Bài Tập HIIT Chạy Bộ Đốt Cháy Calo giảm Mỡ Toàn Thân


HIIT chạy bộ là phương pháp tập luyện đang được rất nhiều Gymer lựa chọn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết bài tập này là gì và làm thế nào để thực hiện đúng cách?

Vì lẽ đó, bài viết này, Fitstore sẽ giúp bạn tìm hiểu hơn về HIIT chạy bộ. Những chuyên gia thể hình hàng đầu chia sẻ bí quyết giúp đốt cháy Calo, giảm mỡ toàn thân. Đừng bỏ lỡ những thông tin thú vị dưới đây!

HIIT chạy bộ là gì?

HIIT là thuật ngữ viết tắt của High Intensive Training. Hay nói cách khác, đây là một bài tập Cardio ở cường độ cao có sự ngắt quãng. Nguyên tắc chính của phương pháp này là dùng hết sức lực khi tập luyện.

HIIT chạy bộ

HIIT chạy bộ là hình thức luyện tập gián đoạn ở cường độ cao

Bằng cách này, cơ thể của người tập sẽ được hoạt động với một công suất tối đa chỉ trong thời gian ngắn. Vậy HIIT chạy bộ có ý nghĩa gì? Đó là bài tập khá hiệu quả để bạn thúc đẩy nhịp tim, kích thích trao đổi chất,đốt mỡ.

Khi bạn áp dụng phương pháp HIIT vào quá trình chạy bộ của mình. Bạn hoàn toàn có thể tăng tốc độ tối đa khi chạy trong khoảng 20-30 giây. Sau đó bạn tiếp tục giảm tốc độ chạy về mức bình thường và lặp lại chu trình này.

Lợi ích khi tập HIIT bằng máy chạy bộ

Theo nghiên cứu, khi bạn rèn luyện cơ thể bằng cách chạy bộ hoặc những bài HIIT thông thường. Lúc này, khối cơ bắp cùng hệ thống năng lượng sẽ hình thành thói quen cho bạn.

HIIT chạy bộ

HIIT khi chạy bộ bằng máy mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời

Chính vì vậy, bạn cần phải thiết lập một thử thách mới để cơ thể nỗ lực đáp ứng được chỉ tiêu này. Ngoài việc biến tấu những bài tập khó hơn thì HIIT chạy bộ cũng mang đến nhiều lợi ích như:

Tăng cường sức khỏe cho tim mạch

Nếu như bạn là một người khỏe mạnh đang có mong muốn cải thiện sức khỏe cho tim mạch. Vậy thì chắc chắn bài tập HIIT là một cách đơn giản, hiệu quả để bạn thực hiện điều đó.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được: Những người có thể trạng sức khỏe tốt có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của tim mạch. Thông qua các bài tập HIIT được thực hiện bằng máy chạy bộ.

Cụ thể, một khảo sát năm 2018 cho thấy: Chương trình HIIT trong 8 tuần có thể cải thiện chức năng của tim mạch ở người bị bệnh tim. Hay một số người bị mắc các bệnh khác như tiểu đường, béo phì, huyết áp cao, hen suyễn,…

Đốt mỡ hiệu quả

Thực tế đã chứng minh rằng: Khi bạn tập thể dục ngắt quãng với cường độ cao có thể đốt mỡ hiệu quả rất tốt. Kết quả mà nó mang lại tương tự như khi bạn thực hiện bài tập ở trạng thái ổn định.

Xem thêm: 12 điều cân lưu ý giúp chạy bộ giảm cân hiệu quả

Chương trình tập HIIT bằng máy chạy bộ

Chương trình tập HIIT trên máy chạy bộ hứa hẹn sẽ mang đến cho bạn những giây phút vô cùng kích thích. Tuy nhiên, để đảm bảo hiệu quả thì bạn cần tập luyện theo những bước sau:

HIIT chạy bộ

Chương trình tập HIIT bằng máy chạy bộ nên được thực hiện đúng cách đảm bảo hiệu quả

Quy trình tập HIIT chạy bộ

Chi tiết

Khởi động

- Khởi động 10 phút trên máy trước khi bạn tăng cường độ.
- Trong 5 phút cuối của chu trình khởi động, bạn nên thử tăng tốc độ dưới mức độ tối đa trong vòng 5 phút. 
- Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh hơn tốc độ khởi động khoảng 1-2km/h.

Phương pháp tập

- Bạn hãy bắt đầu chạy với vận tốc tối đa chỉ trong 1 phút.
- Sau đó bạn nên dành riêng 2 phút để phục hồi sức lực bằng tốc độ bình thường.

Lặp lại

- Sau khi hoàn thành một chu kỳ luyện tập.
- Bạn nên tiếp tục thực hiện những chu kỳ tiếp theo. Điều này giúp duy trì nhịp tim ổn định để luôn đốt mỡ.
- Ngoài ra, bạn cũng nên tập từ 5-8 chu kỳ. Chế độ này có thể tối ưu hóa những lợi ích khi tập HIIT bằng chạy bộ.

Hạ nhiệt

- Hãy dành ra 5 phút để chạy bằng tốc độ chậm hoặc đi bộ nhanh.

Cảm giác khi tập

- Khi bạn tập đến mức tiệm cận với sự giới hạn của bản thân, bạn sẽ thấy khó thở tới mức không thể nói chuyện.
- Nếu nhận thấy những dấu hiệu bất thường của nhịp thở, hãy giảm cường độ.
- Sau 1-2 phút duy trì trạng thái hồi phục, nhịp tim của bạn có thể vẫn khá cao. Nhưng nhịp thở của bạn đã có thể trở lại trạng thái ổn định hơn.

Cách triển khai các chế độ tập HIIT bằng máy chạy bộ

Bạn có thể kết hợp những bài tập khác nhau trong mỗi buổi tập HIIT. Ví dụ như chạy thường, chạy địa hình hay chạy bộ dốc. Những bài tập này có thể kết hợp với nhau mà không cần tuân theo nguyên tắc này.

HIIT chạy bộ

Kết hợp những bài tập khác nhau giúp chế độ HIIT chạy bộ trở nên thú vị hơn

Tuy nhiên, hãy cố gắng đạt đến tốc độ phục hồi lý tưởng để bạn có thể nói được những câu ngắn. Vận tốc này sẽ giúp cho bạn đạt hiệu quả đốt mỡ cao hơn. Đối với những người mới tập thì tốc độ đó tương đương với việc chạy chậm, đi bộ.

Một yếu tố quan trọng khác là bạn cần lựa chọn độ nghiêng của mặt phẳng chạy. Cùng với đó là tốc độ hợp lý để có thể điều hòa cơ thể tốt nhất. Bạn không nhất thiết phải bám vào tay vịn của máy vì sợ đối mặt với nguy cơ bị ngã.

Trong trường hợp chưa quen với máy tập, tốt nhất là bạn nên chọn độ nghiêng và tốc độ thấp. Cho đến khi nào bạn cảm thấy cơ thể và nhịp tim đã quen với hoạt động này.

Nếu như bạn tìm được những cách tập HIIT trên máy chạy bộ mới, đừng ngại thử nghiệm. Nó sẽ giúp bạn xây dựng được năng lượng và sức bền tốt nhất. Hãy tin rằng độ nghiêng và tốc độ giới hạn của bạn sẽ thay đổi rõ rệt sau thời gian rèn luyện.

Các lưu ý cần biết khi tập HIIT chạy bộ

Có thể nói, những bài tập HIIT khi chạy bộ có khả năng đốt cháy mỡ thừa cực tốt. Nhưng đây cũng là phương pháp rèn luyện sức khỏe khá “nặng đô”, không phải ai cũng theo đuổi được. Bạn nên tham khảo những lưu ý sau để quyết định có nên thực hiện bài tập này hay không!

HIIT chạy bộ

Chú tâm đến những lưu ý khi chạy bộ với bài HIIT để phòng tránh chấn thương

HIIT không dành cho ai mới tập thể thao

Nếu bạn muốn tập HIIT chạy bộ, bạn cần phải đảm bảo bản thân có nền tảng thể lực tốt. Cùng với đó là một trạng thái sức khỏe tốt nhất. Đây không phải lựa chọn phù hợp với người mới tập luyện hoặc gặp phải vấn đề về tim mạch.

Không tập HIIT cùng với nâng tạ liền nhau

Tập HIIT kết hợp cùng chạy bộ sẽ khiến bạn tiêu hao rất nhiều năng lượng trong cơ thể. Nó khiến bạn luôn ở trong trạng thái hoạt động theo cường độ cao.

Chính vì vậy, đa số mọi người sau khi tập HIIT đều cảm thấy khá mệt mỏi. Và nếu như lúc này bạn “cố đấm ăn xôi”. Nếu bạn vẫn muốn tập thêm các bài tạ thì điều này có thể làm giảm hiệu suất rèn luyện rất nhiều. 

Thậm chí, bạn còn phải đối mặt với những nguy cơ chấn thương nguy hiểm. Khi cố gắng bắt ép cơ thể tập luyện quá sức. Cách tốt nhất là bạn nên phân bổ ngày và thời gian tập giữa các bài hợp lý.

Chế độ dinh dưỡng thích hợp

Như đã nói, việc tập HIIT bằng máy chạy bộ có thể khiến bạn tiêu hao rất nhiều năng lượng. Chính vì vậy, bạn cần phải đảm bảo bổ sung các thực phẩm lành mạnh trước khi đi chạy. 

Bằng cách này, bạn có thể phòng tránh được nguy cơ bị thiếu hụt năng lượng khi luyện tập. Trong đó, đối với một bữa chính đầy đủ dinh dưỡng, bạn nên ăn trước khi tập 2-3 tiếng. Còn với bữa phụ trước tập thì nên ăn nhẹ nhàng trước khi tập từ 30 phút tới 1 tiếng.

Ngoài ra, các Runner đừng quên bổ sung thêm thực phẩm giàu dinh dưỡng sau khi luyện tập. Đây là điều kiện cần để cơ thể hồi phục nhanh hơn.Bạn có thể dùng thức uống điện giải để bù nước khoáng và nước. Hoặc nạp thêm Protein cho cơ thể để bổ sung chất dinh dưỡng nhanh chóng sau khi tập.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn đọc thấu hiểu hơn về HIIT chạy bộ. Cũng như làm thế nào để thực hiện bài tập này đúng cách, hiệu quả. Fitstore mong rằng bạn sẽ áp dụng chế độ này thành công, sớm đạt được kết quả như ý nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Thibft kế web bởi Hoangweb.com