Kiến thức thể hình
Hướng Dẫn Cách Tập Tricep Kickback Đúng Cách Và Hiệu Quả
Khi nhắc đến các bài tập cơ tay sau hiệu quả, thì động tác Tricep Kickback chính là một trong những lựa chọn tốt nhất. Trong bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cho bạn cách tập Tricep Kickback hiệu quả để tăng cơ tay sau vạm vỡ.
Tricep Kickback là gì?
Như bạn có thể mong đợi từ tên gọi của nó, động tác Tricep Kickback hầu như chỉ hoạt động trên cơ tay sau của bạn (một nhóm cơ nhỏ chiếm khoảng 2/3 bắp tay của bạn). Nhiều người tập gym tập trung vào bắp tay vì tính thẩm mỹ, do cơ tay sau chiếm nhiều diện tích hơn trên cánh tay của bạn, và không nên bỏ qua nếu bạn đang tìm kiếm cánh tay thực sự khiến mọi người phải trầm trồ!
Động tác Tricep Kickback có lẽ là một trong những bài tập phổ biến nhất mà bạn sẽ thấy cả nam và nữ thực hiện tại phòng tập gym vì chúng có thể tạo hình cánh tay của bạn và mang lại kết quả đáng kinh ngạc… nếu bạn thực hiện đúng cách.
3 Lợi ích của Tricep Kickback
Tricep Kickback là một sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện của bất kỳ ai đam mê tập gym. Nó hoạt động các cơ chính trên cơ thể dẫn đến tăng sức mạnh, sự ổn định và phối hợp cơ.
Tăng kích thước cánh tay
Động tác Tricep Kickback giúp kích thích trực tiếp cơ tay sau, giúp bạn có được cánh tay to hơn. Không giống như các bài tập tổng hợp tập trung vào các nhóm cơ khác nhau cùng một lúc, động tác Tricep Kickback chỉ tác động vào cơ tay sau, dẫn đến sự co thắt trong các sợi cơ.
Những cơn co thắt này kéo dài suốt thời gian tập luyện của bạn và giúp làm rách các sợi cơ của tay sau. Sự phá vỡ các sợi này gây ra quá trình sữa chữa và phì đại. Quá trình sửa chữa, lần lượt nhường chỗ cho việc cung cấp các cơ khỏe hơn và lớn hơn khi các sợi cơ bắt đầu lành lại. Điều này dẫn đến sự gia tăng rõ ràng về kích thước của các cánh tay.
Tăng sức mạnh cánh tay
Phát triển cơ tay sau không chỉ giúp bạn có một vóc dáng đẹp hơn mà còn rất cần thiết để cải thiện thành tích thể thao của bạn. Sức mạnh cánh tay là cần thiết cho các hoạt động hàng ngày của bạn và trong hành trình tập gym của bạn.
Trong phòng tập gym, bạn cần sức mạnh của cánh tay để nâng tạ và tham gia vào các bài tập khác. Cơ tay sau mạnh mẽ là cần thiết để xây dựng phần còn lại của cơ thể. Nếu không có cơ tay sau mạnh, ngực, vai, lưng và các nhóm cơ chính khác của bạn sẽ khó phát triển.
Bài tập cô lập
Không thể nhấn mạnh quá mức lợi ích của Tricep Kickback. Trong khi các bài tập tổng hợp cường độ cao khác như Bench Press và Push Up được thiết kế để đánh các nhóm cơ chính khác nhau cùng một lúc, thì Tricep Kickback tập trung vào việc kích thích cơ tay sau.
Tất cả năng lượng và sự tập trung của bạn được tập trung để hoạt động trên cơ duy nhất đó. Điều này làm cho Tricep Kickback trở thành một bài tập cơ tay sau tuyệt vời dành cho các vận động viên muốn rèn luyện sức mạnh và kích thước cánh tay.
Giảm căng thẳng cho cổ tay
Chấn thương cổ tay là điều thường xảy ra đối với các vận động viên. Điều này chủ yếu là do nhiều bài tập có xu hướng tạo áp lực lên cổ tay. Không giống như nhiều bài tập khác như bài tập Dips có liên quan đến thiết bị tập thể dục có trọng lượng, động tác Tricep Kickback có nguy cơ chấn thương cổ tay thấp khi thực hiện đúng cách.
Cổ tay của bạn vẫn ở vị trí trung lập mà không cần xoay. Cổ tay của bạn đã được sử dụng ở mức độ thấp hơn, vì vậy không có căng thẳng hoặc áp lực nào được đặt lên cổ tay của bạn. Tricep Kickback vẫn là một lựa chọn tuyệt vời cho các vận động viên bị chấn thương cổ tay.
Cách tập luyện Tricep Kickback
Đối với bài tập Dumbbell Tricep Kickback, hãy bắt đầu bằng cách sử dụng hai quả tạ mà bạn có thể kiểm soát trong 2–3 lần tập với 10-12 lần lặp lại. Chọn mức tạ cho phép bạn duy trì kỹ thuật tốt trong tất cả các hiệp và số lần lặp lại.
- Lấy một cặp tạ có khối lượng bằng nhau.
- Giữ chúng bằng một tay nắm có tỷ lệ với lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông, hai tay đặt ngang hông và đặt bàn chân trên thanh
- Giữ thẳng cột sống, bả vai hơi hóp về phía sau và đẩy ngực về phía trước. Khuỵu gối nhẹ.
- Giữ lưng thẳng, từ từ gập hông về phía trước cho đến khi ngực song song với sàn.
- Lưng của bạn phải giữ thẳng ở vị trí này trong khi hai tay buông thõng bên hông.
- Giữ cánh tay của bạn ở hai bên và từ từ xoay khuỷu tay của bạn.
- Gồng chặt cơ cốt lõi của bạn và thở ra
- Đưa tạ gần ngực sao cho cánh tay và cẳng tay cong một góc 90 độ.
- Co cơ tay sau và duỗi thẳng cánh tay về phía sau sao cho duỗi thẳng hoàn toàn với cơ thể.
- Tạm dừng và ép cơ tay sau của bạn khi đạt đỉnh chuyển động.
- Hít vào và từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại góc 90 độ ban đầu.
- Đây là một lần lặp lại. Hoàn thành nhiều đại diện nhất có thể trong một hiệp.
Một số lỗi thường gặp khi thực hiện Tricep Kickback
Mặc dù Tricep Kickback là một động tác tương đối đơn giản. Nhưng có một số sai lầm phổ biến mà người tập thường mắc phải sẽ làm hỏng hiệu quả của bài tập cơ tam đầu tuyệt vời này ngay lập tức.
Sử dụng trọng lượng nặng
Như đã đề cập ở trên, Tricep Kickback là một bài tập cô lập cơ tam đầu mà tư thế của nó có thể có tác động rất lớn đến cơ tay sau. Thường thì người tập quá nặng và thực hiện động tác này với tư thế sai dẫn đến hiệu quả của bài tập không được như ý. Vì thế, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và thực hiện bài tập một cách chính xác.
Sai tư thế
Ngay cả với trọng lượng nhẹ hơn, người tập sẽ thường sử dụng tư thế không phù hợp. Điều này dễ thấy nhất ở vị trí bắt đầu khi người tập để cánh tay trên của họ xuống theo một góc chứ không phải là một đường thẳng. Khi thực hiện động tác, bạn nhớ để bắp tay càng song song với mặt đất càng tốt.
Thực hiện quá nhanh
Mọi người thường thực hiện quá nhanh động tác Tricep Kickback dẫn đến tư thế và kỹ thuật bị lỗi. Như với bất kỳ bài tập nào khác, thực hiện số lần lặp lại quá nhanh sẽ tạo ra rất ít thời gian căng thẳng dẫn đến không đủ kích thích, thậm chí bị đau hoặc chấn thương. Do đó hãy kiểm soát chuyển động trong mỗi lần lặp lại một cách chính xác để giúp cơ tay sau đủ kích thích.
Võng lưng
Lý do khiến lưng bạn thẳng là vì cột sống của bạn ở trạng thái trung tính. Miễn là cột sống của bạn vẫn ở trạng thái trung tính, bạn sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Nhiều người mới tập thường hay bị võng lưng, đặc biệt là khi thực hiện động tác Dumbbell Tricep Kickback. Thay vào đó, hãy giữ lưng thẳng và gồng chặt cơ cốt lõi của bạn.
Xem thêm các bài tập tay sau khác:
Bài tập Overhead Tricep Extension