Kiến thức thể hình
Cardio là gì? Những lợi ích quan trọng của Cardio đối với người cần giảm cân, giảm mỡ.
Tập Cardio là gì? Nó là các bài tập dành riêng cho tim phổ biến trên thế giới. Tập Cardio giúp kiểm soát nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả. Đừng bỏ lỡ những thông tin bổ ích, chi tiết về Cardio ngay sau đây
Cardio là gì?
Thật vậy, Cardio là viết tắt của Cardiovascular. Đây là 1 phương pháp có sự phối hợp của hệ thống đa dạng các bài tập dành cho tim khác nhau. Nó mang đến những lợi ích thiết thực dành cho mọi người.
Những lợi ích khi tập Cardio
Ngay sau đây chúng ta sẽ cùng khám phá những lợi ích mà tập Cardio mang lại. Bạn sẽ ngạc nhiên trước hàng loạt công dụng tuyệt vời của nó đấy!
Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Đầu tiên chắc chắn phải nhắc đến khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả của Cardio. Các bài tập giúp giảm mỡ toàn thân, nhất là các vùng đùi, hông, bụng. Đây là những dễ tích mỡ nhất và rất khó giảm.
Hầu hết các huấn luyện viên thể hình đều đề xuất tập Cardio để giảm cân an toàn. Bởi lẽ những bài tập này giúp tăng nhịp tim và kiểm soát nó. Quá trình lưu thông máu diễn ra tăng cường. Lượng lớn Oxy vận chuyển đến toàn bộ cơ thể và các tế bào cơ bắp phát triển theo hướng tích cực.
Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Giảm stress nhanh chóng
Bên cạnh đó, xã hội phát triển kéo theo nhiều áp lực và phiền muộn. Bạn sẽ cảm thấy tin thần thư giãn và phấn chấn hơn khi tập Cardio. Khi máu tăng cường lên não, các tế bào thần kinh được xoa dịu và cảm thấy thoải mái đầu óc hơn.
Nhờ vậy, bạn sẽ nhận lợi ích cả về thể chất và mặt tinh thần. Sức đề kháng của bạn được nâng lên. Bệnh tật lùi xa, cơ thể khỏe mạnh và tâm trí thoải mái.
Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe
Giống như các bài tập thông thường khác, Cardio giúp người tập tăng cường thể chất. Đặc biệt là sự dẻo dai, sức chịu đựng và cơ bắp vận động đúng cách. Cơ thể bạn luôn tràn đầy sức sống và thanh thoát, nhẹ nhàng hơn.
Cardio giúp tăng cường trao đổi chất của cơ thể
Cải thiện hệ thống mạch máu
Hơn nữa, khi tim hoạt động với công suất lớn, các mạch máu mở rộng để lượng lớn oxi lưu thông tới các cơ. Nó giúp cải thiện tính đàn hồi, hạn chế xuất hiện cục máu động và giữ đường huyết ổn định. Rất nhiều người thường xuyên ăn đồ chiên rán nhiều dầu mỡ thường có Cholesterol trong máu rất có hại.
Cardio giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể
Bạn có biết không phải tập càng nhiều với cường độ cao sẽ giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng. Chính trong lúc nghỉ ngơi, quá trình trao đổi chất diễn ra, cơ bắp tiếp tục tổng hợp Protein. Nếu bạn tập đến mức đuối sức, hãy đi bộ nhẹ để hồi phục thể chất.
Đặc biệt khi tập Cardio đúng cách kết hợp các bài tập bổ trợ sẽ giúp cơ thể có tốc độ hồi phục cao gấp nhiều lần. Hệ thống cơ bắp đào thải axit lactic- 1 hoạt chất gây ra tình trạng mỏi cơ. Vì vậy, Cardio đóng vai trò quan trọng trong mỗi buổi tập của bạn.
Cardio giúp tăng cường khả năng phục hồi cho cơ thể
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Mục đích chính của các bài tập Cardio là làm tăng và kiểm soát nhịp tim, bắt các cơ tim phải tập thể dục. Do đó nó cải thiện sức khỏe tim mạnh hiệu quả. Tim cũng có cấu tạo là các búi cơ và nó cần tập luyện để hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên với những người thường xuyên thở dốc, tim đập nhanh không nên thực hiện Cardio.
Tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể
Không dừng lại ở đó, các bài tập Cardio sẽ mang đến sức mạnh liên hoàn. Tim hoạt động tốt, tăng cường lưu thông máu đồng thời tăng cường trao đổi chất, điều hòa hormone trong cơ thể. Cơ thể khỏe hơn, ít bệnh tật và có khả năng chống lại các căn bệnh truyền nhiễm.
Làm đẹp da
Chưa hết, phái đẹp sẽ cực thích dành thời gian cho Cardio. Bởi lẽ nó giúp cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi hơn. Đây chính là quá trình da thải bỏ các độc tố và bã nhờn.
Chỉ cần bạn kiên trì thực hiện đều đặn hàng ngày. Tin rằng bạn sẽ sở hữu làn da vạn người mê, hồng hào căng bóng và tươi sáng. Các cụ đã có câu “Nhất dáng nhì da”, 1 bài tập giúp bạn đạt cả 2 yếu tố cần của 1 người phụ nữ đẹp.
Xem thêm: Bài tập Tabata
Phân loại Cardio
Qua những thông tin trên bạn đã nắm được khái niệm và lợi ích của Cardio mang đến. Tiếp theo Fitstore sẽ giới thiệu đến bạn đọc các loại Cardio và hướng dẫn 15 bài tập Cardio chi tiết. Hy vọng bạn sẽ cam kết thực hiện mỗi ngày.
Cardio bao gồm 2 loại là LISS và HIIT
Cardio cường độ thấp
Khái niệm: thường gọi là LISS, viết tắt của cụm từ Low Intensity Steady State. Là các bài tập có cường độ ở mức trung bình thấp, giữ ổn định.
Khả năng phục hồi: Cơ thể phục hồi nhanh trong thời gian ngắn.
Thời gian tập: Nên tập ít nhất từ 30 phút đến 1 tiếng.
Cardio cường độ cao
Khái niệm: thường gọi là HIIT, viết tắt của cụm từ High Intensive Interval Training. Là các bài tập có cường độ cao ngắt quãng.
Khả năng hồi phục: Cơ thể hồi phục chậm hơn và cần thời gian dài.
Thời gian tập: Tối đa tập trong 20 phút.
Nên tập HIIT, LISS vào thời gian nào?
Như vậy, nhiều người sẽ thắc mắc nên tập HIIT hay LISS để mang lại hiệu quả cao nhất? Bạn nên tập các bài cường độ thấp vào buổi sáng khi chưa ăn gì. Ngược lại với bài HIIT cần tập vào thời điểm bạn thấy tràn đầy năng lượng nhất.
Tập Cardio có cần ăn kiêng hay không?
Thêm vào đó, để đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa, bạn cũng nên tập luyện kết hợp cùng chế độ ăn lành mạnh. Bạn không nhất thiết phải áp dụng những chế độ ăn kiêng khắt khe. Bởi lẽ những bài Cardio cường độ cao sẽ vắt sạch năng lượng của bạn và dễ dẫn đến kiệt sức.
Do vậy, bạn chỉ cần lên thực ăn lành mạnh. Hãy ăn đủ 4 nhóm chất, cắt giảm lượng tinh bột, ăn nhiều rau xanh và trái cây. Hạn chế tối đa việc sử dụng các chất kích thích, đồ uống có ga và bánh kẹo ngọt.
Nên hạn chế đồ ngọt kết hợp tập Cardio để giảm mỡ thừa hiệu quả
Xem thêm: Thực đơn cho người tập gym
Tập Cardio nhiều có mất cơ không?
Không dừng lại ở đó, bạn cần đặc biệt lưu ý không quá lạm dụng các bạn tập Cardio cường độ cao. Nó sẽ khiến bạn có thể mất cơ nếu:
- Tập Cardio cường độ cao nhưng chưa ăn gì.
- Tập tạ và HIIT quá gần nhau, tốt nhất nên cách khoảng 8 tiếng trở lên.
- Không áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắt khe với mong muốn giảm mỡ thừa trong thời gian ngắn.
Giới thiệu các bài tập cardio giúp bạn cải thiện vóc dáng và thể lực
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng chính là thực hành các bài tập Cardio ngay hôm nay. Fitstore sẽ giới thiệu đến bạn đọc 34 bài tập Cardio giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả giúp cải thiện vóc dáng và thể lực. Cùng khám phá ngay thôi!
1. Đi bộ
Giống như hoạt động thể dục thông thường, bạn có thể đi bộ hàng ngày đều đặn để có hiệu quả. Tốt nhất, nên đi bộ vào buổi sáng, dọc bờ biển hoặc trong công viên. Nếu không có điều kiện, thời gian luyện tập ngoài trời, bạn cũng có thể tập với máy đi bộ trong phòng tập.
Đi bộ là bài tập tương đối dễ, có thể thực hiện ở mọi lúc, mọi nơi. Mỗi lần đi bộ trong 30 phút, cơ thể bạn sẽ đốt cháy khoảng 200 Calo.
2. Đi hoặc chạy cầu thang
Hoạt động này có tác dụng rất tích cực đối với tim, tốt hơn rất nhiều so với đi bộ thông thường. Hơn nữa, chúng còn hỗ trợ nhóm cơ, đùi phát triển. Thân hình bạn sẽ thon gọn trông thấy.
3. Động tác chạy bộ nâng cao gối (Jog in Place)
Đầu tiên chúng ta sẽ khởi động nhẹ nhàng với bài tập chạy bộ nâng cao gối. Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Sau đó hãy chạy tại chỗ và nâng cao gối, từ từ tăng tốc để luyện cho mình sức bền. Đây cũng chính là động tác bạn thường xuyên thực hiện trong suốt những năm tháng ngồi trên ghế nhà trường.
4. Động tác chạy gót chạm mông (Butt Kicks)
Tiếp theo bạn thực hiện động tác chạy gót chạm mông. Bạn chỉ cần đứng tại chỗ chạy, gót chân nâng cao chạm vào mông. Bạn thực hiện càng nhanh càng tốt nhé.
Bài tập Cardio chạy gót chạm mông
5. Tập Cardio cho nam nữ đơn giản với bài tập Burpee
Một trong những bài tập cardio đốt mỡ thừa cho nam và nữ cực kỳ hiệu quả đó là Burpee. Bài tập gym tại nhà này không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ nào và có thể tập mọi nơi. Nó giúp kích thích nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc và rất đơn giản.
Để thực hiện động tác Burpee, tư thế chuẩn bị 2 chân rộng, ngồi xổm xuống, chống 2 tay xuống đất và tư thế như chống đẩy. Sau đó thu 2 chân về, tạo đà và nhảy lên cao hết mức có thể. Bạn trở về tư thế ban đầu và lặp lại 10- 12 lần, 3 sets.
6. Động tác Cardio leo núi chéo chân (Cross Body Mountain Climber)
Bên cạnh đó, nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn cần tham khảo bài tập Cardio leo núi chéo chân. Hãy thử tưởng tượng bạn đang leo núi nhưng bước chéo chân và leo lên đỉnh. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:
– Bạn thực hiện tư thế nằm chuẩn bị chống đẩy.
– Co gối trái lên cao nhất có thể.
– Di chuyển đầu gối trái hướng về phía eo bên phải.
– Thu chân về và đổi chân.
7. Pull up (kéo xà đơn)
Chưa hết, bạn nên tập hít xà đơn tại nhà, trong công viên hoặc ở phòng Gym. Bài tập này giúp cho nam phát triển cơ vai và cơ lưng cực hiệu quả. Sau khi đã làm nóng cơ thể, 2 tay nắm lấy thanh xà, bạn cần mở rộng tay hơn vai một khoảng.
Sau đó, hít thở sâu đồng thời dùng lực ở cơ vai và tay kéo cơ thể lên sao cho cằm nằm ở vị trí ngang thanh xà. Bạn từ từ thở ra và vị vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 8- 10 lần, 1- 3 sets tùy vào điều kiện sức khỏe và nâng dần theo thời gian.
8. Bài tập Cardio Kettlebell Swing (vung tay tạ ấm)
Ngay sau đây chúng ta sẽ cùng vào luyện tập Cardio thôi! Các bạn đã sẵn sàng chưa, bài tập số 1 là vung tay tạ ấm. Nó giúp cho nam phát triển phần cơ đùi sau cùng các nhóm cơ liên quan như mông, bắp chân, lưng và dưới vai.
– Cách thực hiện rất đơn giản, bạn đứng hai chân rộng bằng vai, 2 tay nắm tạ ấm. Sau đó bạn đứng tấn xuống và đặt tạ giữa 2 chân, vung tạ lên, đứng bằng cơ đùi, hông, vai. Chú ý giữ thẳng lưng.
– Sau đó quay trở về tư thế xuống tạ dưới hông và giữ ở thế tấn. Tiếp tục thực hiện vung tạ nhưng không quá đầu. Bạn tập động tác này 10- 12 lần/ hiệp, nghỉ ngắn, tốt nhất nên duy trì đến 3 sets.
9. Nhảy ngang tay vung lên cao (Jumping Jack)
Hơn nữa, 1 bài tập không thể thiếu khi tập Cardio là nhảy ngang tay vung lên cao. Hiệu quả đốt cháy lượng calo của động tác này cực kỳ tốt. Đặc biệt nếu bạn tập với tần suất nhanh, nó sẽ mang lại hiệu quả đáng ngạc nhiên đấy!
– Bạn đứng thẳng người, 2 chân áp sát nhau.
– Thực hiện động tác bật nhảy, 2 chân sang ngang rộng ngang bằng vai.
– Kết hợp đưa 2 tay giơ cao lên đỉnh đầu.
– Nhảy khép chân lại và thu 2 tay về áp sát thân.
10. Động tác chống đẩy tĩnh và leo núi (Mountain Climber)
Chưa hết, nếu muốn giảm mỡ toàn thân, bạn nên áp dụng bài tập chống đẩy tĩnh và leo núi. Nó giúp săn chắc các cơ, nhất là vùng bụng. Bạn thực hiện tư thế hít đất, luân phiên đưa 2 chân lên trước như chạy xe đạp trong 15 nhịp.
11. Động tác Cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối (Plank to Knee Tap)
Không dừng lại ở đó, bài tập chống đẩy chéo tay chạm đầu gối cũng mang lại hiệu quả bất ngờ. Bạn vào tư thế chống đẩy ở tầm cao, 2 chân mở rộng hơn vai, 2 tay chống thẳng. Bạn đẩy hông lên cao nhất có thể, dùng tay trái chạm vào gối chân phải.
Lúc đầu có thể động tác này sẽ hơi khó thực hiện với nhiều người. Bạn cần kiên trì và luyện tập hàng ngày. Lâu dần sẽ biết cách giữ thăng bằng và cảm nhận được cơ thể săn chắc hơn.
12. Động tác duỗi tay và chân tập bụng (Bycycle Crunch)
Bởi lẽ vùng trung tâm là nơi thường xuyên tích trữ mỡ thừa, nhất là mỡ vùng bụng rất khó giảm. Do đó bài tập duỗi tay và chân rất cần thiết. Bạn thực hiện như sau:
– Nằm sấp trên mặt sàn, 2 tay và chân thẳng.
– Duỗi căng 2 tay và 2 chân, hất căng cao tay trái và chân phải cùng lúc.
– Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng, không nên chạm sàn.
– Hạ xuống, về tư thế cũ, tiến hành đổi bên.
– Thực hiện liên tục trong vòng 1 phút.
13. Plank cơ bản
Plank được ví như động tác vắt kiệt lượng mỡ thừa trong cơ thể. Thoạt nhìn nó sẽ đơn giản nhưng không phải người tập nào cũng làm đúng. Tư thế Plank đúng là giữ cho cơ thể từ vai đến chân nằm trên 1 đường thẳng.
– Bạn chỉ cần chống khuỷu tay chạm đất và giữ người thành 1 đường thẳng. Phần hông không đưa lên cao hoặc xuống quá thấp. Thực hiện trong 60s hoặc đến lúc không chịu được nữa.
– Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tăng dần số thời gian mình có thể chịu được. Chỉ sau 1 thời gian ngắn, cơ thể bạn sẽ săn chắc và đẹp hơn rất nhiều.
Động tác Plank cơ bản đúng chuẩn kỹ thuật
15. Bài tập Abdominal Crunch
Crunch cũng là bài tập khá phổ biến, nhẹ nhàng cho nữ. Động tác Cardio này giúp người tập đốt cháy mỡ vùng bụng, mang lại vòng eo đáng mơ ước.
– Cách thực hiện bài tập như sau. Trước tiên, nằm ngửa ra sàn, đầu gối cong vừa phải. Hai tay đặt ra sau đầu (chú ý không được đan tay lại với nhau). Từ từ nâng đầu lên khỏi mặt đất. Hít thật sâu rồi thở ra. Hóp bụng và nhấc vai thật nhanh khỏi sàn. Khi vai có thể lên tới điểm cao nhất, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây rồi thở ra.
– Từ từ hạ người xuống sàn đồng thời hít thở đều đặn. Lặp lại động tác này vài lần trong buổi tập.
16. Gập bụng co gối (Reverse Crunch)
Sau đó, bạn nên thực hiện gập bụng co gối để tác động mạnh mẽ vào vùng bụng dưới. Đa phần chị em phụ nữ rất khó giảm mỡ vùng này. Khi mặc quần áo thường lộ ra và gây mất thẩm mỹ.
– Bạn nằm ngửa, 2 bàn tay chạm đất, gần sát vào bên hông.
– Đưa chân lên cao rồi co lại, gập về phía ngực, càng gần càng tốt.
– Thực hiện 10- 15 rồi chuyển động tác khác.
17. Nhảy dây
Bạn có biết động tác nhảy dây trong 45 phút sẽ đốt cháy đến 300- 400 Calo? Vậy còn chần chừ gì nữa mà không thực hiện bài tập này ngay. Bạn đứng thẳng lưng, 2 chân khép chặt 2 tay cầm 1 đầu sợi dây.
Tiếp theo bạn thực hiện nhảy lên khỏi sàn đồng thời vung dây qua đầu và vòng xuống dưới chân. Thực hiện lặp đi lặp lại trong khoảng thời gian tối thiểu 15 phút để rèn sức bền cho cơ thể. Bạn nên lựa chọn dây nhảy cáo chiều dài sao cho khi đặt chân xuống, tay cầm 2 dây ở vị trí ngang ngực.
18. Động tác chống đẩy căn bản (Push Up)
Hơn nữa, 1 động tác quốc dân khi nhắc đến Cardio chính là chống đẩy. Hãy thực hiện đúng chuẩn để đạt được hiệu quả cao nhất. Bạn chú ý để phần đầu gối chạm đất, chân trên cao.
Sau đó bạn chống đẩy như bình thường. Dùng sức tay hạ người xuống thấp rồi nâng lên cao. Lưng thẳng, 2 tay chống thẳng. Bạn sẽ cảm nhận rõ cơ ngực căng ra.
19. Thực hiện bài tập cardio trên máy chạy bộ (Treadmill)
Nếu bạn là người thường xuyên đến phòng tập, hãy thử thực hiện các bài tập Cardio trên máy chạy bộ. Đây là loại máy phổ thông tất cả phòng Gym đều trang bị. Các cách chạy khác nhau sẽ đem lại những kết quả khác như giảm cân, tăng sức bền, tăng khả năng chịu đựng, giảm mỡ thừa,…
Bạn chọn chạy Cardio cường độ chậm trong thời gian ngắn, nó giúp thư giãn sau mỗi buổi tập Gym. Quá trình này không đốt mỡ thừa mà chỉ nhằm thả lỏng các cơ. Nếu bạn kéo dài thời gian trên 30 phút với tốc độ bình thường, nó sẽ giảm mỡ thừa hiệu quả.
Thực hiện các bài tập trên máy chạy bộ
20. Chèo thuyền bằng máy tập (Rowing Machine)
Mặt khác, chèo thuyền trên máy tập cũng là 1 dạng Cardio trong phòng Gym rất phổ biến. Nó giúp cơ thể săn chắc hơn. Và đa phần phòng tập đều trang bị máy tập chèo thuyền nên rất thuận tiện.
21. Bài tập squat cơ bản (Squat)
Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến các bài tập squat cơ bản. Phái nữ sẽ sở hữu vòng 3 gợi cảm, cơ thể tràn đầy sức sống. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:
– Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
– Mắt nhìn thẳng, mặt nhìn ngang, hai tay đan lại hoặc song song trước ngực.
– Hạ người xuống kết hợp đẩy phần hông và mông về phía sau, hãy dồn trọng lượng vào gót chân chứ không phải mũi chân.
– Về lại tư thế lúc đầu và lặp lại.
Khi tập squat, bạn cần lưu ý một số vấn đề như:
– Lưng luôn giữ thẳng, vai mở rộng, bụng hóp lại khi xuống người.
– Đầu gối mở rộng 2 bên thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân.
– Khi xuống hít sâu bằng mũi, lúc lên thở chậm rãi bằng miệng.
– Khi đẩy lên cần siết cơ mông.
22. Động tác bật nhảy cao tại chỗ (Squat Jump)
Kết thúc bài tập, hãy dành 1 vài phút thực hiện động tác bật nhảy cao tại chỗ nhé! Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng, 2 tay đưa về phía sau đồng thời hạ thấp người để lấy đà. Sau đó bạn đánh mạnh tay lên phía trước và bật nhảy lên cao.
– Bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.
– Từ từ đưa 2 tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà.
– Đánh mạnh 2 tay về phía trước và bật nhảy lên cao.
– Tiếp đất bằng mũi chân.
– Độ cao và tốc độ bạn nhảy sẽ quyết định hiệu quả mang lại.
23. Tập Cardio với xe đạp thể dục
Hiện nay đa số các phòng Gym đều trang bị xe đạp thể dục. Bạn chớ nên bỏ qua dụng cụ hỗ trợ tập Cardio cực hiệu quả này. Bạn chỉ cần ngồi vào máy và thực hiện các động tác như đang đạp xe.
Tuy nhiên để đạt được hiệu quả giảm cân và đốt cháy mỡ thừa, bạn cần chỉnh tốc độ cao hơn đạp xe bình thường. Bạn hoàn toàn có thể nâng dần mức độ theo ngày. Kết hợp cùng những bản nhạc sôi động sẽ giúp bạn tràn đầy hứng khởi và tập Gym hăng say hơn.
24. Bài tập Crab Walk (Cua bò)
Bài tập cua bò giúp máu của bạn lưu thông. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho cánh tay trên của bạn trong khi lưng, cơ cốt lõi và chân của bạn hoạt động.
– Ngồi trên sàn, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng. Đặt tay trên sàn dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
– Nâng hông lên khỏi sàn. “Đi bộ” về phía sau bằng cách sử dụng cánh tay và chân, giữ cho trọng lượng được phân bổ đều giữa cánh tay và chân.
– Tiếp tục đi bộ lùi với khoảng cách mong muốn.
25. Standing Oblique Crunch (Đứng tập cơ liên sườn)
Bài tập này rất lý tưởng cho người mới bắt đầu. Khi nhấc đầu gối lên, bạn sẽ tác động vào các cơ chính ở hai bên liên sườn.
– Đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
– Cúi người sang phải, di chuyển khuỷu tay phải của bạn xuống và đầu gối phải lên.
– Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên trái.
26. Bài tập Speed Skaters
Chuyển động nhảy sang một bên của bài tập này bắt chước cách di chuyển của một vận động viên trượt băng nghệ thuật. Thử thách khó hơn, hãy thêm một bước nhảy khi bạn di chuyển sang một bên.
– Bắt đầu với tư thế cúi gập người, cả hai đầu gối uốn cong và chân phải của bạn chéo ra phía sau. Gập cánh tay phải và duỗi thẳng cánh tay trái.
– Đẩy chân trái của bạn ra, di chuyển chân phải của bạn về phía trước. Đưa chân trái của bạn theo đường chéo về phía sau và đổi cánh tay.
– Tiếp tục thực hiện động tác trái và phải.
27. Bài tập Box Toe Taps
Đây là một bài tập dễ dàng, ít tác động có thể được thực hiện với hộp box hoặc bậc thấp của cầu thang.
– Đứng trước hộp box. Đặt một chân lên trên, các ngón chân hướng xuống.
– Nhanh chóng đổi chân để đưa chân còn lại lên trên. Tiếp tục xen kẽ các bàn chân.
– Khi bạn đã quen với chuyển động, hãy di chuyển sang trái hoặc phải trong khi thực hiện động tác.
28. Jumps Lunge
Động tác Lunge kết hợp cùng các bước nhảy giúp tác động vào phần thân dưới (đùi, mông, bắp chân) phù hợp cho cả nam lẫn nữ.
– Bắt đầu với tư thế chùng gối, cả hai đầu gối uốn cong một góc 90 độ. Hướng bàn chân của bạn về phía trước.
– Hóp cơ thể lại, kéo vai xuống và vung cánh tay ra sau. Nhanh chóng vung cánh tay của bạn lên trên và nhảy. Đồng thời chuyển đổi chân.
– Tiếp đất bằng 2 mũi chân sau đó hạ người xuống để bàn chân vuông góc 90 độ.
– Tiếp tục lập lại động tác.
29. Nhảy hộp
Bậc nhảy trên hộp là một bài tập tim mạch nhắm vào phần thân dưới của bạn, bao gồm mông, đùi, bắp chân và ống chân.
– Đứng trước hộp hoặc bục cao đến đầu gối. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông và cánh tay ở hai bên. Siết chặt cơ lõi.
– Gập đầu gối và xoay người về phía trước bằng hông, giữ cho lưng thẳng. Vung tay lên và nhảy lên hộp.
– Tiếp đất nhẹ nhàng, hơi nghiêng người về phía trước. Nhảy trở lại khỏi hộp. Lặp lại động tác.
30. Plank Jack
Bài tập plank này giống như động tác Jumping Jack. Nó buộc cánh tay hỗ trợ trọng lượng của bạn khi bạn di chuyển chân với tốc độ nhanh.
– Bắt đầu trong tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và cơ thể giữ thẳng. Hai chân của bạn gần lại với nhau.
– Nhảy và dang rộng hai chân của bạn rộng hơn chiều rộng vai.
– Quay trở lại plank và lặp lại.
31. Bài tập Inchworm crawl (Sâu đo)
Với bài tập Inchworm crawl thì chuyển động của bàn tay và bàn chân của bạn di chuyển về phía trước sẽ giúp tim và cơ bắp hoạt động.
– Hai chân của bạn đứng bằng nhau. Siết chặt cơ lõi, gập người về phía trước bằng hông và vươn cánh tay về phía sàn. Giữ đầu gối của bạn thẳng nhưng thư giãn.
– Đặt các ngón tay của bạn trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn một cách mềm mại. Đặt bàn chân của bạn và từ từ bước hai tay về phía trước thành tấm ván, đặt tay dưới vai.
– Căng cứng cơ lõi của bạn và thực hiện một động tác chống đẩy.
– Từ từ bước chân của bạn về phía bàn tay của bạn. Đưa tay về phía trước và lặp lại.
– Để khó hơn, hãy thực hiện nhiều lần chống đẩy. Bạn cũng có thể bỏ qua hoàn toàn phần chống đẩy để di chuyển dễ dàng hơn.
32. Bơi lội
Bơi lội được coi là bài tập tốt cho tim mạch. Đó là bởi vì nó liên quan đến rất nhiều nhóm cơ lớn hoạt động đồng thời và liên tục, điều này đòi hỏi trái tim của bạn phải làm việc chăm chỉ để bơm oxy đi khắp cơ thể. Bơi lội cũng kết hợp sức bền của cơ bắp, vì bơi hết vòng này đến vòng khác đòi hỏi cơ của bạn phải hoạt động trong thời gian dài.
33. Nhảy Tuck
– Bắt đầu bằng tư thế đứng. Nhảy thẳng lên, hóp đầu gối hướng vào ngực.
– Tiếp đất một cách nhẹ nhàng và lặp lại động tác đó.
– Hoàn thành 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
34. Bulgarian Split Squat
– Đứng cách hộp khoảng 60cm.
– Nâng bàn chân trái và đặt các ngón chân lên trên hộp, giữ cho hông vuông và đầu gối trái hướng xuống.
– Gập đầu gối phải để hạ thấp thành tư thế chùng gối mà không để đầu gối phải di chuyển quá xa ngón chân phải.
– Siết cơ mông phải, đạp vào giữa bàn chân phải để quay lại vị trí bắt đầu.
– Làm tối đa 10 cái cho mỗi bên sau đó đổi chân.