Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Preacher Curl Đúng Cách Và Hiệu Quả
Preacher Curl là một trong những bài tập cơ bắp tay trước cực kỳ hiệu quả dành cho những vận động viên thể hình hoặc những người mới tập gym. Trong bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập Preacher Curl cùng những biến thể của bài tập.
Preacher Curl là gì?
Preacher Curl là một biến thể của bài tập bắp tay trước truyền thống, mang lại sự cách biệt hơn cho bắp tay so với động tác Bicep Curl. Sự cô lập của các cơ được nhắm mục tiêu trong quá trình chuyển động có kiểm soát này cho phép tối đa sự phì đại của bắp tay, cũng như tăng sức mạnh ở cơ brachialis và cơ brachioradialis.
3 Lợi ích của Preacher Curl
Nó ngăn bạn khỏi “ăn gian”
Một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người hay mắc phải khi thực hiện bất kỳ kiểu tập bắp tay trước nào là dùng đà để “ăn gian” trọng lượng. Có thể bạn đã từng thấy hoặc tự mình làm điều này: đung đưa hông và thân mình hoặc cánh tay qua lại để nâng tạ lên.
Trong khi điều này cho phép bạn nâng tạ nặng hơn và vuốt ve cái tôi, nó làm giảm hiệu quả của bài tập.
Tuy nhiên, khi bạn thực hiện bài tập Preacher Curl, ngồi trên băng ghế sẽ ngăn bạn sử dụng “cơ thể” để xoay tạ lên vị trí cao nhất. Điều này buộc bắp tay của bạn phải làm phần lớn công việc, có thể dẫn đến bắp tay phát triển nhiều hơn theo thời gian.
Nó đặt cánh tay trên của bạn ở phía trước cơ thể
Nghiên cứu cho thấy rằng một trong những cách tốt nhất để xây dựng bắp tay cân đối là sử dụng nhiều bài tập bắp tay khác nhau để cánh tay trên của bạn ở các vị trí khác nhau so với thân của bạn.
Nói cách khác, để bắp tay phát triển tốt nhất có thể, bạn nên bao gồm các bài tập bắp tay đặt cánh tay ở phía trước thân mình, bên cạnh thân mình và sau thân mình.
Vì Preacher Curl đặt cánh tay ở phía trước thân của bạn, nó là một sự thay thế đáng giá cho Bicep Curl truyền thống hơn có cánh tay của bạn ở hai bên.
Nó nhấn mạnh phần lệch tâm của bài tập
Với bài tập Preacher Curl, bạn buộc phải kiểm soát phần lệch tâm (hạ thấp) của mỗi hiệp hơn so với các bài tập tay trước khác, điều này không chỉ giúp tăng độ an toàn của bài tập mà còn làm cho nó hiệu quả hơn.
Cách tập Preacher Curl đúng cách
Hãy bắt đầu bài tập Preacher Curl với 2-3 hiệp và 8-12 lần lặp lại. Lưu ý là chọn mức tạ phù hợp để duy trì kỹ thuật tốt trong quá trình tập luyện.
- Nắm lấy thanh EZ hoặc thanh Barbell với tay cầm ở phía dưới thanh và ngồi vào băng ghế tập. Điều chỉnh vị trí ghế sao cho ngực và cánh tay áp sát với đệm.
- Cằm ở vị trí tự nhiên trong suốt chuyển động. Cánh tay duỗi thẳng và hơi uốn cong khuỷu tay. Cổ tay ở vị trí trung tính và tay cầm nắm phải thoải mái. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
- Hãy bắt đầu chuyển động hướng lên bằng cách uốn cong khuỷu tay về phía vai và siết chặt bắp tay hết mức có thể cho đến khi thanh tạ ngang với vai.
- Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay để hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
4 lựa chọn thay thế Preacher Curl tốt nhất
Machine Preacher Curl
Nói chung, máy móc không hiệu quả như tạ để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, máy tập tạ có thể hữu ích nếu bạn mới tập gym và đang cố gắng xây dựng sức mạnh cơ bản trước khi chuyển sang các biến thể trọng lượng tự do của bài tập tạ.
Đây cũng có thể là một cách thú vị để làm cho việc tập luyện của bạn trở nên thú vị hơn, ngay cả khi bạn đã thành thạo với EZ-bar Preacher Curl.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh ghế ngồi của máy sao cho phần trên của tấm đệm nằm trong nách của bạn khi bạn đang ngồi trên ghế.
- Đặt cánh tay trên của bạn rộng bằng vai trên tấm đệm và nắm lấy tay cầm với lòng bàn tay hướng lên.
- Cong tay cầm lên cho đến khi hai tay của bạn ở trước vai, đảm bảo giữ khuỷu tay của bạn trên miếng đệm.
- Hạ tay cầm để trở lại vị trí ban đầu.
Dumbbell Preacher Curl
Động tác Dumbbell Preacher Curl rất giống với động tác EZ-Bar Preacher Curl, nhưng bằng cách sử dụng tạ, bạn tập cho từng cánh tay một cách độc lập, điều này giúp ngăn một cánh tay to hơn hoặc khỏe hơn cánh tay kia.
Cách thực hiện
- Điều chỉnh băng ghế sao cho phần trên của tấm đệm nằm trong nách của bạn khi bạn đang ngồi trên ghế.
- Mỗi tay cầm một quả tạ, đặt cánh tay trên của bạn rộng bằng vai trên miếng đệm, duỗi thẳng cánh tay và xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
- Cuộn tạ lên cho đến khi hai tay của bạn ở trước vai, đảm bảo giữ khuỷu tay của bạn trên miếng đệm.
- Hạ quả tạ để trở lại vị trí ban đầu.
Barbell Preacher Curl
Lợi ích chính của bài tập Barbell Preacher Curl là nó đặt cổ tay của bạn ở tư thế nằm ngửa hoàn toàn (lòng bàn tay hướng lên trên hoàn toàn), giúp tăng hoạt động của bắp tay trong quá trình tập luyện và có thể dẫn đến tăng cơ nhiều hơn.
Điều đó nói rằng, một số người cảm thấy vị trí này không thoải mái, vì vậy hãy sử dụng EZ-Bar Preacher Curl nếu điều đó đúng với bạn.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh băng ghế sao cho phần trên của tấm đệm nằm trong nách của bạn khi bạn đang ngồi trên ghế.
- Đặt cánh tay trên của bạn rộng bằng vai trên miếng đệm và nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên.
- Cuộn thanh tạ lên cho đến khi hai tay của bạn ở trước vai, đảm bảo giữ khuỷu tay của bạn trên miếng đệm.
- Hạ thanh để trở lại vị trí ban đầu.
Cable Preacher Curl
Lợi ích chính của Cable Preacher Curl là sử dụng dây cáp, có lực căng liên tục trên bắp tay của bạn trong suốt mỗi lần lặp lại (và đặc biệt là trong phần lệch tâm của mỗi lần lặp lại), điều này có lợi cho tăng trưởng bắp tay.
Cách thực hiện:
- Đặt ròng rọc trên máy cáp ở cài đặt thấp nhất và gắn một tay cầm thẳng.
- Di chuyển băng ghế về phía trước ròng rọc và điều chỉnh độ cao của ghế sao cho phần trên của tấm đệm nằm trong nách của bạn khi bạn đang ngồi trên ghế.
- Đặt hai cánh tay trên của bạn cách nhau rộng bằng vai trên miếng đệm và nắm lấy thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên.
- Cuộn thanh tạ lên cho đến khi hai tay của bạn ở trước vai, đảm bảo giữ khuỷu tay của bạn trên miếng đệm.
- Hạ thanh để trở lại vị trí ban đầu.
Xem thêm các bài tập tay trước khác:
Bài viết trên của fitstore.vn đã chia sẻ cách tập Preacher Curl như thế nào cho hiệu quả. Giờ thì hãy bắt đầu hành động ngay lập tức để sớm có thân hình như bạn mơ ước nhé!