Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Romanian Deadlift Hiệu Quả
Romanian Deadlift (RDL) là một bài tập tạ đòn với thanh tạ nhắm vào thân dưới của bạn, bao gồm cơ mông, cơ dựng cột sống và cơ đùi sau. Romanian deadlift kích hoạt các nhóm cơ phần dưới cơ thể này bằng cách kết hợp hông nhiều hơn so với Deadlift truyền thống. Trong bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn cách tập Romanian Deadlift hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập Romanian Deadlift
Dưới đây là phân tích chi tiết từng bước về cách tối ưu hóa bài tập barbell Romanian Deadlift.
Bước 1 – Thiết lập
- Đặt một thanh tạ dưới sàn và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước. Đặt thanh tạ sao cho nó trên dây giày khi bạn nhìn thẳng xuống.
- Mẹo: Ở vị trí này, thân phải thẳng đứng, cánh tay thẳng và xương bả vai được thả xuống phía sau. Điều này sẽ cho phép bạn “khóa” lưng và giảm thiểu căng thẳng ở cổ.
Bước 2 – Cúi xuống và nâng thanh tạ
- Cúi người xuống và nắm lấy thanh tạ với tay nắm rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, đảm bảo giữ cho lưng thẳng và vai trên thanh tạ. Khi bạn đã đứng dậy, hãy chắc chắn rằng bạn phải gồng lên.
Bước 3 – Kiểm soát
- Sau khi bạn đã thiết lập vị trí lưng, hãy gồng cơ lõi và đẩy hông ra sau trong khi vẫn giữ cho lưng thẳng. Giữ đầu gối ở vị trí trên mắt cá chân.
- Mẹo: Khi thiết lập đúng cách, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng phát triển ở đùi sau và khắp lưng (đặc biệt là xung quanh bả vai).
Bước 4 – Nâng bằng hông và đùi sau
- Khi bạn đã ở tư thế căng đùi sau, lưng thẳng và thanh tạ ở dưới đầu gối vài inch, hãy đạp mạnh đùi để đứng lên, giữ thanh tạ gần với cơ thể của bạn.
- Mẹo: Hãy kiên nhẫn và giữ thanh tạ của bạn trở lại gót chân đồng thời đẩy qua các ngón chân.
Bước 5 – Đạt được phần mở rộng hông hoàn toàn
- Ở phần đầu của động tác, hãy co lưng trên, cốt lõi và cơ mông bằng cách gập từ giữa lưng xuống mông (cơ mông). Lặp lại động tác.
- Mẹo: Khi bạn mở rộng hết mức của hông, hãy uốn cong cơ mông và giữ cho lồng ngực của bạn hạ xuống để ổn định cột sống thắt lưng.
Lợi ích của bài tập Romanian Deadlift
Dưới đây là 5 lợi ích của Romanian Deadlift để hỗ trợ các người tập hiểu lý do tại sao bài tập này quan trọng cho tất cả những người tập và nên đưa vào các chương trình đào tạo sức mạnh.
Tăng kích cỡ cơ đùi sau
Bài tập Romanian Deadlift nhắm vào đùi sau (đã thảo luận ở trên trong phần hoạt động của cơ), có thể giúp tăng khối lượng cơ (phì đại). Tăng phì đại cơ đùi sau có thể dẫn đến tăng kích thước cơ, sức mạnh, khả năng ứng dụng sức mạnh và hiệu suất thể thao.
Tăng sức kéo
Tăng sức kéo là một trong những lợi ích khi thực hiện Romanian Deadlift. Nhiều vận động viên sức mạnh sẽ thực hiện Romanian Deadlifts nặng hơn thay cho Deadlifts thông thường để tăng sức mạnh cơ mông, lưng và đùi sau trong khi không hạn chế tải trọng ở lưng dưới (do tiềm năng chịu tải trọng ít hơn và tăng đùi sau và cô lập cơ mông).
Hỗ trợ cho động tác cử tạ
Các vận động viên cử tạ Olympic (và vận động viên CrossFit) có thể tích hợp bài tập tạ Romanian Deadlift vào bài tập của họ để tăng sức mạnh lưng và sức mạnh đùi sau đặc biệt đối với bài Snatches and Cleans. Bằng cách tăng sức mạnh tư thế và sự phì đại cơ của lưng và đùi sau, người tập có thể duy trì kỹ thuật của họ tốt hơn trong khi nâng tối đa.
Cải thiện hiệu suất thể thao
Hiệu suất thể thao tăng lên có thể xảy ra thông qua việc tập luyện bài Romanian Deadlift. Bài tập nhắm vào thân dưới, đây là chìa khóa để tăng sức mạnh, hiệu suất chạy, sức mạnh tổng thể của chân.
Sự khác biệt giữa Romanian Deadlift và Deadlift thông thường
Có một vài điểm khác biệt giữa bài Romanian Deadlift và Deadlift thông thường.
Bài tập Romanian Deadlift bắt đầu từ tư thế đứng. Sự khác biệt rõ ràng nhất giữa bài Romanian Deadlift và Deadlift truyền thống là cách bắt đầu của hai bài tập. Trong khi Deadlift truyền thống bắt đầu bằng cách nâng thanh tạ lên khỏi sàn, thì RDL bắt đầu bằng cách hạ nó xuống từ mức thắt lưng.
RDL nhấn mạnh vào chuyển động của hông. Trong khi hai biến thể Deadlifting có phạm vi chuyển động tương tự nhau, có một chút khác biệt giữa các chuyển động xoay hông của chúng. Đối với RDL, bạn mở rộng hông ra phía sau hơn so với Deadlift truyền thống, chuyển sang một tư thế khuyến khích kích hoạt cơ mông và đùi sau mạnh mẽ. Sau đó, bạn kéo hông qua, giữ lưng thẳng và ép cơ mông khi bạn nâng thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
RDL nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ hơi khác nhau. Bài Deadlift truyền thống tập trung nhiều hơn vào cơ lưng, cơ tứ đầu ở phía trước đùi của bạn, trong khi bài Romanian Deadlift đặc biệt kích hoạt đùi sau và cơ mông ở mặt sau của phần thân dưới của bạn.
Nhóm cơ hoạt động trong bài tập Romanian Deadlift
Bài Romanian Deadlift nhắm vào nhiều cơ giống như bài deadlift thông thường phát triển, tuy nhiên lại chú trọng nhiều hơn đến đùi sau và cơ mông. Dưới đây là bảng phân tích đầy đủ (theo thứ tự cụ thể) của các nhóm cơ chính hoạt động khi thực hiện bài tập tạ Romanian Deadlift để rèn luyện sức mạnh, sự phì đại và sức bền của cơ bắp.
Cơ đùi sau
Romanian Deadlift tác động vào cơ đùi sau chủ yếu là do đầu gối uốn cong trong suốt chuyển động này.
Đầu gối vẫn hơi mở nhưng cố định trong suốt quá trình chuyển động, giúp hoạt động cơ đùi sau tốt hơn. Chìa khóa của bài tập này là đảm bảo cảm thấy đùi sau được căng trong quá trình hạ thấp khi nâng tạ để đảm bảo sự phát triển cơ bắp phù hợp.
Đó chính là lý do bài tập gym giảm mỡ đùi này được rất nhiều chị em yêu thích luyện tập.
Cơ mông
Giống như hầu hết các động tác xoay người, bài tập tạ kiểu Romanian Deadlift nhắm vào cơ mông (mông và hông) thông qua động tác mở rộng hông. Cơ mông tham gia vào hầu hết các chuyển động thể thao như Squat, Deadlifting, vận động của con người (chạy, nhảy, chạy nước rút, v.v.). Đây là những cơ bắp mạnh mẽ có thể được nhắm mục tiêu cao trong bài Romanian Deadlift. Điều quan trọng là phải co cơ mông ở đầu chuyển động để tối đa hóa sự tham gia, sức mạnh và sự phát triển tổng thể của cơ.
Erector Spinae
Erector Spinae (còn được gọi là cơ lưng dưới) là những nhóm cơ được nhắm mục tiêu trong khi thực hiện bài Romanian Deadlift. Thông thường, những người mới tập nâng sẽ nhầm đau lưng dưới là vấn đề kỹ thuật. Tuy nhiên, có thể do cơ vùng lưng dưới bị tổn thương nhiều hơn. Lưu ý rằng phần lưng dưới không được là cơ duy nhất mà người tập cảm nhận được khi thực hiện bài nâng tạ kiểu Romanian Deadlift. Nếu bạn cảm thấy cơ lưng dưới căng quá (nhiều hơn là cảm thấy đùi sau và cơ mông), tốt nhất bạn nên xem lại hướng dẫn bài tập để xem lại form và kỹ thuật chính xác.
Lưng giữa và lưng trên
Bài Romanian Deadlift phát triển sức mạnh của lưng nói chung đơn giản là vì người nâng phải duy trì thân mình cứng và lưng thẳng trong toàn bộ phạm vi chuyển động. Khi người nâng hạ giảm trọng lượng, lưng phải làm việc nhiều hơn để chống lại sự uốn cong cột sống và xoay bả vai. Điều này có lợi cho việc ngăn ngừa chấn thương cho lưng dưới, tăng sức mạnh tổng thể của lưng và cải thiện khả năng kiểm soát tư thế đối với các chuyển động khác như Squat, Deadlifts thông thường và Sumo, Snatch và Clean.
Cơ hình thang ( Trapezius)
Cơ hình thang được sử dụng để giữ cho thân và vai không bị xoay về phía trước khi nâng. Giống như khi mang vật nặng và Deadlift, cơ hình thang giúp người nâng giả định vị trí lùi chính xác trong suốt quá trình nâng.
Cẳng tay
Deadlifts nhắm mục tiêu vào cẳng tay đơn giản vì vận động viên cần nắm một trọng lượng được tải trong thời gian dài (hoặc chịu tải nặng hơn trong thời gian ngắn hơn). Chỉ cần thực hiện Romanian Deadlift có thể cải thiện sức mạnh cầm nắm và độ bền của cơ bắp cần thiết cho các động tác dựa trên sức mạnh khác (mang vác, Deadlifts thông thường và Sumo, Snatch và Clean và Pull up).
Biến thể khác của bài tập Romanian Deadlift
Các biến thể của bài Romanian Deadlift liên quan đến các thiết bị khác nhau như tạ ấm hoặc tạ đơn.
Dumbell Romanian Deadlift
Các bài nâng tạ kiểu Romanian Deadlift có thể được thực hiện với tạ đơn trong những tình huống không thể tiếp cận được với thanh tạ hoặc bạn đang cố gắng tăng sự ổn định của lưng và hông bằng các hình thức tải khác. Tính linh hoạt của Dumbell Romanian Deadlift có thể làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người nâng tạ không tiếp cận được với thanh tạ. Lưu ý rằng tạ Romanian Deadlift không cho phép người nâng sử dụng tải nặng so với tạ Romanian Deadlift, giúp cho các phạm vi số lần đẩy trung bình đến cao hơn tốt hơn để phát triển cơ phì đại và sức bền.
Kettlebell Romanian Deadlift
Kettlebells là một công cụ tuyệt vời cho tại nhà, các cơ sở thể dục và các trung tâm biểu diễn thể thao do ứng dụng rộng rãi của chúng trong việc tập thể dục chức năng, ứng dụng sức mạnh và đào tạo chuyển động. Không giống như bài Romania Deadlift với một thanh tạ, sử dụng tạ ấm có thể cô lập những hạn chế đơn phương và làm tăng nhu cầu ổn định lưng hơn (vì các tạ di chuyển độc lập với nhau). Romanian Deadlift với tạ ấm có thể là một bài tập tuyệt vời để bổ sung vào hầu hết các chương trình tập luyện tăng sức mạnh và phì đai cơ.
Xem thêm các bài tâp chân khác:
Mong rằng với những chia sẻ về cách tập Romanian Deadlift hiệu quả giúp bạn có thêm kinh nghiệm trong việc tập luyện. Hãy theo dõi FitStore thường xuyên để cập nhật thông tin hữu ích bạn nhé!