Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Seated Cable Row Đúng Cách Và Hiệu Quả
Bài viết này, Fitstore sẽ hướng dẫn cách tập Seated Cable Row đúng cách giúp lưng phát triển hiệu quả. Bạn sẽ hiểu rõ hơn lợi ích, tập đúng cách và các bài tập biến thể. Rất nhiều thông tin bổ ích đang chờ bạn khám phá đấy!
Seated Cable Row là gì?
Seated Cable Row (còn được gọi là seated back row, seated machine row) là một bài tập sức mạnh tổng hợp chủ yếu hoạt động cho lưng và cánh tay trên. Nó được nhiều người coi là một trong những bài tập tốt nhất cho phần trên cơ thể!
Các cơ chính hoạt động trong Seated Cable Row là: cơ xô, cơ hình thoi, cơ hình thang và cơ bắp tay. Kích hoạt cơ và lõi cũng được yêu cầu để ổn định chuyển động và đảm bảo form tốt nhất.
Có rất nhiều biến thể của Seated Cable Row và bạn có thể thay đổi khối lượng trọng lượng mà bạn sử dụng, làm cho nó trở thành bài tập lý tưởng cho mọi cấp độ từ người mới bắt đầu đến nâng cao!
Nó là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bài tập nào cho phần thân trên và thường được kết hợp với các bài tập cáp thân trên khác, chẳng hạn như Cable Bicep Curl.
Hướng dẫn cách tập Seated Cable Row
Vì vậy, bạn có muốn kết hợp bài tập lưng này vào bài tập thân trên tiếp theo của bạn không? Đây là tất cả những gì bạn cần biết về cách thực hiện và cách đảm bảo bạn có kỹ thuật Seated Cable Row tốt.
Chuẩn bị
- Chọn trọng lượng phù hợp, sau đó điều chỉnh đệm ghế và đệm ngực trên máy tập Seated Cable Row, sao cho vai của bạn ngang bằng với tay cầm của máy.
- Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên ghế với đầu gối hơi cong và đặt bàn chân vững chắc trên sàn hoặc bệ.
- Đưa tay về phía trước và nắm lấy tay cầm của cáp bằng cả hai tay.
- Tập trung vào trọng tâm của bạn và cuộn vai của bạn ra sau và xuống để lưng bạn thẳng.
Thực hiện
- Hít vào và uốn cong khuỷu tay của bạn để kéo tay cầm về phía bụng dưới của bạn. Giữ lưng thẳng và khủy tay sang hai bên.
- Ép chặt bả vai của bạn, thở ra và giữ tư thế này trong vài giây.
- Hít vào và từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu, vẫn giữ thẳng lưng.
- Lặp lại với số lần tập mong muốn.
Những sai lầm phổ biến cần tránh
Cong lưng
Một sai lầm thực sự phổ biến khi thực hiện bài tập này là làm cong lưng. Điều này có thể ảnh hưởng đến lợi ích của Seated Row Cable, vì vậy bạn phải luôn giữ lưng thẳng khi thực hiện bài tập này. Kích hoạt cơ cốt lõi của bạn tham gia có thể hỗ trợ bạn làm điều này!
Xoay vai về trước
Hãy nhớ xoay vai của bạn ra sau và xuống trước khi bạn kéo dây cáp trở lại và đảm bảo rằng có khoảng trống giữa tai và vai của bạn. Điều này làm giảm căng thẳng ở vai và đảm bảo rằng các cơ được nhắm mục tiêu.
Hướng khủy tay ra ngoài
Để có dáng ngồi đúng chuẩn, điều quan trọng là phải giữ khủy tay của bạn áp vào cơ thể khi kéo cáp trở lại. Điều này đảm bảo rằng bạn đang thực sự vận động cơ lưng của mình!
Di chuyển quá nhanh
Điều quan trọng là thực hiện Seated Cable Row một cách chậm rãi và có kiểm soát để có thể kích hoạt đầy đủ tất cả các cơ mục tiêu. Đặc biệt khi trở lại vị trí bắt đầu, hãy đảm bảo giữ căng cơ và di chuyển từ từ.
Di chuyển thân của bạn
Chuyển động nên đến từ cánh tay của bạn, thay vì thân của bạn. Cố gắng giữ yên phần thân bằng cách gồng chặt phần cơ cốt lõi của bạn.
Khóa đầu gối
Tránh để các khớp của bạn bị căng không cần thiết bằng cách uốn cong đầu gối một chút thay vì khóa khớp.
Giảm phạm vi chuyển động
Đảm bảo thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động khi thực hiện bài tập Seated Cable Row. Điều này đảm bảo rằng tất cả các cơ được tham gia hoàn toàn!
Lợi ích của bài tập Seated Cable Row
Seated Cable Row tác động nhiều nhóm cơ
Seated Cable Row là một bài tập kết hợp, có nghĩa là nó xây dựng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Mặc dù các cơ được nhắm mục tiêu chính là lats, nó cũng hoạt động cơ trap, erector spinae, cơ vai phía sau, bắp tay và cẳng tay. Thêm vào đó, bài tập này cũng tham gia vào phần cơ cốt lõi!
Seated Cable Row giúp tư thế tốt
Cũng như xây dựng sức mạnh chức năng, có phần lưng trên khỏe sẽ tốt cho tư thế của bạn. Thực hành kỹ thuật Seated Cable Row tốt bằng cách giữ cho lưng thẳng và tập trung vào cơ thể cũng có lợi cho việc cải thiện tư thế của bạn.
Seated Cable Row là một bài tập an toàn cho lưng dưới
So với các bài tập như Squat, Deadlifts và Bent Over Row, Seated Cable Row ít gây căng thẳng cho lưng dưới hơn rất nhiều.
Có rất nhiều biến thể của bài tập Seated Cable Row
Một trong những lợi ích chính của bài tập Seated Cable Row là nó là một bài tập có tính thích nghi cao. Việc sử dụng các dụng cụ và tay nắm khác nhau cho phép bạn thực hiện dễ dàng hơn hoặc khó hơn, tùy thuộc vào cấp độ và mục tiêu của bạn.
Biến thể của Seated Cable Row
Cũng như bài tập Seated Cable Row truyền thống, có một số biến thể để giúp bạn tiến bộ, tập trung vào các cơ cụ thể và để thêm phần đa dạng! Tại sao không kết hợp một số biến thể dưới đây để thực hiện bài tập với Seated Cable Row cho lần tới khi bạn tập gym?
Seated Cable Row Lat Bar- Medium Grip
Sử dụng thanh Lat Bar là một cách tốt để thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện với Seated Cable Row i của bạn. Thanh Lat Bar tiêu chuẩn đòi hỏi sự ổn định hơn, giúp bạn tập luyện khi bị mất cân bằng cơ, nhưng phạm vi tay nắm lớn hơn của thanh Lat Bar cho phép bạn thực hiện chuyển động ổn định hơn nhiều.
Chuẩn bị
- Để thực hiện biến thể Seated Cable Row này, bạn sẽ cần một thanh Lat Bar.
- Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên ghế với đầu gối hơi cong và đặt bàn chân vững chắc trên sàn hoặc bệ.
- Đưa tay về phía trước và nắm lấy tay cầm của thanh Lat Bar, đặt hai tay của bạn vào giữa thanh ở mỗi bên.
- Tập trung vào cơ cốt lõi của bạn và cuộn vai của bạn ra sau và xuống để thẳng lưng.
Thực hiện
- Hít vào và uốn cong khủy tay của bạn để kéo tay cầm về phía bụng dưới của bạn. Giữ lưng thẳng và chống khủy tay sang hai bên.
- Siết bả vai của bạn, thở ra và giữ tư thế này trong vài giây.
- Hít vào và từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu, vẫn giữ thẳng lưng.
Lặp lại với số lần tập mong muốn.
Seated Cable Row Lat Bar – Close Grip
Sử dụng tay cầm gần có vẻ như là một thay đổi nhỏ, nhưng nó thực sự nhắm vào các cơ hơi khác so với cách sử dụng tay cầm tiêu chuẩn. Seated Cable Row có tay cầm gần đặc biệt nhắm vào cơ xô ở giữa và lưng dưới.
Chuẩn bị
- Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên ghế với đầu gối hơi cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc trên bệ.
- Đưa tay về phía trước và nắm lấy tay cầm của thanh Lat Bar, đặt tay gần về phía giữa thanh.
- Tập trung vào cơ cốt lõi của bạn và cuộn vai của bạn ra sau và xuống để bạn ngồi thẳng lưng.
Thực hiện
- Hít vào và uốn cong khủy tay của bạn để kéo tay cầm về phía bụng dưới của bạn. Giữ lưng thẳng và chống khủy tay sang hai bên.
- Siết bả vai của bạn, thở ra và giữ tư thế này trong vài giây.
- Hít vào và từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu, vẫn giữ thẳng lưng.
Lặp lại với số lần tập mong muốn.
Seated Cable Row Lat Bar- Wide Grip
Seated Cable Row Lat Bar có tay cầm rộng rất thích hợp cho việc nhắm mục tiêu vào lưng trên. Nó đặc biệt có tác dụng đối với các cơ hình thang, hình thoi và cơ vai sau của bạn.
Chuẩn bị
- Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên ghế với đầu gối hơi cong và đặt bàn chân vững chắc trên sàn hoặc bệ.
- Đưa tay về phía trước và nắm lấy tay cầm của thanh Lat Bar, đặt tay ở hai đầu của thanh.
- Tập trung vào cơ cốt lõi của bạn và cuộn vai của bạn ra sau và xuống để bạn ngồi thẳng lưng.
Thực hiện
- Hít vào và uốn cong khủy tay của bạn để kéo tay cầm về phía bụng dưới của bạn. Giữ lưng thẳng và khủy tay của bạn ở bên cạnh của bạn.
- Siết bả vai của bạn, thở ra và giữ tư thế này trong vài giây.
- Hít vào và từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu, vẫn giữ thẳng lưng.
- Lặp lại với số lần tập mong muốn.
Xem thêm các bài tập lưng khác:
Trên đây là hướng dẫn về cách tập Seated Cable Row hiệu quả cho mọi cấp độ. Fitstore mong rằng đó sẽ là hành trang hữu ích trên con đường cải thiện vóc dáng của bạn.