Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Leg Curl Giúp Phát Triển Cơ Đùi Sau Toàn Diện
Nếu bạn muốn cơ đùi sau vạm vỡ, hãy thêm bài tập Leg Curl vào giáo án tập luyện chân của bạn. Trong bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu rõ những lợi ích của bài tập này và cách tập Leg Curl đúng cách và hiệu quả.
Leg Curl là gì?
Leg Curl là bài tập cô lập chỉ nhắm vào cơ gân kheo. Các bài tập cô lập thực sự có lợi trong việc giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ. Trong trường hợp này, gân kheo thường yếu hơn cơ tứ đầu, có nghĩa là chúng không phải lúc nào cũng được đẩy hết khả năng trong các chuyển động hỗn hợp khi các cơ hoạt động. Kết hợp các động tác phức hợp với các bài tập cô lập gân kheo là cách tốt nhất để tăng sức mạnh và kích thước của gân kheo.
5 lợi ích của bài tập Leg Curl
Nó giúp giảm đau đầu gối
Lợi ích của bài tập Leg Curl ít được biết đến? Chúng thực sự có thể giúp giảm đau đầu gối. Tăng cường gân kheo giúp xây dựng sự ổn định ở đầu gối và xương chậu của bạn. Điều này giúp cải thiện sự liên kết đầu gối của bạn (và giảm nguy cơ chấn thương) khi bạn thực hiện các hình thức tập thể dục khác, như đi bộ hoặc chạy.
Nó giúp cân bằng cơ bắp
Hầu hết các hình thức hoạt động đều diễn ra trước cơ thể bạn, như đi bộ hoặc chạy bộ. Về bản chất, những bài tập này có thể làm cho mặt trước của cơ thể bạn (chuỗi trước) mạnh hơn mặt sau (chuỗi sau). Sự mất cân bằng này có thể gây ra tình trạng sai tư thế và đau thắt lưng.
Bằng cách tăng cường cơ gân kheo và cơ mông của bạn, bài tập Leg Curl có thể giúp giảm bớt áp lực và căng thẳng cho vùng lưng dưới của bạn. Khi cơ mông và gân kheo khỏe, cơ thể bạn có thể sử dụng những cơ này, thay vì lưng, để thực hiện các hoạt động hàng ngày hoặc các bài tập trong phòng tập thể dục.
Nó có thể giúp ngăn ngừa và phục hồi chấn thương
Trong quá trình phục hồi chấn thương gân kheo, mục tiêu là tăng cường để ngăn ngừa chấn thương tái phát trong tương lai. Và để làm như vậy, bạn muốn tăng sức mạnh của cơ này khi nó được kéo dài hoàn toàn, theo nghiên cứu tháng 6 năm 2012 trên Tạp chí Quốc tế về Vật lý trị liệu Thể thao.
Đây là lúc các cơ gân kheo xuất hiện. Khi bạn đưa quả tạ xuống gần mặt đất hơn và duỗi thẳng đầu gối, bạn thử thách cơ gân kheo của mình ở trạng thái mở rộng hoàn toàn.
Nó giúp cải thiện chuyển động hàng ngày
Bất cứ khi nào bạn đứng dậy khỏi ghế hoặc xuống sàn, bạn đang sử dụng gân kheo để giúp ổn định khớp hông và khớp gối. Thêm một số bài tập cho gân kheo vào thói quen tập luyện của bạn có thể giúp thực hiện những chuyển động hàng ngày dễ dàng hơn.
Nó giúp bạn khỏe hơn trong các bài tập khác
Lợi ích chính của động tác gập chân nằm là tăng sức mạnh cơ gân kheo. Những cơ này đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra sức mạnh trong các bài tập chân khác mà bạn có thể thực hiện trong phòng tập thể dục.
Ví dụ như Deadlifts và Hip Thrusts, đòi hỏi rất nhiều sức mạnh từ phần dưới cơ thể của bạn, đặc biệt là cơ gân kheo và cơ mông của bạn. Bằng cách cô lập các cơ gân kheo, bài tập Leg Curl có thể giúp cải thiện sức mạnh của bạn trong các bài nâng khó hơn.
Đối với những người thích các bài tập dựa trên tim mạch, gân kheo khỏe là cần thiết để tạo ra sức mạnh trong các chuyển động Plyometric, chẳng hạn như Box Jump.
Cách tập Leg Curl với 6 biến thể khác nhau
Seated Leg Curl
- Điều chỉnh máy sao cho lưng của bạn nằm ngang với giá đỡ, đệm đầu gối đặt trên đùi của bạn, phía trên đầu gối và mắt cá chân của bạn đặt trên giá đỡ có đệm. Chân của bạn nên được mở rộng bằng cách uốn cong mềm mại ở đầu gối.
- Giữ tay cầm để làm điểm tựa, cong phần hỗ trợ mắt cá chân xuống bằng cách uốn cong đầu gối và đưa gót chân về phía cơ mông. Giữ yên toàn bộ phần trên cơ thể.
- Tạm dừng ở cuối chuyển động trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Lying Leg Curl
- Điều chỉnh máy sao cho miếng đệm nằm ngay trên mắt cá chân của bạn khi nằm. Chọn mức tạ phù hợp.
- Nằm úp mặt xuống mắt cá chân của bạn bên dưới miếng đệm. Lấy tay cầm hỗ trợ ở phía trước.
- Giữ hông và thân trên của bạn nằm thẳng trên băng ghế, kéo chân lên và hướng về phía cơ mông.
- Tạm dừng ở trên cùng trước khi từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
Dumbell Hamstring Curl
- Đặt một quả tạ trên sàn và sau đó nằm sấp xuống, đặt chân lên hai bên của quả tạ.
- Dùng chân nhấc quả tạ lên sao cho phần trên của quả tạ nằm trên mặt dưới của bàn chân bạn.
- Từ từ kéo gót chân về phía mông, đảm bảo giữ cho quả tạ nằm trên đầu bàn chân của bạn trong suốt thời gian.
- Dừng lại khi đỉnh của quả tạ song song với trần nhà.
- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, dừng ngay trước khi quả tạ chạm sàn.
Swiss Ball Hamstring Curl
- Nằm thẳng lưng trên sàn và đặt gót chân và bắp chân của bạn lên bóng.
- Nằm trên sàn nhà và mở rộng cánh tay của bạn phù hợp với vai của bạn.
- Nâng cao hông của bạn. Cơ thể của bạn nên chạy trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn.
- Tập trung vào trọng tâm và giữ cho vai ổn định, siết cơ gân kheo để kéo gót chân về phía mông.
- Khi bạn tiến bộ qua bài tập này, chân của bạn sẽ kết thúc bằng phẳng trên quả bóng.
- Khi bạn không thể đưa gót chân gần hơn nữa, hãy tạm dừng và sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
Banded Hamstring Curl
- Có thể thực hiện Banded Hamstring Curl bằng dây kháng ngắn quấn quanh cả hai chân, hoặc dây kháng dài quấn quanh mỏ neo.
- Nếu sử dụng dây kháng lực ngắn, hãy vòng dây quanh cả hai mắt cá chân và nằm sấp úp xuống dưới, đồng thời hai chân duỗi ra phía sau. Nếu sử dụng một dải kháng dài, hãy quấn một đầu của dải quanh mỏ neo và đầu kia quanh gót chân phải của bạn.
- Giữ hông cố định trên sàn, nâng gót chân phải về phía cơ mông.
- Tạm dừng ở trên cùng, trước khi hạ chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần tập của bạn và sau đó đổi sang phía bên kia.
Nordic Hamstring Curl
- Bạn sẽ cần một người hỗ trợ hoặc thiết bị cố định để hoạt động như một mỏ neo (ví dụ như mày smith)
- Quỳ xuống trên một tấm đệm. Nếu có người hỗ trợ, hãy để họ nắm lấy cổ chân của bạn. Nếu sử dụng mỏ neo, hãy cố định bàn chân và mắt cá chân của bạn bên dưới mỏ neo.
- Bàn chân và mắt cá chân của bạn phải nằm ngay sau đầu gối, thân và vai thẳng hàng với hông, hai cánh tay đặt bên hông và cằm đặt dưới đầu. Thu hút cốt lõi của bạn.
- Siết cơ mông và gân kheo, từ từ hạ thân xuống đất. Đảm bảo giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu gối đến đầu.
- Đi xuống càng sâu chỉ sử dụng chân của bạn càng tốt, sau đó đặt hai tay xuống sàn trước ngực để bắt lấy bản thân khi bạn bắt đầu thất bại.
- Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách ép qua gân kheo để kéo cơ thể lên. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ nếu cần.
Xem thêm các bài tập chân khác:
Với những chia sẻ về cách tập Leg Curl mong rằng bạn đã có thêm kinh nghiệm trong việc tập luyện. Fit Store hi vọng bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình như mong muốn khi kết hợp tập luyện và dinh dưỡng đều đặn.