Kiến thức thể hình
Cơ Bụng Số 11 Là Gì? Các Bài Tập Cơ Bụng Số 11 Cho Nữ Hiệu Quả Nhất
Đối với nam giới mục tiêu thể hình là sở hữu cơ bụng 6 múi thì niềm ao ước của nhiều chị em là có được cơ bụng số 11. Đây không chỉ là tiêu chuẩn về hình thể mà còn là một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc. Trong bài viết sau, Fit Store sẽ giúp bạn hiểu rõ cơ bụng số 11 là gì cũng như hướng dẫn những bài tập cơ bụng đơn giản cho nữ.
Cơ bụng số 11 là gì?
Nếu thường xuyên theo dõi những vận động viên, người mẫu, diễn viên,… những người thường được biết đến là tín đồ phòng gym chắc hẳn bạn đã từng thấy cơ bụng số 11 săn chắc, khỏe mạnh và đầy gợi cảm.
Cơ bụng số 11 được hình thành từ những sợi cơ xiên ngoài dọc theo đường eo tạo ra hai đường thẳng song song. Cơ bụng săn chắc, thon gọn và quyến rũ không kém cạnh các đấng mày râu.
Mặc dù nổi tiếng là khó để đạt được cơ bụng số 11, nhưng bạn có thể đạt được nó nếu duy trì một kế hoạch tập luyện phù hợp và chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Một vài quan điểm sai làm về cơ bụng số 11 cần chú ý
Gập bụng giúp giảm mỡ vùng bụng
Đây hoàn toàn là một quan điểm sai lầm. Quá trình giảm mỡ phụ thuộc vào cấu trúc gene của từng người quy định việc giảm mỡ và tích mỡ. Rất nhiều chị em phụ nữ nghĩ rằng càng gập cơ bụng nhiều thì việc giảm mỡ vòng 2 càng nhanh chóng. Để đạt được mục tiêu đó bạn cần một lịch trình tập luyện và chế độ ăn kiêng phù hợp để giảm mỡ tổng thể toàn thân chứ không riêng phần cơ bụng.
Gập bụng càng nhiều càng nhanh có múi bụng
Đây cũng là quan điểm sai. Các bài tập gập bụng chỉ là một phần trong quá trình đạt được cơ bụng số 11. Do đó, bạn gập bụng càng nhiều không phải là giải pháp giúp bạn có múi bụng. Để sở hữu cơ bụng số 11 bạn cần kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động tới cơ bụng theo nhiều cách khác nhau.
Bỏ qua các bài tập Compound
Trong quá trình tập luyện của mình ngoài các bài tập bụng, bạn cần luyện tập thêm những bài tập Compound như Squat, Deadlift, Overhead Press,… để tác động lên toàn thân. Đây là những bài tập có sự kết hợp của nhiều nhóm cơ khác nhau trong đó có phần bụng, giúp giảm mỡ bụng và đốt cháy calories hiệu quả. Hãy thêm những bài tập Compound vào giáo trình tập luyện của bạn để mang đến kết quả tốt nhất.
Chế độ ăn để có cơ bụng số 11
Một trong những bí quyết có cơ bụng số 11 đó là sự kết hợp giữa việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng khoa học. Ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng là điều cần thiết cho kế hoạch tập luyện của bạn. Hướng dẫn sau đây về dinh dưỡng phù hợp sẽ đảm bảo bạn cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết để hoạt động tốt nhất.
Ghi nhật ký thực phẩm
Nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi không chỉ những gì bạn ăn mà còn cả bạn đã ăn bao nhiêu, khi nào và ở đâu. Chỉ dành một ngày để viết ra bạn ăn gì và ăn bao nhiêu cũng như cảm giác của bạn sau đó. Không gian lận! Cộng tổng lượng calo vào ngày hôm sau. Bạn có thể ngạc nhiên về lượng calo mình tiêu thụ.
Nhiều ứng dụng và công cụ theo dõi trực tuyến miễn phí kiểm đếm lượng protein, carbohydrate và chất béo, cũng như mức độ bạn đáp ứng RDA đối với nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Điều quan trọng là phải theo dõi không chỉ thức ăn của bạn mà còn cả khi bạn ăn nó.
Tính toán lượng calo
Hầu hết các kế hoạch ăn kiêng đều tập trung vào việc ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, chẳng hạn như 1.500 hoặc 2.000 calo cho những người hoạt động vừa phải. Có rất nhiều ứng dụng và trang web miễn phí tính toán lượng calo bạn nên ăn cho mức độ hoạt động của bạn, ăn bao nhiêu để duy trì cân nặng và ăn bao nhiêu để giảm cân.
Ví dụ: Calculator.net cung cấp cho bạn máy tính BMI, máy tính calo và hơn thế nữa. Bạn có thể sử dụng công cụ này để tìm ra nhu cầu dinh dưỡng và calo cơ bản của mình. So sánh phản hồi trong nhật ký thực phẩm của bạn với phản hồi của máy tính có thể là một điều thú vị.
Cân và đo thức ăn của bạn
Việc cân đo lúc đầu khá khó khăn, nhưng bạn sẽ nhanh chóng quen với việc này. Nó cũng sẽ giúp bạn nhận thức rõ ràng những thức ăn nào làm bạn no và những thức ăn nào không có giá trị calo. Biết được điều này sẽ giúp bạn lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn.
Cân nhắc đầu tư vào một chiếc cân chiếc cân nhỏ để đo gam thực phẩm. Một bộ cốc và thìa đong đơn giản cũng có thể giúp bạn theo dõi khẩu phần thực phẩm. Một cách dễ dàng để thiết lập khẩu phần ăn của bạn là sử dụng cốc đo lường để đong một phần đã định vào cốc hoặc bát yêu thích của bạn.
Ăn đúng thức ăn
Những loại thức ăn như thế nào là phù hợp? Thực phẩm chế biến tối thiểu là tốt nhất cho dinh dưỡng thể thao và tập luyện. Protein nạc, carbs phức hợp và chất xơ là những người bạn tốt nhất của bạn, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Cơ thể bạn cần protein nạc như gà tây, sữa chua Hy Lạp không béo, cá và lòng trắng trứng để xây dựng cơ bắp và no lâu. Các loại carbs phức tạp, chẳng hạn như rau lá xanh, cung cấp cho bạn năng lượng để đốt cháy và chất xơ giúp bạn no lâu và giữ cho hệ tiêu hóa cũng như các hormone của bạn luôn điều chỉnh. Thực phẩm giàu axit béo omega-3 như quả óc chó, hạt lanh và các loại dầu cung cấp chất béo lành mạnh.
Uống nước
Nước là chất làm dịu cơn khát hoàn hảo của thiên nhiên. Uống nhiều nước ngọt, tinh khiết hàng ngày, kể cả trong bữa ăn. Uống khoảng 400ml chất lỏng hoặc hai cốc nước, khoảng hai giờ trước khi tập luyện.
Uống nước trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn đang tập luyện trong thời tiết nóng bức, hãy nhớ uống nhiều nước hơn mức bạn nghĩ. Khát nước là một dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu nước nhẹ. Uống để giải khát.
Tránh đường
Đường có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm một cách tự nhiên, chẳng hạn như đường fructose trong trái cây và chất tạo ngọt như xi-rô cây phong và mật ong. Đường trắng tinh chế cung cấp nhiên liệu chứ không phải nhiều thứ khác cho nhu cầu của cơ thể bạn.
Nó gây sâu răng và có thể dẫn đến béo phì. Lấy đường của bạn từ các món ăn tự nhiên như một miếng trái cây ăn tráng miệng và tránh thêm đường vào chế độ ăn uống của bạn.
Những mỹ nhân sở hữu cơ bụng số 11 đáng mơ ước
Tiêu chuẩn về nét đẹp của những sao nữ trong VBiz ngày nay không chỉ dừng lại ở số đo 3 vòng chuẩn mà hình thể khỏe khoắn, vòng eo thon cùng với cơ bụng săn chắc không kém cạnh những sao nam là mục tiêu mà họ hướng đến.
Hãy cùng chiêm ngưỡng những mỹ nhân VBiz sở hữu phần cơ bụng số 11 đáng mơ ước sau đây nhé!
1. Thùy Tiên
Thùy Tiên được biết tới là nàng hậu với khả năng ngoại ngữ lưu loát và phong cách thời trang đầy quyến rũ, người đẹp còn khiến nhiều chị em mê mẩn với vòng eo con kiến và cơ bụng săn chắc.
2. Ngọc Trinh
Ngọc Trinh trở thành tiêu chuẩn sắc đẹp của nhiều cô gái nhờ sở hữu vòng eo 56cm sau một quá trình luyện tập chăm chỉ cùng một chế độ ăn khoa học. Vòng 2 của cô không chỉ phẳng lỳ mà còn lộ rõ cơ bụng số 11.
3. Tóc Tiên
Nữ ca sĩ Tóc Tiên luôn xuất hiện với hình ảnh gợi cảm, không ít lần cô làm mê hoặc khán giả bởi vòng eo con kiến cùng cơ bụng số 11 đúng chuẩn qua những bộ trang phục bikini quyến rũ.
4. Minh Tú
Minh Tú luôn được biết tới là một nàng mẫu nghiện gym trong VBiz, không quá ngạc nhiên khi cô làm say đắm bao người với vóc dáng khỏe khoắn, đặc biệt là cơ bụng săn chắc.
5. Hoàng Thùy
Hoàng Thùy được biết tới là nữ người mẫu theo đuổi hình tượng thể thao, khỏe khoắn với nước da nâu bánh mật cùng body săn chắc.
6. Angela Phương Trinh
Angela Phương Trinh là một trong những mỹ nhân có hình thể chuẩn nhất giới giải trí Việt hiện nay nhờ quá trình khổ luyện lâu dài ở phòng tập. Không chỉ sở hữu vòng một và vòng ba nở nang, cô còn có vòng eo con kiến cùng cơ bụng số 11 săn chắc.
7. Nguyễn Cao Kỳ Duyên
Trong danh sách những mỹ nhân sở hữu cơ bụng số 11 đẹp không thể không nhắc đến Kỳ Duyên. Nàng hậu luôn dành thời gian để luyện tập chăm chỉ cùng chế độ ăn kiêng khoa học.
6 bài tập cơ bụng số 11 cho nữ
6 bài tập săn chắc bụng dưới đây sẽ giúp bạn trong hành trình đạt được cơ bụng số 11! Ngay cả khi bạn không bao giờ đạt được cơ bụng 11, bạn vẫn có thể có được một cơ bụng săn chắc như ý.
Lying Leg Raise
Lying Leg Raise là một biến thể của bài tập gập bụng dùng để cô lập các cơ vùng bụng dưới. Đây là một bài tập dựa trên sự uốn dẻo giúp giữ cho cơ bụng dưới bị căng liên tục trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
Hướng dẫn tập Lying Leg Raise:
- Nắm ngửa ở tư thế thoải mái, chân duỗi thẳng và đặt tay ở dưới thắt lưng để làm điểm tựa.
- Giữ chân thẳng và nâng cao về phía trán trong khi hóp bụng và thở ra.
- Khi cơ bụng của bạn đã hoàn toàn co lại và chân của bạn ở trên song song một chút, từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
- Hoàn thành cho số lần lặp lại được chỉ định.
Russian Twist
Động tác Russian Twist là một bài tập cơ cốt lõi giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các bộ phận của vùng bụng, đặc biệt là phần cơ xiên, để có vòng eo săn chắc và phần lõi khỏe hơn. Bằng cách sử dụng cơ của bạn để xoay từ bên này sang bên kia, bạn đang kích hoạt các sợi cơ xung quanh eo của bạn cũng như kéo cơ bụng dưới để có một cơ bụng phẳng và chắc khỏe.
Hướng dẫn Russian Twist:
- Thiết lập động tác Russian Twist bằng cách lấy một tấm thảm và đặt xuống lưng của bạn.
- Kéo đầu gối lên sao cho bắp chân vuông góc với đùi.
- Đưa một tay này qua tay kia, lòng bàn tay hướng vào chân và hướng lên trần nhà.
- Để bắt đầu hiệp tập, hãy nâng bả vai lên khỏi thảm.
- Xoắn thân mình, đảo tay sang trái và ngược sang phải.
- Hạ bả vai xuống thảm.
- Hoàn thành cho số lần lặp lại được chỉ định.
Mountain Climber
Mountain Climber là một bài tập cơ bụng ở cấp độ mới bắt đầu tác động đến gần như toàn bộ cơ thể và làm tăng nhịp tim của bạn. Đây là bài tập tốt nhất và hiệu quả nhất để thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào để tạo cơ bụng và cơ bắp của bạn một cách tốt hơn.
Hướng dẫn tập Mountain Climber:
- Tập ở tư thế plank cao (chống đẩy), hai tay đặt ngay dưới vai, khuỷu tay hướng ra ngoài và chân chỉ rộng hơn hông một chút. Vai của bạn nên cao hơn hông.
- Siết vai, cơ và mông để tạo sức căng toàn thân. Nhìn xuống sàn, giữ đầu ở vị trí trung tính.
- Đưa một đầu gối lên cao ngang ngực như thể bạn đang chạy. Đưa chân trở lại vị trí thẳng. Lặp lại với chân còn lại.
- Tiếp tục thực hiện xen kẽ các lần, cố gắng giữ thân ở vị trí với vai cao hơn hông. Hãy gồng chặt cơ cốt lõi của bạn để duy trì cấp độ.
Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là một bài tập cơ bụng hiệu quả dành cho người mới bắt đầu giúp tác động vào cơ bụng dưới và cơ xiên. Đây là bài tập không cần thiết bị mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym.
- Nằm ngửa trên sàn (hoặc tốt nhất là trên một tấm thảm để được hỗ trợ). Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn và uốn cong đầu gối trong khi giữ bàn chân phẳng trên sàn.
- Đặt tay sau đầu, đan xen các ngón tay nếu thích. Giữ khuỷu tay rộng và nhẹ nhàng nâng đầu của bạn trong tay.
- Đưa đầu gối của bạn lên, với ống chân song song với sàn khi bạn nâng bả vai lên khỏi sàn. (Cẩn thận không làm căng hoặc kéo cổ của bạn.)
- Khi bạn duỗi thẳng chân trái ra một góc 45 độ, xoay thân trên của bạn sang phải, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. (Đảm bảo chuyển động đến từ khung xương sườn của bạn, không chỉ từ khuỷu tay của bạn.)
- Quay trở lại trung tâm, với cả hai đầu gối cong và khuỷu tay rộng.
- Lặp lại với bên kia, duỗi thẳng chân phải thành một góc 45 độ và xoay thân trên sang trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
- Trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành 1 lần.
Plank cơ bản
Plank là một bài tập cơ bụng tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần lõi của cơ thể. Để đảm bảo bạn giữ được cơ cốt lõi khỏe và ổn định, hãy thêm bài tập Plank vào chương trình tập luyện cơ bụng của bạn.
Hướng dẫn tập Plank cơ bản:
- Chuẩn bị cho bài tập Plank bằng cách lấy một tấm thảm và nằm sấp xuống.
- Để bắt đầu bài tập, hãy chống thân mình lên bằng khuỷu tay và bàn chân của bạn bằng các ngón chân.
- Giữ người hoàn toàn thẳng, giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
- Thông thường, Plank được thực hiện trong 3 hiệp với thời gian 1 phút. Tuy nhiên, khi bạn khỏe hơn, bạn có thể thực hiện từ 1 đến 3 phút.
Side Plank
Side Plank là một bài tập cơ bụng cho nữ cực kỳ hiệu quả giúp xây dựng cơ cốt lõi khỏe mạnh, đặc biệt là sức mạnh của cơ xiên. Nó cũng là một bài tập giữ thăng bằng tốt.
Hướng dẫn tập Side Plank:
- Bắt đầu bài tập bằng cách nằm nghiêng sang bên phải, cẳng tay được đặt trên mặt đất với khuỷu tay nằm bên dưới vai và chân được duỗi thẳng.
- Hít vào rồi thở ra khi bạn tỳ vào cẳng tay và bàn chân để nâng hông lên. Đảm bảo duy trì cột sống thẳng hàng từ đỉnh đầu tới vị trí xương cụt. Giữ vai của bạn xếp chồng lên nhau ngay trên khuỷu tay của bạn.
- Ép vào nửa người bên phải và cơ mông, đồng thời tập các cơ xiên cũng như cơ bụng của bạn.
- Giữ và tạo dáng ở đầu chuyển động. Tiếp tục thở.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia.