Hướng Dẫn Chạy Bộ Đúng Cách Từ A – Z


Chạy bộ đúng cách không phải là điều khó, tuy nhiên không phải ai cũng thực hiện được. Việc này có thể đến từ nguyên nhân chưa nắm rõ các kỹ thuật tập luyện.

Vì thế, Fitstore mong muốn gửi đến bạn hướng dẫn chạy bộ hiệu quả nhất. Đây đều là những kiến thức bổ ích và rất dễ áp dụng vào thực tế. Hãy cùng theo dõi và khám phá bí quyết giúp cơ thể thêm khỏe đẹp bạn nhé!

Mục lục bài viết

Cách thực hiện chạy bộ đúng cách

Chạy bộ không chỉ đề cập đến sức mạnh và tốc độ của đôi chân. Để thực hiện đúng cách, bạn cần có sự kết hợp uyển chuyển của nhiều yếu tố khác nhau. Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn hiểu và tiếp cận dễ dàng với phương pháp tập luyện.

Chạy bộ đúng cách

Tập luyện chạy bộ đòi hỏi sự kết hợp đúng cách của nhiều yếu tố khác nhau

Khởi động làm nóng cơ thể

Sai lầm đầu tiên trong thực hiện là bắt đầu dồn sức vào chạy ngay khi mới bắt đầu. Việc không khởi động và làm nóng cơ bắp sẽ khiến bạn đau nhức cơ thể hoặc chấn thương. Những điều cần làm trước khi chạy bao gồm:

  • Thực hiện các động tác cơ bản để kéo giãn cơ.
  • Đi bộ trong 5 phút đầu tiên để cơ bắp và chân sẵn sàng cho việc tăng tốc.

Chạy bộ đúng cách

Khởi động làm nóng người là bước không thể bỏ qua trước khi tập chạy bộ

Mắt hướng về phía trước

Bạn cần phải tập trung mắt hướng về phía trước, điểm nhìn là mặt đất cách khoảng 3m– 6m. Kỹ thuật này giúp bạn có góc nhìn bao quát mọi vật và tránh vấp ngã trên đường chạy. Nếu chỉ nhìn xuống dưới chân, bạn có thể va vào các chướng ngại vật như:

  • Xe cộ.
  • Người đi đường.
  • Cây cối.
  • Cột điện…

Giữ vai luôn thoải mái

Trong quá trình chạy bộ, bạn phải đảm bảo vai đặt ở vị trí thoải mái nhất. Kỹ thuật này kết hợp với việc toàn thân trên hơi hướng về phía trước. Nếu lưng và vai đổ về phía trước quá nhiều sẽ dẫn đến các tình trạng như:

  • Lưng bị gù.
  • Vùng ngực thắt lại trong thời gian dài dẫn đến khó thở.

Đặt vai ở tư thế thoải mái tạo điều kiện cho hơi thở nhịp nhàng trong quá trình tập. Bên cạnh đó, các chuyên gia khuyến cáo rằng không nên nhấc vai nhiều lần khi chạy. Bạn có thể khắc phục bằng cách thực hiện theo thứ tự sau đây:

  • Siết chặt bả vai.
  • Đưa tay về vị trí thoải mái.
  • Hạ vai xuống.

Hơi thở nhịp nhàng

Trong bất kỳ bộ môn luyện tập nào thì việc kiểm soát hơi thở cũng rất quan trọng. Trong hướng dẫn về cách chạy bộ, quá trình hô hấp cần thực hiện như sau:

  • Hít vào nhịp nhàng.
  • Chạy hai bước và thở ra.
  • Kết hợp với phương pháp thở sâu.

Nếu thực hiện đúng cách, cơ thể sẽ trao đổi và lưu thông không khí tốt. Ngoài ra, nó cũng giúp bạn giảm bớt mệt mỏi, bền sức và có động lực tập luyện hơn.

Việc thở bằng mũi hay miệng đều không ảnh hưởng đến cơ chế hoạt động của cơ thể. Vì thế, bạn nên thử và tìm ra cách phù hợp nhất cho bản thân mình.

Cánh đánh tay khi chạy

Theo đúng kỹ thuật, cánh tay phải chuyển động theo từng bước chân. Thêm vào đó, đánh tay nhanh hay chậm sẽ ảnh hướng đến tốc độ di chuyển. Trong quá trình này, có một số vấn đề cần phải lưu ý như sau:

  • Cánh tay nên di chuyển từ khớp vai thay vì khuỷu tay.
  • Hai bàn tay trượt qua hông theo từng nhịp chạy.
  • Cánh tay ở gập ở tư thế tạo thành góc vuông 90 độ.

Chạy bộ đúng cách

Cách đánh tay sẽ ảnh hưởng đến tốc độ của người chạy

Một sai lầm thường gặp đó là đặt tay cao ngang bằng với ngực trong khi chạy. Điều này càng dễ xảy ra hơn khi mà bạn bắt đầu thấy mỏi. Tuy nhiên, cách này càng khiến cảm giác đó thấy rõ ràng hơn.

Ngoài ra, nó còn khiến bạn có cảm giác căng thẳng ở vùng cơ vai và cổ. Vì thế, đánh tay đúng cách giúp bạn chạy được xa và dễ chịu hơn cho cơ thể.

Giữ đầu gối ở độ cao thích hợp

Một kỹ thuật nữa cũng không thể bỏ qua trong khi tập là nâng và di chuyển đầu gối. Những người mới bắt đầu thường nâng cao quá mức bình thường khi chạy bộ. Nó khiến chân chịu áp lực mạnh hơn một cách đột ngột khi tiếp đất.

Vì thế, một điều quan trọng luôn phải nhớ là không để đầu gối vượt quá mũi chân. Bước chạy sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn nếu có vận tốc thích hợp. Thay vì cố gắng nhấc chân lên cao, bạn nên tập trung vào những bước sải.

Điều này giúp giảm áp lực lên đầu gối và bàn chân. Bạn sẽ thực hiện được quãng đường dài hơn và thấy những lợi ích rõ rệt nhất.

Giữ hông ổn định và hướng về phía trước

Trong quá trình thực hiện chạy bộ, hông được coi là vị trí trọng tâm. Nó rất dễ bị ảnh hưởng bởi tư thế vận động sai. Vì thế, để bảo vệ khớp hông của mình, bạn cần đảm bảo những điều sau:

  • Giữ hông ổn định.
  •  Đặt ở vị trí cân bằng.
  • Luôn hướng về phía trước.

Kỹ thuật tiếp đất đúng cách

Trong tập luyện, bạn cũng cần phải chú ý đến kỹ thuật tiếp đất cho bàn chân. Khi chạy bộ thông thường sẽ có ba điểm chạm đất là:

  • Tiếp đất bằng gót.
  • Tiếp đất bằng giữa lòng bàn chân(Midfoot).
  • Tiếp đất bằng mũi chân.

Chạy bộ đúng cách

Tùy vào cách tiếp đất mà lực tác dụng lên bàn chân cũng sẽ khác nhau

Runner thường chọn tiếp đất bằng lòng bàn chân, sau đó cuộn ra phía ngón để trải đều lực. Bởi vì, nó có ưu điểm là an toàn và bảo vệ đôi chân tốt hơn. Lợi ích nữa là sẽ tiết kiệm năng lượng và làm giảm tình trạng mỏi đáng kể.

Giãn cơ sau khi kết thúc chạy

Sau khi tập luyện, bạn không nên dừng một cách đột ngột bằng việc ngồi hay nằm xuống. Thay vào đó, đi bộ sẽ làm hơi thở và nhịp đập có thời gian bình thường trở lại.

Việc tiếp theo cần làm là kéo giãn phần cơ đã bị cứng lại trong quá trình chạy. Nếu không, cơ bắp sẽ khó hồi phục và chịu tác động tiêu cực lâu dài. Đây cũng là cơ hội để thả lỏng cả cơ thể và tâm hồn sau 1 ngày.

Kiên trì

Việc chạy bộ có thể sẽ gặp nhiều khó khăn và dễ nản trong thời gian đầu. Vì thế, bạn cần bắt đầu ở mức độ phù hợp và tăng dần giới hạn theo từng ngày. Nếu cảm thấy mỏi, hãy cho cơ thể nghỉ ngơi từ 1-2 ngày trước khi quay trở lại.

Cạnh đó, bạn nên kết hợp chạy bộ với chế độ ăn uống đúng cách để hiệu quả hơn. Niềm yêu thích với môn thể thao này sẽ tăng lên khi bạn thấy những thay đổi mỗi ngày.

Lời khuyên chạy bộ cho người mới

Ngoài những yếu tố trên, việc có cho mình đôi giày phù hợp sẽ giúp ích rất nhiều. Bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy và giảm tình trạng đau nhức. Để đưa ra lực chọn, bạn cần cân nhắc đến 2 yếu tố sau:

  • Hình dạng bàn chân.
  • Địa hình tập luyện.

1 đôi giày nhẹ và linh hoạt sẽ giúp ích rất nhiều khi chạy trên những con đường nhựa. Nếu là đường mòn, bạn nên sử dụng những đôi đem lại sự ổn định và thoải mái. Tham khảo ý kiến chuyên gia cũng là cách để đưa ra quyết định chuẩn xác nhất.

Chạy bộ đúng cách

Hãy đầu tư cho bản thân 1 đôi giày thể thao phù hợp để tập luyện dễ dàng hơn

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cân nhắc đến sự hỗ trợ của máy chạy bộ. Nó phù hợp với những người không có thời gian ra ngoài tập luyện. Ngoại trừ việc khó tận hưởng thiên nhiên trong lành, hiệu quả đem lại là tương tự.

Các kỹ thuật chạy bộ đạt chuẩn

Trong phần dưới đây, những phân tích chuyên sâu về hướng dẫn chạy bộ sẽ được giới thiệu. Nó đề cập đến tư thế, cách hít thở đúng cách và nhiều hơn thế nữa. Hãy cùng tiếp tục theo dõi để chuẩn bị cho mình kiến thức toàn diện nhất bạn nhé!

Tư thế chạy đúng cách

Tư thế chạy là yếu tố quyết định rất lớn đến hiệu quả tập luyện. Nhiều người có quan niệm sai lầm rằng chỉ cần quan tâm đến thân dưới khi chạy bộ. Tuy nhiên, thực tế lại yêu cầu sự kết hợp ăn ý của cơ thể, từ đầu đến chân.

Các yếu tố cần chú ý

Cách thực hiện

Phần đầu

- Trong quá trình chạy, đầu luôn hướng về phía trước.
- Cằm không hướng lên quá cao hay để quá thấp.
- Mắt hướng tầm nhìn về phía trước.
- Giữ cổ và cột sống thẳng hàng với nhau.

Phần vai

- Bạn nên để vai di chuyển độc lập với thân trên.
- 2 vai nằm đối diện với nhau.
- Chân phải bước về trước kết hợp đồng thời với vai trái và ngược lại. Kỹ thuật này giúp giảm thiểu nguy cơ căng cơ vai và tiêu hao ít năng lượng hơn.
- Khi mệt mỏi, bạn nên nhún vai, lắc tay và thư giãn nhất có thể.

Cánh tay

- Cách di chuyển cánh tay có thể ảnh hướng đến tốc độ chạy.
- Tay nên tạo thành góc vuông 90 độ.
- Lòng bàn tay hoặc nắm tay di chuyển từ dưới cằm xuống đến hông. Động tác này sẽ tạo lực, đẩy cơ thể hướng về phía trước.
- Giữ khuỷu tay gần với phần thân bên.

Phần lưng

- Phần lưng luôn là trọng tâm trong hầu hết các hình thức thể dục.
- Giữ cân bằng cột sống và di chuyển theo từng bước chân.
- Không nên tạo quá nhiều áp lực lên cốt lõi.

Tư thế chạy

- Hơi hướng người về phía trước thay vì thẳng đứng.
- Điểm xuất phát bắt đầu từ khớp hông chứ không phải cố đưa vai về trước.

Đầu gối

- Đặt đầu gối vuông góc với phần giữa bàn chân.
- Không nâng đầu gối lên góc 90 độ như khi chạy bộ tại chỗ.
- Hãy giữ ở mức thấp để không làm lãng phí năng lượng.

Ống chân

- Khi chạm đất, ống chân càng vuông góc với mặt đất càng tốt.
- Kết hợp sử dụng mắt cá chân, khớp gối và hông một lúc khi tiếp đất ở góc 90 độ. Chúng sẽ hấp thụ lực sốc từ mặt đất và tạo ra năng lượng.

Bàn chân

- Bạn nên tiếp đất bằng phần giữa lòng bàn chân.
-  Sử dụng ngón chân hay gót chân sẽ dễ bị thương hơn.
- Tuy nhiên, nếu đó là đặc điểm vốn có của cơ thể hãy tìm đến chuyên gia. Việc lựa chọn giày phù hợp sẽ tốt hơn là việc cố tạo ra những sải chân dài.
- Mỗi người có dáng đi và bước chân khác nhau. Vì thế, bạn hãy chọn ra cách tối ưu nhất cho cơ thể.

Chạy bộ đúng cách

Bạn cần kết hợp linh hoạt các phần trên cơ thể tham gia vào quá trình chạy

Cách hít thở trong khi chạy

Trong hướng dẫn về cách chạy bộ không nên bỏ qua kỹ thuật hít thở hiệu quả. Với phần dưới đây, bạn sẽ tìm ra câu trả lời cho việc thở bằng mũi hay miệng. Ngoài ra, các quy tắc sử dụng cho nhịp thở cũng được phân tích cụ thể.

Chạy bộ đúng cách

Điều phối hơi thở theo từng giai đoạn giúp bạn hô hấp tốt và bền sức hơn

Nên dùng miệng hay mũi để thở khi chạy?

Về nguyên lý, mục tiêu là cơ thể cần lấy vào khí Oxy và thải ra Carbon Dioxide. Tuy nhiên, khi chạy nên ưu tiên cách có thể lấy được nhiều không khí hơn. Chính vì thế mà bạn nên sử dụng miệng thay cho việc chỉ dùng mũi.

Mũi giúp lọc hơi thở và làm ấm nhưng không nên để cơ thể thiếu Oxy khi chạy. Đặc biệt khi tăng cường độ tập luyện lên, bạn sẽ thấy chỉ thở bằng mũi là không đủ.

Cách thở khi chạy bộ

Kỹ thuật thở bằng cơ hoành sẽ hỗ trợ tốt hơn cho quá trình trao đổi khí. Ngoài ra, việc nạp được nhiều không khí hơn sẽ làm giảm tình trạng sốc hông. Bạn có thể tranh thủ tập luyện thở bằng bụng khi rảnh rỗi với các bước sau: 

  • Đặt người ở tư thế thẳng, tránh tình trạng bị gù hoặc hướng về trước.
  • Thư giãn đôi vai.
  • Đầu và cơ thể tạo thành đường thẳng. Nếu lưng bị còng sẽ rất khó để thở sâu.
  • Hít vào bằng mũi và cảm nhận được bụng đang căng lên.
  • Hạ cơ hoành xuống từ từ.
  • Thở ra một cách nhẹ nhàng và đều qua miệng.

Nhịp thở khi chạy bộ

Bạn có thể tham khảo một số quy tắc về tỷ lệ nhịp thở khi chạy. Tuy nhiên, nó không áp dụng cho mọi đối tượng, vì thế hãy thử và tìm ra cách phù hợp nhất với mình.

  • Sử dụng 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra(3: 2) ra khi tập ở cường độ thấp.
  • Sử dụng 2 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra(2: 1) ra khi tập ở cường độ trung bình.
  • Sử dụng 2 vào, 1 ra, 1 vào và 1 ra(2: 1: 1: 1) khi ở cường độ cao.

Dù là nhịp độ nào, bạn cũng cần tập trung vào việc thở sâu và thực hiện bằng bụng. Nó sẽ giúp bạn tăng cường Oxy và thời gian giữa các lần hít vào hay thở ra.

Điều chỉnh thời gian, nhịp tim và tốc độ

Thời gian, nhịp tim và tốc độ là 3 yếu tố quan trọng, không thể bỏ qua khi tập. Cách để tìm ra nhịp độ phù hợp nhất với bản thân là thử và lắng nghe cơ thể. Dưới đây là một số kỹ thuật bạn nên áp dụng trong khi chạy bộ.

Chạy bộ đúng cách

Việc điều chỉnh thời gian, nhịp tim và vận tốc giúp bài tập có tác dụng tốt hơn

Thời gian chạy

Theo quan điểm đến từ chuyên gia, một tuần cần dành từ 3 đến 4 ngày chạy bộ. Đối với những người mới, điều này có thể gây choáng ngợp và khó khăn. Vì thế, bạn nên kết hợp vừa chạy vừa đi bộ với tổng thời gian là 20- 30 phút/ngày.

Sau đó, nếu đã quen dần với cường độ, bạn có thể tăng lên 5 ngày/tuần để bứt phá. Tuy nhiên, cần phải dành ra ít nhất 1 ngày để cơ thể hồi phục. Việc chạy liên tục dẫn đến nguy cơ về chấn thương, kiệt sức và mỏi cơ nghiêm trọng.

Nhịp tim

Để xác định nhịp tim mục tiêu, bạn cần biết nhịp tim tối đa của mình là bao nhiêu. Nó được tính bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Nếu có thể, hãy chuẩn bị một máy đo để theo dõi dễ dàng hơn.

Khi chạy, bạn thấy nhịp tim ở dưới mức tối đa thì nên chọn tốc độ cao hơn. Ngược lại, khi nó vượt quá mức tối đa, việc cần làm là giảm tốc độ lại. Sự điều chỉnh xung quanh mức này giúp đạt hiệu quả luyện tập cao nhất.

Chạy bộ đúng cách

Điều chỉnh nhịp tim phù hợp giúp việc chạy bộ có hiệu quả hơn

Tốc độ chạy

Tùy vào thể lực của mỗi người, họ sẽ có những tốc độ của riêng mình. Thông thường, con số này ở những người mới sẽ rơi vào khoảng 13,3km/h đối với nam. Bên cạnh đó, 10,5km/h là vận tốc trung bình dành cho nữ.

Bạn nên bắt đầu bằng việc chạy chậm, tăng dần tốc độ đến khi đạt nhịp tim mong muốn. Ngoài ra, làm chủ bản thân là yếu tố quan trọng. Thay vì cạnh tranh với người top đầu, hãy giữ mình ngang bằng với nhóm cùng vận tốc.

Nếu thực hiện một cách khoa học, bạn có thể chạy liên tục 400m mà không mệt. Bất kỳ khi nào có hiện tượng hụt hơi, hãy giảm tốc độ và điều hòa lại nhịp tim. Khối lượng và tần suất luyện tập phải kiểm soát chặt chẽ và tăng dần đều.

Làm thế nào để duy trì động lực?

Cách thực hiện cho việc chạy bộ đúng kỹ thuật là một phần tạo nên thành công. Một mặt khác, bạn cần phải nghiêm túc xây dựng thói quen tập luyện của mình. Dưới đây là những cách giúp bạn tạo động lực mạnh mẽ, tránh việc ngắt quãng.

Xây dựng kế hoạch

Bạn cần lên lịch trình cố định theo từng ngày, từng tuần dựa trên thời gian biểu của mình. Đó có thể là thời gian rảnh sau giờ nghỉ trưa, trước khi đi làm hay đi học. Đặt chuông báo thức nhắc nhở mỗi ngày cũng là một ý tưởng hay.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy cơ thể quá mệt mỏi để chạy, hãy cho mình được nghỉ ngơi. Bởi lẽ, mục đích cuối cùng của bạn là một sức khỏe tốt. Việc quá cứng nhắc trong lịch tập có thể đem lại phản ứng ngược.

Sẵn sàng với đồ tập

Đôi khi phần khó khăn nhất lại là bước ra khỏi giường ngủ mỗi sáng thức dậy. Vì thế, bạn nên chuẩn bị sẵn sàng những đồ tập cần thiết và để ở nơi dễ thấy. Ngoài ra, việc mặc quần áo và đi giày có tác dụng lên dây cót cho tinh thần và cơ thể.

Chạy bộ đúng cách

Chạy bộ với những đồ tập chuyên dụng giúp bạn có tinh thần tốt hơn

Đặt mục tiêu

Bạn cần phải tự nhắc nhở mình về điều mà mình muốn đạt được nếu tập luyện chăm chỉ. Đó có thể là khắc phục chứng huyết áp cao hay sở hữu một vóc dáng hoàn hảo,…Những thay đổi nhỏ từng ngày sẽ giúp bạn chạm đến mục tiêu và là động lực luyện tập.

Tìm người đồng hành

Việc có một người bạn đồng hành đem lại rất nhiều lợi ích. Họ nên là người có trách nhiệm và kỷ luật cao. Điều này sẽ tránh việc cả hai cùng xao nhãng luyện tập và luôn cùng nhau phấn đấu.

Đường chạy sẽ bớt giải hơn nếu có một ai đó mà bạn muốn dành thời gian ở cùng. Hai người có thể chia sẻ về tư thế chạy bộ hay làm sao để thực hiện đúng cách.

Tham gia câu lạc bộ chạy

Bạn cũng có thể tìm thấy niềm vui và động lực từ các hội nhóm chạy tại địa phương. Kết bạn với người có chung chí hướng trên diễn đàn trực tuyến cũng là một ý tưởng hay. Tại đó, mọi người có thể kêu gọi và cùng nhau luyện tập mỗi ngày.

Đăng ký một cuộc thi chạy

Sau thời gian luyện tập, bạn có thể nghĩ đến chuyện tham gia vào 1 cuộc thi. Chúng thường được gọi là “Fun Run” bởi bất kỳ ai cũng có thể trở thành vận động viên.

Mục tiêu không cần phải quá to lớn, đôi khi bạn chỉ cần kết thúc đường chạy của mình. Việc cần làm là chuẩn bị trước về thể lực và tinh thần trước cuộc đua vài tháng. Dù đó có là khoảng cách 5km, 21km hay Marathon cũng không phải là thứ quá quan trọng.

Chạy bộ đúng cách

Bạn sẽ tìm thấy niềm vui và cơ hội rèn luyện từ những cuộc thi chạy

Ghi lại tiến trình tập luyện

Với sự hỗ trợ của công nghệ, bạn có thể sử dụng các ứng dụng tập luyện trực tuyến. Nó sẽ ghi lại tiến trình cũng như kết quả đạt được về quãng đường hay thời gian. Nhìn thấy sự cải thiện mỗi ngày sẽ là động lực thúc đẩy bạn chăm chỉ hơn.

Tập luyện gia tăng sức bền

Khi đã quen chạy bộ và thực hiện đúng kỹ thuật cơ bản, hãy chuyển sang tăng sức bền. Giai đoạn huấn luyện này nhấn mạnh vào khoảng cách chứ không phải tốc độ. Việc cố gắng chạy quá nhanh có thể gây ra chấn thương, kiệt quệ thể chất lẫn tinh thần.

Tăng dần chậm rãi

Quãng đường và khoảng cách chạy nên tăng dần một cách khoa học. Theo như các vận động viên, mức độ tăng không nên vượt quá 10% mỗi tuần. Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên tăng dần với 5% để tránh các chấn thương.

Số Km mỗi tuần

Tăng 5%

Tăng 10%

10km.

Tăng thêm 0,5km.

Tăng thêm 1km.

20km.

Tăng thêm 1km.

Tăng thêm 2km.

Cross-Training

Bạn có thể kết hợp với các hoạt động khác ngoài chạy bộ để cơ bắp được nghỉ ngơi. Dưới đây là một vài môn thể theo bạn nên thử:

  • Đạp xe.
  • Bơi lội.
  • Aerobic.
  • Các bài tập hỗ trợ ngăn chặn sự kiệt sức.

Cross-Training bao gồm các bài thực hành chéo, bổ trợ cho hình thức tập luyện chính. Dù là vận động viên chuyên nghiệp hay không chuyên đều rất cần đến nó. Qua đó, bạn sẽ có thể lực dẻo dai, làm nền tảng cho quá trình rèn luyện dài lâu.

Chạy bộ đúng cách

Bơi lội là một trong những bộ môn tăng cường thể lực quan trọng

Rèn luyện sức mạnh

Để hỗ trợ chạy bộ, bạn cũng nên tham gia hoạt động đào tạo hay rèn luyện sức mạnh. Nó không nhất thiết phải là nâng tạ hay sử dụng các máy tập chuyên dụng. Bạn chỉ cần tập đơn giản tại nhà để tăng cơ bắp hay được sử dụng khi chạy.

Cơ thể cần được nghỉ ngơi

Việc dành thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục là rất quan trọng. Đó là những thời điểm sau khi đã vượt qua giai đoạn đi bộ hay chạy bộ liên tục. Ngoài ra, bạn cũng nên đan xen những ngày tập có cường độ mạnh và nhẹ với nhau.

Giả sử, bạn đã chạy 5km vào ngày hôm nay, vì thế hôm sau chỉ cần tập với 2km. Những quãng nghỉ giúp bạn thư giãn cơ và để tiến xa hơn trong dài hạn.

Những yếu tố dẫn đến nguy cơ bị chấn thương

Trước khi bắt đầu đi vào chế độ tập luyện, bạn nên tìm đến sự tư vấn của bác sĩ. Chạy bộ là hoạt động thể thao có tác động về lực tương đối lớn. Vì thế, bạn cần chắc chắn với các vấn đề về khớp, sức khỏe hay bệnh bẩm sinh,…

Chạy bộ đúng cách

Nếu có các vấn đề về khớp bạn cần tránh việc vận động quá mạnh

Việc biết được những đặc điểm của cơ thể, giúp bạn tập luyện ở mức độ phù hợp hơn. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý tới một số tác động có thể xảy đến như:

  • Nếu chạy bộ quá mức sẽ dẫn đến tình trạng căng cơ, căng gân hay giãn dây chằng. Một chấn thương phổ biến với những người chạy bộ là hội chứng đau cẳng chân. Nó xuất phát từ chế độ tập luyện không thích hợp.
  • Áp dụng kỹ thuật không đúng cách là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các chấn thương.
  • Nhiều người mắc lỗi với việc sử dụng giày không phù hợp. Đó có thể là kích cỡ không vừa chân hoặc không phù hợp với bề mặt đường chạy. Nó dẫn đến tình trạng bầm móng, đau cẳng chân, phồng rộp,…
  • Các yếu tố về môi trường cũng là điều bạn cần phải chú ý khi chạy. Chúng có thể đến từ bề mặt chạy quá mềm hoặc không ổn định. Việc hít thở không khí ô nhiễm hoặc va đập vào chướng ngại vật cũng rất dễ xảy ra.

Những câu hỏi thường gặp khi chạy bộ

Ngoài kỹ thuật chạy bộ đúng cách, còn có rất nhiều những thắc mắc khác cần lời giải đáp. Dưới đây là 8 câu hỏi phổ biến nhất được mọi người quan tâm. Bạn có thể tìm thấy điều mình cần thông qua những phân tích dưới đây.

Chạy bộ có thích hợp cho người gầy không?

Như đã biết, chạy bộ đem đến nhiều lợi ích khác nhau cả về thể chất lẫn tinh thần. Vậy loại hình thể dục này phù hợp với người có cơ địa gầy hay không? Câu trả lời là có hoặc không tùy thuộc vào mục tiêu mà bạn muốn hướng đến.

Chạy bộ đúng cách

Rất nhiều người có chung thắc mắc về việc có chạy bộ có giúp tăng cân không?

Nếu bạn muốn rèn luyện sức khỏe, tăng thêm độ linh hoạt thì chạy bộ là 1 lựa chọn. Nó sẽ giúp tăng sức bền, loại bỏ sự trì trệ do thiếu vận động.

Mặt khác, nếu bạn đang muốn tăng cường cơ bắp hay trọng lượng cơ thể thì sao? Trong trường hợp này, chạy bộ hàng ngày sẽ không thích hợp bằng tập thể hình. Chính vì thế, bạn cần phải biết rõ điều mà mình mong đợi sau khi tập luyện là gì.

Việc chạy bộ đúng cách giúp tỷ lệ cơ thể hoàn hảo hơn vì nó giúp giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, nếu người gầy chạy bộ với cường độ cao, nó có thể ảnh hướng tới sức khỏe.

Vì thế, kết luận ở đây người gầy muốn tăng cân vẫn có thể tập chạy. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo nó không làm tiêu hao quá nhiều Calo. Bởi vì, lượng Calo này rất cần thiết cho việc tăng cân và tăng cơ hiệu quả.

Chạy bộ có tác dụng cho việc giảm cân hay mỡ bụng không?

Chạy bộ là hình thức tập luyện phổ biến, tương đối đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ. Cơ thể sẽ tiêu thụ lượng Calo đáng kể sau mỗi buổi. Nó hiệu quả đến mức được xếp vào bài tập Cardio với nhiều lợi ích khác nhau như:

  • Kích thích nhịp tim và nhịp thở.
  • Tăng cường quá trình trao đổi chất.
  • Giúp đốt mỡ thừa nhanh chóng.

Vì thế, bạn có thể tin rằng chạy bộ có tác dụng giúp giảm cân và giảm mỡ. Tuy nhiên, nó có tác động chủ yếu vào phần nào thì còn tùy thuộc cơ địa mỗi người. Đó có thể là vùng bụng, đùi hay một chỗ nào đó trên cơ thể.

Nhìn chung, chạy bộ làm giảm trọng lượng cho toàn thân. Vì thế, dù không tác động trực tiếp đến vòng 2 thì vẫn giúp thon gọn ở mức độ nào đó. Bạn muốn rèn luyện sức khỏe kết hợp giảm cân thì không nên bỏ qua phương pháp này.

Chạy bộ đúng cách

Chạy bộ giúp làm giảm cân và giảm mỡ một cách toàn diện

Chạy bộ giúp cải thiện chiều cao không?

Có rất nhiều những ý kiến khác nhau về việc cải thiện chiều cao nhờ chạy bộ. Nếu không hiểu đúng các tác động mà chạy bộ đem lại có thể gây ra hiểu lầm. Ngược lại, khi biết chính xác hiệu quả đem lại, bạn sẽ có những kết hợp đúng cách hơn.

Chạy bộ đúng cách

Nhiều người mong muốn tăng chiều cao nhờ vào chạy bộ

Tác dụng của chạy bộ với chiều cao

Chạy bộ là bài tập ở cường độ cao và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những tác động tích cực từ quá trình vận động này là không thể phủ nhận. Một số cải thiện quan trọng cần phải kể đến như:

  • Giúp tim và phổi khỏe mạnh hơn.
  • Duy trì huyết áp ổn định.
  • Tăng mật độ của xương.
  • Cải thiện sự linh hoạt của cơ thể trong hoạt động thường ngày.
  • Ngăn ngừa ung thư.

Trong thực tế, chạy bộ không có tác động trực tiếp đến chiều cao của bạn. Tuy nhiên, nó có những đóng góp đáng kể vào một số yếu tố. Sự kết hợp này kích thích quá trình phát triển chiều cao.

Một số hình thức cải thiện chiều cao khác

Chạy bộ giúp dáng người thẳng hơn, khắc phục tình trạng gù lưng. Qua đó, tư thế đứng được cải thiện và trông cao hơn, đẹp hơn. Ngoài ra, tập luyện đều đặn sẽ kích thích Hormone tăng trưởng, đặc biệt là ở trẻ em.

Vì thế, để cải thiện chiều cao bạn nên kết hợp chạy bộ với nhiều hình thức khác. Các yếu tố khác cần phải nhắc đến ở đây là chú trọng vào kiểm soát dinh dưỡng.

Bạn nên bổ sung cho cơ thể các Carbs lành mạnh thay cho Carbs đơn. Nguồn dinh dưỡng này đến từ các loại rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng có đặc điểm là rất giàu Vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Ngoài ra, bạn nên thiết lập cho mình lối sống lành mạnh. Việc này được thực hiện bằng cách chủ động kiểm soát bản thân sinh hoạt khoa học. Những hoạt động bạn cần lưu ý như:

  • Có chu kỳ ngủ cố định và kéo dài từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày.
  • Loại bỏ hoàn toàn các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá,…
  • Hạn chế tình trạng căng thẳng kéo dài.
  • Loại bỏ lối sống ít vận động.

Chạy bộ đúng cách

Bổ sung nguồn Carbs tốt sẽ cung cấp nguồn dinh dưỡng cho việc phát triển chiều cao

Người tập Gym có nên chạy bộ?

Chạy bộ là phương pháp hữu hiệu để rèn luyện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, nó cũng kích thích quá trình trao đổi Oxy tốt hơn. Vì thế, người tập Gym hoàn toàn có thể đưa chạy bộ vào lịch trình tập luyện của mình.

Một sức khỏe và tinh thần tốt sẽ làm cho chế độ tập Gym trở nên hiệu quả hơn. Bạn nên dành cho bản thân những buổi chạy bộ ở cường độ thấp sau nhiều ngày luyện tập.

Nên chạy trước hay sau tập Gym?

Đây cũng là một câu hỏi được rất nhiều Gymer quan tâm và mong muốn có lời giải đáp. Câu trả lời là trước hoặc sau tùy thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn.

  • Bạn nên chạy bộ sau khi tập Gym nếu muốn tăng sức bền và khả năng hít thở.
  • Nếu muốn tạo tiền đề tốt cho việc phát triển cơ bắp, bạn nên chạy trước khi tập.

Cách chia thời gian lý tưởng là 2 lần tập 1 ngày hoặc bổ sung thêm 1 số giờ trong tuần. Với cách này, bạn dành được nhiều thời gian hơn cho bài tập sức mạnh hay chạy bộ chuyên biệt. Tuy nhiên, không phải ai cũng có nhiều quỹ thời gian cho tập luyện như vậy.

Giả sử, bạn chỉ dành ra 1 giờ mỗi ngày cho tập Cardio và tạ cùng thời điểm đó. Cách phân chia tốt nhất là 40 phút đầu cho tập Gym và 20 phút sau để chạy bộ.

Chạy bộ đúng cách

Bạn có thể lựa chọn chạy bộ trước hoặc sau, dựa trên nhu cầu của bản thân

Chạy có làm to chân không?

Đây cũng là câu hỏi dành được rất nhiều sự quan tâm, đặc biệt là các bạn nữ. Chân sẽ to hơn hoặc thon gọn lại tùy thuộc vào việc lựa chọn hình thức tập. Dưới đây sẽ là một số hoạt động dẫn đến hai kết quả khác nhau.

Nguyên nhân khiến đùi to hơn

Lý do giúp đôi chân thon thả hơn

- Đùi to hơn trong giai đoạn bạn mới làm quen với việc chạy bộ.
- Tập luyện với cường độ quá cao cũng là nguyên nhân khiến chân to và thô hơn.
- Lịch trình chạy bộ dày đặc mỗi tuần khiến các cơ không có thời gian hồi phục.

- Bạn đang áp dụng hình thức chạy bộ đường dài kết hợp với tốc độ vừa phải.
- Chạy bộ làm giảm lượng mỡ trên toàn cơ thể cũng như phần đùi.

Chạy bộ đúng cách

Chạy bộ có thể khiến chân to ra trong giai đoạn làm quen bài tập

Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn?

Điều này tùy thuộc vào nhu cầu và quỹ thời gian mà bạn có thể dành ra mỗi ngày. Nếu bạn chỉ có 10 phút tập luyện thì cách tốt nhất là chạy nước rút. Nếu có nhiều thời gian, bạn nên cân nhắc đến việc kết hợp cả hai hình thức tập luyện. 

Chạy bộ hay đi bộ đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng của nó. Chạy bộ sẽ giúp bạn đốt cháy Calo nhanh hơn trong khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, bạn lại không thể duy trì trong thời gian dài vì sẽ dẫn đến kiệt sức.

Ngược lại, bạn không thể đòi hỏi việc đốt cháy năng lượng nhanh chóng nhờ việc đi bộ. Tuy nhiên, với tốc độ nhịp nhàng, bạn có thể duy trì nó một cách dễ dàng. Nếu tập luyện trong thời gian đủ dài, nó sẽ phát huy được hiệu quả.

Như vậy, cách tối ưu nhất là kết hợp cả 2 hình thức vào lịch trình tập luyện. Chúng giúp đốt cháy năng lượng, cải thiện sức khỏe toàn diện. Đặc biệt là sẽ không làm bạn cảm thấy kiệt sức và mất đi động lực.

Thời điểm chạy bộ tốt nhất?

Nhiều nghiên cứu chỉ ra 4 giờ chiều trở đi là thời điểm tập luyện tốt nhất trong ngày. Điều này được áp dụng với mọi loại hình thể thao. Đó là vì các chỉ số quan trọng của cơ thể sẽ đạt đỉnh vào cuối chiều, bao gồm:

  • Nhiệt độ cơ thể.
  •  Nồng độ Hormone.
  • Khả năng hô hấp.
  • Mức độ phản xạ.

Chiều muộn là thời điểm thích hợp cho những cuộc chạy đường dài. Trong khi đó, bạn nên dành buổi tối sớm cho hoạt động chạy nước rút. Quy tắc này đặc biệt áp dụng cho những ai đang là vận động viên chuyên nghiệp.

Đó là bởi vì cơ thể sẽ đạt trạng thái tốt nhất trong ngày vào 2 thời điểm này. Vậy nếu bạn chỉ có thời gian tập luyện vào buổi sáng thì sao? Nó vẫn đem lại những hiệu quả tích cực cho các mục đích cụ thể như:

  • Thư giãn cơ thể cho một ngày mới nhiều năng lượng.
  • Xả stress, thanh lọc cơ thể và tâm hồn.
  • Thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.

Chạy bộ đúng cách

Chiều muộn là thời gian lý tưởng cho việc tập luyện

Trên đây là toàn bộ những kiến thức mà bạn nên áp dụng để chạy bộ đúng cách nhất. Tuy có những khó khăn trong quá trình tập luyện nhưng thành quả đem lại là rất lớn. Bằng việc kết hợp kỹ thuật và sự kiên trì, Fitstore tin rằng bạn sẽ sớm đạt mục tiêu.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com