Gentle Yoga Là Gì? 7 Tư Thế Gentle Yoga Cơ Bản Cho Người Mới

Nếu bạn cảm thấy cơ thể của mình chưa đủ linh hoạt để tập yoga, đừng lo lắng, hãy chuyển sang Gentle Yoga. Đây là một hình thức tập yoga nhẹ nhàng nhưng vẫn mang lại hiệu quả đối với sức khỏe, giúp bạn giữ ấm cơ thể và tăng độ dẻo dai. Fitstore sẽ cung cấp cho bạn thông tin về Gentle Yoga là gì và hướng dẫn các tư thế cơ bản để bạn có thể bắt đầu luyện tập một cách dễ dàng.

Gentle Yoga là gì?

Khái niệm

Gentle Yoga hay còn gọi là Yin Yoga là một hình thức tập yoga nhẹ nhàng, linh hoạt và dễ dàng thực hiện, đặc biệt được thiết kế cho những người mới bắt đầu luyện tập yoga.

Các động tác trong Gentle Yoga tập trung vào hơi thở và điều chỉnh tư thế, tác động nhẹ nhàng đến hệ xương và cơ thể bằng cách giãn cơ và thư giãn tâm trí. Đặc biệt, Gentle Yoga không đòi hỏi quá nhiều sức lực hay linh hoạt.

Với tính chất nhẹ nhàng của mình, Gentle Yoga đã chứng tỏ được những lợi ích to lớn mà nó mang lại cho sức khỏe và tinh thần của người tập. Điều này khiến cho Gentle Yoga trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho mọi đối tượng, bao gồm cả người trẻ, người già và phụ nữ đang mang thai.

Lợi ích của Gentle Yoga

Rèn luyện kỹ năng thở

Một trong những yếu tố quan trọng đối với học viên trước khi bắt đầu tập Gentle Yoga là việc rèn luyện kỹ năng thở. Khi cơ thể được di chuyển và thở đúng cách, tâm trí và hơi thở sẽ đồng bộ với nhau, giúp bạn cảm nhận và tận hưởng giá trị thực sự của yoga.

Nếu bạn đã có kỹ năng thở tốt, việc chuyển sang các trường phái yoga khác sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Bên cạnh đó, kỹ năng thở đúng còn giúp cải thiện nhiều triệu chứng khác như đau bụng, đầy hơi và thậm chí cả hen suyễn.

Tăng cường sức đề kháng

Khi tập yoga, đặc biệt là Gentle Yoga, tăng cường sức đề kháng là một trong những lợi ích đáng kể mà bạn có thể đạt được. Thực hành Gentle Yoga thường xuyên mang lại lợi ích đáng kể cho quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể được tốt hơn. Điều này giúp tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể sản xuất nhiều kháng thể hơn, từ đó tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể. Ngoài ra, việc tập Gentle Yoga còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bệnh vặt và cao huyết áp.

Giảm bớt sản xuất cortisol trong cơ thể

Cortisol là một loại hormone có liên quan đến tích trữ mỡ ở vùng bụng và làm tăng nguy cơ tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện Gentle Yoga thường xuyên, bạn có thể giảm thiểu sự sản xuất của cortisol trong cơ thể, từ đó giúp giảm nguy cơ tăng cân và giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Gia tăng sự linh hoạt và deo dai của cơ thể

Tập luyện Gentle Yoga giúp cải thiện độ linh hoạt và độ bền của xương, tăng cường tính dẻo dai của cơ thể một cách nhẹ nhàng và hiệu quả. Với các động tác đơn giản và dễ dàng thực hiện, Gentle Yoga không yêu cầu bạn phải thực hiện những động tác phức tạp như ở các trường phái yoga khác. Điều này không chỉ giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày mà còn giúp giảm thiểu các triệu chứng mất ngủ và giảm stress.

Đối tượng tập Gentle Yoga

Gentle Yoga là một loại hình tập thể dục nhẹ nhàng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. So với những phương pháp yoga phức tạp hơn, Gentle Yoga có thể dễ dàng thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng, đặc biệt là những người cao tuổi, phụ nữ mang thai và những người cần phục hồi sau chấn thương. Đồng thời, đây cũng là một giải pháp tuyệt vời giúp bạn giải tỏa căng thẳng và xả stress trong cuộc sống hiện đại.

Các huấn luyện viên yoga luôn khuyên người mới tập luyện nên bắt đầu với Gentle Yoga như là bước đầu tiên để khám phá thế giới yoga. Bởi vì khi bạn đã làm quen và thành thạo các động tác của Gentle Yoga, nó sẽ giúp bạn nâng cao kĩ năng và phát triển sự linh hoạt cần thiết để chuyển sang các loại hình yoga khó hơn và phức tạp hơn. Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện yoga hoặc muốn cải thiện kĩ năng của mình, Gentle Yoga là một lựa chọn tuyệt vời.

Các tư thế cơ bản trong Gentle Yoga

1. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Động tác Chiến binh II trong Gentle Yoga không chỉ làm tăng sức khỏe mà còn giúp tăng cường chức năng của phổi và cải thiện độ dẻo dai của cơ thể. Đặc biệt, động tác này rất hữu ích trong việc giảm các triệu chứng liên quan đến thần kinh tọa.

Cách thực hiện:

• Đối mặt với cạnh dài của tấm thảm, đứng ở tư thế rộng, hai chân song song và cánh tay thẳng ra khỏi vai.
• Quay chân phải và đầu gối phải để hướng về phía trước của tấm thảm.
• Xoay nhẹ các ngón chân trái về phía góc trên bên trái của tấm thảm.
• Cong đầu gối phải và đặt nó trên mắt cá chân phải.
• Phân bổ đều trọng lượng của cơ thể giữa hai chân và nhấn xuống qua mép ngoài của bàn chân sau.
• Giữ đỉnh đầu chồng lên xương chậu và vai trên hông.
• Vươn mạnh qua cả hai cánh tay về phía trước và sau tấm thảm và quay đầu nhìn qua các đầu ngón tay phải.
• Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.
• Thở ra khi ấn xuống bàn chân, sau đó hít vào và duỗi thẳng chân.
• Đưa bàn chân trở lại song song với mặt dài bên trái của tấm thảm.
• Lặp lại động tác ở phía bên kia.

2. Tư thế con bò (Bitilasana)

Tư thế con bò là một động tác yoga nhằm giúp cho việc thư giãn và kéo giãn các cơ ở vùng cổ, đồng thời giúp tăng sự linh hoạt cho cột sống và tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể. Bằng cách thực hiện động tác này, bạn có thể kéo giãn toàn bộ thân trước, mát xa các cơ quan và đem lại cảm giác sảng khoái.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế bốn chân, hạ đầu gối xuống đất, đặt cổ tay trực tiếp dưới vai hoặc hơi hướng về phía trước.
• Xòe các ngón tay và đặt lòng bàn tay chắc chắn của bạn xuống thảm.
• Khi hít vào, hạ thấp bụng, nâng ngực lên, đưa xương chậu hướng lên trên và nhìn về phía trước.
• Thở ra, trở lại tư thế bốn chân tự nhiên.

3. Tư thế Compa (Upavistha Konasana)

Tư thế Upavistha Konasana, hay còn được gọi là tư thế “Compa”, là một động tác yoga có tác dụng thư giãn cơ thể và thần kinh. Tư thế này có thể giúp tăng tính linh hoạt của phần trong và sau chân, mở rộng vùng hông và tăng cường sức bền cho các nhóm cơ. Ngoài ra, đây cũng là một động tác yoga hiệu quả trong việc giảm thiểu triệu chứng của bệnh táo bón.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên tấm thảm với hai chân mở rộng thành hình chữ V, hãy tìm độ rộng chân phù hợp cho cơ thể của bạn.
• Nâng tay lên về phía trên đầu.
• Thở ra và nghiêng xương chậu về phía trước, hướng thân mình xuống sàn. Đồng thời, giữ cho cột sống thẳng và kéo dài tư thế này khi hít vào. Các ngón chân nên hoạt động và bàn chân uốn cong.
• Đạt đến trạng thái nghiêng thân chữ V đầy đủ, dừng lại và thả hai tay xuống sàn. Hãy thở thật sâu vài lần để thư giãn thêm.
• Nếu muốn uốn cong cột sống, bạn có thể thực hiện tại đây.
• Hít thở sâu một lần và trở lại tư thế ngồi thẳng. Bạn có thể lặp lại động tác ba lần để tăng trải nghiệm của mình.

4. Tư thế em bé hạnh phúc (Ananda Balasana)

Tư thế Ananda Balasana, hay còn được gọi là “tư thế em bé hạnh phúc”, giúp cho cơ thể được thư giãn hoàn toàn và mang lại cảm giác yên bình, giải tỏa mọi căng thẳng và áp lực trong cuộc sống. Đồng thời, tư thế này còn giúp mở rộng đùi và háng, tăng cường sức bền cho bắp tay.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối nhẹ nhàng về phía ngực và mở rộng đầu gối sang hai bên thân mình.
• Đưa tay xuống và nắm lấy mặt ngoài của mỗi bàn chân bằng bàn tay tương ứng, với vai và đầu của bạn ở trên sàn.
• Giữ đầu gối cong, đưa cẳng chân vuông góc với sàn và lòng bàn chân hướng lên trần nhà như thể bạn sẽ đứng trên đó. Giữ vị trí này của cẳng chân và bàn chân trong suốt tư thế.
• Co duỗi mạnh bàn chân và kích hoạt các ngón chân bằng cách tách chúng ra.
• Kéo cánh tay trên của bạn về phía sau, đưa chúng vào khớp vai nếu chúng đã bị đẩy lên.
• Cố định xương cùng của bạn xuống thảm và tạo áp lực thông qua bàn tay xuống chân để tạo sự kéo dãn nhẹ.
• Giữ xương cùng của bạn trên tấm thảm dù thế nào đi chăng nữa.

5. Tư thế gác chân lên tường (Viparita karani)

Tư thế gác chân lên tường được xem là một trong những động tác yoga hiệu quả giúp giảm đau bụng kinh. Bên cạnh đó, tư thế còn có tác dụng cải thiện tiêu hóa, giảm các triệu chứng mất ngủ và hạn chế nếp nhăn trên khuôn mặt.

Cách thực hiện:

• Để thực hiện tư thế này, trước tiên bạn cần tìm một vị trí gần tường. Sau đó, ngồi cạnh tường, đặt hai bàn chân dang rộng trước mặt và chạm phần bên trái của cơ thể vào tường.
• Hít thở và nằm ngửa, đảm bảo rằng mu bàn chân đang chạm vào tường và lòng bàn chân hướng lên trên. Bạn có thể cần chuyển động một chút để cảm thấy thoải mái ở vị trí này.
• Đặt mông của bạn cách tường một chút hoặc ép chúng vào tường. Đảm bảo lưng và đầu của bạn nằm trên sàn. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể của mình tạo thành một góc 90 độ.
• Nâng hông lên và đặt một vật dụng cụ hỗ trợ dưới hông. Bạn cũng có thể sử dụng tay để hỗ trợ hông và tạo đường cong cho phần thân dưới của bạn.
• Giữ cho đầu và cổ của bạn trong tư thế trung lập và làm dịu cổ họng và mặt của bạn. Nhắm mắt và thở. Giữ tư thế ít nhất năm phút. Thả ra và cuộn người sang một bên. Thở trước khi ngồi dậy.

6. Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta Baddha Konasana)

Tư thế góc cố định nằm ngửa có thể giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng, giúp xoa dịu các khối cơ và giảm áp lực thần kinh và cuộc sống. Đồng thời, tư thế này còn có tác dụng giảm huyết áp, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa xuống với chân và tay nằm sát bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, cẳng chân sát đất và cẳng tay sát vào thân, cằm hướng về ngực, duỗi cổ thẳng trên thảm.

• Hít vào, gập hai đầu gối và đưa hai chân vào vị trí chân tay đan chặt với nhau, hai đầu gối mở ra hai bên.
• Đặt lưng xuống thả lỏng trên tấm thảm. Để tay nằm trên đùi bên trong.
• Nhìn lướt qua từng phần của cơ thể, từ ngón chân đến đầu, thở một cách tỉnh táo và cố gắng thư giãn trong tư thế.
• Sau đó nhẹ nhàng đưa sự chú ý đến trái tim, dừng lại đó và giữ hơi thở bình thường, thư giãn cơ thể.
• Giữ tư thế trong khoảng 1 phút và dần tăng thời gian nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Để thoát khỏi tư thế, hít vào và từ từ, với sự trợ giúp của tay, hỗ trợ đùi và đưa hai đầu gối lại gần nhau.
• Thở ra, duỗi thẳng đôi chân và thư giãn.

7. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế Setu Bandha Sarvangasana hay còn gọi là tư thế cây cầu giúp bạn tập trung vào lưng, tư thế này là giải pháp hiệu quả cho những người bị đau lưng và cũng giúp bạn cảm thấy trẻ trung và đầy năng lượng cho tâm trí.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm yoga và có thể đệm vai và cổ bằng một chiếc chăn gấp lại để tạo sự thoải mái cho cơ thể.
• Gập đầu gối và đưa hai bàn chân càng gần hông càng tốt, giữ cho hai bàn chân cách xa nhau bằng chiều rộng hông.
• Đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay chạm sàn và hướng về phía dưới.
• Với hơi thở vào, ấn lòng bàn tay, vai và bàn chân xuống đất, sau đó từ từ nâng hông lên cao. Lưu ý nên siết chặt hông để tránh gây áp lực quá lớn lên lưng.
• Giữ đầu gối gần nhau bằng cách sử dụng đùi của bạn.
• Thu nhỏ vai để giữ cho cổ của bạn trung lập.
• Chắp tay sau lưng và giữ thẳng cánh tay nếu bạn muốn.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5-8 nhịp thở hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Để thả lỏng, chỉ cần thở ra, thả lỏng hai tay và hạ thấp hông xuống đất.
• Thư giãn cơ thể và tận hưởng sự thoải mái mà tư thế Setu Bandha Sarvangasana mang lại.

Trên đây là những thông tin về Gentle Yoga là gì và những tư thế đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu. Hy vọng rằng những thông tin này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bộ môn yoga này. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và đạt được sức khỏe tốt với Gentle Yoga. Xin cảm ơn đã quan tâm và theo dõi bài viết của Fit Store.

>> Tham khảo thêm các bài viết cùng chủ đề:

Raja Yoga Là Gì? Bộ Môn Yoga Tuyệt Vời Nhất Cho Tâm Hồn

Kundalini Yoga Là Gì? Lợi Ích Và Những Bài Tập Căn Bản Cho Người Mới

Vinyasa Yoga Là Gì? Lợi Ích Tuyệt Vời Khi Tập Luyện Vinyasa Yoga

Khám Phá 15 Lợi Ích Của Yoga Đối Với Sức Khỏe Và Tinh Thần

Yoga Khỏa Thân – Khám Phá Cơ Thể Và Tìm Kiếm Sự Tự Tin