Kiến thức dinh dưỡng
Calo Là Gì? Cách Tính Hàm Lượng Calo Đơn Giản Nhất
Calo là gì? Ý nghĩa của chúng như thế nào? Cách tính hàm lượng Calo đơn giản nhất. FitStore sẽ giải đáp mọi thắc mắc của bạn ngay trong bài viết dưới đây!
Vai trò của việc tính Calo cho người cần giảm cân, tăng cân
Hiểu hơn về dinh dưỡng giúp bạn lên được thực đơn với hàm lượng chất dinh dưỡng phù hợp nhất. Dưới đây là những thông tin cơ bản Gymer cần nắm rõ cách tính calo cho người cần giảm cân, tăng cân.
Calo là gì?
Calo là đơn vị đo năng lượng phổ biến nhất hiện nay. Chúng được dùng để đo năng lượng trong đồ ăn, thức uống cũng như các hoạt động của cơ thể.
Khi lượng Calo nạp vào không được tiêu thụ, chúng sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu lượng Calo tiêu hao nhiều hơn lượng nạp vào, cơ thể sẽ giảm cân.
Calo là đơn vị đo năng lượng phổ biến nhất hiện nay
Nhiều người có chung suy nghĩ rằng, Calo chỉ có trong thực phẩm. Tuy nhiên, trên thực tế, chúng có trong bất cứ thứ gì chứa năng lượng. Một ví dụ như 4 lít xăng chứa trung bình khoảng 31.000K Calo.
Calories và Kcal là gì?
Trên 1 số bao bì thực phẩm sẽ xuất hiện Calories, Calo hoặc Kcal. Vậy, tại sao lại có sự khác biệt này và bao nhiêu calo bằng 1kg?
– Calories: Lượng nhiệt cần để tăng nhiệt độ 1 g nước lên 1 độ C.
– Kcal: Lượng nhiệt cần để tăng nhiệt độ 1 kg nước lên 1 độ C.
Phân biệt Calories, Calo hoặc Kcal
Như vậy, Calories là đơn vị năng lượng cực nhỏ. 1 chiếc bánh quy có thể chứa tới hàng nghìn Calories. Để thuận tiện trong việc tính toán, người ta quy định 1.000 = 1 Kcal.
1 Calo tương đương với 1 Kcal. Calories (chữ C lớn) biểu thị cho Kcal.
Thế nhưng, người ta thường sử dụng calo (chữ c nhỏ) thay cho Kcal. Đây là một sự nhầm lẫn lớn. Nhưng chúng trở nên phổ biến nên được chấp nhận.
Do đó, nếu trên bao bì sản phẩm ghi mức năng lượng: 500 Calo, 500 Kcal hay 500 Calories thì đều giống nhau.
Nói một cách đơn giản:
– 1 Kcal = 1 Calo = 1 Cal.
– 1 Kcal = 1.000 Calories = 1.000 Cal.
Nhưng theo cách hiểu của mọi người hiện nay thì 1 Kcal = 1 Calo = 1 Calorie.
Calo trong thực phẩm
Thực phẩm là nguồn năng lượng chứa nhiều Calo. Mỗi thực phẩm lại chứa mức Calo khác nhau. Trong đó, Protein và Carbohydrate cung cấp 1 nửa lượng Calo trong mỗi Gram so với chất béo. Theo đó:
– 1 g Carbs = 4 Calo.
– 1 g Protein = 4 Calo.
– 1 g Fat = 9 Calo.
Như vậy, có thể thấy, chất béo chứa nhiều Calo nhất. Do đó, khi ăn kiêng, người ta sẽ hạn chế loại chất này trong thực đơn. Thế nhưng, không phải chất béo nào cũng có hại. Rất nhiều chất béo cần thiết cho nhu cầu phát triển của cơ thể. Như chất béo không bão hòa cực tốt cho tim.
Bạn cần tìm hiểu chất béo nào có lợi, chất béo xấu nào có hại. Từ đó, lên được thực đơn phù hợp nhất cho mình.
Carbohydrate cung cấp tương đối ít Calo. Nhưng 1 số loại Carbs không lành mạnh (Carbs tinh chế) không tốt cho cơ thể).
Điều quan trọng không phải là bạn nạp và bao nhiều Calo mà là nguồn gốc Calo đó đến từ đâu, có tốt cho sức khỏe hay không. Trên thực tế, vẫn có nhiều loại Calo mang đến hiệu quả giảm cân cực tốt.
Mỗi loại thực phẩm đều chứa 1 hàm lượng Calo khác nhau
Điển hình như Calo từ Protein giúp duy trì, phát triển cơ bắp. Chúng là yếu tố không thể thiếu cho hoạt động của cơ thể, đốt cháy Calo. Hay như Calo từ rau xanh giúp bổ sung chất xơ, cho cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn.
Nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, chỉ nên nạp tối đa 25% Calo từ chất béo. Ví dụ như chế độ ăn là 2.000 Kcal thì mức năng lượng tối đa đến từ chất béo là 504 Kcal.
Một Calo nặng bao nhiêu?
Như đã phân tích ở trên Calo là đơn vị của năng lượng. Calo có thể xuất phát từ bất cứ thứ gì có năng lượng. 1 g Protein = Calo?
1 Calo là số năng lượng, nhiệt lượng cần thiết để làm tăng nhiệt độ của 1 g nước lên 1 độ C. 1 Calo tương đương 4.184 Joules (đơn vị năng lượng chung trong vật lý).
Ngoài ra, 1.000 Calo = 1 Kilocalo.
Chức năng của Calo
Mọi hoạt động của con người đều cần đến năng lượng đến từ việc ăn uống. Calo đến từ Carbs, Fat và Protein. Thực phẩm chứa bao nhiêu năng lượng chính là lượng Calo mà cơ thể bạn được cung cấp. Nếu biết thành phần Carbs, Fat, Protein của thực phẩm là bao nhiêu, bạn sẽ tính được chúng chứa bao nhiêu Calo.
Ví dụ, trong dinh dưỡng của 1 gói yến mạch có ghi 160 Kcal. Trong đó, sẽ có thành phần chi tiết 2 gram chất béo, 4 gram Protein, 32 gram tinh bột.
Thông qua quá trình trao đổi chất (Metabolism), có thể đốt cháy Calo trong yến mạch. Enzyme có trong dạ dày phá vỡ Carbs tạo thành các loại đường. Chất béo tạo thành Glycerol, Axit béo. Protein tạo thành các chuỗi Axit Amin khác nhau.
Những phân tử này lại được vận chuyển bằng mạch máu đến tế bào. Tại tế bào, chúng có thể:
– Hấp thụ cho cơ thể sử dụng ngay.
– Đưa vào giai đoạn cuối của quá trình trao đổi chất. Sau đó, phản ứng hóa học với Oxy, giải phóng năng lượng lưu trữ.
Xem thêm: Metabolism nghĩa là gì?
BMR và TDEE
Bạn có từng thắc mắc, cần sử dụng bao nhiêu Calo để duy trì được sự cân đối mà cơ thể vẫn hoạt động được khỏe mạnh. Theo đó, không có 1 con số nào được đưa ra chính xác. Bởi chúng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: cân nặng, tuổi tác, giới tính.
Trên bao bì các loại thực phẩm thường ghi “phần trăm giá trị hàng ngày” dựa trên chế độ ăn 2.000 Calo. Đây chỉ là lượng Calo trung bình của cơ thể. Còn con số thực tế có thể lớn hơn hoặc nhỏ hơn.
Ngoài ra, muốn tính xem cơ thể cần nạp bao nhiêu Calo mỗi ngày, cần xem xét đến 3 yếu tố:
– Hoạt động thể chất.
– Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.
– Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đó chính là toàn bộ nguồn năng lượng cơ thể cần để có thể duy trì sự sống. TDEE là tổng toàn bộ năng lượng tiêu hao, bao gồm cả BMR.
Nhu cầu Calo của cơ thể
Như đã phân tích, có 3 yếu tố ảnh hưởng tới việc tính toán lượng Calo cho cơ thể mỗi ngày. Trong đó, hoạt động thể chất tiêu thụ lượng Calo cao nhất. Các hoạt động như: đi đứng, làm việc, ăn, nói… đều đốt cháy năng lượng.
Mỗi đối tượng lại cần 1 lượng Calo khác nhau duy trì hoạt động của cơ thể
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm cũng ảnh hưởng tới lượng Calo được đốt cháy. Đây chính là lượng Calo cần để tiêu hóa thức ăn, thúc đẩy chúng thành chất dinh dưỡng đi nuôi cơ thể.
Calo khiến bạn tăng cân như thế nào?
Dư thừa Calo khiến chúng tích tụ dưới dạng mỡ là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Trên thực tế, cơ thể cũng cần chất béo lưu trữ đảm bảo sức khỏe. Nhưng tích tụ quá nhiều chất béo khiến tăng cân, gây ra nhiều vấn đề không tốt cho sức khỏe.
Làm thế nào để biết được rằng bạn đang dư Calo? Trước tiên, cần phải tìm hiểu cơ thể cần bao nhiêu Calo mỗi ngày để thực hiện chức năng trao đổi chất, đảm bảo cho mọi hoạt động hàng ngày (TDEE).
Nếu lượng Calo nạp vào nhiều hơn TDEE, bạn có nguy cơ tăng cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng Calo được khuyến nghị là 1.600 – 3.000 mỗi ngày. Tất nhiên, đó chỉ là con số trung bình. Lượng Calo cụ thể còn phụ thuộc vào nhu cầu riêng của mỗi người.
Xem thêm: Thực đơn tăng cân cho người tập gym
Calo và giảm cân
Nếu lượng Calo nạp vào nhỏ hơn lượng Calo tiêu hao thì sẽ giảm cân. Nếu muốn giảm 1 kg cân nặng thì cần đốt cháy bao nhiêu Calo?
Tính toán lượng Calo cần thiết để giảm cân
Để giảm 0,5 kg trọng lượng cơ thể, cần thâm hụt 3.500 Calo. Bạn có thể ăn ít hơn hoặc tăng cường hoạt động để đốt cháy chúng. Tốt nhất, nên kết hợp cả 2 để đảm bảo sức khỏe mà vẫn giảm cân nhanh chóng. Giảm 500 Calo mỗi ngày để giảm 0,5 kg trọng lượng cơ thể là mức độ an toàn, lành mạnh và bền vững nhất.
Nhiều người thường nhịn ăn cấp tốc để giảm cân. Điều này là hoàn toàn sai lầm. Mặc dù giảm cân nhưng không được cắt giảm nhiều Calo có lợi, gây ảnh hưởng tới sức khỏe.
Xem thêm: Chế độ ăn tập gym cho người giảm cân
Bảng tính Calo trong thực phẩm
Để dễ dàng cho việc lên thực đơn phù hợp, chúng tôi sẽ đưa ra bảng tính lượng Calo trong các loại thực phẩm phổ biến. Cụ thể như sau:
Hàm lượng Calo trong từng loại thực phẩm
Thức ăn | Số lượng | Calorie | Béo | Bột/ đường | Đạm | Xơ |
THỨC ĂN TRƯA (trước 12 giờ) – CHIỀU (trước 16 giờ 30) | ||||||
Cơm trắng | 1 chén vừa | 200 | 0.6 | 44.2 | 4.6 | 0.23 |
Cơm trắng | 1 đĩa/ phần | 406 | 1.2 | 89.9 | 9.3 | 0.47 |
Bầu xào trứng | 1 đĩa | 109 | 8.5 | 4 | 4 | 1.3 |
Bò bía | 3 cuốn | 93 | 4.3 | 47.7 | 5.8 | 0.47 |
Bò cuộn lá lốt | 8 cuốn | 1080 | 46.1 | 130.9 | 60.4 | 5.86 |
Cá bạc má chiên | 1 con | 135 | 9.1 | 0 | 13.1 | 0 |
Cá bạc má kho | 1 con | 167 | 5.3 | 8.7 | 21.1 | 0.04 |
Cá cơm lăn bột chiên | 1 đĩa | 195 | 9.1 | 17.3 | 9.7 | 0.15 |
Canh bắp cải | 1 chén | 37 | 2.1 | 2.8 | 1.8 | 0.82 |
Canh khoai mỡ | 1 chén | 51 | 1.1 | 8.7 | 1.5 | 0.56 |
Canh mướp | 1 chén | 31 | 2.1 | 1.6 | 14 | 0.27 |
Chả giò chiên | 10 cuốn | 41 | 2.1 | 3.6 | 1.8 | 0.1 |
Đậu phụ nhồi thịt | 1 miếng lớn | 328 | 25.8 | 5.3 | 18.7 | 0.58 |
Gan hèo xào | 1 đĩa | 200 | 9.7 | 3.4 | 24.8 | 0.15 |
MÓN ĂN CHAY | ||||||
Bánh bao chay | 2 cái | 220 | 4.7 | 34 | 10.5 | 0.61 |
Cà tím nướng | 1 đĩa | 33 | 0 | 6.8 | 1.5 | 2.25 |
Gỏi bắp chuối | 1 đĩa | 124 | 6.4 | 11.3 | 5.1 | 3.24 |
MÓN ĂN SÁNG (ăn trước 7 giờ) | ||||||
Bánh canh cua | 1 tô | 379 | 8.4 | 54.3 | 21.4 | 2.19 |
Bánh canh thịt gà | 1 tô | 483 | 23.6 | 48.5 | 19 | 1.01 |
Canh bún | 1 tô | 296 | 6.9 | 44.6 | 13.6 | 1.55 |
Cháo đậu đỏ | 1 tô | 322 | 11.8 | 43.7 | 10.6 | 2.42 |
BÁNH KẸO | ||||||
Bánh bông lan | 1 khoanh | 155 | 2.2 | 28.9 | 4.2 | 0.1 |
Bánh Chocopie | 1 cái | 120 | 5 | 18 | 1 | 0.08 |
Bánh da lợn | 1 miếng | 364 | 11.9 | 60.6 | 3.6 | 1.63 |
Bánh đậu xanh | 1 cái | 21 | 0.6 | 3.12 | 0.8 | 0.06 |
CHÈ – XÔI | ||||||
Chè bắp | 1 chén | 352 | 10.1 | 60.5 | 4.7 | 1.62 |
Chè chuối | 1 chén | 332 | 10.7 | 55.7 | 3.5 | 1.72 |
Chè nếp khoai môn | 1 chén | 385 | 11 | 66.8 | 4.7 | 1.78 |
Xôi bắp | 1 gói | 313 | 8.3 | 51.3 | 8.2 | 1.55 |
Hiểu được Calo là gì sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống. Từ đó, có phương án tăng cân, giảm cân phù hợp nhất. Đừng quên lên cho mình chế độ dinh dưỡng – luyện tập khoa học để có được thân hình như ý! Hãy theo dõi Fitstore để cập nhật nhiều thông tin hữu ích.