Lịch tập Gym cho nam mới tập hiệu quả nhất – xem ngay để biết!


Cũng giống như những môn thể thao khác, tập Gym sẽ không có hiệu quả nếu bạn không luyện tập theo lộ trình nhất định. Để đạt được hiệu quả cao nhất, lịch tập chính là yếu tố cần quan tâm hàng đầu. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn lịch tập Gym cho nam cho những người mới tập để đạt hiệu quả nhanh chóng

Lịch tập gym cho nam mới tập hiệu quả nhất
Lịch tập gym cho nam mới tập hiệu quả nhất

Tại sao cần lên lịch tập Gym cho nam mới bắt đầu tập?

Lên được lộ trình tập luyện phù hợp quyết định tới 50% sự thành công khi tập Gym. Nhiều nam giới mắc phải tình trạng dù luyện tập nhiều nhưng vẫn không đạt được kết quả như mong muốn. Nguyên nhân chính là bởi bạn chưa có lịch trình luyện tập phù hợp. Vậy, tại sao cần lên lịch tập Gym cho nam giới khi bắt đầu môn tập này? 

Chia lịch tập Gym cho người mới giúp người tập biết nên bắt đầu từ đâu, giúp bạn xác định được phương hướng luyện tập. Bạn biết được mình sẽ bắt luyện tập trong thời gian bao lâu, luyện tập bài tập nào. Từ đó, có được sự chuẩn bị kỹ lưỡng nhất, mang lại hiệu quả cao nhất khi tập luyện.

Một lịch tập thường sẽ được giữ ổn định trong một thời gian dài. Bởi thế, khi bắt đầu tập luyện, bạn cần lên lịch trước. Chúng giúp bạn xem xét cơ thể mình có thích ứng tốt với bài tập hay không. Từ đó có sự điều chỉnh đúng nhất. Tránh tình trạng luyện tập quá sức hoặc không phù hợp với khả năng của cơ thể. 

Gợi ý lịch tập Gym dành cho người mới bắt đầu đối với nam giới

Thông thường, đối với nam giới mới bắt đầu môn tập Gym, bạn sẽ tập từ 3 – 4 buổi/ tuần. Đây là thời gian luyện tập phù hợp giúp cơ thể thích nghi. Ngoài ra, lịch tập này cũng giúp cơ bắp có đủ thời gian phục hồi, tránh bị quá sức lực.

Dưới đây là gợi ý lịch tập Gym cho nam đối với những người mới bắt đầu hiệu quả nhất.

Lịch tập Gym cho nam: 1 tuần 3 buổi

Đây là một trong những cách tập luyện phổ biến nhất trên thế giới. Nó chia thành 3 ngày trong tuần như dưới đây:

Thứ hai: Ngực vai & tay sau

Thứ ba: Ngày nghỉ

Thứ 4: Lưng & tay trước

Thứ năm: Ngày nghỉ

Thứ sáu: Chân & cơ bụng

Thứ bảy: Ngày nghỉ

Chủ nhật: Ngày nghỉ

Đây là một ví dụ về cách bạn có thể lên lịch tập gym trong tuần của mình với chế độ tập thể hình cổ điển 3 ngày. Bạn có thể nghỉ ngơi một ngày giữa mỗi ngày tập và nghỉ cuối tuần nếu muốn.

Ngực & Tay sau

Lưng & Tay trước

Chân & Cơ bụng

Barbell Bench Press

3 set 6x8 reps

Barbell Bench Press 1

Cable Row

3 set 8x12 reps

cable row

Squat

3 set 6x8 reps

Squat

Incline Dumbell Press

3 set 8x12 reps

incline dumbell press 1

Lat Pulldown

3 set 8x12 reps

lat pulldown

Leg Press

3 set 8x12 reps

leg press

Cable Crossover

3 set 8x12 reps

cable crossover

Bent Over Fly

3 set 8x12 reps

bent over fly

Leg Extension

3 set 8x12 reps

leg

Shoulder Machine

3 set 8x12 reps

Shoulder Press Machine

Hyper Exteinsion

3 set 8x12 reps

Leg Curl

3 set 8x12 reps

Leg curl

Lateral Raises

3 set 8x12 reps

dumbbell lateral raise

Biceps Barbell Curl

3 set 8x12 reps

BARBELL BICEPS CURL

Calf Raise

3 set 8x12 reps

calf raise

Skull Crusher

3 set 8x12 reps

Skull Crusher

Hammer Curl

3 set 8x12 reps

hammer curl

Plank

3 set 30-60s

plank

Triceps Rope

3 set 8x12 reps

triceps rope

Crunch

3 set 15x20 reps

Crunch

Lịch tập Gym cho nam: 1 tuần 4 buổi

Trong lịch tập Gym 4 buổi/ tuần, bạn sẽ được tập các nhóm cơ lớn, các nhóm cơ nhỏ xen kẽ nhau.

Ngày 1: Tập nhóm cơ lưng-xô, tay trước

Ngày 2: Tập cơ ngực, cơ tay 

Ngày 3: Nghỉ ngơi

Ngày 4: Tập nhóm cơ mông – đùi, cơ chân, bắp chân

Ngày 5: Tập cơ vai, cẳng tay, cơ bụng

Ngày 6: Nghỉ ngơi

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Lưng & Tay trước

Ngực & Tay sau

Chân

Vai & Cơ bụng

Hyper Extension

3 set 8x12 reps

Barbell Bench Press

3 set 6-10 reps

Barbell Bench Press

Squat

3 set 6x10 reps

Squat

Machine Shoulder

3 set 6-10 reps

Shoulder Press Machine

Lat Pull Down

3 set 12 reps

lat pulldown

Incline Dumbell Press

3 set 8-12 reps

incline dumbell press 1

Leg Press

3 set 12-15 reps

leg press

Dumbell Shoulder

3 set 8-12 reps

Dumbbell Shoulder Press

Machine Row

3 set 8-10 reps

cable row

Machine Fly Chest

3 set 12 reps

Machine Fly Chest

Leg Curl

2 set 15-20 reps

Leg curl

Lateral Raise

3 set 12 reps

dumbbell lateral raise

Standing Lat Pushdown

3 set 12 reps

Standing Lat Pushdown

Dips

Failure

dips

Leg Extension

3 set 12 reps

leg

Smith Shoulder Press

3 set 6-8 reps

Smith Machine Shoulder Press

Barbel Biceps Curl

3 set 8 reps

BARBELL BICEPS CURL

Skull Crusher

3 set 8 reps

Skull Crusher

Calf Raise

4 set 15-20 reps

calf raise

Plank

3 set 30-60s

plank

Dumbell Curl

2 set 12 reps

standing dumbbell curl

Cable Triceps

3 set 12 reps

triceps rope

Crunch

4 set 12 reps

Crunch

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, những bài tập Gym cho nam mới tập mà chúng tôi kể trên chỉ mang tính chất gợi ý. Trong quá trình tập luyện, tùy vào thể lực cũng như yêu cầu của bản thân, bạn nên có sự thay đổi linh hoạt. Mục đích cuối cùng là mang đến hiệu quả tập luyện cao, phù hợp với cơ thể.

Những điều cần lưu ý khi lên lịch tập Gym cho nam giới

Để có thể lên được lịch tập Gym cho nam hiệu quả nhất, bạn cần chú ý những điều dưới đây:

– Hiểu rõ cơ thể, sức khỏe bản thân thông qua chỉ số BMI. Từ đó, lên được lịch tập phù hợp nhất, không quá sức hoặc không quá dễ so với sức khỏe người luyện tập.

– Lịch tập cần được xây dựng trên mức độ vận động của cơ thể trước đó. Nếu trước khi tập Gym, bạn đã thường xuyên vận động mạnh thì cường độ tập luyện sẽ tương ứng hoặc lớn hơn. Ngược lại, nếu trước khi tập luyện, bạn ít khi vận động thì nên có những bài tập nhẹ nhàng. Sau đó, khi cơ thể đã làm quen rồi thì dần dần tăng mức độ tập luyện, tránh bị “sốc” ban đầu.

– Mỗi buổi tập, bạn chỉ nên tập luyện một nhóm cơ chính và một nhóm cơ phụ. Điều này giúp luyện tập được tập trung hơn tránh tình trạng luyện tập tràn lan nhưng lại không mang tới hiệu quả cho người tập.

– Bài tập cho người muốn tăng cân sẽ có sự khác biệt so với những người muốn giảm cân. Bởi thế, các bài tập cần được lên lịch dựa theo nhu cầu, mục tiêu của người luyện tập. 

Như vậy, với bài viết này, chúng tôi đã lên lịch tập Gym cho nam cụ thể, chi tiết. Cùng với đó là những lưu ý khi lên lịch tập. Mọi thắc mắc về lịch tập, thời gian tập luyện, vui lòng liên hệ trực tiếp với chúng tôi. Chắc chắn, bạn sẽ có những giải đáp khoa học nhất!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com