động tác Lateral Raise cơ bản.
- Giữ nguyên tư thế này trong một giây trước khi hạ tạ về hai bên với tốc độ có kiểm soát.
Cable Lateral Raise
Chuẩn bị
- Bài tập Cable Lateral Raise cần phải được thử tại phòng tập. Bạn sẽ cần tìm máy cáp và dụng cụ để hoạt động như một tay cầm.
Vị trí bắt đầu
- Gắn tay cầm vào mức ròng rọc thấp nhất.
- Đứng về phía bên của máy và vươn ngang người để nắm lấy tay cầm bằng một tay.
- Cánh tay này phải được mở rộng gần như hoàn toàn với khủy tay hơi uốn cong.
- Giữ chặt khung của máy bằng tay khác (cái gần máy nhất) nếu bạn cần.
Thực hiện
- Bắt đầu nâng cáp ngang bằng cách di chuyển cánh tay của bạn lên ngang với vai của bạn.
- Khi cánh tay của bạn song song với mặt đất, giữ vị trí trong một giây.
- Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác.
Bent Over Lateral Raise
Chuẩn bị
- Để tập Bent Over Lateral Raise Lấy một cặp tạ và tìm cho mình một khoảng không gian.
Vị trí bắt đầu
- Lấy một quả tạ trong mỗi tay và giữ chúng ở hai bên.
- Đầu gối hơi cong, gập hông sao cho phần thân trên song song với mặt đất.
- Giữ lưng phẳng và cánh tay thẳng, chúng phải được đặt ở vị trí treo bên dưới bạn.
- Không khóa cánh tay của bạn – khủy tay phải hơi uốn cong.
Thực hiện
- Nâng tạ lên và ra hai bên cho đến khi cánh tay của bạn ngang bằng với vai.
- Giữ cánh tay của bạn song song với sàn trong một giây.
- Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại khi bắt đầu, dừng lại ngay trước khi bạn đến vị trí.
- Lặp lại động tác.
Xem thêm các bài tập vai khác:
Bài tập Barbell Overhead Press
Bài tập Dumbbell Overhead Press
Hy vọng với những chia sẻ về cách tập Dumbbell Lateral Raise giúp bạn có thểm những kinh nghiệm trong quá trình tập luyện. Hãy theo dõi Fit Store để có thêm những kiến thức hữu ích bạn nhé!