Hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn tăng cân cho người tập gym

Đối với nhiều người, tập Gym chỉ liên quan đến giảm cân. Nhưng đây cũng chính là hoạt động giúp tăng cân lành mạnh hay nói cách khác là tăng khối lượng cơ. Bài viết này, Fitstore hướng dẫn bạn đọc về chế độ ăn tăng cân cho người tập gym hiệu quả

Cách chọn thực phẩm trong chế độ ăn tăng cân

Thật vậy, quan niệm sai lầm của rất nhiều người rằng chỉ cần tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể sẽ tăng cân. Đây là một cách làm phản khoa học, nó chỉ khiến bạn tích mỡ tại những vị trí như bụng, đùi, cánh tay, bắp chân,…

Thêm vào đó, phương pháp ăn tăng lượng thức ăn thật sự giúp bạn tăng cân. Nhưng nếu kết hợp cùng tập luyện Gym, bạn sẽ có vóc dáng cân đối, săn chắc. Dù mục đích thẩm mỹ hay vì lý do sức khỏe bạn cần tăng cân lành mạnh để tránh những hệ quả về sau này.

Bữa ăn cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất cần thiết cho cơ thể

Vì vậy, hãy có chiến lược cụ thể, lên thực đơn tập gym và lượng Calo phù hợp. Luyện tập giúp tăng sức mạnh, khiến cơ bắp phát triển. Nhờ thế bạn tăng cân từ từ và bền vững hơn.

Ăn gì để tăng cân

Câu hỏi lớn nhất là tập Gym nên ăn gì để tăng cân? Bạn cần nạp vào cơ thể đầy đủ 4 nhóm chất. Đặc biệt hãy tăng khẩu phần Protein và các chất béo có lợi cho cơ thể. Những thực phẩm bạn chọn sẽ giúp đẩy nhanh quá trình cải thiện cân nặng.

Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng

Muốn tăng cân nhanh chóng, hãy tăng khối lượng cơ bắp. Do đó, bạn cần áp dụng những nguyên tắc sau đây và theo dõi chế độ dinh dưỡng thường xuyên.

• Tăng lượng lớn các thực phẩm lành mạnh.
• Uống sữa bổ sung gồm Whey Protein, hạt lanh, sữa tươi,… cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể
• Tập luyện ít nhất 3 lần mỗi tuần.
• Ngủ đủ giấc, lý tưởng nhất là 8 tiếng buổi đêm và 1 tiếng buổi trưa.

Người tập Gym muốn tăng cân nên uống sữa bổ sung gồm Whey Protein, hạt lanh và sữa tươi

Bạn cần điều chỉnh chế độ ăn tăng cân cho người tập Gym phù hợp. Nếu sau 1 tuần bạn nhận thấy có sự tăng cân, hãy tiếp tục ăn những thực phẩm tương tự. Nếu không tăng bạn cần xem lại lượng Calo và quá trình tập luyện.

Bạn lưu ý chỉ nên thiết lập kế hoạch trong 6- 8 tuần. Sau đó bạn dừng lại và cảm nhận sự thay đổi. Nếu áp dụng thực đơn tăng cân trong nhiều tháng sẽ chỉ khiến bạn tích mỡ thừa thay vì tăng khối lượng cơ. Nó làm mất cân đối vóc dáng và nhìn không khỏe mạnh.

Việc bạn cần làm là lên danh sách các thực phẩm giúp tăng cân. Bạn ghi chép và theo dõi cân nặng sau khi ăn các nhóm thức ăn trên như thế nào? Từ đó bạn dễ dàng nhận thấy nhóm thực phẩm mà cơ thể dung nạp và tiêu hóa tốt nhất.

Ngoài ra bạn có thể chiều bản thân bằng cách ghi thêm các món ăn ưa thích dù chúng chứa chất béo không tốt. Như vậy bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán và dễ dàng bỏ cuộc khi chưa đạt đến số cân nặng mong muốn.

Thực phẩm tăng cân tốt nhất

Sau đây là một số gợi ý về các thực phẩm giúp tăng cân tốt nhất. Nó mang đến nhiều năng lượng, số Calo cao. Đặc biệt chúng giúp xây dựng cơ bắp thay vì tăng chất béo dư thừa.

Protein, chất béo và Carb là 3 chất cần chú trọng khi lên thực đơn tăng cân

Kế hoạch các bữa ăn giúp tăng Cân

Thêm vào đó, bạn cần lên cụ thể vào mỗi khung giờ bạn sẽ ăn chính xác những thực phẩm gì cùng số lượng bao nhiêu? Một ví dụ cụ thể như sau:

• 7:30 hoặc 8 giờ sáng: 1-2 quả trứng, 2 lát bánh mì với bơ hạt, trái cây, ly sữa.
• 11 giờ sáng: Trái cây khô và các loại hạt.
• 3 giờ chiều: Ức hoặc đùi gà nướng, bông cải xanh, một chén gạo lứt với dầu ô liu và các loại hạt.
• 6 giờ chiều: Protein lắc sau khi tập luyện nếu bạn tập Gym vào buổi chiều tối.
• 7 giờ tối: Sườn nướng, khoai lang hoặc ngũ cốc, salad với bơ.
• 10 giờ tối: Sữa chua, pho mát, hoặc Protein Casein trộn với bơ hạt.

Sữa lắc tăng cân

Hơn nữa, bạn có thể tham khảo sữa lắc tăng cân giàu dinh dưỡng, chuẩn bị và chế biến chỉ trong vài phút. Nó được gọi là sinh tố hàm lượng Calo cao. Đặc biệt cơ thể sẽ nhanh chóng hấp thụ lượng lớn Protein và các chất quan trọng cần thiết cho sự phát triển và cải thiện cân nặng.

Chưa hết, bạn có thể sử dụng chúng như 1 bữa ăn phụ hoặc thay thế bữa ăn chính tiện lợi nếu bạn không có thời gian. Bạn có 2 cách thực hiện món ngon này như sau:

• Mua bột tăng cơ và chỉ việc hòa cùng nước lắc lên, thưởng thức ngay trong 1 phút.
• Kết hợp bột Whey Protein và các nguyên liệu dinh dưỡng ưa thích khác. Cho toàn bộ vào máy xay và uống nó.

Shake Protein được dùng như một bữa phụ cung cấp nhiều năng lượng

Cách tự thực hiện món sữa lắc tăng cân

Rất đơn giản bạn hãy bắt đầu bằng các loại bột Protein sau đó bổ sung thêm các nhóm chất khác như Carbs, chất béo và chất lỏng. Cuối cùng trộn cho đến khi mịn là hoàn thành. Sau nhiều lần thực hiện bạn sẽ tìm ra đúng vị ưa thích và ghi nhớ công thức để làm lại cho lần tiếp theo.

• Protein: bột Protein whey, bột Protein thực vật, bột tăng khối lượng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ.
• Carbs: trái cây, mật ong, yến mạch, khoai lang.
• Chất béo: bơ hạt, dầu dừa, bơ, dầu bơ.
• Chất lỏng: sữa, kem, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, nước cốt dừa, nước dừa, nước ép trái cây.

6 món sữa lắc tăng cân thơm ngon

Không dừng lại ở đó, chuyên gia dinh dưỡng Paul Salter sẽ gợi ý cho bạn 6 loại Shake giúp tăng cân nhanh chóng. Bạn có thể uống bất cứ lúc nào cần Calo hoặc cần năng lượng để tập luyện.

• Shake 1: 1 quả chuối + 1 muỗng bột whey + 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 muỗng dầu dừa + 200ml – 300ml nước lọc.
• Shake 2: Nửa quả bơ + 1 muỗng bột whey + 1 chén rau chân vịt + 1 quả chưới + 200ml – 300ml nước lọc.
• Shake 3: 1 quả chuối + Nửa quả bơ + 1 muỗng whey + 1 hũ yogurt + 200ml – 300ml nước lọc.
• Shake 1: Nửa chén yến mạch + 1 muỗng whey + 1 muỗng dầu dừa + 1 vài miếng thơm + 200ml – 300ml nước lọc.
• Shake 2: 1 hũ yogurt + 3-4 quả dâu + 1 muỗng whey + 1 muỗng mật ong + 200ml – 300ml nước lọc.
• Shake 3: 1 ly nước cam tươi + 1 muỗng whey + 1 trái cà rốt + 1 muỗng mật ong.

Bạn nên ăn bao nhiêu Protein, chất béo và Carb để tăng cân?

Vậy lượng ăn các chất bao nhiêu là phù hợp và mang lại hiệu quả cao? Hãy cùng đọc tiếp để nắm rõ hơn bạn nhé!

Bạn cần cân đối các nhóm chất trong một bữa ăn, ưu tiên các món giàu Protein

Chất đạm

Đầu tiên, chất đạm chính là thành phần quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân của người tập Gym. Rất nhiều các chuyên gia khuyên rằng bạn nên ăn Protein với lượng từ 2- 3g trên mỗi kilogram. Nhưng có thể điều này sẽ làm rỗng ví của bạn đấy vì giá của những thực phẩm này không hề rẻ.

Xem thêm: Thực phẩm nhiều protein

Carbohydrate

Thêm vào đó là lượng Carb chiếm đến 50% tổng lượng Calo. Nó sẽ hỗ trợ sức mạnh, tăng kích thước và hiệu suất cho cơ thể. Những loại thực phẩm bạn nên ăn nhiều là rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.

Xem thêm: Lợi ích của carb là gì trong chế độ tập luyện?

Chất béo

Đặc biệt, thực đơn cho người tập Gym tăng cân sẽ không thể thiếu chất béo. Chúng sẽ giúp bạn tiêu hóa một số loại vitamin. Đồng thời chất này kích thích nhiều chức năng quan trọng khác của cơ thể. Và đây cũng là cách dễ nhất để bạn bổ sung thêm Calo.

Bởi lẽ mỗi gam chất béo chứa đến 9 Calo, gấp đôi so với mỗi gam Protein và Carb. Bạn sẽ cảm thấy món ăn ngon miệng hơn nếu kết hợp cùng chất này. Nhưng bạn không nên ưu tiên các chất Transfat có nguồn gốc từ động vật.

Bơ rất giàu chất béo tốt cho sức khỏe, mang đến lượng lớn Calo cho cơ thể

Thay vào đó, bạn cần tối ưu sử dụng chất béo tốt đến từ quả hạch, các loại hạt, bơ, dầu oliu. Lợi ích mà bạn nhận được là cơ thể tăng cân một cách lành mạnh. Bạn sẽ cảm thấy những món ăn tuyệt vời hơn nếu bổ sung thêm chất này.

Cách đơn giản nhất để bạn tăng hàm lượng chất béo là chế biến thịt và rau cùng dầu oliu, dầu dừa,… Hoặc khi làm các món Shake, salad, rưới thêm 1 thìa các loại dầu. Hoặc bạn có thể chọn thịt bò xay với tỉ lệ nạc mỡ là 80:20, sử dụng đùi gà thay vì ức gà.

Ngoài ra chất béo cũng sẽ bị ảnh hưởng của nhiệt thấp nhất. Điều này có nghĩa rằng khi bạn tập luyện và đốt cháy Calo, Protein và Carb sẽ bị thoát ra trước. Cơ thể tiêu thụ càng ít Calo để tiêu hóa lượng thức ăn nạp vào, bạn càng dễ dàng tăng cân.

Bạn cần bao nhiêu Calo để tăng cân?

Chắc chắn bạn nghĩ rằng chỉ những người giảm cân mới phải tính toán lượng Calo chi tiết đúng không? Sự thật không phải vậy, nếu bạn thật sự muốn có vóc dáng cân đối, đầy đặn, bạn cần thực hiện đầy đủ các bước. Lên kế hoạch và bám sát nó chính là một trong những việc quan trọng hàng ngày.

Công thức giúp bạn tăng cân rất đơn giản, nó ngược lại với giảm cân. Lượng Calo bạn nạp vào phải lớn hơn lượng Calo bạn đốt cháy. Để biết chính xác bạn lượng thức ăn chứa bao nhiêu Calo, bạn có thể lên google tìm hoặc sử dụng app trên điện thoại.

Hơn nữa, lượng Calo thoát ra cũng là yếu tố giúp bạn quyết định sẽ ăn bao nhiêu trong ngày hôm nay. Nếu bạn là người bận rộn và thường xuyên hoạt động, bạn cần ăn nhiều hơn để đẩy Calo in cao. Như vậy mới đảm bảo bạn sẽ cải thiện cân nặng của bản thân.

Chưa hết, nếu bạn chưa quen với việc này, bạn hoàn toàn có thể thực hiện theo cách sau đây:

• Viết nhật ký những thực phẩm đã nạp vào cơ thể. Bạn cần ghi rõ đã ăn lượng bao nhiêu?
• Lấy thông tin đó và đưa lên web cơ sở dữ liệu dinh dưỡng.
• Nhận kết quả phân tích Calo.

Nhờ vậy, nếu bạn tăng cân quá nhanh trong một vài tuần liên tục, bạn cần giảm lượng Calo xuống. Ngược lại quá trình cải thiện cân nặng diễn ra chậm, bạn cần tăng lên.

Cách tập luyện để tăng cân

Tập luyện sức bền là yếu tố cần thiết giúp bạn đạt đến mục tiêu tăng cân. Bạn cần đưa ra thông điệp với cơ thể, đặc biệt là hệ cơ bắp để chúng phát triển hơn nữa. Trong 1 tuần bạn cần tập sức mạnh ít nhất 3-4 ngày.

Tập luyện sức bền là yếu tố cần thiết giúp bạn đạt đến mục tiêu tăng cân

Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể tập thể hình ngay trong phòng khách với điều kiện là chúng đủ khó. Lý tưởng nhất là bạn hãy đến phòng tập và luyện cùng tạ. Bạn cần nắm một số nguyên tắc sau:

• Tập luyện chăm chỉ nhưng đừng quên nghỉ ngơi giữa các hiệp, khoảng 60- 90 giây.
• Tập các bài đẩy, kéo hoặc Squat nhiều hơn.
• Không cần trở thành chuyên gia dinh dưỡng, miễn là bạn cảm thấy yêu thích và thưởng thức những bữa ăn.

Xem thêm: Lịch tập gym cho nam tăng cân

Mẹo tăng cân: 16 cách nhỏ để thấy kết quả tốt hơn

Mọi người đều thích những mẹo giúp làm việc gì đó nhanh chóng và đem lại kết quả cao. Ngay sau đây, Fitstore sẽ giới thiệu đến bạn đọc 16 mẹo nhỏ nhưng có võ nhé! Chúng sẽ giúp bạn tinh chỉnh thực đơn tăng cân cho người tập Gym hoàn hảo hơn và bền vững.

1. Đừng bao giờ tập luyện khi đang đói

Chắc chắn rồi, ngay cả những người tập Gym muốn giảm cân cũng không thể bỏ qua việc nạp năng lượng. Một bữa ăn trước khi tập gym giúp bạn đủ sức mạnh để duy trì cả buổi tập. Bên cạnh đó, ăn trước khi tập giúp bạn hạn chế các vấn đề như co cơ hoặc chấn thương do kiệt sức.

Đừng bao giờ tập luyện khi đang đói, năng lượng giúp bạn duy trì sức mạnh cả buổi tập

2. Bữa ăn lớn nhất trong ngày là bữa ăn sau khi tập Gym

Thứ nhất, nếu bạn tập luyện vào buổi sáng, bạn cần ăn một bữa ăn lớn ngay sau khi tập. Bởi lẽ khi kết thúc quá trình tập luyện cơ thể đã bị rút cạn gần hết lượng Calo. Nếu bạn muốn thực hiện lặp lại quá trình này một lần nữa vào thời điểm khác trong ngày, hãy sử dụng món Sake.

3. Trung bình 3-4 giờ ăn một lần

Thứ hai, bạn nên chia nhỏ các bữa ăn, đừng bao giờ để quá 5 tiếng mà không ăn gì. Bạn không cần thiết phải ăn đủ 8 bữa nhưng ít nhất cần đảm bảo tổng lượng Calo nạp vào lớn hơn lượng thoát ra. Đặc biệt bạn cần chú ý đến Protein- chất quan trọng giúp xây dựng cơ bắp.

4. Đừng ra khỏi nhà mà không chuẩn bị thức ăn

Thứ ba, mỗi khi bạn có việc cần ra ngoài, hãy chuẩn bị một số món ăn nhẹ lành mạnh. Một số thực phẩm gợi ý như bánh mì kẹp, các loại hạt khô, bình shaker với bột Protein. Điều này phù hợp với lưu ý không nên để quá 5 tiếng mà chưa nạp thêm Calo.

5. Bạn có thể thêm một số gia vị

Thứ tư, những người tập Gym thường được khuyên hạn chế sử dụng muối, bơ, gia vị nồng hay hương liệu. Tuy nhiên trong một phạm vi nào đó nếu bạn muốn tăng hương vị thì chúng chính là trợ thủ số 1. Do đó, bạn hoàn toàn có thể dùng thêm nhưng cần có giới hạn.

6. Không thể thiếu bột Whey Protein

Thứ năm, sau khi tập luyện bạn không thể thiếu thực phẩm bổ sung Whey Protein. Nó rất thân thiện với hệ tiêu hóa, chiếm ít không gian và dễ dàng hấp thụ. Ngay sau đó, bạn vẫn có thể thưởng thức bữa ăn chính một cách ngon lành.

7. Tuyệt đối không theo chế độ ăn kiêng

Thứ sáu, bạn luôn phải tập trung vào mục tiêu của mình, tăng cân lành mạnh. Do vậy, bạn tuyệt đối không nên theo bất kỳ một chế độ ăn kiêng nào như keto, ăn nhạt hay nhịn ăn gián đoạn Intermitten Fasting. Điều này chỉ khiến bạn khó có thể cải thiện cân nặng hiệu quả.

8. Thưởng thức bữa ngon tại nhà

Thứ bảy, bạn sẽ ngạc nhiên khi biết được những người tập Gym ăn tại nhà có xu hướng tăng cân tốt hơn là ăn ở ngoài. Bạn hãy tự tay vào bếp và nấu những món ăn ưa thích. Đặc biệt, bạn cần thay những dụng cụ ăn uống lớn hơn. Thay vì sử dụng cốc nhỏ, hãy đổi thành cốc lớn và đổ đầy Protein Shake.

9. Theo đuổi mục tiêu giống những người thành công

Thứ 8, nếu bạn quen biết một người nào đó cũng từng mong muốn cải thiện cân nặng và làm được, hãy học theo họ. Bạn cần coi họ như 1 sự ganh đua. Nhờ vậy, bạn sẽ có thêm sức mạnh để kiên trì thực hiện chế độ tăng cân cho người tập Gym.

10. Thiết kế chương trình tăng cơ bắp

Thứ chín, bạn nên thiết kế cho bản thân 1 chương trình giúp tăng cơ bắp, sức mạnh. Cường độ tập luyện sẽ được nâng dần lên theo từng ngày. Muốn hệ cơ phát triển, bạn cần phát tín hiệu trước. Nếu không làm điều này, lượng Calo bạn bổ sung thêm vào không dùng để tăng trưởng và chỉ tích trữ vào các vùng như bụng, đùi, mông,…

11. Ưu tiên giấc ngủ đủ và sâu

Thứ 10, bởi lẽ cơ bắp thật sự phát triển khi bạn nghỉ ngơi. Trong lúc bạn ngủ say vào buổi đêm, cơ thể sẽ sản sinh ra hoocmon sinh trưởng. Những vận động viên thể hình sẽ không bao giờ bỏ giấc ngủ trưa dù nó ngắn.

Ưu tiên giấc ngủ đủ và sâu nếu muốn cải thiện cân nặng

Thêm vào đó, giấc ngủ giúp cơ thể bạn phục hồi. Ngủ đủ chưa đủ, bạn cần ngủ sâu. Nếu thường xuyên trằn trọc và thiếu giấc, hệ thần kinh sẽ tăng tiết mức cortisol của bạn. Đây chính là thủ phạm kích thích sư phân hủy cơ dẫn đến cân nặng giảm xuống.

12. Chú ý đến các chi tiết giống người giảm cân

Thật vậy, không chỉ có những người giảm cân mới cần lên kế hoạch cụ thể, tính toán lượng Calo chi tiết. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần ghi lại những thực phẩm đã ăn, quá trình tập luyện, cân nặng. Bạn có thể miêu tả những thay đổi trên cơ thể sau mỗi tuần.

13. Tìm động lực của bạn

Tại sao bạn muốn tăng cân? Mục tiêu cân nặng lý tưởng của bạn là bao nhiêu? Nó bạn trả lời nhanh được 2 câu hỏi này một cách chắc chắn. Xin chúc mừng, tin rằng bạn sẽ đạt được điều mình mong muốn.

Bởi lẽ mục tiêu có đủ sức thuyết phục bạn mới kiên trì thực hiện các hành động đến cùng. Ví dụ bạn nghĩ rằng mình cần tăng cân để trở nên đẹp hơn. Nhưng khi có người khen vóc dáng bạn đã đủ hoàn hảo, bạn dễ dàng từ bỏ kế hoạch mình đã đặt ra.

14. Tăng cân không đồng nghĩa với tăng mỡ thừa

Rất nhiều người tăng cân và đi kèm cùng tăng lượng mỡ thừa. Nhưng bạn không cần quá lo lắng, chỉ cần tập luyện chăm chỉ bạn sẽ đầy đặn hơn theo cách khỏe mạnh. Và đừng quên giữ sức khỏe tim mạch nhé!

15. Hãy kiên nhẫn

Bạn cần hiểu rằng dục tốc bất đạt, mọi việc đều cần có thời gian. Bạn nên kiên trì thực hiện và bám sát theo đúng kế hoạch đã đặt ra. Khi hiểu ra điều này, bạn sẽ hạ bớt sự mong đợi quá nhiều về việc tăng cân trong thời gian ngắn.

16. Thưởng thức ẩm thực

Thông thường mọi người có xu hướng bị cuốn vào thức ăn thay vì là thưởng thức nó. Tốt nhất bạn nên dùng bữa cùng với gia đình hoặc bạn bè của mình. Nó giúp bạn có mối quan hệ tích cực với đồ ăn.

Dùng bữa cùng người thân và gia đình giúp bạn có mối quan hệ tích cực với đồ ăn

Các chất bổ sung tăng cân tốt nhất là gì?

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là các chất bổ sung giúp tăng cân tốt nhất. Nó khiến quá trình cải thiện cân nặng diễn ra dễ dàng và rút ngắn thời gian. Bên cạnh đó, chúng cũng tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể. Đồng thời đẩy mạnh cường độ tập luyện nhờ cung cấp lượng lớn Calo.

Nói tóm lại qua bài viết này bạn đã nắm được cách lên chế độ ăn tăng cân cho người tập gym hiệu quả. Tùy vào điều kiện và tình trạng mỗi người để xây dựng kế hoạch phù hợp với bản thân. Sau 4- 6 tuần bạn hãy đo lường kết quả và thay đổi thực đơn nhé!

Nguồn tham khảo: Bodybuilding.com