Kiến thức thể hình
Gym là gì? Những nguyên tắc khi tập gym để đạt hiệu quả cao
Tập Gym là gì? Nó là viết tắt của từ Gymnastic mang ý nghĩa phòng tập thể dục. Đây là việc tập luyện giúp bạn nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng, lấy lại sự tự tin cho bản thân. Bài viết này, Fitstore sẽ giải thích các thuật ngữ chuyên dụng và nguyên tắc khi tập để đạt hiệu quả cao. Đừng bỏ lỡ những kiến thức bổ ích dưới đây.
Định nghĩa Gym là gì?
Thật vậy, Gym là nơi để mọi người ở mọi lứa tuổi đến tập luyện, nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng. Người gầy khi tập sẽ sở hữu thân hình cân đối, đầy đặn. Nam giới có cơ thể rắn chắc, vạm vỡ. Người thừa cân thon gọn hơn, đốt cháy mỡ thừa và giảm về số cân mong muốn.
Lịch sử của Gym
Nếu muốn biết lịch sử của Gym, hãy cùng quay về thời quá khứ tại Hy Lạp cổ đại xa xưa. Người dân tại đây rất chú trọng đến sức khỏe của bản thân. Họ tôn thờ và mong muốn có thân hình to lớn, khỏe mạnh như các vị thần.
Chính vì vậy những cuộc thi Olympic đầu tiên diễn ra tại Hy Lạp. Gym cũng ra đời từ đất nước này. Ngay tại thủ phủ của nước này- thành Athen có rất nhiều các phòng tập, trung tâm thể dục thể thao. Tuy nhiên ban đầu những nơi cao cấp này chỉ dành cho giới quý tộc.
Bạn sẽ thấy bất ngờ khi biết rằng người dân Hy Lạp gọi là Gymnasium mang nghĩa vận động cơ thể và không mặc gì. Các vận động viên khi tham gia Olympic không có quần áo. Họ muốn dâng hiến cơ thể cho các vị thần linh đồng thời cũng khoe cơ bắp cho khán giả đến xem, cổ vũ.
Cho đến tận thế kỷ 19, nước Đức mới xây dựng các trung tâm thể dục ngoài trời. Đến thế kỷ 20, phong trào tập Gym bắt đầu lan sang Mỹ và nhiều nước khác. Thêm vào đó, họ trang bị những phòng tập này với nhiều trang thiết bị hơn.
Đỉnh điểm là vào đầu thế kỷ 21, các phòng tập Gym xuất hiện trên khắp toàn cầu. Nó bao gồm nhiều dụng cụ, thiết bị mới tốt hơn, cơ sở vật chất đầu tư bài bản. Đồng thời các chuyên gia cũng nghiên cứu và đưa ra các chế độ ăn và tập luyện phù hợp cho mọi người với các mục đích khác nhau.
Thêm vào đó, Gym đã du nhập về Việt Nam từ rất lâu rồi. Thủa sơ khai chỉ xuất hiện những phòng tập nhỏ, đồ tập đều là tự chế ra. Sau đó, các phòng tập này được nâng cấp, nhập khẩu trang thiết bị hiện đại từ các nước tiên tiến và giúp Gymer đạt hiệu quả cao hơn trong thời gian ngắn.
Các phòng tập Gym ngày có cơ sở vật chất hiện đại, nhiều máy móc tiên tiến
Một số khái niệm cần biết trong thể hình
Khi bước vào tập luyện bạn sẽ bắt gặp hoặc nghe thấy một số khái niệm như sau:
- Fitness: Tập thể dục để có sức khỏe và vóc dáng như mong muốn.
- Gym: Phòng tập thể dục, nơi tập luyện với các trang thiết bị hiện đại, huấn luyện viên và dịch vụ đi kèm.
- Aerobic: Thể dục thẩm mỹ, bao gồm nhiều động tác liên tiếp thành các bài nhảy theo nhạc.
- Workout: Kế hoạch tập luyện chi tiết bao gồm các bài tập, số lần tập, trình tự tập, chế độ dinh dưỡng.
Xem thêm: Nữ nên tập gym hay aerobic?
Số Reps
Reps là số lần lặp lại tối đa của 1 động tác trong 1 hiệp. Nếu như người tập với tạ, nó thể hiện mức độ nặng của tạ. Thông thường số reps sẽ vào khoảng 10- 15 tùy vào mỗi động tác. Bạn có thể tìm hiểu thêm Reps là gì? và thực hiện bao nhiêu reps để tăng cơ.
Số Set
Số set hay còn gọi là số hiệp chính là số lần các động tác về vị trí ban đầu. Số lần tập các động tác thường do người tập quyết định. Lúc đầu bạn chỉ nên chọn mức 1-3 set cho mỗi bài, sau đó nâng dần lên.
Cardio
Cardio là các bài tập dành riêng cho tim mạch như chạy bộ, nhảy dây, plank,… Nó được xem như phương pháp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhanh khi bạn muốn giảm cân.
Xem thêm: Cardio là gì?
Bài tập Compound và Isolation
Compound là các bài tập dạng kết hợp nhiều nhóm cơ như:
- Squat.
- Deadlift.
- Bench press.
- Shoulder press.
- Hít xà,…
Ngược lại Isolation là các bài tập riêng lẻ một nhóm cơ bao gồm Leg Extension, Leg curl, kickback,…
Người tập Gym cần nâng dần số rep và set theo thời gian
Xem thêm: Hướng dẫn cho người mới tập gym
Dinh dưỡng trong thể hình
Thêm vào đó, bạn cũng cần nắm được các khái niệm trong dinh dưỡng thể hình để lên thực đơn phù hợp. Hãy cùng tham khảo bảng sau đây
Nhóm chất | Khái niệm | Đặc điểm |
Protein | Là chất giúp xây dựng cơ bắp, cung cấp năng lượng. | Protein có nhiều trong thịt, cá, sữa và trứng. |
Carbohydrate | Là chất cung cấp năng lượng cho hoạt động cho cơ thể. | Yến mạch, khoai lang, bánh mì đen,… là những thực phẩm chứa rất nhiều Carb. |
Chất béo | Là nguồn năng lượng và chất cần thiết hỗ trợ xây dựng các tế bào. | Dầu Oliu, dầu dừa, hạt lanh,… chứa nhiều chất béo tốt. |
Calo | Đơn vị đo lường năng lượng. | Thể hiện số năng lượng các thực phẩm cung cấp. |
Supplement | Tên gọi của các thực phẩm bổ sung. | Bổ sung những chất cần thiết cho cơ thể phục vụ các mục đích khác nhau. |
Whey Protein | Có nguồn gốc từ sữa, là thực phẩm chức năng giúp bổ sung lượng lớn Protein chất lượng cao, dễ hấp thụ. | 1 muỗng Protein giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. |
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng đến kết quả tập luyện
Xem thêm: Bữa ăn cho người tập gym
Những nguyên tắc cần nhớ khi đi tập Gym để có hiệu quả cao nhất
Như vậy, bạn đã hiểu các thuật ngữ thể hình thông dụng thường dùng trong bộ môn Gym. Ngay sau đây, Fitstore sẽ giới thiệu đến bạn đọc những nguyên tắc giúp đạt hiệu quả cao. Tin rằng chúng thật sự hữu ích và giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng như ý muốn.
Đi tập gym cần chuẩn bị những gì?
Đầu tiên bạn cần có sự chuẩn bị tinh thần cao nhất để tránh tình trạng nản mà bỏ cuộc. Bạn cần xác định rõ mục tiêu tập Gym của bạn là gì? Bạn muốn tăng cân, giảm cân, tăng cơ hay khỏe mạnh hơn? Lưu ý rằng bạn cần nêu rõ số liệu cụ thể để dễ dàng đo lường kết quả.
Ví dụ nếu mục đích bạn tập Gym để tăng cân, bạn cần xác định muốn tăng bao nhiêu cân? Thời gian tập luyện trong vòng bao lâu, số ngày tập, thời gian tập mỗi ngày. Hãy ghi ra những con số để giúp bạn định hướng dễ dàng.
Bên cạnh đó, bạn cần chuẩn bị tinh thần đón nhận những cơn đau cơ khi tập gym, những bữa ăn giàu dinh dưỡng nhưng chưa chắc đã ngon miệng. Đừng nản chí, chỉ cần bạn kiên trì và cố gắng mỗi ngày, quả ngọt đang chờ bạn đến hái.
Bạn cần lên kế hoạch tập luyện cụ thể
Chắc chắn để đạt được một cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối, bạn sẽ phải đánh đổi nhiều thứ đấy. Bạn cần tập luyện chăm chỉ, có kế hoạch ăn uống khoa học, hạn chế những món nhiều dầu mỡ và chất béo có hại.
Hơn nữa, trong giai đoạn đầu tập luyện, bạn sẽ thường xuyên gặp tình trạng đau nhức. Sau đó bạn cảm thấy chán nản không còn hứng thú tiếp tục nữa. Nhưng chỉ sau một vài tuần cơ thể dần quen với cường độ sẽ dễ chịu và tràn đầy sức sống.
Chưa hết, bạn cần chuẩn bị gì? Sau đây là một số vật dụng cần thiết khi tập Gym như:
Vật dụng | Lưu ý |
Quần áo tập | - Bạn nên chọn loại có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt, 100% cotton. |
Khăn | - Bạn nên phân loại và mua các loại khăn với chức năng khác nhau như khăn tắm, khăn mặt, khăn lau mồ hôi. |
Bình nước | - Đây là vật bất ly thân không thể thiếu của Gymer. |
Giày | - Bạn nên mua tăng 1 size so với chân để cảm thấy thoải mái nhất. |
Một số vật dụng khác | - Bạn có thể sẽ phải chuẩn bị dầu gội, sữa tắm nếu tắm rửa tại phòng tập. |
Trong khi tập Gym
Không dừng lại ở đó, trong quá trình tập Gym, bạn cần nắm được các nguyên tắc sau đây:
– Luôn khởi động làm nóng người và các cơ thật kỹ. Điều này giúp hạn chế chấn thương khi tập.
– Thả lỏng cơ vài phút trước khi kết thúc buổi tập giúp làm giảm đau trong thời gian cơ thể hồi phục.
– Tập luyện các động tác đúng kỹ thuật.
– Tập luyện vừa với sức mình, hít thở đều, tránh tập theo phong trào.
– Thời gian nghỉ giữa các hiệp trong khoản 30s – 60s, nếu nghỉ quá lâu dẫn đến cơ bắp rơi vào trạng thái nghỉ, giảm hiệu suất của buổi tập.
– Lên kế hoạch số buổi tập, nội dung tập khoa học, đáp ứng mục tiêu tập Gym.
– Nếu chị em phụ nữ đi tập nên tẩy trang thật kỹ để tránh gây bí lỗ chân lông, mồ hôi khó thoát ra và khiến nổi mụn, gây ngứa.
– Kiên trì thực hiện và theo sát kế hoạch đã đề ra.
– Tuân thủ các quy định tại phòng Gym.
– Cách 15 phút nên uống hụm nước nhỏ, chờ nhịp tim ổn định mới uống.
Người tập Gym nên thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể
Trong ăn uống
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là chế độ ăn uống. Bạn có thể tham khảo thêm thông tin bổ ích từ các bài về dinh dưỡng tại Fitstore.vn. Và đừng quên một số lưu ý sau đây:
- Bạn cần tăng cường bổ sung nhóm chất Protein giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.
- Hạn chế các chất béo xấu, dầu mỡ từ động vật.
- Bạn nên tránh sử dụng đồ uống có cồn, có ga.
- Nạp Calo trước và sau khi tập rất quan trọng, bạn chớ nên bỏ qua nhé!
Trên đây là những thông tin bổ ích về tập Gym là gì và các nguyên tắc giúp bạn đạt hiệu quả cao. Chỉ cần bạn kiên trì và cố gắng tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng có sức khỏe tốt và vóc dáng cân đối. Chúc bạn thành công!